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4种易被忽视的重要健身：平板支撑脚踝训练
原标题：4种易被忽视的重要健身：平板支撑脚踝训练
导读：脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。具体动作：双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸；身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。
4种易被忽视的重要健身：平板支撑脚踝训练
据美国《男性健康》杂志最新报道，美国健身教练肖恩·德·威斯皮莱尔表示，多数人喜欢做一些看似轻松的运动，但这样锻炼效果有限，反而是那些易被我们忽视的、令人讨厌的运动，才是我们最需要的。运动比较单一的人不妨多尝试以下4种运动，锻炼全身。
1.平板支撑。平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑，每次30秒。具体动作：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
2.脚踝训练。脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。具体动作：双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸；身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。
3.侧弓箭步。大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉，锻炼髋关节灵活性，以及臀部周围肌肉力量。具体动作：站立，两脚打开与肩同宽；左脚向左侧伸出，同时右腿屈膝，身体下蹲，重复10次，然后换另一侧进行。
4.箭步蹲。这一动作难度最大，因此很多人避而远之。具体动作：背对凳子站立，距凳子1~2步远，屈左膝使左脚脚背搭于凳子上；身体挺直，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触地，然后站直，重复8~12次，再换右腿做。
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平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式
　　平板支撑，这两年一直很火。先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹，然后是 2014 年时中国特警打破平板支撑的世界纪录，再是朋友圈里各种好友晒自己平板支撑的极限时间。在健身房里，做这个动作，也会经常遇到人问：你的平板支撑能撑多久？我们上微博和朋友圈，也能看到越来越多人晒自己平板支撑的练习照片。即使是在那些瘦身成功的明星的新闻里，也一定要附上几张马甲线和平板支撑搭配的图片。
　　平板支撑以及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。
　　不过要具体去问练平板支撑有什么作用，一些对健身并不了解的人会说这样可以练出腹肌或者人鱼线或者马甲线，已经入门健身人的会说这训练到了腹横肌的等长收缩能力或者所谓的「核心稳定性」，当然还有一些别的回答：比如练到手臂肌群、大腿肌群（这些也不算错误）。
　　但再进一步，问「核心稳定性」到底指的是什么？平板支撑撑那么久的意义何在？很多人就答不上来了。
　　平板支撑的流行，恐怕不在于其本身的功能性，而仅仅是我们有太多的时髦要赶。
　　一、平板支撑的训练目的
　　平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作。
　　平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。通俗意义上的「八块腹肌」是身体的浅层肌肉，解剖学名字叫做「腹直肌」。如果需要显露出你的「八块腹肌」，需要通过「卷腹」这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。我在以前的文章里有说过这点。（参见陈柏龄《为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐？》）
　　平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作。
　　在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的，是身体前侧肌群的等长收缩能力。
　　平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定。
　　那么躯干稳定的意义又在哪里呢？
　　二、「稳定」的意义
　　在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定。
　　（上图依次为：推、拉、旋转、不对称发力，图片来源：陈柏龄、虎柔）
　　我们的俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、实力举、深蹲都能算是推类动作。引体向上、划船、提拉、罗马尼亚硬拉、仰卧起坐都能算是拉类动作。抛掷、跑步、抡锤都包含了旋转的动作模式。而箭步蹲、跑步、走路则具有不对称的发力模式。
　　这些都很好理解，不过我们往往会忽视人体还有一种发力模式：稳定。（具体见陈柏龄&虎柔《基础健身动作，与家庭健身训练的思路》）
　　事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。
　　所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。
　　比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头。
　　而爬行（比如猫爬），则可以看作动态的位移性稳定训练。这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形。
　　（猫爬示范，图片来源：高科）
　　农夫行走，则可以看作是在负荷下的位移性稳定训练。它要求对全身进行控制。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会重心偏移、弯腰、耸肩、低头或抬头。
　　（农夫行走示范，图片来源：虎柔）
　　大重量的硬拉、深蹲，对于躯干稳定的控制和躯干力量传导有很高的要求。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够，就会弯腰、耸肩、屈肘、抬头。
　　（左图错误示范：弯腰抬头硬拉，图片来源：elmswellkarate.co.uk）
　　假如我们的稳定性足够，那么就足以在维持身体稳定的情况下，去进行大负荷的力量训练，或者高距离长时间的位移训练，或者短时间的爆发力训练。
　　除了训练之外，在日常生活中，不只是躯干需要稳定性，下肢、上肢也都需要稳定。最近和报名参加课程的朋友见面的时候，很多人问跑步到一定时间后，身体某个地方出现严重酸痛，或者深蹲久了以后 / 硬拉上了重量以后动作不自觉变形。检查后，发现不少这样的训练者就是下肢和躯干稳定性不够。
　　平板支撑这个动作能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。这是平板支撑的价值。不过在平板支撑的训练时间上，我们还有很多需要探讨的：
　　三、平板支撑的时间是越久越好吗？
　　答案是否定的。
　　台湾的健身科普作者山姆伯伯写过一篇文章《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120 秒？》（到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120 秒？），就认为平板支撑的时间不应当太长。其中提到三个重要的信息点，我总结如下：
脊椎生物力学家 Stuart McGill 认为，「反复进行维持 10 秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现」。
目前平板支撑世界纪录（4 小时 28 分钟）的保持者 Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过 3 分钟。
知名体能教练 Dan John 在他的新书《Can you go》中提到：超过 2 分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。
　　（平板支撑示范，图片来源：虎柔）
　　（觉得上图是错误姿势的朋友，不妨看看这个回答：如何完成标准的平板支撑？ - 虎柔的回答，再想想和实践一下）
　　我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的「核心稳定」。
　　如果不是为了比赛和逞能，那么平板支撑的时间并非越久越好。就好像训练中，我们也不是举越大的重量就越有训练的效果，我们首要考虑的是动作规范和安全性问题。（具体见陈柏龄&虎柔《健身时，动作规范到底有多重要？》）
　　假如在进行平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。
　　结束语
　　不少人喜欢拿平板支撑的持续时间进行比较，衡量自己和别人的训练水平。相比功能性帮助更大的猫爬、对于躯干稳定和力量传导要求更高的硬拉、对于身体控制帮助更多的农夫行走，平板支撑的功能被严重高估，它对于提高躯干的稳定性确实有不小的帮助，但也仅限于此。
　　一个训练者应当明确自己的训练目的，训练没有太多的时髦可赶。
　　转载请注明原作者（陈柏龄）和我的公众号（陈柏龄的酱油台）。请勿改动原文。本人已委托维权骑士（）为我的文章进行维权。转载时请将本段话一并带上。
　　如果你觉得本文对你有帮助，欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。
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　　发自知乎专栏「健身自习室」
　　来源：知乎日报
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5分钟平板支撑胜过跑步1000米？看看您做对了吗
关键词：平板支撑 支撑动作 网球肘
[提要]练平板支撑动作最好在专业人士的指导下将动作做到位。 最近,身边的小伙伴都在练一个动作——平板支撑(plank)。这个动作号称“不用去健身房,也不用器械,只要每天坚持几分钟,一段时间后就可以练出平坦的小腹”。网上不少喜欢运...
练平板支撑动作最好在专业人士的指导下将动作做到位。
最近,身边的小伙伴都在练一个动作——平板支撑(plank)。这个动作号称“不用去健身房,也不用器械,只要每天坚持几分钟,一段时间后就可以练出平坦的小腹”。网上不少喜欢运动的名人如前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。但光靠平板支撑一个动作,就能练出腹肌吗?有健身教练表示“这是不太可能的事”；医生也表示这个动作并非人人适合,比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者也不建议做。
说法 做五分钟平板支撑效果胜过跑步1000米
市民荆女士在一家传媒公司做会计工作,平时上班没有时间锻炼,经常晚上在家做一些简单的运动,“平时没时间去健身房,也懒得跑步,就在家里做做瑜伽。最近平板支撑运动很火,我也跟着做做,确实比较难,经常坚持不到一分钟。”荆女士表示,自从生了孩子之后,身体素质就比较差,她想通过运动锻炼既能达到瘦身效果,还能提高身体抵抗力,最初她在家里转呼啦圈、做瑜伽,后来在同事的推荐下开始做平板支撑运动。
“这项运动动作简单,没有场地限制,也不需器材,听说能快速练出腹肌来。”市民刘先生表示,据说平板支撑运动对于训练腹肌有很好的作用,他近期也将平板支撑运动作为健身项目的一种,“除了做平板支撑以外,我会坚持做俯卧撑等其它运动,希望能早点练出腹肌来,练了快半年了,保持身形的效果很明显。”刘先生表示,每次坚持尽可能长的时间,可以很好地锻炼身体核心肌群,有研究称,每天坚持5分钟平板支撑,锻炼效果胜过跑步1000米。
近年来,平板支撑这项运动拥有了大批的粉丝,很多人视为减肥利器或者是健身神器,这是一种简单易行的锻炼方式,平板支撑动作要领为:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
真相 做平板支撑配合有氧运动才能练出腹肌
“平板支撑动作很简单,锻炼效果却足够惊人。”健身教练潘效同表示,平板支撑动作看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼,可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,也可以帮助维持肩胛骨的平衡。
潘效同还表示,由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,但对于它能够快速练出腹肌这一说法确实有些被夸大。“平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉,光靠平板支撑一个动作,就想练出腹肌,这是不太可能的。”
潘效同表示,市民健身需要注意的是,平板支撑主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。“最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度等。”他指出,很多初练者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。姿势不对还会使肩关节、足弓受损,导致椎间盘突出加重。因此,练平板支撑运动最好在专业人士的指导下做到位。
“动作上两脚要与肩平宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。练习到一定程度,还可以用单脚撑地、单手或用手指做支撑,这就因人而异了。”潘效同表示。
建议 做前先热身,肩腰背疼痛者建议暂缓锻炼
“最适合练平板支撑的是久坐不动的中青年白领。”潍坊市人民医院骨科医生田鲁峰表示,这项运动虽然并非全能运动,但对很多脊柱疾病有预防作用,对心功能、糖代谢都有好处,而久坐不动的白领最容易有脊柱等问题,练习平板支撑可谓恰到好处。
“平板支撑虽然风靡全球,但也不是任何人、任何时候都适合锻炼的。”田鲁峰表示,这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做；肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部,那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险,比如原本没有“肩袖损伤”病症,也可能因为肩关节过度使用,导致肩袖损伤,出现肩膀痛的症状。此外,腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的,老年人也要慎做这个动作。
田鲁峰建议,在练习平板支撑前,最好咨询运动损伤、骨科等相关专科医生,先进行评估。如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议暂缓锻炼。同时,做动作之前,要做上10-15分钟的热身运动。 本报记者 隋炜凤
昨天本报刊登《２０１４宁波市国民体质监测报告》显示“３５％的被调查者没有参加过体育锻炼活动”的消息后，网友“小乔乱舞”向记者打听：“我平时也基本不去体育场，不过我经常走路上下班，晚上在家也会做做平板支撑之类的动作，这算不算体育锻炼人群？”当然算！因为锻炼不一定需要成为某家健身房的会员，不一定要去球场上剧烈运动，而是可以尝试每天早上出门用走楼梯的方式代替坐电梯，或者可以在每天的午间休息时间来一次轻松的散步。“忙，没时间”属借口，走路爬楼梯都是好运动项目此次发布的国民体质监测报告透露：“被调查的２０－６９岁人群中，过去的一年里参加过体育锻炼活动的比例为６５％，而３５％的被调查者表示没有参加过体育锻炼活动。在影响他们参加体育锻炼的主要障碍中，有２５％的人选择了 工作忙，缺少时间 ，其次的影响因素是自身的 惰性 使得难以坚持体育锻炼，其比例为１４％。”事实上，“忙，没时间”纯属借口，真正原因要么是“惰性”，要么是不了解走路散步、骑自行车上下班、不乘电梯爬楼梯等都是运动方式。比如网友“小乔乱舞”说只要天气好并且不赶时间，自己就步行半小时左右到单位，下班也是，并且已经坚持相当长时间———这就是最机动灵活的锻炼方式。早在１９９２年世界卫生组织就指出，走路是最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。不少国家都倡议市民每天要走“６０００步”或“１００００步”，其实就是对锻炼时间的量化处理，按普通人的频率计算，“６０００步”大约就是快走三四十分钟，而“１００００步”则需要个把小时。另外，骑自行车、走楼梯等也都和“工作忙”没有太大的冲突。每星期有三四次骑车出行，每次持续半小时，就可以让你的身体得到足够的锻炼。而有人计算，爬楼梯１０分钟要消耗２２０千卡热量，六层楼高度往返两次，相当于陆地平跑１５００米。平板支撑动作很简单，锻炼效果却足够惊人“小乔乱舞”说到的平板支撑，则又是一种简单易行的锻炼方式。平板支撑动作要领为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。平板支撑动作看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼，可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，也可以帮助维持肩胛骨的平衡。每次坚持尽可能长的时间，即可很好地锻炼身体核心肌群，有研究称，每天坚持５分钟平板支撑，锻炼效果胜过跑步１０００米。有人说，平板支撑“能坚持两分钟就是英雄”，可见其坚持的难度。有报道称，年逾６０岁的美国前驻华大使骆家辉可以坚持５１分钟，完胜潘石屹甚至羽毛球名将林丹。潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年６４岁，我做１分钟平板支撑时，他就能做５１分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到１０分钟了，腹肌开始显现了。”该项目也有世界纪录，２０１４年９月２６日，北京市公安局特警队员毛卫东以４小时２６分的成绩，成功刷新由美国人创造的３小时０７分的“平板支撑”吉尼斯世界纪录。同样，在家里还可以做各种瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等等无须辅助器械的运动，或者走出房间找个空地跳跳绳，同样效果非凡。跳绳也是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳绳５分钟，每分钟跳１４０次的运动效果就相当于慢跑半小时。多做些家务也是运动，办公室也能做健身操如果跳绳、广播操、平板支撑之类的项目您在办公室都不方便做，那么还有更简单的方法。比如工作间隙不妨试试以下动作：头俯仰———头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度，如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好；头侧屈———头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻；头绕环———头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环，练习中常可听到颈椎部发出响声，这个动作有助于增强颈部肌肉；肩耸动———耸肩活动有三种，一是反复进行一肩高耸，一肩下降，二是两肩同时向上耸动，三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转；体侧转———坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动；膝夹手———两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳……
可选择的运动多种多样，说到底健身是一种生活理念和方式，关键在于实践与坚持。即使是多干一些家务劳动，也是一种锻炼。美国哈佛大学的专家曾对家务劳动与健康的关系做过专门研究，列出了家务活的能量消耗表：扫地１５分钟约消耗６０卡路里热量；手洗衣服１小时约消耗１９０卡路里热量；烫衣服４５分钟约消耗１８０卡路里热量；擦玻璃３０分钟约消耗１５０卡路里热量；用吸尘器吸尘３０分钟约消耗１２０卡路里热量；洗碗１５分钟约消耗４５卡路里热量；收拾屋子１０分钟约消耗３０卡路里热量。研究结论之一是：“如果每周通过做家务消耗２０００卡路里热量，因患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务的人低７５％！”
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