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发展肌肉力量的运动处方
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不同人群的运动处方
&&&&&&&&&&★★★
【字体： 】
不同人群的运动处方
作者：佚名&&&&文章来源：本站原创&&&&点击数：468&&&&更新时间：&&&&
冠心病患者 （1）目的
改善心肺功能，延缓病情发展，预防复发，提高生活质量和生活自立能力。
（2）适应症
a．无合并症或合并症已得到控制的心肌梗死；
b．稳定心绞痛；
c．冠心病介入性治疗后；
d．心脏手术后，如冠状动脉搭桥术后和心脏移植术后；
e．经过特殊检查诊断的冠心病人，如运动试验、放射性核素或冠脉造影等诊断；
f．稳定的慢性心功能不全的病人。
有氧耐力运动和灵活性运动等：
a．增强心肺功能的有氧耐力运动，包括全身和局部肌肉的耐力运动，如步行、慢跑、体操、游泳和自行车等。
b．灵活性运动，下背部和下肢关节的伸展和放松运动。
a．心率：按年龄预计最大心率的百分数来计算运动的目标心率，虽然易于掌握但预计值往往偏高。推荐使用运动试验计算的目标心率。冠心病人可因其病程和病变程度不同，运动强度可为最大心率的40%至70%不等。
b．自觉运动强度(RPE)：以表4中的9～13级为宜，这相当50%～70%的最大心率。
（5）运动频度、时间和进展速度
心脏病人在开始参加运动或在恢复期的早期，每次运动时间5～10分钟，每周5次。以后逐渐延长到每次运动20～30分钟，每周3～5次。冠心病人运动的进展速度不能快，必须遵循开始阶段、适应阶段和维持阶段的逐步过渡。冠心病人每次运动前后，要有充分的准备活动和整理活动。 &肥胖患者 （1）目的
提高安静代谢率，消耗能量，降低体重，保持肌肉重量，增加肌肉比例，维持理想的体重，避免反弹，增强体能。预防和治疗肥胖的合并症，如高血压、冠心病和糖尿病等。
a．有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重肥胖者多伴有膝关
节骨关节病，由于下肢负担重、膝关节疼痛，可以从水中的运动和自行车运动开始，还可以配合一些上肢的运动。在体重减轻和骨关节症状缓解以后，再选择其他形式的运动。
? 功率自行车运动：是原地的带功率计的自行车运动，其优点是可减轻膝关节的负担，并可通过变换速度和阻力来调整运动强度。
? 水中运动：包括水中行走、球类和游戏等，因水中有浮力可克服下肢关节的负荷，有助于改善左心室功能。
b．肌力训练：如腹肌练习和肢体的抗阻练习等，通过肌力训练操和运动器械(如拉力器、杠铃和哑铃等)训练。
c．舞蹈和健身操：可使身体体形匀称和健壮、肌肉柔软有弹性、动作灵活协调，适于女性减肥健美。
减肥的运动量取决于欲减体重的数量和进展速度。运动量则由运动强度和运动时间来体现。但运动强度大更易造成骨关节损伤，适中的运动强度应维持在65%的最大心率，运动能力较差者也可低于65%的最大心率。
（4）频度、时间和进度
a．参加运动的肥胖者原则上应高于原来的体力活动水平。有氧运动时间推荐每天大于60分钟，至少每次20～30分钟，每周3次。每天坚持30分钟中等强度的运动。
b．运动的进度决定于个人的健康状态。对健康状态好的肥胖病人，参加运动计划的第1周，平均每天运动消耗150千卡以上，8～12周后平均每天运动消耗300千卡以上。对健康状况差的肥胖患者，则需要化较长时间达到运动能量消耗目标，肥胖并发高血压、冠心病或糖尿病时，应采用相应的运动处方。&&老年人 （1）目的
改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量、延缓肌肉丢失的速度，减少跌倒的危险，提高生活自立能力和生活质量。
a．有氧耐力运动：依年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。同时鼓励老年人参加日常生活中的体力活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等。
b．肌肉耐力和肌力运动：适于健康老年人的肌力训练，通过对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，采用橡皮带编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉练习。进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。
c．灵活性和协调性运动：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸的关节活动度训练，如广播操、韵律操。各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节灵活性和动作协调性的成分。为了提高老年人的协调能力和保持健康匀称的体形，可以编排适于老年人的体操和舞蹈，其动作应简单，便于老年人学习和记忆。体操动作可设计不同体位，如卧位、坐位和立位等，以适于不同健康状态的老年人。但运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。
d．中国传统的运动疗法：太极拳等中国传统体育运动，动作舒展、柔和有节律、动作与呼吸相配合、思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。
e．老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。
（3）强度、频度和时间
a．老年人健身运动不追求运动强度，而是靠运动的积累作用，长期坚持才能产生综合效应。
b．一般推荐的老年人的运动强度，以心率计算时应小于70%最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率。
c．老年人在服用某些药物时，不能用心率来测定运动强度，可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度，9～11级即为感觉稍累，适于老年人健身运动。
d．根据个人情况，每周运动3～7天，每天运动的时间10～60分钟不等。采用间歇运动，即分几次完成，每天积累活动的时间从20分钟至60分钟。
e．每周可做两次肌力训练。将肌力训练的动作分成组进行，每组的动作不宜过多、阻力不宜过大，中间休息时间根据体力情况可长可短。
f．将灵活性和协调性运动作为准备运动的一部分，如运动前做下肢牵伸运动，可防止运动中引起下腰及腿部肌肉拉伤。也可以在步行中配合几节四肢协调运动的体操动作。
（4）对于不同年龄组的老年人，鼓励他(她)们持之以恒地参加健身运动，并应注意以下问题
a．老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。
b．老年人感觉和记忆力下降，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉和有兴趣的运动项目。
c．老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全，避免伤害的发生。
d．老年人体能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，延长准备和整理活动的时间。 &成年人 （1）目的
增强体力、提高免疫能力、增加抗病能力。保持肌肉力量，延缓体力衰退。减少脂肪堆积、保持良好的体型。改善心肺功能，预防心血管疾病。促进机体灵敏性，保持充沛的思维活动。
a．耐力运动：包括全身和局部肌肉的耐力训练，如步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类、气功和太极拳等运动。
b．肌力运动：腹肌和腰背肌的肌力练习，也可借助运动器械练习，如拉力器、杠铃、哑铃等。
（3）强度、时间和频度
a．耐力训练：健康成年人应选择中等运动强度，为最大心率的60%-85%，运动的目标心率范围为100～125次/分，从低强度开始，以后逐渐增加，每次运动20～45分钟，每周3～5次。
b．肌力训练：一般采用个人最大负荷30%～50%的运动强度进行训练，将腹肌和腰背肌练习的动作分成组，开始每组动作少、每个动作重复次数少、每组之间休息的时间长。待到适应后，动作数、重复次数逐渐增加。每周练习3-5次，每次30～60分钟。&&青少年 &&& （1）目的
提高身体素质和学习运动技能，培养运动兴趣。
a．耐力运动：包括全身和局部肌肉的耐力训练，如步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类、气功和太极拳等运动。
b．肌力运动：腹肌和腰背肌的肌力练习，也可借助运动器械练习，如拉力器、杠铃、哑铃等。
c．运动技能的学习：结合运动锻炼进行，如球类、体操、田径、舞蹈、游泳等。
（3）强度、时间和频度
a．耐力训练：中等以上运动强度，为&60%最大心率，，从低强度开始，以后逐渐增加，每次运动20～60分钟，每周5～6次。
b．肌力训练：一般采用个人最大负荷的40%～70%的运动强度进行训练，将各肌群分组练习，开始每组动作少、重复次数少、休息的时间长。适应后，动作数、重复次数逐渐增加。每周练习3-5次，每次30～60分钟。&
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核心提示：健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。
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　　健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
　　我的经验：
　　首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
　　背：引体向上，划船练习。
　　疗·饮食营养师
　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。
　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
　　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
　　举重也有效
　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
　　不要训练过度
　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
　　要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
　　我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
　　在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
　　甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。
　　饮食的重要性
　　饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
　　合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
　　这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
　　小腿和腹肌
　　年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
　　块头是第一位的
　　练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
　　人们总认为弗兰克.赞恩(三次奥林匹亚先生获得者)是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅(83公斤)重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅(23公斤)。我们俩通过训练都长了40磅(20公斤)肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。
　　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
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