美国纵跳训练计划利弊分析
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北京跑酷公社创始人高科
今年以前我从没使用过AA4纵跳训练计划，但是视频早就看过，网络流传的文字版多为第一个阶段还没进入恐怖的循环训练，原网站上有完整的计划，大家可以去看看。我当时认为自己力量不够经不住这么大运动量的折腾，其实那时候深蹲重量160kg，应该正好练的时候。去年我的胫腓韧带意外撕裂，期间发生很多事情，伤也没恢复好，1年多以来深蹲就停止了，弹跳基本是一些跳跃分解动作训练。今年5月测的立定跳远271cm ，9月份我开始练深蹲，现在深蹲恢复到120kg，10月份我从新翻了翻纵跳训练计划，打算拿出来练练。到上周为止立定跳远278cm，长了有7cm，我不清楚对纵跳提高多少，没有记录纵跳的变化。练了1个月对这个计划有些体会，希望对大家有帮助。
我以我的角度，尽量简单地说说这个计划。首先从解剖学角度讲，这套计划很简单，就是把起跳要用到的肌肉都练到半蹲跳：小腿（腓肠肌），大腿（股四，股二），臀部提踵：腓肠肌台阶跳：小腿（腓肠肌），大腿（股四，股二），臀部纵跳：主要是小腿（腓肠肌）脚尖跳：趾长屈肌 臀中肌蹲跳：比目鱼肌 股四头肌 臀大肌
再看单个动作训练次数，大都让人头疼，到后期一个动作重复几十次上百次 比较印象深刻的是脚尖跳，后期一次性跳几百次，这种大量重复性的跳跃性训练不仅仅是耐力，还有动作的自动化定型和神经控制能力提升，也就是本体感受能力提升。估计当时的开发小组希望大家对跳产生条件反射，最终形成本能。而脚尖跳重复几百次也可以理解为不断学习调动平时不长用到的趾长屈肌，以达到肌肉单元募集的最大化。但是大家也可以从中可以发现一些不一样的东西，比如蹲跳一周之练1次，和其他动作相比，蹲跳算是真正意义上的超等长训练动作，难度最大，也调动更多的肌肉群参与，我觉得是个爆发力训练兼检验的重要动作，所以一周练习1次这个安排很有意思也很科学。
第三，看训练总负荷，总的负荷其实一直在提高，但是组数和次数都在发生变化，这种比起组数固定，不断增加次数或者负重的训练方式效果来的更快，而且也不会让练习者觉得太枯燥。运动训练学力量训练方法有提到。
这套训练计划优点我看到的已经说完了。
现在说缺点，这些缺点也是网上留传一些所谓或经典或牛逼训练计划的常见问题。
1.不具备针对性，仅供参考。从运动训练学角度看，弹跳或者爆发力训练之前应该有肌耐力，增肌，力量训练的几个周期，这套训练计划是在力量训练之后实行的从绝对力量到相对力量的延缓转化训练计划，也就是说将本身具备的素质转化到相应专项运动上来的一个阶段性训练课程。它可以提高相对力量，爆发力，起动速度，符合了一般体能训练的规律。但是它没有提到这套训练计划之前应该进行力量训练，力量训练练到什么程度可以练习这套训练计划，这也是没有办法说明的。于是有很多*河蟹*跳提高了，却长期受膝关节疼痛的折磨。2.这套训练计划并没有把每个训练动作细化讲解到极致，体能训练本身也是一门专业，这些动作看着简单，一旦有出现什么小的问题，长期下去要不是就是没有效果，要不就是出现慢性损伤。其实很多高水平运动员一律都不懂体能训练，更何况普通健身爱好者。&我认为的动作没讲清楚的地方有这几点：&1）躯干的稳定根本没有提到，如果躯干不稳定，四肢力量就没有办法最大化，动作就会没有成效或者受伤。很简单的想一想，如果你想往上跳，却因为腹部没有收紧往前移动了身体，那高度肯定得降下来。&2）动作的次数很迷惑人，这个训练计划特点就是几个动作多次重复，很多想提高弹跳的人便往那个次数上靠，以为训练负荷达到了弹跳一定也提高了，其实这里很多是爆发力训练动作，爆发力训练一旦出现动作迟缓，动作不标准就应该立即停止，否则长期带来的就是没有效果和受伤。如果不能标准完成动作，这套训练计划时间应该延长&3）这套计划没有提到上肢和躯干在练习过程中的注意事项。弹跳的体现完全是整体的爆发力体现，上肢预摆和摆动都和起跳速度有很大关系。各位想使用这套训练计划的朋友最好去查阅一下田径运动当中跳高和跳远的技术分析资料再认真练习这些动作。&4）拉伸的重要性它并没有重点提出，这对普通健身爱好者是非常要命的，这些动作如此大的训练负荷，容易导致股四头肌过紧，髂胫束过紧，最后膝关节受力发生变化或者髌骨滑动紊乱，造成膝盖疼痛。我在北体就看到一个学生摸高3.35米，练了半年这套计划，他说提高了18cm& 现在能扣篮，但是身体特别僵硬，膝盖也有滑膜炎，不能做全蹲。他还很认真的跟我说，要坚持下去，既然要得到一些东西肯定要失去一些。我跟他不熟，也没想说他，就是觉得他好像很有成就感，但是更多的是无知。
要说的大概就是这些，如果有人看了还是糊涂，我列出一个最容易理解最基本的体能结构
1）一般体能--本体感受能力--运动能力
一般体能指力量，耐力，柔韧，协调，灵活性，这类基础体能本体感受能力，简单说就是调动尽量多肌肉去完成一个动作的能力，如果你的调动能力强于他人，那你完成一个动作明显就更轻松，本体感受能力的训练常常是通过慢动作和不稳定平面动作练习来提高。运动能力，在打下一般体能和本体感受能力的基础之后通过训练可以提高，纵跳计划训练可以看做是运动能力的提高，如果纵跳提高不仅对篮球，对各类运动都会有帮助，而在这之前应该有前面两部分能力提升作为基础
2）体能训练动作要当成有难度的动作来学习，模仿往往不得要领，任何体能训练动作要注意以下几点：1.身体稳定（半蹲跳应该是腰腹收紧，屁股两侧收紧）2.肌肉群尽量多的募集（半蹲跳做比方，应该主动用上趾长屈肌，臀大肌，股二头肌，肱三头肌，胸肌，三角肌，背阔肌的力量& 如果你觉得上肢和背阔肌，胸肌对起跳而言有些离谱，去查阅田径训练跳高，跳远训练的技术动作分析）
3.动作要标准：半蹲跳做比方：1）双脚分开站立 腰腹收紧，屁股两侧收紧，2）双脚尖稍微冲外，11点05方向，膝关节髌骨对准第2，3个脚趾头，3）快速下蹲45度同时后摆臂尽量到90度感觉到肱三头肌收紧和胸肌被拉伸，4）迅速起跳，臀部和大腿，小腿同时发力，双臂尽量上摆感觉到完全伸直，三角肌收紧和背阔肌被拉伸5）落地，腰腹收紧，屁股两侧收紧。髋关节屈曲后坐，膝盖不超过脚尖。
总结：理性看待一切，不盲从，自主学习，自主提高。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
好贴，分析的有理有据
@ 版主，我觉得你可以把这种预防伤害或者说叫对自己有个清醒的认识的文章在这个版块置顶，不用每次都发一遍
非常有价值的理论！赞！
2K15太棒了！！！
好帖子，不错不错！
热火加油，姆斯加油
真是负责任的好帖子，造福后人啊
喜欢唰的一声
我今年30岁了，健龄12年，感觉健美练习得越好，除了对抗其他运动能力就会越差，而且身板太厚实了，做其他运动都不行，跑跳能力真的差了好多，希望大家在联系健美的同时，还是注意其他方面的练习。
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& 允许多选
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美国纵跳训练计划时间表怎么看 我有那个时间表但不知道该怎么练是单周只在1，3，梗畅盾堆墉瞪堕缺乏画5练还是什么？望练过的大虾指点一下顺便说说效果怎么样 a08-1-30 美国纵跳训练计划时间表怎么看
单周只在1，3，5练对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 效果如果练好20CM-30CM（坚持就是胜利）参考资料：
单周双周都是1.3.5练量不同罢了..
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！播放列表加载中...
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纵跳计划 弹跳力
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