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如何练出腹肌 一个月练出腹肌的方法
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导读：如何练出腹肌？想要拥有六块腹肌，非常难，普通爬珠穆朗玛峰一样。不过，如果我们可以通过适当运动、结合健康饮食和决心，完全可以在三十天一内练出腹肌的。三十天锻炼腹肌的方法如何练出腹肌？首先要制定锻炼计划。
　　如何练出腹肌？想要拥有六块腹肌，非常难，普通爬珠穆朗玛峰一样。不过，如果我们可以通过适当运动、结合健康饮食和决心，完全可以在三十天一内练出腹肌的。
　　三十天锻炼腹肌的方法
　　如何练出腹肌？首先要制定锻炼计划。准确找到自己的体脂肪率。体脂肪率降到13%（男性）或17%（女性）的话，就会开始出现六块腹肌了。因此，想练出六块腹肌，就得让体脂肪率下降。可以使用健身房的人体成分分析仪进行测算。
　　练习腹肌当然还需要针对进行腹肌锻炼。每个星期可以动锻炼5天。每项运动要进行3组左右，尽量多重复几次。我们可以躺在健身凳，伸直和抬高两只腿，锻炼下腹肌肉。或者是躺在地上，抬高双脚，练习仰卧起坐，锻炼上腹肌肉。最后可以平躺在地，屈膝，把一只脚叠放在另一脚上，上身不动，可以锻炼斜纹肌。
　　最后就是要进行高强度间歇的锻炼了。高强度间歇训练主要有有氧运动。多数人可能会认为多做仰卧起坐，就可以锻炼六块腹肌。可是，我们要减掉身体脂肪，才可以练出腹肌的。所以，我们要进行高强度间歇锻炼。可以跑步、骑自行车或者游泳等。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
打造六块腹肌的五个误区
　　很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些误区而白费力气却又不能达到成果，今天，让小编告诉大家5个训练腹肌的误区吧！
误区1：一定要狂做仰卧起坐
　　这可能是关于腹肌最大的误区！小编还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次仰卧起坐就可以了！于是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！
　　仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。
误区2: 一定要节食
　　饿着肚子，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
误区3: 一定要拼命跑
　　无错，跑步可以烧脂秀，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会带氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
　　太瘦了吧&.
误区 4: 一定要不停做运动
　　若果你能够不停做运动就当然非常啦，但是我们是非常䌓忙的都市人，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要做，怎么办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓Abs are made in the kitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
误区5: 每个人都可以有6块腹肌
　　大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱古力般一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看&
受益匪浅 145
一无所获 24
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摘要: 练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌! 部分一: 制定锻炼计划 1.找出你的 ...
练出六块就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!
部分一: 制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
●例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：
●躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
●躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
●平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
●全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
部分二: 改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(clean
diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
●薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
●早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
●点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
●午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
●点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
●晚餐：蔬菜炖鸡肉。
●点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
刚表态过的朋友 ()
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哑铃锻炼腹肌
动作解析 动作方法
坐在长凳上，双手固定好身体
在屈伸的时候要用腹肌发力。
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
身体向一侧弯曲
至极限，稍停2-3 秒
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
臀部不要离地
使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动
枕握哑铃仰卧动作图 枕握哑铃仰卧
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作
哑铃侧屈伸动作图 哑铃侧屈伸
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一
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