，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
健身心得相关信息
热门健身心得推荐
健身心得阅读排行
热门健身动作推荐
平板支撑腰疼？平板支撑下背痛怎么办?
08:14 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　平板支撑风靡一时。平板支撑的好处自然不容多说。平板支撑可以很好的锻练身体前侧的核心肌群（如：、腹横肌、腹内外斜等
　　而且十分简便，不需要任何器械，任何场地，随时随刻都可进行锻炼！
　　但是就在人人都在进行平板支撑练习的时候，却出现了一个尴尬的问题！
　　进行平板支撑时，你的下背会痛吗？这个情况正常吗？
　　尤其是那些硬着头皮延长平板支撑时间的人群中！这个问题越发严重！
　　如上所说：平板支撑主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），那你要小心了！你需要特别留意动作的完整度及强度。
　　在进行平板支撑训练时，通常是会以撑几秒来做为目标，比方说，撑30秒，可以再试着再加一个条件：《若下背出现张力，动作就立刻停止》，表示已无法再维持适当的姿势：
　　一． 若动作一开始就出现张力的话，可能动作的&难度&太高，或许可以减轻动作的难度（比如增加上斜角度）。
　　二． 若动作难度已减轻，但仍然有张力，可能动作的学习上有环节出现问题（动作不正确），有几个动作提示要记住《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》；
　　若抓不到核心及收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖（下图），这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过，大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式，最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。
　　三． 若动作的张力不是出现在一开始，是中后段的秒数才出现，或许可以把《目标时间分段》。比方说，您目标时间是维持30秒，或许可以分成3段10秒，在分段间加入些许的休息时间，让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练，然后每周缩短休息时间，最后就可以连续做完30秒的时间。
　　比方说，您一周进行2~3天的训练，每次的训练进行三组的平板支撑（或其变化式）
　　第一周
　　第一组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第二组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第三组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
　　第二周
　　第一组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　第二组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　第三组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
　　每周减少休息时间，等同於给身体一点挑战，每周的训练下，身体经过恢复、适应、挑战之后，逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想，所以有时需要临机应变。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：
　　全新刺激
------分隔线----------------------------
下一篇：没有了
◎ 相关推荐平板支撑能减肥吗,平板支撑有什么用,平板支撑动作要领 - 七丽女性网&&&&
&&&&平板支撑平板支撑几乎成时尚运动的代名词，被誉为“最实用减肥动作”、“一招轻松健身”，与此有关的各种健身日志在微博、朋友圈广泛传播。那么，做平板支撑消耗多少热量？它的减肥效果真的像传言那般神奇吗？平板支撑是很流行的无器械运动，可有效地锻炼多部位肌肉，被公认为训练核心肌群的有效方法。那么，具体来说，平板支撑锻炼哪些肌肉？你能够保持平板支撑的姿势多长时间？3分钟？5分钟？平板支撑时间越长越好吗？平板支撑每天做多久合适？平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。那么，平板支撑真的能练出完美的腹肌吗？中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。而在5.14日的平板支撑世界杯赛上，他又创新高，以8小时01分保持着世界纪录。那么，平板支撑怎么做时间长？有没有什么技巧？有的人还没做两下就没劲了，这该怎么办呢？平板支撑可锻炼核心肌群，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。而且，前天刚结束的平板支撑世界杯比赛上，我国北京特警更是创世界纪录。那么。平板支撑到底该怎么做？其动作要领或正确姿势是怎样的？一块来学习一下吧。5.14在第二届平板支撑世界杯比赛上，北京市公安局特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造了新的吉尼斯世界纪录，此前4小时26分世界纪录是由毛卫东在日创造。对此，在这想解析大家一个疑惑，平板支撑真的做得时间越长越好吗？人们做平板支撑这种健身项目的初衷是让身体和身材变得更好的，可是，有些人却发现自己做完平板支撑胳膊居然变得越来越粗了，这是怎么回事呢？做平板支撑胳膊真的会变粗吗？平板支撑是一项比较难做的运动，很多人都做不下去。那么，平板支撑一般人能坚持多久呢？是不是坚持的时间越长效果就越好呢？平板支撑是一个特别考验忍耐力和毅力的一项健身运动，因为做平板支撑会特别的累人，很多人还没坚持几下就受不住了，能坚持几分钟都算是比较厉害的。那么，平板支撑为什么这么累？ 1 今日热门阅读排行大家都在看大家都在搜减肥产品///健身器材//其他///////////中医减肥//猜你喜欢|||||||||prevnext平板支撑的时候，手怎么放，做完一组休息多少时间_百度知道
平板支撑的时候，手怎么放，做完一组休息多少时间
手拐成直角身体平行要好好调整呼吸，休息1至40秒等到呼吸匀称
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
两个手平行
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}