1.腹肌全解析想获得巧克力般的腹肌需要严格控制饮食，配合有氧运动或者力量训练减少脂肪，同时进行一定负荷的腹部训练加厚腹肌。特别是饮食，充足的蛋白质和适当的碳水化合物能够加速新陈代谢，让你在减脂期的燃脂效果最大化，这样就能逐渐显露出性感的腹部肌肉。你的腹肌分为腹内斜肌，腹外斜肌（人鱼线），腹横肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一样，你只有去训练腹肌，它才会变得更加厚实（当然体脂过高是看不见的）。腹肌属于小肌群，它比其他大肌群的恢复速度要快很多，一般来说2天的休息完全足够了，但是如果你发现你的腹肌还没有完全恢复，那么你就不应该忍着酸痛去练它，因为和其他任何肌肉群一样，它们也需要时间休息生长。2.腹内外斜肌训练腹斜肌是我们身体两侧的肌肉，腹外斜肌（人鱼线）是那条很多人追求的‘V’字形线条，而腹内斜肌则是与腹外斜肌反向的‘V’。训练动作：俄罗斯旋体、直立侧屈、脚踏车3.腹横肌训练腹横肌处于腹部最深层，而且由极细的肌纤维组成，因此腹肌训练通常不会也不需要大幅度用到腹横肌。尽管如此，腹横肌的重要性不可忽视，它们不仅决定了你躯干中部的外观，也在各种运动中起到至关重要的稳定作用、加速作用。训练动作：平板支撑、侧平板支撑4.腹直肌训练腹直肌位于我们人体胸骨与骨盆之间，尽管我们一直说六块腹肌，但事实上这六块腹肌不过是腹直肌。在训练腹直肌的时候，我们很难孤立训练到仅仅是上部或者仅仅是下部，因为整个腹直肌都在收缩发力。训练动作：卷腹，仰卧抬腿【更多精彩内容】关注微信：rjfittime 点击“查看历史消息”【火辣型男美女】点击下方“阅读原文” 进入FT clubFitTime睿健时代(RJFitTime)　
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京公网安备78→ 练腹肌怎么肚子越来越大，求办法
练腹肌怎么肚子越来越大，求办法
健康咨询描述：
以前170斤跑了一年的步剩120斤，但是肚子还是有很厚一层脂肪层，很松弛，最近练腹肌练了一个月能摸到里面有腹肌了，但是脂肪层还是很厚，肚子越来越大，我接下来要怎么锻炼
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擅长: 内分泌科常见病，包括糖尿病、糖尿病各种急慢性并发症
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&&&&&&病情分析：&&&&&&想要腹部减肥，腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉。&&&&&&指导意见：&&&&&&减掉腹部赘肉的方法有很多。例如做仰卧起坐、俯卧撑等来使腹部的赘肉减下去。同时还得饮食控制也得跟上。
擅长: 心脑血管疾病,消化系统,呼吸系统疾病的诊断治疗预防
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&&&&&&病情分析：&&&&&&男性肥胖脂肪主要集中在腹部，这种情况也是比较正常的&&&&&&指导意见：&&&&&&从170减到这种程度很可以了，锻炼可以着重于腹部方面，饮食调理，继续运动，现在饭量怎么样，吃的多吗
吃很少，练腹肌肚子越来越大现在
17:32医生回答：
也没必要只锻炼腹肌，通过身体其他部位的训练同样可以达到瘦身的目的
( 专业名称：减肥瘦身 ）
平均费用：1661元
肥胖一直是长期困扰年轻人，尤其是年轻女性的热点问题，目前世界上无论是发达国家还是发展中国家，肥胖率正以惊人的速度在增长，肥胖不仅影响形体美，...
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生命不息，健美不止。
如何用4月从大肚腩练成腹肌男
之前主页君在相册分享了一个人利用4个月从大肚腩练出了腹肌。之后我们也独家专访了这位朋友。今天给大家分享他的减肥之路。
如何用四个月从大肚腩练成腹肌男
&&献给还在犹豫的健身者&作者：黄俊添 &&&&&&&&&&&编辑：人人网健美主页，新浪网@大学生健美网&
一，个人的自我介绍（变成胖子的&无奈&）黄俊添， 来自闽南师范大学体育学院10级社体。由于是体育生，又热爱篮球。高中时候就有一定的训练基础。上了大学后无法避免的，把以前练的成绩，基本都还给了教练，想必这是也大部分体育生到了大学的经历。期间我也有过一段时间因为被安排业生晚会的肌肉秀，不敢秀肥肉，而练了一两个月。但都没坚持下去，晚会一过，也就终止了去健身房的动力。终于肌肉什么的渐渐被肥肉所覆盖。然后饮食上面也没什么节制，三天一大喝，两天一小酌。更是加剧了身材的走样。今年的春节因为在学校经常喝，总感觉自己特能喝，啤酒一箱能轻松解决，所以，只要朋友有喊出去吃喝从来没落下。冬天衣服穿的多也没什么感觉肚子肉多什么的，但是体重却从寒假前一直挺稳定的一百八左右，直接突破了一百九。然后回学校时黄胖子这尊称被越叫越大声。曾几何时都被叫壮歌的，突然一下改胖子，心里总是不是滋味。各位胖纸们应该都能体会的到，暗伤！又不好发作，是真的是胖了。开学第一天就有篮球课，我记得那节课是累跟狗一样。在前面的热身训练中就差点跑岔气了，不断的被骂。心里明明想跑的，腿就是迈不动，气就是喘不过来。那节课上完直接躺地上不动了。这节课深受打击，也萌发了减重的想法。有天微博上看到一个很励志的减肥健身贴，深受影响。便下定了决心重拾杠铃片，泡健身房。穿上跑步鞋。&
二，如何安排训练和饮食（坚持是减肥的必备）
饮食计划：（适合吃在食堂的人）七点半吃早餐。四个蛋白，一个蛋黄。两杯酸奶，一个馒头，一小碗炒面或是稀饭。中午食堂的饭菜，挑比较不油腻，较清淡的吃。多吃鱼肉，少吃油脂。（食堂只能是这样）练前，练后正氮蛋白三十克配全麦面包晚上也是挑油腻少的吃，跟中餐差不多。十一点一杯酸奶然后睡觉。（很有必要早睡早起）&
有氧计划周一，早上六点起床，喝瓶牛奶吃根香蕉。六点十分左右开始有氧。（慢跑四十五分钟，八公里）下午三点篮球课。上完健身房。（练完放松跑一圈，韧带拉伸。）周二上午有氧，下午散打课，上完健身房力量训练。周三下午排球课，上完健身房力量训练。周四上午篮球课，下午健身房力量训练，有氧。周五下午健身房。 &练完放松跑一圈，韧带拉伸周六下午健身房。 有氧。周天打打球。（有氧计划实行了三个月，感觉脂肪含量明显降下来就没再安排了，在完成术课训练的同时，健身房出来后的同时也会跑上十来圈。当然，因人而异。我这是说我是这样做有氧，并不是说得按我的要求来。）&
器械训练计划： &（卧推深蹲硬拉等动作都是重量递增，数量递减。）& 周一 &&胸部 &+& 手臂 &+& 腹1、卧推4组） 屈臂撑4*10& 上斜卧推4组& 下斜卧推4组2、（杠铃弯举12+ 仰卧后撑15 ）*4& （杠铃片坐姿弯举10& + 颈后杠铃臂屈伸10）4*3、仰卧两头起3*20&& 仰卧举腿3*20 每组做完都平板支撑一分钟。周二 &腿部&&&&&&&&&1、深蹲6组&&& 腿弯举4*10&& 单腿提踵4*15&&& 坐姿腿屈伸4*10&&&& 俯卧腿弯举4*10周三 背部 &&+& 肩部 &&+& 腹部&&&&&&&&&1、硬拉6组&&&&& 坐姿下拉4*8&&&& 坐姿划船4*8&& 坐姿肩推4*8&&&站立提铃4*8&&&&&&&&&2、仰卧两头起3*20&n...
阅读(21130)|
网上都说这时间是假的...
人人移动客户端下载腹肌锻炼3大误区 不是练腹部越多就越好
核心提示：虽然腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，并不能增强肌肉。
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　　著名的“六块腹肌”是多少健身男性追求的终极目标，然而，不少人努力锻炼腹部肌肉，却发现脂肪没少多少，这并不离奇，因为腹肌锻炼是复杂的，需要遵守很多的纪律。如果你已经遵从食谱，而且按时锻炼，仍然无效果，可能是因为三个原因。
　　1. 没有进行重量锻炼
　　抗阻锻炼能够加速身体肌肉纤维生长，增强肌肉。就像只靠举重不可能让手臂肌肉变大两寸，只练腹部也是一样。每次锻炼50、60甚至100下，可以提高腹部肌肉耐力，但未必能练出“洗衣板”式的腹部。
　　建议除了锻炼腹部肌肉之外，增加一些举重之类的抗阻锻炼。例如下图，坐在瑞士球上，双手手持一个实心球，做仰卧起坐加投球动作，12至15下即可，做3到4组。
　　2. 锻炼腹部太多
　　过犹不及，在腹肌锻炼也适用。虽然腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，不能增强肌肉。
　　建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。
　　3. 总是躺在地上练习
　　做很多的仰卧起坐或者卷腹锻炼，不代表就能练出腹肌，虽然这是最经典的腹部锻炼，但总是躺在地上做锻炼，不会有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、转身或者抬举等动作，这些动作需要稳定性和平衡力，因此能够刺激肌肉纤维发展。
　　例如悬挂抬腿，如上图姿势，保持双腿伸直，腰腹用力，将双腿抬起，脚尖达到眼睛同一水平线位置，缓慢放下。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
|婧氏总代嘟嘟 1人回答
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