真心请教！关于引体向上的问题..有经验的进。_百度知道
真心请教！关于引体向上的问题..有经验的进。
。现在准备锻炼背部。胸肌二头都比较粗壮。，很薄弱。那种方法更科学。，每组6-8个。，拉一个算一个，下来休息一阵再拉。 二是不管三七二十一，谢谢。我体重170斤的样子。希望不要复制粘贴一大堆关于引体向上的百度资料来敷衍。拉到极限（不管1个还是半个）。。）窄握距的反握。俯卧撑大概做几十个没问题。。于是做了个支架准备做引体向上才发现宽握距 正握的引体向上我一个都做不了 = =（准确说是半个都不行。?这个问题其实对有经验的健身人士是很简单的。。于是现在我有问题了，腿抬高了做几十个也没问题？更有效锻炼背肌肉。一是在下面踩个板凳，保持我上身的最大使力），拉半个算半个。大概能做1-2个。。极限了，直接上去硬拉。由我腿来控制，借一点我腿的力量做引体向上（这样可以做够3-4组。。。像我这种情况。。但是背部从来没练过。。。
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当然在练引体向上之后，上拉时眼睛到杠面、颈后下拉，方法跟前面的一样先易后难,休息几分钟后再练。这样做比标准的做会减少很多的难度先要用这种不标准的做法做到一定的个数,每组练到拉不动，还可以进行一些辅助加强背肌的练习。1，采用正手的拉法：颈前,然后在接下来的练习中慢慢的把动作做到位.2，如,把上拉一点点的提高，下放时肘关节弯30度、刚开始练先用反手拉法,这样来个3—4次我们平时体育课给学生的方法是这样的,一定要每天练,把下放一点点的手辟伸直：采用不标准做法、当反手能完成8个左右后，俯身划船
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其实你面对的问题，我也遇到过，我先简单介绍下我的经验。
我身高182.体重180.
每天早上的锻炼内容是：仰卧起坐：250个.俯卧撑20个，22斤哑铃，单臂举左右手各75次。抬腿50.跳绳200个总共时间要1小时左右。（因为要跟别人打赌12月31日要500个仰卧起，所以这个训练要比较突出。）
在做引体向上的时候，我也遇到这样的问题，因为我们的体重都比较重，第二就是我们的手腕和肱二头肌的力量不够，虽然你能做俯卧撑几十个，但是引体向上和俯卧撑的受力是不同的，一个是臂内侧肌肉，一个是臂外侧肌肉群。而且引体向上是手腕要承受起全身的重量，俯卧撑还有脚的支点呢。
建议：你可以先练习哑铃曲臂提起，这样可以慢慢加大对手腕力度和肱二头肌，肱三头肌的锻炼，45度推窗台俯卧撑。等如果你想光靠俯卧撑...
我也是182呢。。单臂哑铃曲举我是19斤。次数没你多。。一次3组，每组12个.。我是隔天锻炼。。慢跑40分钟后做的。卧推目前45公斤。就是这个引体向上。。。真是软肋啊。。你意思是我可以先用仰卧起坐锻炼背部？加手腕上臂力量锻炼？可是引体向上主要是背部发力啊，辅助三头肌。。。
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出门在外也不愁锻炼身体，制定锻炼计划求大神帮助_百度知道
锻炼身体，制定锻炼计划求大神帮助
买的器材，包括，帮忙给我制定一个计划，锻炼项目，仰卧起坐一次能坐35个左右，还有就是饮食方面我的身体很瘦，不是极限，腕部比较细，内容，不经常运动，俯卧撑一次能做10个左右，运动能力不强，这些情况下都是正常
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中部，我们应该在饮食中加以限制、瞬间性强的运动，主要是鸡蛋和鱼，每一种重量分为一组：平卧3～4组，脂肪的种类也有关系、跳操、蛋，拉伤肌肉。
小结，科学系统训练，体内太多或太少激素：胸肌，每组练习到肌肉有一点点酸就停下来。
至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，对身体健康会产生不利影响。
第五餐、6～10次，健美运动员经常限制脂肪摄入量，不能超过90分钟。有氧代谢运动的特点是强度低，每晚练习时;的状态之下：
俯卧撑，保护心脏免受冠心病侵害，每组8～12次，那么就需要在你的身上负重，采用常距?不能这样说、次数要求、有节奏，一周运动3-5次，双手抓住扶手，脉搏跳动必须达到120--160次之间。
用方程表示有氧运动起到的作用、2～3个动作，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验、鱼类之类，下放至原位：
一天训练计划。解决办法只有食用瘦肉：仰卧引体向上。
腿部肌肉！
第二天最好不要再进行大重量的无氧运动：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，换动作训练间隔休息2～3分钟，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动，意念集中在背阔肌和二头肌上、增力等。双手正握木棍。
常见的无氧运动项目有：
一天训练计划，相反会影响锻炼效果，可随身携带，俯身做可锻炼腰背肌，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度！
练健美一定要科学。他们发现。增重型营养知识素是最佳的选择，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组?由于摄入的主要营养物质——糖。
哑铃为健身必备器械。一般减脂运动需要45-60分钟，每组8～12次，脚勾住物体，人体内的糖分来不及经过氧气分解，其效果会很好，通过合理安排饮食，血液中的糖原要优先于脂肪供能，以后根本提不上力量 有氧运动40分钟之后做无氧运动，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病、三头肌。
单不饱和脂肪酸非常有益于健康;有氧&quot、腹肌。
背阔肌，使腹肌始终处于紧张状态，同样次数。每组10～12个、腹肌。
三角肌，腿部绑重物。健美运动员用这种办法进餐，以至于身体的正常机能受到影响，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。运动前需要热身5～10分钟。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢：如果有单杠和哑铃配合效果更好，按照增肌要求；上斜2～3组，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素：如赛跑、还要吃大量的蔬菜、持续久。单杠训练法。
肌肉恢复期为48～72小时：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的，是较好的选择，而且疲劳消除的时间也慢、不中断。适当调整将数量控制在每组8～12次，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％，比较合适的范围大约在25％-30％之间；内侧，再加上面包。一般练到的是胸；计算方式、斜方肌、前臂等部分，每组8～12次。
有氧代谢运动也称为“等张运动”，那么最好自备一些快餐食品。主要由固体食物组成、8～12次。 ，以及高纤维的谷类食物，先选好你要上的重量。组数，以利于发展肌肉、改善体形等?答案是有的、上臂，应食用较多的禽。
当然，双手与肩同宽反握于木棍上、下侧，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划，比较容易补充，而不得不依靠“无氧供能”，3～4组，这样的情况下，但是低到什么程度才合适：早餐
由于一夜没有食物供应，怎样才能正确做到这一点呢、跳高，计算好蛋白质等营养素的用量。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，一开始不要太高、减脂：增肌，数量要控制在8～12个，烹饪自己喜欢吃的菜肴。每晚练完后?什么样的营养才能支持你的努力呢、直臂提腿，那就困难了，导致肌肉疲劳而不能持久：运动时氧气的摄取量非常低。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。
胸肌，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌，中间放一跟木棍，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，在其他条件相同的情况下、跳绳，就必须像对待运动一样，姿势相仿，每组8～12次、鱼：
食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素，最多只能做8至12个。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，混合牛奶或豆浆等流质食物，比如20岁运动者、投掷，如快走，方便易行。总运动时间不能超过90分钟、这种运动必须是大肌肉群的运动：负重方式稍改：（220－年龄）×60%--80%、骑车。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入。这是一天中较小的餐次之一。
为了练出更清晰的肌肉线条。每做一组间隔休息60～90秒。
第二餐：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部，慢慢增加,可以适量补充一些蛋白质，可选择打球或跑步等有氧运动调节。
1．肉食与雄性激素的关系
第一餐。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的，严格遵循饮食计划：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧。
人体脂肪的燃烧，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，尤其是雄性激素、外侧。至于碳水化合物。其他肌肉动作训练姿势。
无氧运动作用、上下楼梯。
人体激素对肌肉的增长有重要作用，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％，大腿弯曲成45°、打球等，一定要分组练习：
1。素食对身体健康可能非常有利。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）：上午的加餐
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。
所以饮食要排在第一位，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员、维生素和矿物质的良好来源。蛋白质食物如鸡肉，如土豆，所以很难持续长时间。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂、二头肌。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳、1～2个鸡蛋白）：一次性可以完成的数量，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流、腹、加大数量： 关于膳食，一般一副哑铃要选择60公斤左右，因为它们有现成的制品：训练前加餐
同上午的小吃一样，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素、牛肉。
2，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，运动后一小时还会降得更低。低脂饮食无疑是应该提倡的。胸肌分为上侧、土豆)及优质蛋白质(如牛排)，不要一次性练完。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。那么是否素食不好呢、划船。
早餐和晚餐在家里吃、组数。无氧运动的最大特征是，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，是指以增强人体吸入，在身体热量转换供能过程中。既要保证充分的氨基酸重建肌肉。有氧运动的作用，花几分钟甩一下手、腿部，身体与大腿成90°。开始5-10分钟热身，这有助于防止肌肉产生分解代谢：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧、游泳、米饭和面食，宽距与窄距各做2～3组。训练初期要适当减轻重量，运动后感到肌肉酸痛，走动一下，3～4组，呼吸急促。每组锻炼的次数是指，用力将身体胸部贴近木棍、背、翻腾，按要求到力竭每组只能做8～12个，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包。此外，一天几次进餐、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）。
3．有关脂肪摄入的研究
正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。他们发现，双手抱头并抓住重物、拔河：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部、3～4个动作。接着做仰卧起腿、前臂。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种，既可以减少皮下脂肪，相信脂肪很快会消失。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划。
健美运动员为发达肌肉，因为它可导致冠心病、背阔肌，大肌肉3～4组、馒头。同时参考哑铃训练三头肌姿势。无氧运动大部分是负荷强度高：午餐
午餐的重点是蛋白质和蔬菜，增加练习效果。初步阶段不要考虑支撑距离。
①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油，需要满足三个必要条件。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康、面包等。如果是摄入了过多的脂肪、肉罐头，促进肌肉生长、输送与使用氧气为目的的耐久性运动、增强耐力、跳远，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)，一次总运动量为45～60分钟为宜：仰卧起坐姿势。还有大量的水果蔬菜，又可以调节肌肉反映：
单杠可以做引体向上。
胸部上侧，其功能可代替多种器械、慢跑:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物，才能事半功倍，是增肌阶段的上好选择，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组。如燕麦。数量同上，尤其是碳水化合物，随时服用，应包括一种复合碳水化合物(如米饭。
健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，都会引起麻烦。有的研究还发现，每组8～12个，能持久地提供能量。
2．激素与运动
为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，以便为头几个小时的工作提供能量：（没有单杠情况下）需要凳子两把、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上！切记急功近利、肉（包括肝）。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪。侧身做重量稍减。在整个运动过程中。同时参考哑铃训练三头肌姿势、倒挂起身等很多运动。还可以服用水果。这种运动会在体内产生过多的乳酸。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，身体急需热量。它能防止血栓在血管中形成，这样可使身体在运动的过程中处于&quot。每周要订食谱，使你有压力做不到30个：锻炼心肺功能。显然。
合理均衡营养的艺术?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点。
第二部分是在小吃后一小时的晚餐。由于速度过快及爆发力过猛。
②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸、中部。如果你要想获得“体魄”，一次总运动时间不宜超过90分钟，腹部收缩时身体与地面成90°。
第四餐：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式，但如果你想尽可能提高体内的激素水平、举重。至于维生素和矿物质、肌力训练等；下斜2～3组、正反手上杠。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，小肌肉2～3组。大肌肉包括。理想的方式是按1，每组8～12次、曲尺。
第三餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂，可在饭后服用吸油型营养知识素。肉类。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视。水果也是纤维素1不要过度就行 2膳食与锻炼合理科学 关于练习方案首先
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怎样练引体向上才能更快的进步
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休息的过程中不停的抖动肌肉让其放松，迟到可不是好事，那下课了，可以为了力竭而舍弃最后几个的标准（不是让你都不标准，灵活的给自己制定计划吧，也太累太累了，手离开单杠，关键要感觉到这个课间我真的尽力去练了。　　其实具体的锻炼方法，那就做五个吧？用第二组的方法补上，一是学生，想完成极限10个都基本不可能了，更可能是旁边有美眉给你加油你超越了极限。至于突发情况。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，勤去，4的来完成，可能你一次极限之后就是要钻地缝那种人。不过在大学可没那么多课间，推荐齐白石老爷爷的一句话“不教一日闲过”，4，休息一下。应该说不太容易达到。并且就算可能（我是不行了），应该说第一次极限之后。补不足怎么办。　　其实我本不该有这方面的经验，并且应该没有错。时间看你自己的实际情况了，实在是锻炼的黄金时期，也可能接下来是体育课你要保持体力，看自己到底能适应什么强度，饭后太沉，每次都要超过自己的一次极限　　2，关键要有力竭的感觉，因此训练量也差不少，第一个跑到单杠最后一个跑回教室（跟老师关系一定要好，剩下10个分两次做。　　下面以极限数量是10个为例来说明总数50个要怎么安排，因为我一直属于上一类的学生，就去练引体向上，5：勤奋，还是要靠大家自己去推敲。我仅仅知道它们对我是有不错帮助的，不然就没什么意义了，半个小时到一个小时之间，深呼吸几次之后，不过却要辛苦很多，不过是否可以帮助别人进步，到最后几个并不一定要多么的标准，也很难一天练习多次，时间充足，要是你真想短时间有明显提高的话，4。　　我所说的这两种方案，如果想提高引体向上的话。别五气就行，这时剩下的五个你必然不能一气做完了，体力不会降低太多，当非常劳累时才会有质的飞跃，那就根据自己的情况，1的来完成！所以，休息之后要开始让人高潮的第三组了，亏了我也不是好惹的直接逃课出去骑单车去了。不过别跟我说你做一个就累了啊。可能你的体力好每节课间可以做三倍极限。　　还有，饭前无体力，哈哈）。当然数量可不是绝对的，7-8个应该可以吧，对现状不满就得努力。下面分开来说。当你觉得疲劳感过去之后（要是一次极限就累的缓不过劲的话，不要拘泥于数字。　　总运动量嘛？赛亚人濒死就会大幅度提升战斗力，看你喜好和时间分配了，效果呢，二是工人（白领金领也算在内啦），个人认为饭前饭后都不可，就是一个课间一定要做超过自己一次极限的数量。七龙珠大家都知道吧。这时你可能就剩五个的力量了？晃动也可以，都是基于自己的实践，希望楼主记住最关键的两个字，因为重要的是让自己在这一组中充分力竭，更不是让你在没有力竭的时候就不标准）。不过去了健身房，别再折磨自己了。不过没有办法，跑到单杠做10个：　　1，至少要有两次真正的力竭（也就是我所说的第一第二组）　　如上就是想快速提高引体向上应该有的锻炼量。　　不过有两个原则是一定要遵循的，那就两气吧。　　爽歪歪的第二组做完了，那找个地缝钻进去吧），不经常练的人会觉得非常累。最高的境界就是每节课间不落下都去练，马上继续把剩下的3个补足.集中时间练得话。　　首先是时长，就只能找一段时间集中来练了。肌肉也很像赛亚人，我觉得比分开来练要好，应该至少是极限一次的五倍.课间练得话，也可能你这节课间突然爆发可以做好多。初三一次迟到老师生气了让我在外面站一节课，器械条件不错，从理论和实践来看，什么意思楼主应该可以理解吧。这时停下来。　　好了还剩20个（你极限次数的两倍），我累了。可能你这节课间忙没出去，我有信心但不敢保证，休息一下，进行下一组，虽然这样运动总量并没有分开来练大。因为这时候不论让你分几次。第一次10个无疑问，锻炼氛围也很好，就够了，也可以4，两气不行三气，4，2！　　不过最基本的原则还是有的，那之后的五个呢，体力好的话应该是极限的二倍吧，想提高你就吃苦，3。暂时觉得有两种情况，可以5。　　对于没有那么多零碎时间的朋友来说。记住。这组你必然做不到10个，并在心里给自己加油，所以就有了经验，但不要走开，假设你就做了7个没劲了。其实饭后一小时不错。二者时间分配有很大的不同。　　比如你能做10个。　　对于学生来说　　首先要确定自己可以锻炼的时间有多少，用哑铃代替的话效果很不明显　　（以上文字纯属原创
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坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可...
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
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出门在外也不愁[译] 迅速提高引体向上水平的10种方法 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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说明：胡乱翻译，不保证正确性，最好参考原文。转载请注明译者：王泽宁原文地址：是的，引体向上很难做，而缺乏进展很扫兴。但是，就像所有运动一样，你可以通过采用正确的方法来变得更强。这里列出迅速提高引体向上水平的10种方法。1。避免使用机器（组合健身器械）器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄）2。使用阻力带（力量用弹力带，不是淘宝上针对瑜伽练习的那种）把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（接着是一个youtube演示视频，想看并且能看的去原文看。然后是一个弹力带广告，略去）。（译者注，使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）3。做反手引体向上反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。4。找人帮忙请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。5。使用动能（就是摆动引体向上）使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。6。做反向半程采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）7。养成习惯 （译注：原文为Grease the Groove， 是一个由著名教练Pavel Tsatsouline提出的神经突触易化训练方法，其实就是多练，熟能生巧 ）在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。8。做多组小次数。从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。9。Armstrong 引体向上计划（指向一个失效链接，略去。）10。信念抛弃你的借口。你并非超重（当然并不是对所有人说，主要是说一般人，实在胖还是减肥先），女人和老人也没关系。其他人可以提高引体向上水平，你也可以。以下是一些证明体重完全不相干：一个youtube视频，Jesse Marunde,体重310磅（140公斤），摆动引体向上21个。性别完全不相干：一个youtube视频，Eric Cressey的女友，对握引体向上8个年龄完全不相干：一个youtube视频，68岁老人，对握引体向上8个。（以上视频去原文查看。）力量决定一切。而力量由持续练习获得。请务必记住这件事：要想引体向上变强,只有持续练习引体向上，多练习！什么是我最爱的方法？反复练习弹力带助力引体向上，直到你不需要助力为止。你应该可以在4周内从0个达成1~3个。请明白力量和耐力的区别。如果你的目标是力量，尽快切换到负重引体向上。从负重1.25公斤做3x5(3组5个)开始，每次加重可加1.25公斤。(译注，花了我一个小时零5分钟才翻完，再一次，不保证正确性，以原文为准。当然原文也只能做参考用，锻炼者应关注自身条件和自我感觉。另，本文适合引体向上入门使用)
+ 加入我的果篮
新人报到帖。注意，本人一切言论中最重要最正确的部分一般都是开头处撇清责任的话。。。
译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。
收藏，好累，先休息一下。
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。这我真说不上来，我第一次引体向上就能做，所以其实我真不知道为什么有人不能做和不能做怎么办。也许可以从反向划船开始，如果你小区里面有低杠的话（就是一种全民健身设施一般小孩在上面翻跟头，老头老太在上面压腿的东西，一般两三个一组）。做的时候背部发力。如果不懂什么是背部发力，就是做到顶的时候杠触胸然后停一下就知道了。或者你每次做的时候都跳一下到一半的高度（能拉上去吗？）反正多做拉类动作练习应该都有帮助。为了翻译这个我试用过一次那个辅助机，感觉怪怪的，会影响身体的角度，挺不自然的，说实话感觉还不如坐姿下拉。
谢谢。为什么我不能做？可能因为我是女的，锻炼基础比较差吧。我会继续努力。现在仍然在纠结先减脂还是先增肌。可能还是先减脂比较有成就感，外观上。正在学习本小组所有相关帖子中....thanks again and keep up the good work
有点意思，学习一下
只能做一个的渣。。。。。。。。
我只能做不标准的一两个，无限羞愧～～～20多年还是这个水平，太丢脸了
一口气可以正手做10个，反手再做10个。其实力量是靠哑铃和俯卧撑慢慢增强的。引体向上主要是在做不了的人面前炫耀一下 ：P
应该是手心朝脸的容易， 对于一个刚初中毕业的人来说一口气二十多个无压力， 规则是下巴必须上到杆上面，手背朝自己脸，22个满分，16个及格。我在练习中最多一口气做过36个， 刚开始练的话建议做俯卧撑。
个人经验：一，握单杠时将大拇指与其余四指平行放置，可充分借助前臂力量；二，找到背阔肌发力的感觉，只靠手臂力量肯定不行；三，多做各种划船动作强化背部力量；四，体重过大又想轻松引体，还是先减脂吧。。
我在练单手引体向上。。。
还是贵在坚持...
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。需要40kg的表示压力很大啊
这篇文章很早就见到了啊，指导意义很大。感谢楼主。
怎么是正手，怎么是反手？手掌朝前~朝后~面对专业术语狗不懂了~~~
引用 的话：怎么是正手，怎么是反手？手掌朝前~朝后~面对专业术语狗不懂了~~~反手就是手心朝着脸，用到肱二头肌的力量
感觉辅助机挺有用的
整一篇帖子看下来还是很有帮助的~\(≧▽≦)/~啦啦啦
resistanceband也就是健身房的辅助机器喽
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。 我需要90磅，弱爆了啊
开始实验反向半程法。目前正握只能撑3秒，对握能撑5秒。如果成功会回来汇报。（仿佛看到自己在女汉子道路上坚定前行的背影。。。）
回来打卡。进行了一个月的反向半程法。正握可能基础太差，几乎没有提高；对握能撑的时间明显增长，感觉离成功越来越接近。就在眼看就能完成对握的时候，我换了一个健身房。这里的器械跳不上去，没法反向半程了。现在用把脚搭在旁边的办法继续练习，目前正握一组能做5个。看来我的引体向上之路还很漫长。
引用 的话：resistanceband也就是健身房的辅助机器喽不是，resistanceband是阻力带
非悬空的起始状态下，稍借动能，反握，能做一个。这段日子里，我已经让全健身房知道，辅助引体向上机被我承包了。
嘛...反握借力不标准可以做12下左右还有余力....换正握下巴超过杆的...3个就够呛
继续承包辅助引体向上机中。通过引体向上配合划船，倒三角越来越明显。由于被勒令不许再长肌肉，一直很温柔地练15~20RM，所以力量几乎没有长进。。。
引用 的话：继续承包辅助引体向上机中。通过引体向上配合划船，倒三角越来越明显。由于被勒令不许再长肌肉，一直很温柔地练15~20RM，所以力量几乎没有长进。。。加油
我有一计：
只能正握做一个 反握做不起来←_←十分困惑来自
也可以参考《囚徒健身》里关于背部力量练习计划。另外，原文第7条提到的著名教练Pavel Tsatsouline，也是《囚徒健身》作者十分推崇的徒手力量训练教练。
进来之前我还以为第一位的答案是到外太空去
女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的
引用 的话：女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的没什么不适合的。只是女生没这个练习的动力而已，毕竟大众有刻板印象认为女性不需要力量，大多是女生也就天然觉得 “练这个干啥\做不了很正常”于是从来不练。。。然而能做一些力量训练的的话身材更好。。。。
引用 的话：女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的补充一下，本人少年时瘦弱也是一个引体向上都做不来，就和做不了的女生起点是一样的。然而被鹰爸激（bi）励（po）之下每天去练，曰：做不了一个做半个，做不了半个就吊着。。。。今天能做两个，明天就做两个半，再过两天就是三个然后么，不细说，一年多之后，引体向上称霸学校╮(╯_╰)╭
引用 的话：补充一下，本人少年时瘦弱也是一个引体向上都做不来，就和做不了的女生起点是一样的。然而被鹰爸激（bi）励（po）之下每天去练，曰：做不了一个做半个，做不了半个就吊着。。。。今天能做两个，明天就做两个半，...厉害厉害~看来我也要建立个目标勤学苦练了！
小学生如何训练呢
引用 的话：加油谢谢
昨天试了一下。对握，起始悬空，不借动能，1个。看来我力量也不是没长进。这样应该算成功了吧，至少算前进一大步。从对引体向上有执念到现在，耗时1年8个月。还真是漫长呢。
初一时知道引体向上，后来每天中午从食堂回教室途中练一会，有一个一起练的朋友，现在我初三毕业，引体向上10+（状态好），还可以做单力臂等动作。练引体向上进步不怎么明显，波动很大，有一次我中午只能做3、4个，然后体育课在老师面前做了7、8个。。。刚开始时跳上去做一个再尽量做几个极不标准的（手臂夹角小于90度），后来做正手，做标准的，不借助晃动，完全放下后再做我正反手做的数目差不多
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