一个月减肥计划表
核心提示：制定详细的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，非常容易瘦下来。
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　　原则：
　　每天不少于1200大卡　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。　　学会控制总体的热量　　每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。　　一个月减肥计划表　　第一周　　减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：、汤、烫、、全麦包。　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。　　第二周　　经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。　　第三周　　通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。　　推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。　　第四周　　终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。　　我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。　　示例：　　早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。　　午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。　　晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。　　网友一个月减肥计划经验分享：　　详细计划：　　减肥计划目标设定　　1、减轻体重的20%；　　2、每周减重0.5至1.5公斤；　　3、一天减少摄取500大卡；　　第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。　　第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。　　第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。　　第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。　　第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。　　第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。　　建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。　　第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。　　第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。　　第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。　　建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。　　第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。　　第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。　　提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。　　第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
　　提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。　　第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。　　第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
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用于各种原因如慢性失血、营养不...[]
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& 软件游戏 &&正文
只要坚持为时不晚 五款健身减肥App推荐
　　短时间训练神器：《Johnson&Johnson 7 Minute》
　　嫌弃天太热了吧，是不是还没出个门就汗流浃背了，知道因为什么吗。还不是就因为你太胖了，早就说要你减肥可是这都快6月了您不但没减，体重反而增加了。不过如果你已经意识到事情的严重性了，那么为时不晚，只要你按照小编今天推荐你的这几款软件来进行锻炼，一身赘肉一定会离你远去，最起码你可以清凉的度过这个夏天。
短时间训练神器：《Johnson&Johnson 7 Minute》
　　推荐理由：对于上班族、学生党来说，平时的课余时间其实并不多，那么我们在瘦身时就需要一款能够为我们提供短时间训练方案的app，小编目前在用的《Johnson&Johnson 7 Minute》是一款很不错的应用，它可以为用户提供7分钟的锻炼内容，用户可以根据自己的实际情况去定制内容，使用起来非常方便。
　　《Johnson&Johnson 7 Minute》是一款专门为短时间训练打造的应用，应用拥有非常丰富的7分钟训练内容，用户可以选择适合自己的方案进行训练，每天7分钟，并不费时间，让身体得到充分的运动，从而达到健身瘦身的目的。
　　腹肌训练神器：《Runtastic Six Pack》
　　推荐理由：其实很多男性朋友觉得自己胖，主要是因为肚子的隆起，大家都不愿让别人吐槽自己的大肚子，那么腹肌训练绝对是男性的专属，《Runtastic Six Pack》是一款非常不错的腹肌训练应用，它拥有超过50部视频供用户学习，并且还可以边做边听，充分学习正确的腹肌锻炼姿势，早日拥有让女性流鼻血的梦幻腹肌。
　　《Runtastic Six Pack》是一款非常知名的训练应用，《Runtastic》旗下拥有多款针对不同区域的训练产品，而《Six Pack》是其最受欢迎的，它不仅拥有丰富的训练内容视频，还有很科学的训练指导以及健康管理，它可以让您迅速减掉赘肉，并且拥有象征着强壮的六块腹肌。
　　综合减肥工具：《Sworkit Lite》
　　推荐理由：对于专业的健身用户来说，一款具备综合性健身指导功能的app是非常必要的，在这里小编我向大家推荐《Sworkit Lite》，这是一款拥有非常综合训练的健身app，它的训练内容包括：强度、心肺、瑜伽以及伸展四大部分，每个内容区域都有非常丰富的演示方案提供给用户，同时这些方案也都控制在5分钟左右，让用户可以充分利用自己的碎片时间。
　　《Sworkit Lite》是一款很综合性的健身app，它不像大部分健身产品那样针对专项，它是将健身分为四大块，并且同时展现给用户，用户可以根据自己的需求选择内容去训练自己，《Sworkit Lite》的强势之处在于，它针对每个项目都有非常丰富的训练内容，让用户不会因为内容过少而抛弃它。
　　跑步骑行记录仪：《咕咚》
　　推荐理由：当下最流行的瘦身健身方式可能就是跑步了，目前参与跑步健身的人数已经远超过去，可以看出目前这项运动有多么流行。那么在跑步时，我们就需要一款合适的记录类产品，来帮助用户记录数据，从而也能看到自己每天通过跑步或骑行产生的消耗量，《咕咚》就是一款非常合适的产品。
　　《咕咚》是一款跑步&骑行的记录专家，除此之外，它还是一款将健身与社交完美结合的产品，现在有很多人通过跑步结识新的好友，而《咕咚》还可以帮你们变得更亲密，它可以通过GPS与好友一同运动，并且也能够通过《咕咚》去认识新的朋友，这也会给你新的动力去坚持跑步运动。
　　必备健身伴侣：《GYM Radio》
　　推荐理由：上述四款可能都是与健身有关的产品，而现在小编要为大家带来的是我认为最适合健身的伴侣型app，《GYM Radio》是一款专为健身运动人士打造的电台app，它可以为用户提供有氧、GYM与高强度三种不同的音乐内容，用户可以选择适合自己的当前运动的电台，从而与音乐一同挥洒自己的汗水。
　　《GYM Radio》是一款健身电台类App，应用中会放一些劲爆的欧美歌曲，从而帮助你在训练时更加贴合节奏感。有氧、GYM、高强度组成的三大电台节目，可以为不同需求的用户提供丰富的音乐内容，跟随音乐一起跑起来吧!
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【在准备减肥时你是否疑惑】1. 我现在的体重到底算不算肥胖？2. 我减到多少才是最健康呢？3. 说到减肥大家都说“管住嘴，迈开腿”，但是到底该怎么做呢？4. 一箩筐的减肥方法，到底哪个才最适合我？……【在减肥过程中你是否遇到】1、每天跑步，体重没降腿却变粗了？2、整体都没怎么吃饭，为什么还没瘦？3、跟着视频课程猛练，却常常伤到自己？4、跟着网上的减肥食谱吃了一个月，最后胃受不了了？……— － －减约. 让享瘦更专业— — －－专业的减肥课程20位国家一级营养师，搭配减肥中营养比例，推荐你健康每一餐，并且阶段性帮你分析当下营养结构是否合理50位国家级健身指导员，定制阶段性运动视频课程，不仅能随时随地跟着运动，更有动作讲解和注意事项帮你矫正运动误区全面记录和监控体重、体围、运动、饮食，让你快捷方便记录减肥全过程－全面的减肥知识权威减肥专家梳理减肥相关知识，全面、系统、更专业，让你快速明白减肥原理根据知识指导，你可以学习自己搭配饮食，学习自己安排健康的运动，专属你自己的减肥计划不再需要别人来提供！—贴心的减肥服务健康评测，全面分析你的身体情况根据你的性别、身高、体重及年龄分析你的最佳体重、最佳体围、BMI、最佳运动心率等，让你迅速了解自己当下是否真的肥胖，适合减肥还是塑形，距离完美的自己还有多远。健康档案，比你更懂你的身体你可获得专属自己的健康档案，所有你的减肥记录信息都会存储在你的档案中，同时分析你的饮食热量、营养素比例、基础代谢情况、运动消耗等十几项有关你健康的数据报告，并且给出健康的标准指导，让你苗条又健康！了解我们：官网 减肥资讯：微信公众号——减约说瘦身猛戳：新浪微博——@减约说志同伙伴：官方QQ群——
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有木有感觉实在是很好玩呀
又有新版本更新啦，速度杠杠的嘛，又可以练课程又可以和小伙伴一起玩耍，真是我的大爱呢，有问题还有人解答，你们怎么这么赞呢
新版本好好用！
这个版本很好用哎，可以记录每天的运动和饮食，还可以跟着视频做运动，这次终于可以科学健康的减肥啦！都不用请私教啦！每天感觉瘦一点！
新的版本真棒！还有好玩的活动呢
健身课程还能找小伙伴了！我最喜欢的还是发现的好几个有趣的活动，本来没有坚持力，看到活动还是忍不住参加啦～嘿嘿?，真是挺棒哒！
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