【怎样运动不伤膝盖】_不伤膝盖_怎么运动_如何锻炼_运动方法-大众养生网
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怎样运动不伤膝盖呢
　　膝盖是我们身体中的重要关节，膝盖收到伤害，就会影响到以后的运动，也会妨碍到日后的生活和工作，所以说，我们尤其是平时热爱运动的人们，一定要学会在运动中不伤害膝盖，才能在日后更好的运动。那么怎样运动不伤膝盖呢?我们就为大家介绍一些有关运动的小知识。
　　交替着走路、室内脚踏车、水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬柏格教授建议。
　　相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。锺佩珍自己每天早上游泳，就是因为游泳的运动伤害最小，对膝盖没有压力负担。
　　致于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。美国《新闻週刊》就曾在几个月前报导，目前最受欢迎的新型运动是骑脚踏车，因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。
　　至于退化性关节的人该不该动?
　　有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。
　　不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。
　　荣总骨科部运动医学科主任马筱笠建议，退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。例如，走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。
　　如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但马筱笠特别提醒，不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻鍊肌肉的机会。
　　不同形式的护膝也有不同功能。简文仁解释，直统包护式的护膝，具有保暖、支撑的效果，但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝，则能让膝盖露出来，对膑骨压迫较小，适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧。
　　此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。
　　至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。
　　关于怎样运动不伤膝盖，我们就为大家介绍到这里，想要好好运动不伤害膝盖还是有很多方法的，这就需要我们在平时的运动中不要盲目地过量运动，如果运动中一旦出现不适，就要及时去医院进行治疗。
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微信扫一扫关于脚踝不得不说的各种事情！！崴脚康复自我心得！
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CL街球队成员，国家射箭队体能教练 () 楼主&
崴脚到现在差不多1个月了，恢复的还算可以，普通的跑跳都没什么问题了，因此，也是时候兑现承诺和大家分享一下自己的体会了，包括崴脚的主要原因、预防措施、急性期的处理、治疗以及之后的康复过程。1.崴脚的原因对于大部分打篮球的人来说，崴脚只有一个原因，就是踩别人脚上了。请相信我，无论你穿什么鞋，踩别人脚上，必崴！只是受伤的严重程度会有所区别而已。所以，没必要把受伤的原因都归结于球鞋，当然，高帮球鞋和中低比较宽的球鞋的确能够提供更好的保护。言归正传，我们先分析一下踝关节的结构大家就明白受伤后疼痛的主要原因了。我们观察踝关节的结构就可以发现，崴脚的时候，韧带和肌肉被过度拉伸，超越了正常尺度，因此产生了损伤，同时毛细血管网出现破损出血，这也是会出现淤血肿胀的原因。当然，肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制，因为它会限制你的关节活动，迫使你必须停止继续活动。踝关节方面的损伤我就不详述了，关于这方面的介绍很多，我主要说一个大家经常会忽略的地方，就是第五跖骨粗隆这个地方，也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方，并且还是有肿胀，就是因为一开始有所忽略，没有及时冰敷处理然后我们说一下崴脚后的自我判断，崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨，看有没有传导性的疼痛；二是用双手握紧小腿胫腓骨末端，看有没有明显的疼痛。如果没有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚，如果可以的话，跟腱应该也没有什么问题。&2.崴脚急性期的处理方式不用说别的，首先一点就是停止运动，不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上，或是让基友搀扶，切记不要逞强自己再徒步走回宿舍，因为一旦你这么走了几百米，肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚，这个也很有可能造成再次损伤。&正题就是RICE原则了。Rest:踏实床上平躺着Elevation:把脚抬高到比心脏高的位置，这样有利于减轻肿胀。Ice：冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的，如果没有就要想办法了，比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议，找奶茶店！一般奶茶店都有会冰块，买杯奶茶平稳下心情，跟老板要点冰块，老板应该都会给的至于冰敷呢，持续时间在15分钟左右，每两三个小时就要冰敷一次。在48小时候之内，尽量坚持。有些朋友会建议用凉水冲，这属于没有办法的办法了，因为凉水的温度并不够达到冰敷的效果，但你实在没办法，也就只能这样了。当然，北体大的自来水除外，那真心是比冰还冰啊。Compression:加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带，如果没有的话，就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。我也没有弹性绷带，但是我有我的最爱。。袜子。。哈哈哈急性期最痛苦的就是晚上睡觉了，因为会很疼，而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧！&3.在度过了急性期之后我们就可以采取一些治疗了，最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林，也能缓解疼痛。还有一种情况，就是肿的非常厉害，但是又不能长期静养，毕竟需要上班上课正常生活，那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法，放血！但是这个非常疼！我采取了这种方法，的确消的很快，但是。。真是太疼了。。让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊！！！！4.好了，过了急性期，我们该做些什么呢？当疼痛不怎么明显，并且基本上消肿的时候（普遍是7到10天），我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是，虽然静养是康复的一种措施，但那个更适合普通人，对于一个想打球的人来说，你一定要进行康复性的恢复！！怎么做康复呢首先是要想办法放松肌肉，主要是足底和小腿的肌肉放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习，即使是没有受伤的人也应该经常练习，放松足底会改善下肢的整体柔韧度，是一个非常好的放松方式。放松小腿肌肉我们可以采用泡沫轴进行滚动放松除了放松以外，我们要进行韧带的拉伸。可以采取站立位的拉伸也可以采用手掌握住脚底进行拉伸另外，只要过了急性期，其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动（只要在无疼痛范围内就可以）做完了拉伸和放松，我们就该做些力量练习了。建议大家首先进行静力性的练习（等长收缩）分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫，然后主动发力对抗，每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节，之后再重复练习。每天可进行10次练习如果力量恢复一定程度后，就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。以下的几个动作，每个动作可以练习10到15次，每天3到5组。除此之外，最需要恢复的一个能力就是平衡能力可以采用单足站立的方式进行恢复5.崴脚的后期康复和功能性练习方法首先是单足站立的平衡性练习，可以在平地上进行练习，也可以踩在平衡垫上进行练习。之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成，可以先进行双脚的提踵练习，循序渐进原地的练习做完之后，我们就可以进行一些行进间的练习，比如踮脚尖的步行。等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后，我们就可以进行跳跃练习了。当然，也是要循序渐进。从双脚到单脚，量力而行。需要特别注意的是，崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复，因为在踝关节受伤休养期间，如果时间比较长，肌肉力量都会衰减，特别是膝关节周围肌肉的力量。从我个人的感受来说，前几天进行了一些原地的跳投练习，之后就感觉髌腱出现了不适感。所以，在进行踝关节力量练习的同时，也要进行一些膝关节的力量练习，最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。另外，为了避免成为习惯性崴脚，建议大家彻底休养好了再做剧烈运动，不然很容易出现再度损伤，如果经常出现，就会导致踝关节纤维化并且僵硬，使其关节活动度减小影响正常活动。同时，踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力，踝关节变得不稳定，很容易再次崴脚，也就是习惯性崴脚。[ 此帖被丁佳宁在 16:44修改 ]
这些回帖亮了
佳宁好贴，推荐支持。
这画工比我强了两三个档次，甘拜下风。
CL街球队成员，国家射箭队体能教练 楼主&
21周弹跳力训练 对AA4训练的看法运动开始前的动态拉伸教学1动态拉伸教学2&运动结束后的静态拉伸更多教学信息：
CL街球队成员，国家射箭队体能教练 () 楼主&
21周弹跳力训练 对AA4训练的看法运动开始前的动态拉伸教学1动态拉伸教学2&运动结束后的静态拉伸更多教学信息：
顶一下~虽然从没崴过脚~
/?spm=a230r..kxt9mU
白菜价的潮鞋和球鞋 三叶草 阿迪达斯 NIKE 4-7折
崴过，四个月了，右脚小指旁，侧压，还是有丁点不舒服！
是什么原因！
拍过片，没什么事。
肿全退了，可以正常打球！@
顶！！！！好方法~~~~~~~~ 崴过
瘸着走了两个月
差不多了 但是
脚踝周围以前的淤血消退后留下了许多小斑点……………………
崴过脚的飘过！到现在韧带还很难受，学习受用了！
QQ:③①⑨④①零④②④
Behind every successful man, there is a woman. And behind every unsuccessful man, there are two.
每成功男人的背後,都有一女人。每不成功男人的背後, 都有。
引用2楼 @ 发表的:顶一下~虽然从没崴过脚~说这话要小心点
引用6楼 @ 发表的:
说这话要小心点
地板流。。打球比较小心
/?spm=a230r..kxt9mU
白菜价的潮鞋和球鞋 三叶草 阿迪达斯 NIKE 4-7折
射击队体能教练是NB。
人不是衡量万物的尺度。
如果猪有发表自己观点的办法，那不见得比人平庸。
好帖，马克。。。。。。。。
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
引用8楼 @ 发表的:射击队体能教练是NB。射箭吧
引用10楼 @ 发表的:
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
运动类型不一样，足球很少跳跃，不像篮球那样人挤人，当然不容易崴脚了
最重要的是，足球运动都是把注意力集中在脚下，当然不容易崴脚啦，篮球运动，运动员的注意力主要集中在上面，脚下基本看不到，伤脚踝的概率大！！！
引用11楼 @ 发表的:
射箭吧
射箭还要练体能吗，练练小力量还能理解！！！！
崴脚后怕了！一般不突进内线，跳投注意劈腿发自手机虎扑
my soul my love my heart
没算过，自己扭伤脚踝得有十多次了吧，楼主的总结还是很好的，按照这个来恢复能最快回到球场打球~
此号纯粹为了纪念曾经的虎扑HC―HoopChina！
崴脚好了后 现在打球久了后脚踝会酸痛，尤其是冬天一到打球后脚踝内侧酸痛得很，有时天气一冷没打球脚踝都酸痛。楼主有什么好处理办法没，我的脚踝就大崴过一次，当时很肿，痛得不能走路，包药处理了一个多星期才消肿能走路不过用力有点疼，然后继续包药休养了一个星期，又停了两个月没打球，我觉得应该处理得挺好了，怎么现在会落下后遗症，求高招救救我的脚踝，我还想打球。
脚踝轻微骨折过里面有少许碎骨未取 医生说没事但我这三年基本告别运动了 走路都崴脚剧烈运动基本是百分百崴脚后面基本就不运动了 体重大了好多 灵活性也不行了 求助怎么才能恢复发自手机虎扑
刚好近几天崴脚了 学习了。谢谢。
你看到这行时已经看完了我的评论
前些天脚扭到了，下场休息了几分钟，好像不痛了，又被教练派上场狠艹，TM的回家之后脚踝动都不能动。刚刚看看宁哥恢复心得贴。嘻嘻
好帖，学习！最怕崴脚 了
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【锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！】其它答案都在说外部防护，膝盖运动损伤星人来分享一下强化膝盖的方法。因为今年上半年运动过度导致髌骨软化（连续三天在椭圆机上跑山路模式跑了4个小时我也是醉了），走路一瘸一拐的连高跟鞋都不能穿了（(⊙_⊙)）。后来去北医三院，医生推荐了预防和养护膝盖的方法。用静蹲的方法锻炼股四头肌肉，使得你的膝盖周围的肌肉变得强壮从而保护膝盖不容易受伤，简直就是自带跪得容易啊有木有。下面箭头指的就是股四头肌（图来源于北医三院。）锻炼方法如下（图依然来自北医三院，我是搬运工，不用谢）：如果膝盖有伤，每个人伤的角度不太一样，一定要避开疼痛的角度，比如说60°的时候疼，那就稍微蹲浅一点。就这样静静的蹲着，直到蹲不下去了，起来休息一下下，可不要睡过去啊。然后接着蹲。每天蹲一次，每次蹲半个小时才有效（半小时中每次蹲不住的时候可以稍微休息一下然后接着蹲，不是让你不休息连着蹲半小时啊喂！）这样蹲几个月，麻麻再也不用担心我的膝盖！连跪CPU都有劲儿了。蹲半个小时也挺无聊的，我就顺便提提哑铃练练胳膊了，还可以一边看动画片（突然觉得很不专业的样子）。
劳损、伤病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平时大家最关心的伤病部位，莫过于膝盖。今天我们就来讲讲，运动中膝关节最容易遭遇的两种伤痛——韧带和软骨损伤。然后谈谈不同人群护膝的一些选择。（膝盖伤痛第二弹放这儿了： ，是关于骨关节炎和训练方法的）·
韧带损伤韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，用以将关节周围的骨头连接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、细小的、充满弹性的橡皮筋，平时我们走路、跑步之类都靠它来控制，然而一旦太突然、或者太强烈的运动导致关节处的骨头被牵拉得太过分离，韧带的纤维就会被撕裂。一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的（一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的（）。而韧带拉伤则是骨头和骨头之间的连接出了问题，主观感受上会有一种不稳定的感觉，就像是搭积木一样，完全分离成两个不同的部位。ACL撕裂损伤在平时的训练、运动中，ACL（膝关节前交叉韧带）损伤，是非常高发的一类伤病。在职业体育中，尤其是在足球、篮球、武术摔跤等运动项目中高发①。前交叉韧带的作用是防止胫骨前移，所以如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板、或者其他相关部位受伤②。·
软骨损伤（半月板、髌骨）软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，一种是半月板撕裂。我们先说说半月板。膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成——这么说可能你们觉得太抽象，但你们回忆一下啃鸡腿的时候就知道了，在靠近骨头的地方有一小块嚼起来又有弹性又脆的骨头（“咕嘟”，隔着电脑我都能听到你们吞口水的声音）。人类膝关节的软骨盘其实跟鸡腿也差不多，像一个小帽子一样包裹着骨头，“C就是这么来的。当然，不会有人成批地卸掉人类的软骨盘串在一起卖就是了。。。香辣鸡膝骨（香辣半月板……）膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。我不知道你们小时候有没有上过用冰棍堆一个房子出来的手工课，那时候万能胶之类的东西还不是到处都买得到，所以我们都用嚼过的泡泡糖连接两根棍子，摆出各种各样的形状。软骨盘对骨骼的作用跟那个时候的口香糖也差不多，同时起到缓冲和定型的作用。正常的半月板当小腿遭到扭转等，半月板会被撕裂而当膝关节快速的扭转时，半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。髌骨也是相似的，髌骨俗称膝盖骨，你伸手下去摸摸，就是膝盖上那块儿凸出来的。髌骨一开始的作用是保护膝关节，避免大腿骨的过度摩擦，也可以维持膝关节在弯曲时候的稳定。不过在运动当中，太多的磨损、和不正常的关节扭转等都会对髌骨的软骨产生损伤。最后导致髌骨软化等。（骨关节炎和跑步膝等慢慢在微信更新了，关节炎今日已发微信订阅号）·
怎么预防？护膝怎么选？上面我们讲到，膝部韧带、半月板和髌骨的损伤，很多是因为小腿胫骨的不正常扭转或者运动轨迹不稳定造成。目前发现，经过强化和训练腿部肌群，可以非常有效的预防关节损伤④。当然，很多同学都说了。NBA、职业足球的运动员们，都是世界上腿部力量最强的人群。为什么他们还是膝关节伤病最大的受害者呢？恩，一部分来说，他们参与的运动本来就非常容易导致他们受伤（想象你跳起来后正想落地，一个奥尼尔压在你身上吧……）。另一部分，大多数职业运动员正式由于运动时的主动肌力量太强，拮抗肌力量不足⑤，导致发力后运动轨迹不稳定，并对关节产生撞击，很容易受伤。所以在训练中一定要保证训练部位的均衡。以及一些小肌群、稳定肌群的训练。当然，预防什么的是从当下开始的。尤其有过伤病史的朋友、或者体重比较大的朋友，可以选择佩戴一些护膝做运动。一般护膝的原理是给关节一定的压力，保证关节的运动轨迹稳定。同时，一些护膝可以在关节要有不正常扭转、超伸展时，保护关节。新给媳妇入得3M护多乐，弹性好有髌骨稳定带，冬天挺暖和……一般境况下，运动初学者使用这种普通护膝、可调护膝就可以了。但是要注意，如果这个护膝弹力和束缚感不强，只是挂在上面，那除了保暖可一点用处都没有哦~~~还是要有一定的束缚感，才能保证运动安全的。对于最大力量训练比较多的朋友，可以选择这种长的绑膝。对于关节的稳定性和加压效果最强。比如健身塑形、健美、力量举的朋友可以选择这种的。对大重量训练效果不错。可以在极限重量下保护膝盖不会产生不正常的运动。缺点是保护的轨迹单一，束缚感强。自己用的也是图里那款。力量举第一品牌inzer。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。如果你关心举重或Crossfit项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。国举好像是签的大来。如果你关心举重或Crossfit项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。国举好像是签的大来。膝盖有过伤病史的，尤其是一些急性伤病过后康复训练的，可以采用这种膝关节的损伤矫正器。这种一般都是医院医生开的处方了护具……都是什么碳纤维加高科技合金造的。最大限度保证膝盖不受伤。另外还有很多手术后的专用护具，比如半月板切除的、韧带重建的。这些都不在我们一般讨论之内啦……买也很难买到。①运动员前交叉韧带损伤的流行病学研究 敖英芳等②敖英芳;于长隆;田得祥 前交叉韧带断裂继发膝关节软骨损伤的临床研究③李向阳 浅谈篮球运动员膝关节损伤及预防 2000④Zhang
Mosko witz
Bierma- Zeinstra
recommendations for
management
osteoarthritis,
OARSI evidence-based,expert consensus guidelines.Osteoarthritis.Cartilage.
2008⑤拮抗肌离心峰力矩／原动肌向心峰力矩”在评定肩关节旋转肌群肌力平衡中的应用 曹峰锐
运动当然不一定会造成膝关节损伤。1：大多数人根本就不会运动，甚至连走路，跑步，蹲起的最基础运动都不会，或根本就不知道什么才是正确的。跑步称为”运动之母“。深蹲称为”训练动作之王“。但每个人自问一下自己真的能标准的掌握动作吗？用现在健康标准体质测试，有多少人的身体素质可以达标哪？为什么不去学习和正确的训练哪？2：喜欢参见对抗性很强的运动项目，如：足球，篮球，橄榄球，等。及时身体强壮，在快速激烈的对抗中，同样很容易造成关节损伤，职业运动员都无法避免，普通人的运动能力根本达不到为什么要自找损伤哪？你可以选择性的玩玩，颠球，拍球，投球，不会受伤吧？何必傻冲，傻撞，去硬拼，不是以此为生根本没那个必要吧？3：耐力运动，如：马拉松，自行车，铁人三项，等。耐力运动很容易因身体激素的影响，出现兴奋感觉，身体麻木的机械性运动，关节损伤了，自己都不知道，第二天发现损伤严重，甚至废了。很多人非常喜欢，针对性的训练，尊重自己的感觉，积极恢复调整，注意运动细节，量力而行，不一定都受伤吧！4：羽毛球，体操，举重，等很多运动都是竞技体育项目，根本不适合普通人去追求，从事，本身就有危险，即使专业学习一样因规则动作，很容易造成膝关节损伤。羽毛球的急停，跳跃，节奏，体操的落地，举重的大负重，难道真的就不能避免吗？非要玩专业啊？那就真是自讨苦吃了！5：极限运动，没那个实力最好别玩，先做好受伤的准备在说吧！6：护具是很有必要，在不同的运动中选择合适的专业护具，可以降低受伤的几率，但自己动作，运动方式，更加重要。在这上不要吝啬！受伤了就不叫护具了，该买医疗支具吧。7：大家现在真的还不明白什么是健身运动？什么是竞技运动吗？你选择了竞技运动，受伤真的很难免。而健身运动不会过于追求，一切以常年坚持无副作用，对身体健康有好处的，安全的，身体功能性训练为主要目地运动方式。真的差别很大！不要所有的受伤都怪罪到运动上，与其说运动这个不好那个不好，多么危险，不如说是参与者自身素质的问题，毕竟整体比例，可以安全运动的远比受伤的要多的多。先从自身找原因，就像一个毫无基础的弱鸡，非要和职业拳击冠军打比赛，结论是自己找死。但在基础运动和健身知识上，为什么就有那么多人不肯去投资，去学习，最后把钱全都花在医院里，出来就大骂运动这个不好，那个不好，自己真正反思了吗？说句活该难道过分吗？补充一句真的出现了关节损伤，一定要找专业的运动康复师去做康复，帮你找到根源，从头学习什么叫正确的运动，训练，动作，姿势，针对性的彻底改善身体问题。要是在运动中，外伤，摔伤，造成的会较复杂，需要更细致的诊断，自己不要忽视骨关节损伤，自己养不好的，只会越来越严重。不疼绝不等于真的好了！一切认真对待，认真学习，量力而行，适可而止，才是避免关节损伤的真理！
“跑步百利唯伤膝”成了很多跑友心中所忌惮的事情，但其实膝盖劳损是完全可以预防的！之前总结过五个要点，共勉。“跑鞋要好，姿态准确，跑前热身，跑步有度，锻炼肌肉”1、合适的跑鞋跑鞋的诞生是为了弥补人类身体的先天不足，一双合适的跑鞋是跑步中最基础的基础。跑鞋不仅仅是穿着舒适，它可以改善你的跑步步态，减小因步态引起的膝关节劳损，减小落地时地面给膝关节带来的冲击力等等。特别是对于跑步新手，一双适合自己的跑鞋是头等大事！送给伸手党，推荐一些我收集的选鞋小工具1. shoedog：国外挑跑鞋网站，英语不好请绕行，试了几次，我发现基本是根据缓震等级在挑鞋，不是很准2.美津浓跑鞋推荐系统：之前看到一些前辈的帖子，会推荐去比较专业的美津浓测试，然后按照测的结果去其他网站对照选鞋。为啥不在那个站直接选？额，好问题，因为人家只推荐美津浓的鞋啊。。。3.跑步装备控：最近发现的一个公众号，还比较良心，专业度和美津浓差不多，好处是不限美津浓，几乎可以挑到所以牌子，还有一些性价比不错的国产鞋~直接搜名字应该能搜到。2、正确的跑步姿态①上身直立，头部端正，保持头与肩的稳定。肩部放松，不要含胸。②前后摆臂，身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立，挺胸收腹。③大腿和膝盖向前走，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，有利于缓冲。④“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。3、充足的跑前热身①从上到下活动全身关节②做10个深蹲③短距离慢跑，热身④拉伸，增大关节活动角度，增加肌肉群弹性和灵活性4、适度的跑步①控制跑量，循序渐进，不可“脑子发热”使劲冲。②若双脚落地变沉重，膝盖有压力感时应立即停止跑步。5、膝关节周围肌肉的锻炼锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节劳损最有效的方法。NHS choices网站上给了很全面的锻炼方法！①靠墙膝盖弯曲-10次*3组离墙1英尺远站立，双脚分开指向外侧。背顺着墙下滑并弯曲膝盖，膝盖应与脚趾指向一致。②大腿收缩-每边腿15秒*3组坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。③直腿抬高-每边腿10次*3组坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。④大腿拉伸-每边腿15秒*3组坐在椅子边缘，腿伸直，脚趾略微向外，上身直立并前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。⑤髂胫束拉伸-每边腿15秒*3组左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。⑥徒手深蹲-10次*3组双脚分开与肩同宽，脚略微向外。膝盖弯曲下蹲，同时双手平抬与肩同高，并保持背部挺直。⑦单腿下蹲-每边腿5次*3组站立，双脚指向前方与臀部同宽，抬起左脚保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。⑧膝盖外扩，单腿下蹲-每边腿5次*3组双脚朝外站立，弯曲左膝盖保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。⑨弓步蹲-每边腿5次*3组站直，右腿向前迈一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到膝盖成直角，重心保持在右脚，再慢慢复原，整个动作背部挺直。
非常赞同席九天的回答，想再补充几点。
除了加强股四头肌的力量之外，对于股二头肌的力量也应该有一定的重视。股二头肌作为股四头肌的拮抗肌，与股四头肌一起协调着下肢的运动。没有一定力量的股二头肌而只有过分强大的股四头肌也是会造成膝盖的损伤的。北医三院对于膝交叉韧带重建术后的恢复中提到了二块肌肉之间的力量强度应该在一定的比例之内，好像是股二头肌：股四头肌在70％左右（记不大清了）。
此外，训练自己的本体感觉（如一些平衡训练）对于避免膝盖损伤也有一定的帮助。
谢谢邀请！虽然第一个问题有点儿绝对，但是大部分运动导致膝关节损伤的几率都是很高的：跑步：长时间单运动面的持续冲击力运动（磨损类损伤）篮球、足球、橄榄球：高强度身体对抗，频繁多方向扭转动作，不规则角度跳起和落地，突然启动和停止（挫伤、撕裂类、磨损类损伤）羽毛球、网球、排球：隔网对抗，频繁多方向扭转动作，频繁起跳和落地，突然启动和停止（撕裂类、磨损类损伤）……好像只有像斯诺克、围棋国际象棋、够级保皇斗地主这类运动才不会有很高的膝关节损伤风险（有人说这些不是运动，好吧，另开一个问题再讨论）既然所有的跑、跳类运动都有膝关节损伤风险，那么第二个问题就显得尤为关键了，最大限度的防止受伤（排名不分先后，都很重要）：战略性预防：做好基础力量训练：针对膝关节周围肌肉力量训练；其他身体部位力量训练。做好专项力量训练：和运动项目相关的关键技术力量训练。学习正确的运动技术：力量用在正确的技术上才能发挥作用和减少损伤。避免过度训练：简单说就是劳逸结合，了解自己的身体状况，及时调整训练计划。循序渐进：尤其是新手初学阶段，运动量和运动强度最好低于预期。技术性预防：热身充分：全身热身、拉伸，关键关节重点热身、拉伸。判断自己的疲劳程度：运动过程中（尤其是对抗类运动），由于复杂的体温升高、兴奋性提高等因素，会对自己的疲劳程度判断不准确。有的时候肌肉已经疲劳了，但是状态正佳、玩儿的正high的时候，正是受伤风险高的时候。放松拉伸：运动结束后要对关节周围的肌肉群做静态伸展，每个伸展动作30秒左右。保暖：天气冷的时候关节润滑液分泌也会慢一些。选择正确的护具：深蹲护膝、跑步护膝、比赛护膝，各有不同的形式和作用。（迪卡侬、LP、3M，都比较专业了）按摩：缓解疲劳的一种手段。泡沫轴：自我筋膜放松术，类似按摩的作用，但是是自己可以完成的。（淘宝可以买到，有需要的自己搜索吧。我买的是一半尺寸的，足够用了）运动安全，是个重要问题，时刻保持警惕，不仅影响运动效果，还影响心情。好了，我要去拉伸了，预防鼠标手、肩周炎、颈椎疼……
看了几个很专业的回答，我就针对很业余的运动者提一点意见。自身经验是跑步，简答说说。 去年刚尝试跑步的时候，几个星期坚持下来，体力已经不是制约跑更远距离的最主要因素，一是膝盖，二是脚踝，还有脚掌也开始疼痛，总之就是下身关节。其实做的只有两点，自然的度过了瓶颈。
一，买双跑鞋，学生党没钱，自己感觉亚瑟士入门级的就不错，3，4百的样子。知乎er好像都不缺钱，需要的大概比我懂，自己去找吧。
二，调整运动强度，注意跑步姿势，开始是一个星期跑2,3次，十几公里，后来两个星期2,3次，距离没有变，这样过一个月就会有明显改善。关于跑步姿势很重要，最好找有经验的跑步爱好者纠正一下。
再有就是低调一点，就是不要激动，平稳有节奏的跑完，不要偶尔激动得使劲蹦蹦跳跳的，或者最后一两公里来个冲刺之类的，被跑的快的妹子超过去也不要一定更人家跑，摆正自己位置，只是个初步跑者而已。
祝跑步愉快，另外相关，自己勉强跑完了马拉松，比较粗糙的汉子。
运动前 热身了么 全身的拉伸 包括腿部 肩背 看到很多人一到健身房就立刻去器械上。
我想说健身前后的热身都很重要 磨刀不误砍柴工么 这只是可能的一个原因
其实看你自身情况、专注哪种运动吧。这问题回答起来是要很长的节奏。结合自己浅浅经验，简答下吧：1.
无论哪种运动，最最重要、一定要注意的就是运动前充分热身和结束时的充分拉伸。2.
就慢跑来说，不同跑步场地对膝盖的冲击和磨损也不同。塑胶跑道优于跑步机，更优于柏油路和水泥地。但，体重基数太大膝盖绝对无法承受，体重超过70KG就不要在跑步机上跑步了，请快走，等体重降下来些再慢跑吧。
当然还有一点很重要，得有双避震效果好的并能全方面保护脚踝的跑鞋。3.
如果各方面条件允许，个人建议游泳。游泳是最好的运动方式，相同时间内消耗的卡路里最高，对身体的损害最小。如果膝盖已有损伤，请立即停止各项运动，不爬楼梯不登高，每天背贴墙壁直直慢慢的下蹲站起10分钟；还有一招，双腿跪地（弄个瑜伽垫子啊亲们，地太凉床又太软），上身后仰，双手去握住脚踝，请保持几秒钟。给膝盖修复时间，静待它慢慢恢复再运动吧。
不一定。踢球12年，去年一次踢球把十字韧带弄断一根。但是拍片子的时候发现髌骨，半月板什么的都没有任何问题。而韧带是突然用力过猛，“啵”地一下断掉的。所以掌握正确的运动方法和不过量的运动是不会损伤膝盖的。 关于如何保护，说的人很多了，就是锻炼大腿肌肉群。肌肉名称不清楚，但是主要的大致分成前，后，外侧和股四头肌四个部分练就行了。前侧肌肉和股四头肌可以负重直抬腿来练习；外侧肌肉可以负重侧身直抬腿练习；后侧肌肉可以用臀桥和单腿臀桥来练习；股四头肌可以用静蹲，抗阻伸膝(交叉韧带有伤慎用)来练习；这些强度都算比较小的了，动作要领请自行百度，手机码字懒得复制粘贴。 然后还有强度大一点的方法，做一套下肢hiit练习。个人是看视频： 照着做的，第一天做完了第二天差点起不了床。推荐一位大夫的文章供参考： 北京大学第三医院 康复医学中心 吕铮： 几种经典的下肢力量练习方式：
力量训练的基本原则： 第三篇介绍了快速增肌的原理，个人体会是贵在坚持，首先得日复一日的练，其次是每次要做到肌肉能承受的最大限度，坚持下来肌肉会变强，从而保护到膝盖。个人经验仅供参考，强烈建议肌力练习前咨询医生或者专业的健身教练，确保动作的安全性和需要注意的地方再练，别肌肉力量没上去膝盖先磨损了。
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