教你最科学的增肌方法
核心提示：“运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，胰岛素等，这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要.那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢，不是!体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。
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　　“运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，等，这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要.那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢，不是!体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。
　　而这些受体活性的“挖掘”完全取决于如何刺激这些肌肉组织。应遵循酌宗旨是：选择适当的训练方法，提高体内激素的分泌水平，同时激活更多的相应激素受体，从而达到快速增肌的效果。
　　知道自己在干什么!
　　别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块
　　有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的“运动营养补剂”。你作为一个拥有”纯种肌”的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是”纯种肌”(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!
　　现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。
　　增加训练的合理性!
　　下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体酌激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。
　　就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。
　　一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后.你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的”词典”里是没有周末这个词的。
　　这份“激素一刺激”训练计划分4部分：
　　1纯粹的“负性”训练;刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。
　　2“高负荷”训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。
　　3“GH()或胰岛素刺激”训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性.增强胰岛素的敏感性。
　　4休息日是：准备新的开始。
　　每次训练结速之后做1缉100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次”睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：
　　然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。
　　100次加强组
　　每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管量，加快该肌肉酌恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到酌肌纤维。
　　选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法;开始先连续做50次(一定要咬紧牙关1)，然后休息10-15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。
　　如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10-15秒。
　　这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错!
　　下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。
　　100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：
　　“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
　　下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。
　　★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。
　　★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。
　　★每隔8天训练1次，千万不要忘记.训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。
　　★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了”睾丸激素损失”的训练。
　　★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。
　　★训练中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。
　　★如果你觉得这份”睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。
　　★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。
　　“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划：
　　热身。半蹲，1(组)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2强迫次数(完成某一训练动作后，请同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤“出2—3次.这种练法可使肌肉达到超平寻常的度，以刺激肌肉更加增大，更为结实;加重：1 x4-6+2强迫次数。
　　减重：1x12+8强迫次数或停息次数(先用你能举起1—3次的最大重量做1组动作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。
　　“IGF-1/FGF加强刺激”训练
　　这是一份“负性，训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。
　　下面是对训练的一些意见：
　　◆第一个训练动作开始前要充分热身.
　　◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在”顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。
　　◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃，绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃，绳索)的重量.
　　◆每个训练动作之间休息5—10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。
　　◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉.
　　◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2—4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2—4秒钟。
　　◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉.
　　◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法——我们的安排是每24天使用一次。
　　*手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。
　　“大强度”训练
　　“大强度”训练的目的是：快速，有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。
　　这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程——和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性’训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。
　　下面是关于训练的一些重要细节：
　　▲目的是对目标肌施加更多酌压力——使用大重量，但动作要规范.
　　▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
　　▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1—2分钟)酌方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8—12次)。
　　▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3—6秒钟：”顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。
　　▲动作过程中感到肌肉变得(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率——目标不是每组做几次，而是每组多少时间。
　　▲即使你无法继续完成整个训练动作.你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。
　　尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。
　　▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度.
　　▲训练时间不要过长，尽量做到·短而又强”。
　　▲肩频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放——这不是我们所希望的。
　　*训练方法同上。
　　“生长激素加强刺激”训练
　　训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。方法是加速肌肉疲劳的超级组。
　　■第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。
　　■动作还原过程使用抵抗性的方法;训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。
　　■复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。
　　■避免使用单侧轮换训练法。
　　■做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。
　　■第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的”烧灼感”。
　　■如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗.则可休息5—10秒钟，然后再继续完成。
　　■第二个训练动作的速度可以相对较’陕些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制.
　　■只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。
　　*一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。
　　**做完肱二头肌的超级组后.接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……
　　“胰岛素加刺激”训练
　　训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。
　　下面是你应该知道的一些细节;
　　★多次数。
　　★动作节奏要快，减少组间的休息时间。
　　★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。
　　★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
　　★避免单侧肢体轮换训练。
　　★训练结束后摄入大量碳水化合物——任何训练都会降低体内的胰岛素水平。
　　*肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行.
　　通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变——该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。
　　“肌渴”的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的“能量”——激素!
（实习编辑：陈兴娣）
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
增肌增重30斤经历
　　增肌增重30斤是我永不放弃的健美梦。我今年23岁，练健身有一年半了，从之前的110斤到现在的140多斤，上面是我健身之前和现在的对比照片。之前在一家食品公司上班做销售，业余最大的爱好就是健身，钱也基本上都花在健身上了。上学的时候也是田径运动员，耐力还可以。现在我在一家健身中心做私教助理，这样既能赚钱又能做自己的爱好&健身，带学员的时候我都会以自己的例子来讲给他们听，这样也能使他们信服。如果可能的话，我想往职业健美的方向走，努力吧，健美才是我的热爱。
　　我没有接受过正规的健美培训，一年多都是自己摸索的。健身的计划也是比较随性的，主要是看状态，状态好的时候我一天能练两次，10点左右一次，还有晚上一次。状态不好的时候或特别疲惫的时候，或没有恢复好，我可以连续两天不练，等有了状态在继续健身，但一般没有超过3天的。在训练方面，尽量推起自己能掌控的最大重量，状态好的是时候挑战一次极限重量，但需要人帮忙。每次训练我都会以肌肉酸痛为标准，如果今天胸部训练日，那么练完之后胸部肌肉一定要酸痛，如果没有酸痛，那就是没练到位。
　　在饮食方面，我是增肌粉+蛋白粉+肌酸的。之前因为工作原因，睡眠没有保障，一般都晚上1点才睡的，早上10点起床，起床喝一杯增肌粉，然后在吃午饭。下午两点左右的时候开始训练，训练前一杯蛋白粉和肌酸，训练后一杯增肌粉。5点左右吃晚饭，睡前再喝一杯增肌粉，基本饮食就这样。
　　有时我也会参考一些健美高手的计划，吸取一些值得借鉴的，适合自己的一些方法，也在不断的尝试。增肌30斤，永不放弃的健美梦。我现在对健身健美可以说已经痴迷，希望能走上职业健美的道路，虽然道路很曲折希望很渺茫，但我会努力。即使不成功，我也会坚持，只有健身健美是我的兴趣所在。
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男士冬季运动增肌有何妙招
编辑：小男
12:03:29　　来源于：GQ.com
　　为使得体型看起来更加精壮，更加完美，不少男士甚至在冬季都有保持运动的习惯。想要增肌，运动确实为最佳的办法，但不可盲目，必须掌握技巧，才能有有效增肌!那么，男士冬季运动增肌有何妙招呢?随小编一起来看一下：
　　1.大重量
　　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！
　　2.在训练的前后补充碳水化合物
　　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
　　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
　　3.吃更多
　　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
　　4.限制
　　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!
　　5.吃更多的脂肪
　　许多年轻的爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
　　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油等等。
　　我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果等等。
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