朝九晚五的上班族该如何安排时间运动以保持身材和健康？
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各种健身的方法其实都是有用的，但是私以为朝九晚五的上班族要保持健康和身材最重要是如何坚持每天安排时间运动。之前的很多答案我觉得并不具备普遍意义，很多无法复制到知友们的生活中去。对于男性而言，我极力推荐简单易每日实在无法找到理由不坚持的健身方法：俯卧撑+深蹲+冷水浴 简单粗暴一组做到力竭（理论上辅以科学分组和蛋白质补充应该会更佳）。这样每天只需要不到十分钟，甚至只需要3-5分钟就可以。我想任何人都没有理由不抽出这么10分钟，睡觉前完成，然后坚持冲个凉水澡睡觉。本人坚持了2年多了，冬暖夏凉，天南地北，基本没有间断过，作为一个早九晚五经常熬夜的大叔，不用去健身房，其他运动都是偶尔为之，没有控制饮食还经常有应酬，体检指标一切正常，几乎没有感冒发烧。所有事情都是这样，其实很简单，只要你去做了，坚持，就能聚沙成塔累积成巨大的改变。我们的身体，事业，感情都是这样，念念不忘必有回响，持之以恒必有回报。---------------------更新一张最近的图片，把俯卧撑改成单手，每天左右各两组，每组15-20，效果如下
我曾经教过一些人在办公室做些动作，就用身边的椅子桌子啥的，后来发现没有人坚持下去，问他们原因，他们说自己像个怪人，和别人做不一样的事。。。。所以我推荐你每个1小时或2小时做一次持续60秒左右的躯干肌肉的等长收缩训练，以维持一下你的正常体态。就是上半身直立，
腰腹收紧，
手外旋， 挺胸，肩胛骨向后收紧，稍微低头，下巴回收，把重心拉高。保持这个姿势20秒或者再长点儿时间，一共3次。这样表面看起来你就坐那没有动，只是比较直，应该没有人觉得你是怪人了。。无奈之举。平时的时间安排你看看时间管理的帖子？
目前属于我的“夏令时”安排：5：00
起床——迷糊5分钟，喝500ML白开水，坐马桶看Google reader5：20
小区6KM（大约25min—30min）+100个俯卧撑+100个仰卧起坐6：20
冷水浴+早餐（500ml 牛奶+100g面包）6：50
送孩子上学7：50
Starbucks 本周+冰水 处理邮件9：00
上班17：00—21：00 晚餐，陪女儿玩，陪儿子练琴21：00—22：30 陪老婆聊天22：30—5：00
睡觉weekend：睡到自然醒——晨练——一家人近郊游——安排半天球队比赛Ps：本人喜欢阳光，特烦健身房。虽然我也承认器械更有助于塑身。只要你想，就没有困难！7月4日回复： 我在杭州，基本上算是脑力劳动者。上午11：30开始会有点疲惫感，一般在沙发上小睡 10分8分的就好了。哥们儿很想了解陪老婆的一个半小时都干嘛？——基本上就是互相聊聊一些见解吧，大部分是关于投资方面的事情和当日的热点新闻。也会分享各自看书的读后感。关于嘿咻，由于白天运动量较大，嘿咻的时间一般是上床小睡半小时后开始...............这个作息时间已经坚持了5年了。大学毕业的时候我170斤，等我有儿子的时候已经195斤了。当时看了一本书《和尚卖了法拉利》开始决定减肥，现在控制在145-150斤左右（我身高177CM）。7月23日回复：很多朋友说了没有可操作性，如果换成几年前的我估计也会这么说。上班族缺的是什么就是时间。到底缺哪一部分的时间呢？起床——上班，下班——睡觉。所以我选择了早上运动，其实我做这么多的运动只需要你早起45分钟就足够了。下班后陪孩子也好，陪老婆也好，各位看官无需太在意。为什么我要早上7点钟前出门，很简单，那时候不堵车。按照杭州的情况，如果我晚出门10分钟，可能要在路上多堵半个小时（甚至更多）。起的早了，晚上自然睡得也就早了。我也有应酬，但是由于习惯已经养成，找个相对安静的地方聊天成了最好的应酬方式。唱K&夜店基本上不去了，因为那个时候我已经很困了，压根不想。不充分利用自己有限的时间，是对自己的不负责任！12月4日回复：几位朋友问我目前的作息时间是否有所调整。冬天么，暖暖的被窝总是充满诱惑。虽然我很向往但却是不是我的菜。目前我早上的作息表照旧。只是下午有所调整，因为儿子开始练习游泳了，所以我每天都要接送，期间的一个半小时又增加了50分钟的运动。调整后的作息表如下：目前属于我的“冬令时”安排：5：00
起床——迷糊5分钟，喝500ML白开水，坐马桶看墨迹天气PM2.55：20
小区6KM（大约25min—30min）+100个俯卧撑+100个仰卧起坐6：20
冷水浴+早餐（500ml 牛奶+100g面包）6：50
送孩子上学7：50
Starbucks 本周+冰水 处理邮件9：00
上班17：30——19:00 儿子陈经纶体校游泳课。期间我则是3组塑身运动，每组包括：标准400米塑胶跑道3圈+50个俯卧撑+50个仰卧起坐+10个引体向上+10个飞鸟+静挺一分钟20:00
陪儿子练琴。读书，看新闻，思考.....22：00 儿子睡觉，我则是简单的器械运动 10个引体向上+50个俯卧撑+10个飞鸟，洗漱22：15
陪老婆聊天 22：30—5：00
睡觉之说以最近运动量加大，是因为希望自己在明年夏天之前将腹肌练出来。感觉有点运动强迫症了.....
谢谢 邀请！首先我想说朝九晚五这一工作节奏对于运动爱好者真的是福音了，十分适合下班后健身。本人喜欢健身房器械练习、室外跑步、篮球、游泳，下面是对我自己而言理想的运动计划。------------------健身房内训练安排--------------------周一：背/腰周二：胸，或加上少量三头周三：腿和臀周四：肩周五：二头和三头腹肌练习酌情加在其中某几天，如垫子上卷腹、脚踏车、trx等等。------------------本人最理想的健身房节奏--------------------按照我的正常下班时间即6点多点儿（我会在5点左右吃点三明治如果有时间的话），7点基本可以到家，然后吃两根香蕉喝点儿肌酸，带好所有装备然后骑车去健身房，7点半或者稍晚点开始练习，练到9点20左右回家。之所以说这个时间段最理想，是因为我的三位肌友基本都会在（或者其中一两个在），大家一起练效果很好，可以互相保护冲击大重量并互相激励严防偷懒。（有小伙伴一起健身就像是开着光环一样。）同时要注意根据需要酌情调整各个动作都安排。比如今天侧重练上胸和胸中缝的话，6到8组的杠铃卧推会减少一两组，双杠臂屈伸少做点，上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸则尽量多做。-------------------如果今天去不了健身房-------------------在家做做俯卧撑、深蹲、卷腹、平板支撑（目前最长是5分钟），有时也会跟着ab ripper x视频练腹肌。当然我也有可能犯懒，什么都不做。。。------------------游泳与跑步--------------------游泳：一般是2000m，蛙泳为主，因为我其他泳姿游得不好，如自由泳很容易累……跑步：去奥运森林公园，通常是南园一圈或者两圈，即5km或10km，前者用时一般在24分钟左右，后者55分钟左右。这两项一般放在周末进行，不过其实我也不常做……------------------其他--------------------推荐几个不错的健身相关微信公众账号：肌肉男训练营：bodybuildingmanFitTime睿健身时代：RJFitTime 的硬派健身：oh-hard 的酱油台：soychen01MikeLingFitness: mikelingfitness1跑步指南：running_guide以及Instagram上励志的账号们（肌肉男为主）：lazar_angelov_official, nikerunning, ulissesworld, gymshark, whoisoda, jeff_seid, marc_fitt, pat_lee也有不少适合姑娘们参考的，比如什么girl fitness motivation之类。总之找到适合自己的方式过健康的生活就好！时间就像那啥，挤挤总会有的。把你打DOTA和不必要的social时间用来运动，总会有收获的。------------------补图--------------------那就发个近期的图吧。身高179CM，体重76KG，卧推110KG，硬拉110KG，深蹲130KG，最近脂肪略多（目测15%左右）凑合看吧……
买的一本健身杂志里面的--------------------------------工作中最大的一个问题是压力，包括心理和生理上的减轻工作中压力的三个方法：设想最坏的情况接受这个情况尽量避免这种情况的发生午休时间的五条建议一定要休息，雷打不动，把工作放在一边转换地点，呼吸一下新鲜空气（这杂志不是北京出的。。），出去散步20分钟什么的，绝对不要在座位上吃午饭慢一点，享受午休时间和午餐离开你的电话和电脑转换主题，午休的时候别再想或者讨论工作的事了，出去理个发，逛个书店什么的工作环境: 桌椅的高度和角度要调节好，要有足够的地方放腿，眼睛离屏幕60cm，显示器上沿和眼睛在同一高度。上班时间运动的九条建议和同事相约去运动上班前运动，这样就能避免下班后类的懒得动了每一步都是运动（能爬楼梯就不坐电梯，能走就不开车）计算一下：70kg体重的人骑自行车15分钟燃烧120大卡，开车25大卡；爬楼梯两分钟16大卡，电梯3大卡；散步15分钟63大卡，坐在座位上22大卡。和同事们说要运动，这样就增加了舆论压力从而强迫自己去运动如果谁每天不能拿出30分钟来运动，那真应该考虑一下生活中各项事件的重要性了计划体育运动的事件要想做工作计划一样，而且要保持享受运动后带来的愉悦感（Runners’ high)在办公室不要给同事写邮件而是离开座位去找他1.不用解释了1.不用解释了2. 按摩腿的那个部位有助于减轻肌肉疲劳1.不用解释了1.不用解释了2. 抱树，并且想象树不断变粗而且两个手不分开，使劲往前伸展肩膀--------------《Loox》 04/2013
我每天早上7点半出门上班，晚上7点以后才能到家，两个人的一日三餐都自己动手做，另外还在准备职业考试，即使是这样依然坚持一周有五天健身。早晚时间都充裕，而且离健身房很近的上班族是很好安排的，最关键不是时间和条件，而是坚持。知乎上已经有大量的健身指导好帖可以参考训练计划。但像我这种早晚时间非常紧张，家和公司附近也根本没有健身房的上班族，健身就需要坚持两个原则，1、高效 2、有胜于无， 并且需要用一些小技巧来帮助自己克服困难。我的典型一周健身安排大概是周一：upper body 力量训练周二：lower body 力量训练周三：休息（刚好有充裕的时间用泡沫轴和按摩球放松筋膜）周四：HIIT（有时是Nike Training Club，有时是上坡变速跑）周五：休息周六：户外跑步（45分钟左右，7-8公里）周日：瑜伽另外我有参加射箭和击剑的俱乐部，比较有空的时候会在一周健身外再安排一次额外的运动。我在家健身，时间都在回家后7点到9点间。因为前一天已经准备好晚餐，所以练完半小时就可以吃饭，饭后准备第二天的午餐和晚餐。客观条件所限，晚餐的时间早不了，但暂时也没有更优解。在家健身必看帖：我自己用来克服困难的技巧是，1、一回家就立刻换上运动装备开始热身，这样就不会因为玩手机电脑把时间浪费掉。2、如果当天有偷懒的念头不想运动，我就对自己说，那你只换上运动服好了。换完衣服后再对自己说，你只要运动5分钟就好了。后来基本上就把原本安排的全部项目给做完了，此法屡试不爽。3、把每次健身的时间控制在1小时内。一直都提醒自己，Train harder and smarter, but not longer! 我用Seconds这个免费app设好各组动作的流程和用时，控制时间很有效，4、要是连1小时都没有呢，我还准备了一些只有10分钟到半小时的有氧和无氧训练计划，尤其是HIIT类型的组合，10分钟高效的健身远胜过什么都不做。5、下班前抽空吃点水果和原味坚果，家中常备香蕉，这样就不会因为到家肚子太饿而没力气运动。对于上班族来说，一天结束是感觉很累的，不过我觉得弄清楚自己到底是精神疲劳还是身体疲劳很重要。用脑和用眼过度会导致精神疲劳，让人误以为是身体累，这时候适量的运动反而能让人很快的恢复精力。以上。
《忙成狗也要跑：如何制定周训练计划？》点击查看?很多爱跑步的人例如办公室的白领，会计师，公司高管，平时工作繁忙，很难抽出太多时间进行训练，好不容易抽了时间，却因为不懂科学跑步，无效训练，时间被用来累积了垃圾跑量，没有达到最初的跑步目标。对工作繁忙的跑友来说，如果有一份属于自己的科学训练计划，来大大提高跑步效率，减少垃圾跑，那就太好了！一，有哪些训练计划可供选择？1、有氧调节类训练有氧调节类训练主要是采用中等速度（约为55%-75%的最大摄氧量）持续跑30-120分钟，从热身慢跑到每天的日常训练以及每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习，这种综合性恢复跑是以低于65%-70%的最大摄氧量（最大摄氧量是指在人体经行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量）的重复跑进行的。2、混合代谢类训练这类训练是以75%-90%的最大摄氧量进行15-25分钟的全力跑，这种训练基本上可以被视为速度练习或稳定状态下的跑，跑的速度要比马拉松跑时的速度稍微慢10公里/小时左右。这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。3、有氧能力类训练这类训练主要是通过90%-100%的最大摄氧量进行2-8分钟的重复跑训练，以这么大的强度进行训练时，高水平长跑运动员往往也只能持续跑10-11分钟，然后就筋疲力尽了。这是法特莱特跑的经典训练内容，然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时，需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑，全力跑时的速度控制在每小时5-10千米，这也是最快速度的有氧能力训练。4、无氧能力类训练这类训练主要是以100%的最大摄氧量进行30-120秒的最快速度重复跑，这种训练属于无氧的，并且是最快速度的训练。对于长跑运动员而言，最快速度的无氧能力训练距离约为1.6-3.2千米。二，科学的训练计划有哪五个要点？三，如何制定你的专属训练计划？三，如何制定你的专属训练计划？每个人自身配速、跑量，跑步目标不同，训练周期也不同，一般而言，我们可以按照“三大一小”原则制定训练计划，也就是三个训练周一个恢复周，作为一个训练周期。下面，我们以周为例，来学习如何确定你的专属训练计划？第一步：确定你的恢复日由于精英跑者或者都市白领平时都有工作上的事情要忙，所以需要确定一个恢复日。也是设计一个让他们不训练也不会有愧疚感的一天。我们也可以把恢复日看成是让大脑和身体充分休息的一天，恢复日可以保持身体和大脑的健康与积极性，对保证训练效果是很大的帮助。第二步：决定你的长跑日大多数的精英跑者会在周六或周日做长跑练习。无论是在周六还是周日，在时间和距离上都没有特定的要求，也就是说，尽你所能不间断地跑得更远。第三步：决定你的主要练习日跑者在主要练习日进行强度练习，根据自己的计划，自由组合强度日。对于业余跑者来说，强度日一般可以设在周一和周四；对于资深跑步爱好者来说，建议选择连续的两天。根据自己的特殊参赛目的，用这个顺序轮流练习，第四个强度日又重复了第一个强度日的内容，这样又一次系统地强化了你的能源系统：第四步：设计你的连续两天训练计划把连续两天的训练都计划到每周的主要强度中，这样在强度联系日可以更专心。在同一天里进行200秒、300秒和400秒的定时跑，或是800~2400米的各种间歇跑，或是发展速度的各种跑。第五步：采用有氧调节跑来进行放松这周剩下的时间可以做45-90分钟的各种距离跑，这是训练的基础。按照上面的步骤，结合自己的实际情况，制定一个适合自己的科学的周训练计划，对难得抽出宝贵时间的精英跑者来说，不但提高了跑步的目的性、计划性、步骤性，还能通过有效的训练来提高速度，直接杜绝垃圾跑、无效跑，跑步不再是无系统的迈开腿运动，从而挽救你的宝贵时间！部分图片来自网络 编辑：二水转载请附加“Bigger跑步学院”微信号及二维码联系邮箱：
我就是朝九晚五，我觉得没有比朝九晚五更适合健康生活的schedule了阿！我的时间安排：7:00 - 7:30，起床。据说保持健康的话周末也要定时起床，我基本可以做到，反正天亮我就醒了，我极少赖床。8:00之前，认真刷牙，认真吃早餐（谷物，酸奶，牛奶，全麦面包，等等。。。）。8:00 - 8:30，走路去上班。起码天热了是可以走去的，路程3.5公里不到，大约40分钟。上班我有时候会带水果吃，现在基本上自己带饭吃。12:30左右，定时午餐。（还有像现在这样来知乎晃一下）18:00之前，可以走到家了。18:30 - 20:30，一般运动一到两小时，最近是去我家附近的studio，基本上就是跳zumba，普拉提瑜伽有氧运动，还有一些针对各种肌肉群的锻炼，有老师带的小课。我不太吃晚饭，要是饿了就吃点点心，我家也没什么零食。20:30以后，做饭，看书，学习，看电视，洗澡，刷牙，保养。。。23:00左右，睡觉！我觉得朝九晚五我时间多得很啊，我一般工作日起码运动三天，其余的我可能要上西班牙语课，或者兼职，或者和朋友出去玩。周末无聊了上午也会去运动！但周末一般还是玩的比较多，就尽量多走路，玩户外活动，定时吃饭，不要吃撑，尽量少喝酒。还准备开始路边跑步，但是天气不是太热就是太冷，跑步对我来说比较难坚持。还想周末开始打网球的，希望能付诸实践。（冬天的时候还会去滑雪！）其他还要注意饮食，定期体检，看牙医。偶尔去按摩一下也很有帮助~我是不是精力很充沛？有的时候我还是觉得自己太闲。。。不过工作不用加班还是开心！我是个非常依靠计划的人，每一天安排好了要做的事就要完成，所以完全不会偷懒。保持身材和健康大概在我人生目标中可以排前五。以玛丽莲梦露三围为目标！:P
作为身高170的菇凉，因为坚持运动从XL到S码的高科技从业人员，也来凑个热闹。健康是一种生活习惯。6:20左右起床6:30-7:30 热身+慢跑（2-6km不等）+拉伸运动 / 瑜伽+仰卧起坐+深蹲8:00左右结束洗澡，一身干净衣服站在镜子前。9:00前到公司12:00-13:30 午饭+散步+睡觉如果20:00前能到家，可以再10:00前来一场慢跑训练。看每天的工作安排来定。每周有一次10km左右的稍长距离的大汗淋淋的慢跑。方法不难，贵在坚持。可以用会员激励的方式，给自己做各种激励，比如说一双新鞋or喜欢很久的智能产品+一套洋装......运动前后的热身和拉伸很重要。运动的核心是改变身体耗能方式，不仅仅是耗能噢。坚持运动，提升生命质量。共勉：）———————————————————我是迟到的分割线——————————————不好意思，刚看到大家说的照片，匆匆忙忙找了找，月份的时候，其实胖了一丢丢（胳膊那儿的肉肉好囧，捂脸~）的照片，但是和XL码差别还是挺明显的。最近生活、工作变化，有感于锻炼要坚持，其实有氧无氧都要坚持，累计会有魔法。变化，2014年10月~2015年3月，开始力量训练，一度出现马甲线雏形，可惜没多久，工作一忙加上自己疏于坚持又木有了，然后现在工作早8点，晚9点的，还在考虑在工作日的时间分配，所以训练少了，自然感觉身体就不干了，哈哈哈。继续修炼魔法去了，早睡早起，心情好。PS：推荐带着运动服和跑鞋出差：P
我是朝8晚5，午休2小时。单位有健身房和操场，每天都去晃一个多小时，要是生理期或者很累，就去打打台球。成果就是我拥有女生中很少见的坚硬腹肌与马甲线~
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第34版：消费 休闲
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合理午餐+健身=健康白领
　　对于很多白领来说，中午健身已是时尚。午休健身注意好健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，健身的效果也是相当不错。传统的正餐对午休健身显然是不合适，但饿着肚子去运动则更是大错特错。如何把握午餐尺度再去午休健身呢？　　健身专家建议，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。　　对于健身项目，选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动是比较适合的，不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午困乏。如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15~20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。　　一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，神清气爽地投入到下午的工作中。　　文/欣&&然
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