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运动也混搭，间歇性训练的好处
22:24:58　　来源：360常识网　
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导语：间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻鬆的活动，走或慢跑，较少会完全停止下来。
间歇性训练同时具有塑形、减脂、增肌等效果。但因为每种不同的运动分配的时间有限，不如针对性运动持续时间长，所以单一的效果没那么明显。而也因为是全面性的运动，因此间歇性训练能够克服针对性运动的单一缺点，让身体各个部位都能得到锻炼，更有利于全身瘦身。
运动也混搭，间歇性训练的好处
运动也混搭，间歇性训练的好处
间歇性训练，采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样的强度、时间混搭可让身体承受较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。同时，因为高强度的训练后，身体仍处于超强的燃脂状态，能让全身减肥效果更佳明显。
间歇性训练的优势
间歇性训练同时具有塑形、减脂、增肌等效果。但因为每种不同的运动分配的时间有限，不如针对性运动持续时间长，所以单一的效果没那么明显。而也因为是全面性的运动，因此间歇性训练能够克服针对性运动的单一缺点，让身体各个部位都能得到锻炼，更有利于全身瘦身。
所谓间歇性训练可以是把节奏混搭，快节奏下强制性锻炼某一个部位，起到塑形作用，慢节奏下调整气息，蓄势待发；也可以把风格混搭，如中国的太极和美国的搏击操混合，忽而强调爆发力，忽而练习巧妙用力，让人感觉趣味盎然，提高了运动的趣味性，避免一种运动带来的枯燥感觉。
间歇性训练需要注意什么？
1、注意趣味性
从人的心理上来说，多样化的事物会提高人的专注度并让兴趣持续下去。相对来说，长时间的单一运动通常会让人感到枯燥且怠倦，不容易坚持下去。而间歇性训练让你从一个训练程序过渡到另一个运动中，不但得到更全面的全身性运动，更可以给空出一定的休息时间，重新投入到不同的运动中去。而选择自己感兴趣的运动，新鲜感和专注度会使人自然做好每一个动作，也使得身体锻炼更充分。
2、有氧无氧要配合
有氧运动是活动时身体必须积极吸气的运动，如慢跑、踩脚踏车或有氧舞蹈等，具有减脂作用，可以锻炼心肺功能。而无氧运动是指身体在没有氧气补给的情况下运动肌肉，例如重量训练或仰卧起坐等，有塑形作用，可以收紧皮肤，适当发展一些肌肉。
如果只是进行有氧运动，可能会使体重降低，但你的皮肤会很松弛，从外形上看你的体形不会有太多改变。但如果辅以少量的无氧运动，能使脂肪粒的体积减小，从而使身材变得更紧致。因此，间歇性训练也要选择有氧运动和无氧运动的配合，这样才能减肥不减美。
3、根据主要目标安排各种运动的时间
每个人的健身目的和身体情况均不相同，进行间歇性训练，要根据自己的身体状况，如脂肪含量、心肺功能、肌肉爆发性等，选择性地建立运动方案。可以让自己有大致的目标，如是想要减脂还是塑形，再而选择几项符合目标的运动进行搭配。如果想要减脂可以多选择有氧运动，而塑形则要多进行无氧运动，两者结合能有效提高运动效果。有条件者还可以咨询专业的健身教练。
4、必须保证预热和伸展运动
准备活动是人们在运动前所做的各种热身活动，其练习目的主要使人体由相对的安静状态遂步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来。可以选择一些节奏柔和的运动来实现，动作幅度可由小至大，充分活动开各关节，才能避免在运动中受伤，为正式训练作好充分准备。
拉伸运动就是指主要依靠收缩肌肉的力量，伸展肌肉和韧带，提高你身体的柔韧性。对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。做一些柔韧性的运动，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。同时也有利于塑造良好的体态。你可以选择做一些踏板操，从而训练平衡性、协调性。
5、饮食作息
根据自身情况、运动目的来搭配有侧重点的饮食，保证基本的蛋白质、碳水化合物的摄入。多摄入含纤维素高的食物，不需要也不要摄入大量的蛋白质。晚上进行运动会使身体及大脑疲劳后，更有利于睡眠。而睡眠一定要与习惯搭配好，否则运动效果会不理想。
6、运动后的放松运动
如果运动项目较多，强度大，放松运动就显得很必要了。放松运动主要做一些唿吸、拉伸肌肉的动作，以此来消除疲劳、促使体力恢复。它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。放松运动的强度应逐浙下降，使生理机能的水平逐渐平稳和降低。
7、适当补水
运动期间要适当的休息，等心跳平缓时，可以少量喝水，但不必是盐水。不同，身体素质、承受运动量能力不同，因此出汗量也不同。一般建议运动超过90分钟后，才可以补充一些盐水。
间歇性训练推荐
健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、于一体的体育项目。它属于一种有氧，特征是持续一定时间的、中低程度的全身，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基矗跳健美操不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，其灵活改变的状态也可以让我们避免过于枯燥的运动，提高减肥效果。当身体已经熟悉了一套健美操时，减肥的效果就会下降，这时可以选择其他的动作的健美操继续练习，keep住运动效果。
跑步和瑜伽
跑步可以增加燃烧及分解身体的脂肪，能到达到很棒的塑身效果；而瑜伽能促进身心平衡，增加免疫力，使身体灵活，精力充沛。你可以选择快跑或慢跑，快跑结合瑜伽能更明显提高效果。跑步结束后进行瑜伽练习，能够让紧绷的肌肉得到放松和缓和，避免肌肉的过度增生却能塑造良好的肌肉形态。
间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻鬆的活动，走或慢跑，较少会完全停止下来。间歇跑的运动安排是先做10分钟慢跑暖身，再用快于平常的有氧速度跑1分钟，慢跑2分钟恢复，快慢跑的过程重复4次，后根据个人情况继续或做5分钟缓和与伸展运动结束。间歇跑属于间歇训练的一种，其强度较其他运动大，但燃脂的效果也更明显，很适合年轻人进行。
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第8章 其它常见机构和组合机构>>第一节 间歇运动机构
8.1.1 棘轮机构
牛头刨床工作时，曲柄转动通过连杆带动摇杆做往复摆动，带动棘轮作间歇运动。丝杠和棘轮安装在同一轴上做单向间歇进给运动，工作台用螺母与丝杠组成动联接从而工作台做单向间歇进给运动。下面请看看它是如何工作的。
1. 棘轮机构的组成、工作原理和基本类型
棘轮机构如右上图所示，主要由棘轮、棘爪、摇杆、止回棘爪和机架组成。弹簧用来使止回棘爪与棘轮保持接触。棘轮装在轴上，用键与轴联接在一起。棘爪铰接于摇杆上，摇杆可绕棘轮轴摆动。当摇杆顺时针方向摆动时，棘爪在棘轮齿顶滑过，棘轮静止不动；当摇杆3逆时针方向摆动时，棘爪插入棘轮齿间推动棘轮转过一定角度。这样，摇杆3连续往复摆动，棘轮即可实现单向的间歇运动。
常用的棘轮机构可分为齿啮式和摩擦式两大类。下面我们进行单独分析介绍：
（1）齿啮式棘轮机构
齿啮式棘轮机构机构是靠棘爪和棘轮齿啮合传动，转角只能有级调节。根据棘轮机构的运动情况，它可分为：
1） 单动式棘轮机构。如图所示，当主动摇杆往复摆动一次时，棘轮只能单向间歇地转过某一角度。
2）双动式棘轮机构。如图所示，其特点是摇杆往复摆动时都能使棘轮沿同一方向作间歇运动。
3）可变向棘轮机构。如图所示，可变向棘轮机构A的主动摇杆与棘爪既可以使棘轮向逆时针方向作间歇运动；又可以使棘轮向顺时针方向作间歇运动。可变向棘轮机构B的棘轮可以逆时针方向作单向间歇转动；若将棘爪提起并绕其轴线转180°后放下，则能使棘轮向顺时针方向作单向间歇转动；若将棘爪提起并绕其轴线转90°后，使棘爪搁置在壳体的平台上，则棘爪和棘轮脱开，主动摇杆往复摆动时，棘轮静止不动。
4）内啮合棘轮机构。如图所示为单向间歇转动的内啮合棘轮机构。
（2）摩擦式棘轮机构
摩擦式棘轮机构，其工作原理与齿式棘轮机构相似，棘爪与棘轮之间的摩擦力传动，棘轮转角作无级调节。为了增加摩擦力，一般将棘轮作成槽形，使棘爪嵌在棘轮槽内。
2. 棘轮机构的特点和应用
优点：棘轮机构具有结构简单、制造方便和运动可靠，并且棘轮的转角可以根据需要进行调节等。
缺点：棘轮机构传力小，工作时有冲击和噪声。因此，棘轮机构只适用于转速不高，转胆不大及小功率的场合。
应用:棘轮机构在生产中可满足进给、制动、超越和转位分度等要求。
起重设备安全装置中的棘轮机构
3. 棘轮转角的调节
1）、改变摇杆摆角如图所示，改变曲柄的长度，就可改变摇杆摆角；浇注输送传动装置，改变活塞1的行程，可以改变摇杆的摆角，从而调节棘轮转角的大小。
2）、利用遮板调节棘轮的转角如图所示，在棘轮外部罩一遮板，改变遮板位置以遮住部分棘，可使行程的一部分在遮板上滑过，棘爪不于棘齿接触，从而改变棘爪推动棘轮的实际转角的大小。
8.1.2 槽轮机构
1. 槽轮机构的组成、工作原理以及类型
单圆销外啮合槽轮机构工作原理图
工作原理：槽轮机构是由带有圆销A的拨盘，具有径向槽的槽轮和机架组成，如图8-9所示。当拨盘以作等速转动时，若圆销A未进入槽轮的径向槽时，槽轮上的内凹锁止弧被拨盘上的外凸锁止弧锁住，使槽轮静止不动；当圆销A进入槽轮径向槽时，锁止弧被松开，槽轮被圆销A拨着转动；当圆销A离开径向槽时，槽轮的锁止弧又被拨盘上的锁止弧锁住，使槽轮静止不动。这样使槽轮实现间歇运动。
2.槽轮机构的运动系数
在一个运动循环中，槽轮的运动时间t2与主动拨盘的运动时间t1之比值称槽轮机构的运动系数。
1）单圆销的外槽轮机构：
2）在拨盘上均布k个圆销的外槽轮机构：
3）内槽轮机构：
3.槽轮槽数的选择
因为槽轮机构的运动系数应大于零，所以从，知z≥3，对于这种单圆销的槽轮机构，槽轮的运动时间总小于静止时间。通常取槽数z为3，4，5，6，8。
4.圆销数目k的确定
若要求槽轮机构的运动系数τ&0.5，则可采用多圆销均布的外槽轮机构，由于τ总小于1，故&1，则。当z＝3时，k＝1~5；z＝4，或z＝5时，k＝1~3；当z≥6时，k只能为l～2。
对于内槽轮机构，圆销数k只能为1，这是因为单圆销的内槽轮机构的运动系数已经大于0.5，故不可能有两个圆销。
槽轮机构可分为如下两种类型：
(1) 外啮合槽轮机构。其特点是拨盘与槽轮的转向相反。按照拨盘转一周时，槽轮转动几次，分为单圆销槽轮机构和双圆销外啮合槽轮机构（见上图）。
(2) 内啮合槽轮机构。其特点是拨盘与槽轮的转向相同，槽轮停歇时间较短，传动较平稳，机构空间尺寸小（见下图）。
5.槽轮机构的特点和应用
槽轮机构的特点：是结构简单、工作可靠、机械效率高，但制造与装配精度要求高，且转角大小不能调节。槽轮机构应用比较广泛，如图所示为电影放映机中的槽轮机构及六角车床的刀架转位机构。
8.1.3 凸轮间歇运动机构
凸轮间歇运动机构是利用凸轮与转位拨销的相互作用，将凸轮的连续转动转换为转盘的间歇转动，用于交错轴间的分度运动。
8.1.4 不完全齿轮结构
不完全齿轮结构是由齿轮机构演变而得的一种间歇机构，如下图所示。这种机构的主动轮上只做出一个齿或几个齿，并根据运动时间和间歇时间的要求，在从动轮上做出与主动轮轮齿相啮合的轮齿的数目。柔道运动的训练方法
柔道运动的训练方法
学习啦【柔道】 编辑：方婷
　　柔道(Jūdō，じゅうどう)是一种以摔法和地面技为主的格斗术。日本素有&柔道之国&的称号。柔道是日本武术中特有的一科，是由柔术演变发展而来的。在日语中是&柔之道&的意思。就是&温柔的方式&。柔道部分起源于一种古代日本武士空手搏斗的技术:柔术。柔道通过把对手摔倒在地而赢得比赛，它是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。柔道是一种对抗性很强的竞技运动，它强调选手对技巧掌握的娴熟程度，而非力量的对比。下面是学习啦小编专门为您整理好的：柔道运动训练方法。
　　柔道运动训练方法
　　重复训练法
　　重复训练法是一种在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下，按照既定要求反复进行练习，练习间的间歇时间能使机体基本恢复的训练方法。重复训练法的主要功能集中体现为：通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员学习、掌握和巩固技术动作;通过稳定负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的机能适应，有利于发展和提高柔道运动员的动作质量;通过不同类型的重复训练，可分别使柔道运动员的磷酸肌酸系统(ATP--CP)，乳酸能系统(LA)(ATP&CP,LA)混合代谢系统的供能能力得以有效的发展和提高。
　　重复训练法的基本类型主要包括短时重复训练法、中时重复训练法、长时重复训练法三种类型。其中，短时重复训练法的特点是每次练习的负荷时间短，通常在15秒之内，负荷强度最大，一般以运动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限，间歇时间充分，各组练习之间的间歇时间基本相同。练习目的是重点发展运动员磷酸肌酸系统的供能能力，肌肉收缩的速度和爆发力。中时重复训练法的特点是每次练习的负荷时间稍长，通常在1分钟之内，负荷强度与负荷时间的关系呈负相关性。负荷强度的安排一般以略低于或等于运动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限，间歇时间充分，各组练习的间歇时间随着练习组数的增多而延长。长时重复训练法的特点是每次练习的负荷时间较长，通常在1&&5分钟之间，负荷时间的关系呈负相关性，负荷强度的安排一般以略低于或等于运动员本人所能承受的最大强度为限，间歇时间充分，练习组数不多。
　　间歇训练法
　　这是一种练习动作结构和运动负荷强度，对间歇时间具有严格要求，以使机体处于不完全恢复状态下反复进行训练的练习方法。间歇训练法受每次练习的时间和距离、练习重复的次数和组数、每次练习的负荷强度、每次(组)练习的间歇时间和间歇时休息方式的影响。
　　间歇训练法的基本类型主要分为三种，即极强间歇训练法，强化性间歇训练法和发展性间歇训练法。极强性间歇训练法的特点是：每次练习的负荷时间较短，通常在20&&40秒之内，负荷强度控制在心率指标为每分钟180次左右，以接近运动员本人所能承受的最大强度为限，间歇时间极不充分，并以心率降至每分钟120次左右作为下次(组)练习开始时间的依据。强化性间歇训练法的特点：每次练习的负荷时间稍长，通常在40&&90秒或90&&180秒之内，负荷强度控制在心率指标为每分钟170次左右，负荷强度通常以略低于主项比赛是运动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限，间歇时间较不充分，都以心率降至每分钟120次左右作为下次(组)练习开始的依据。
　　持续训练法
　　持续训练法是一种负荷强度较低，负荷时间较长和练习过程不中断的练习方法。持续训练法是以重点发展有氧代谢水平而提出的这种方法十分强调一次负荷运动的持续时间应该长于其他方法，一次负荷运动的持续时间，强度适中，心率平均负荷指标应在每分钟130&&165次之间，持续训练法与重复训练法、间歇训练法相比，最明显的不同之处就是负荷强度较低，负荷时间长。
　　根据竞技运动的特点及训练的基本目的，持续训练法可分为三种基本类型：短时持续训练法、中时间持续训练法和长时间持续训练法。其中，短时间持续训练的特点是每次持续练习的负荷时间约为10分钟左右，平均负荷强度控制在每分钟心率指标为165次左右，间歇时间充分，但练习组数不多，此方法是持续训练法中应用较多的一种。中时间持续训练法的特点是每次持续练习的负荷时间稍长，通常在10&&30分钟之间，平均负荷强度控制在每分钟心率指标为160次左右。长时间训练法的特点是每次持续练习的负荷时间较长，通常在30分钟以上，负荷强度较低，控制在每分钟心率指标为150次左右。
　　变换训练法
　　变换训练法是一种对运动负荷、练习内容、练习形式实施变换，以提高运动员训练过程的积极性，趣味性及应变能力的训练方法。变换训练法是根据实际比赛过程的复杂性、对抗程度的激烈性、运动技术的变异性、运动战术的变化性、运动能力的多样性以及中枢神经系统灵活性的一般特性而提出的。
　　变换训练法的主要功能集中体现为：通过变换运动负荷，可使机体各机能产生与柔道运动项目相匹配的适应性变化，从而使之具有能够迅速进入比赛状态的应激能力，以及承受专项比赛时不同运动负荷刺激的能力。通过变换练习内容，可使运动员多种素质，运动技术，运动战术得到系统的训练和协调发展，从而使之具有实际比赛的多种运动能力和各类技术以及实际应用的灵活能力，通过变换练习形式，可使运动员在不同训练形式的作用下，高素质、高数量、高效率地完成某一训练内容和任务。
　　变换训练法基本类型主要分为三种：即负荷变换训练法、内容变换训练法和形式变换训练法。负荷变换训练法主要特点是通过变换负荷性质，可以发展不同类型的运动机能。通过变换负荷强度，可以发展某一运动机能的运动强度。通过负荷量，可以发展某一运动机能的持久能力。内容变换训练法的主要特点是通过变换技术练习，可以提高不同技术应用的操作技巧。通过变换素质练习，可以发展不同肢体部位的运动机能，通过变换战术练习，可以增强不同战术应用的应用能力。形式变换训练法主要特点是通过变换方位、设备、线路和场地等形式因素，使同一训练任务在适宜的不同训练形式下得以较高质量地完成。
　　循环训练法
　　循环训练法是一种根据训练具体任务建立若干练习站(点)后，按照既定顺序、路线周而复始地依次完成每站(点)练习任务的训练方法，循环训练法是根据运动能力的多样性，运动部位的多元性，负荷性质的多重性，运动方式的多变性和运动技术的多种性等一般竞技运动项目的运动特点而提出的结构素质有：每站的练习内容，每站的运动负荷，练习站的安排顺序，练习站之间的间歇，每便循环之间的间歇，练习的战数与循环的遍数。
　　循环训练法基本类型主要分为三种，即循环重复法、循环间歇训练法和循环持续训练法。循环重复训练法是指按照重复训练法的要求，对各组之间和循环之间的间歇时间不作特殊规定，使机体得以基本恢复，以便全力进行每组或每循环练习的方法，它的特点是每组练习负荷度大，负荷量不大，各组和各循环之间的间歇时间充分，功能主要是发展最大力量，爆发力、速度和速度耐力，有助于提高负荷强度较大的运动技术的熟练程度。循环间歇训练法是指按照间歇训练法的要求，对各组之间的间歇时间做出特殊规定，使机体处于不完全恢复的状态下进行每组或每循环练习的方法。特点是每组练习的负荷强度较大，负荷量较大，各组和各循环之间的间歇时间不充分，它的功能主要是发展乳酸能供能情况下所表现出来的速度力量、力量耐力、速度耐力以及身体抵抗疲劳的能力。循环持续法是指按照持续训练法要求，用较长的时间，各组之间和循环之间不安排间歇时间，特点是每组练习负荷量较大，负荷强度不大，但是组数或循环遍数较多。这三种循环法的组织形式共有两类，即流水式循环和轮换式循环形式，其中流水式循环形式是指建立若干练习点后，运动员按一定的顺序，一点接一点地周而复始的进行单个练习。轮换式循环形式是指建立若干练习点后，将运动员和练习点分成相等组数的若干组，每组运动员开始相应地各在一组练习站中练习，然后在规定的要求下，依次轮换练习组。
　　比赛训练法
　　比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按照比赛的规则和方式，以提高训练质量为目的的训练方法，基本结构是由比赛规则、比赛环境、比赛方式、比赛负荷、比赛间歇时间等因素组成。
　　比赛训练法的基本类型主要分为：教学性比赛法、模拟性比赛法和检查性比赛法。
　　教学性比赛法是指在训练的条件下，根据教学的规律或原理，专项比赛的基本规则或部分规则进行专项练习的训练方法。特点是可以系统地提高单项技术各个环节衔接的质量和各项技术之间串联的质量，可以反复进行旨在解决比赛过程某一薄弱环节的训练。
　　模拟性比赛法是指在训练的条件下，模拟真实比赛的环境和对手，并严格要求按照比赛规则进行练习的训练方法，特点是可以有预见性地根据真实对手的实际情况进行针对性练习;可以有预见性的根据真实比赛的实际环境进行仿真性训练。
　　检查性比赛法是指在真实的比赛条件下，严格要求按照比赛规则和规程，对赛前训练过程的训练质量进行检验的训练方法。特点是可以客观地检验运动训练过程的训练质量，可以有效地提供改进训练工作的反馈信息。
　　高原训练法
　　高原训练法是指利用自然环境中空气中氧含量较少的高原地带进行系统训练的过程。高原训练法是指利用高原地带空气中氧含量较少的自然环境旨在发展有氧耐力、无氧耐力、力量耐力所采用的方法。普遍认为高原训练法的基本结构主要由海拔高度、训练过程、进出时机、训练手段、负荷性质、恢复手段和组织方式等基本因素组成。
　　根据每海拔高度划分的相对标准，高原训练法的基本类型主要分为三种，即超高原、准高原和亚高原训练法。
　　超高原训练法是指在海拔高度为米之间的高原地带进行训练的方法。由于海拔较高。自然条件较差，空气含氧量较少，气候干燥多变，高原反应明显，因此，它的特点是海拔相对很高，训练适应发生较晚，训练过程相对较长，负荷性质纯属耐力，负荷强度相对较低，训练手段平稳持续，机体恢复相对较慢。
　　准高原训练法是指在海拔高度为米之间的高原地带进行训练的方法，由于海拔高度适中，自然环境相对尚可，空气中氧含量浓度较少，气温略低而相对稳定，高原反应相对一般，因此，它的特点是每海拔高度相对适中，训练是应发生较早，训练过程相对缩短，负荷性质多样，负荷强度相对较高，负荷量相对较大，机能恢复相对较快。
　　亚高原训练法是指在海拔高度为米之间的高原地带进行训练的方法。由于海拔高原高度相对不高，自然环境相对较好，空气中氧含量相对较大，气候、气温相对适宜，高原反应相对较低，因此，它的特点是海拔高度相对较低，训练适应发生较快，训练过程时间较短，负荷性质多样，负荷强度相对更高，负荷量相对更大，甚至可按低海拔平原环境安排运动负荷，机体机能恢复相对更快。
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400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较研究（来自中国知网CNKI）
【摘要】：400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。【关键词】：400米、训练计划、训练方法
&&&&&&400米跑是一项要求较高的速度体能类项目，要求运动员有良好的速度耐力，我国运动员在此项目上与世界水平差距较大，反映在对此项目研究不深，所&以在训练过程中，应遵循青少年的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。因此要结合400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。不可避免地带来一定主观性和盲目性，本文认为应选用科学的训练手段来发展运动员的专项素质&速度耐力.。&&&&本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校凌立彪同学400米专项考生历年取得了优异的成绩,多次参加市、县级比赛成绩较好,成绩达到国家二级运动员的标准。&&&&&尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我对400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较及研究以下.以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考：&一、在400米跑训练中要理解认识间歇训练法及重复训练法的类型及应用特点1、间歇训练法间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化；使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。间歇训练法的基本类型主要分为三种高强性间歇训练方法强化性间歇训练方法和发展性训练方法。（）高强性间歇训练方法的应用高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法是提高体能类速度性和耐力性运动项群的主要训练方法之一，高强性间歇训练方法的应用特点一次练习的负荷时间较短秒之内负荷强度大，心率多在每分次左右；间歇时间极不充分，以心率降至次为开始下一次练习的确定依据有效地提高运动员的速度耐力与力量耐力。（）强化性间歇训练方法的应用强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法该训练方法的特点是对体能主导类运动项群来讲一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间约在秒钟负荷强度通常略低于主项比赛强度的，心率控制在每分钟或次左右即可间歇时间以心率降至次为开始下一次练习的确定为依据运作结构前后稳定。（）发展性间歇训练方法的应用发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力，有氧代谢下的运动强度以心脏功能的一种重要训练方法是适用于需要较高耐力素质的运动项群的训练工作其特点是一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在分钟以上，负荷强度控制在平均心率为次分左右，间歇时间以心率降至次为开始下一次练习的确定依据。2、重复训练法重复训练法是指多次重复同一练习，两次组练习之间安排相对充分休息的练习方法在训练中通过同一动作或同组动作的多次重复经过不断强化运动条件反射的过程有利于运动员掌握和巩固技术动作通过相对稳定的负荷强度的多次刺激可使机体尽快产生较高有适应性机制有利于运动员发展和提高身体素质构成重复训练法的主要因素有单次组练习的负荷量、负荷强度及每两次组练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止肌肉按摩或散步。重复训练法的类型依单次练习时间的长短可将重复训练法分为短时间重复训练方法、中时间重复训练法方法和长时间重复训练方法三种类型。（）短时间重复训练方法的应用短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强速度快的运动技术和运动素质的训练其应用特点是一次练习的负荷时间短约在秒内负荷强度大动作速度快间歇时间充分单一动作或组合动作的各个环节前后稳定可有郊地提高负荷强度及技术动作的熟练性规范性和技巧性有郊地提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储能和供能能力有郊地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力（）中时间重复训练的应用中时间重复训练训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术战术和素质的训练其应用特点是一次练习的负荷时间应较长通常为秒分钟练习时负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离负荷强度应较大负荷心率应在次分以上并与负荷时间呈现负相关性单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定能量代谢主要由糖酵解供能系统完成间歇时间应当充分可有效地提高运动员糖酵解供能系统的储能和供能能力以及糖酵解供能为主条件下的速度耐力和力量耐力。（）长时间重复训练方法的应用长时间重复训练方法主要适应于无氧，有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作其应用特点是一次练习过程的负荷时间更长，通常在分钟之间；通过练习可有效地提高该类运动项目运动员的无氧、有氧混合代谢的能力。无氧、有氧混合代谢状态下的速度和力量耐力，实践中证明长时间训练方法和间歇训练方法、持续训练法和变换训练法的有机结合，可以更好地提高训练效果。&二、通过间歇训练法和重复训练法的比较后制定出400米专项 的训练方法。1、注重高三体育考生400米专项的选材。&因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：&(1)、途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；&
(2)、步长要相当于考生身高的0.3（女考生的为身高的0.2）&
2、提高全程步长能力的主要训练方法与手段&（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性&(1)、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。&(2)、弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。&
(3)、悬垂或仰卧举腿,俯卧上&下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。&
&&&&第(2)和第(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。&
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力&(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。&
(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。&
(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。&
(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。&
&&&&此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。&
3、发展400米专项力量耐力&
(1)、间歇跑(200米+200米)&3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。&
(2)、间歇跑(300米+300米后蹬跑)&3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。&
(3)、间歇跑(100米&4)&3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。&
(4)、上坡变速跑150米&6&2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米&3&2组。&
(5)、拖轮胎跑200米&3&2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。&
4、发展400米专项速度耐力&
（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力&&&&&采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
（二）用&短距&或&长距&跑发展糖酵解无氧能力&
&&&&&目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。（1）、对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。&
（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。&
&&&&&我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。&
（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力&（1）、（50米+100米+150米+...
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求三级跳训练方法
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