最近，在FitTime APP中举办的#一秒脱衣#活动，据说燃爆了这个夏天！活动中出现了一群这样的人：穿着衣服还挺普通，脱了才发现，原来身材这么好！主页妞替你们定格了视频中的4位，哦不，5位男神女神，一起来看看他们的故事。一秒复制粘贴出的双胞胎FitTime APP ID：Logan （弟弟） FitTime APP ID：Tyler·J（哥哥）超高颜值+超棒身材，另一个还以为是直接复制粘贴出来的……哥哥还是弟弟我们是双胞胎，一起去健身房的时候别人总是弄错，经常会以为一秒换衣：刚看到穿的是这件下一秒就换了件衣服，昨天看你还没那么壮怎么今天壮了一圈？怎么这么厉害！1/3的胃，100%的努力弟弟：我大一时打球被别人撞到胃出了意外，当时被拉到医院抢救做了胃切除手术，胃切了三分之二只剩下三分之一。出院后由于吸收问题，整个人从140多斤瘦到了100斤，和排骨一样。那时我就发誓等病养好了一定要有一个健康的身体，我哥也是因为我出了意外才开始健身让自己强壮起来保护自己。后来就一直坚持着变成了我们戒不掉的习惯了。健身后给我俩带来了很多机会，因为我俩是四川传媒学院学播音主持专业的，健身后就有一些电视台找我们去录节目，并代表学校去参加四川省健身健美大赛。我的胃只有三分之一，和正常人比起来食量要少得多，吸收也不好，所以很难变壮，练得辛苦些，吃得勉强些，但我一直在努力。走得了T台举得了铁的长腿麻豆FitTime APP ID：amy婉嘉别不敢承认你的目光已经完全被腿吸引了！节食减肥哪有力气穿恨天高？以前演出，姐妹们聊最多的话题就是：比谁瘦！比谁吃的少！遇到一天都不怎么吃饭的模特，我的第一反应是：好有毅力！ 那时的我要是觉得胖了，就赶紧少吃一顿。直到一次演出低血糖倒在后台，才意识到节食带来的严重后果（两天没吃饭）。那时的我176cm，只有48kg，风一吹就能倒。上大学时学校旁边开了家健身房，可以免费体验。去之后发现里面运动的女孩子很多都前凸后翘，对比自己看起来干瘪瘪的身材，我毫不犹豫办了健身卡。在那儿我遇到了一个身材特别好的黑人女孩，她主动邀我一起结伴健身，于是和她一起健身成了我每天我最期待的事。纯靠节食+跑步，是会很瘦，但会变成筷子腿，扁塌臀。节食还哪里有力气穿着恨天高演出！好身材是需要合理的营养搭配和合理的力量训练才会拥有的。美腿养成秘籍我一般都选择常规的腿部训练小重量多组数来完成，训练后会充分的拉伸和按摩腿部，可以放松腿部肌肉，改善浮肿。跑步时脚跟着地可以减少小腿肌肉的用力，使你的小腿不会变的粗壮。逆生长的西域新疆萌妹子FitTime APP ID：__Coreopsis健身让我逆生长我是来自西域新疆的姑娘，健身可以让我逆生长。在两年前就开始断断续续健身，但一直无法坚持下来。每天看着FitTime微博上发的那些健身男神女神们，便下定决心要健身，改变身材，改变自己。我自己在网上搜了一些健身视频动作，坚持了一个月便看到了很明显的变化：体重下降，出现马甲线，皮肤变得紧致等等。很多人不知道怎么练，就我自己来说就是有氧加无氧以及饮食控制。有氧燃烧脂肪，无氧塑形，力量训练加大肌肉量，网络上有很多的健身锻炼视频，大家都可以跟着练，找到最适合自己的，当然我也非常愿意和大家交流。饮食方面，就是少油少盐，少吃零食少喝饮料，坚决不能节食！健身是毕生的事业，可以让人逆生长，和同龄人拉开差距。拍照记录：健身小妙招介绍给大家一个方法，每天都照相记录下自己的身材，不仅让别人看，更重要的是激励自己，当自己懈怠的时候就看看第一天的照片，看看以前的自己，就会很有动力，会想让自己变得更优秀。另外一点就是记录各种数据和围度，会得到一个可观的变化。从坚持到热爱的31岁热血男神FitTime APP ID：熙熙哥这不是单手脱衣，是双手撕衣！（据说衣服扯烂了三件）从接触到坚持高中毕业那一年，跟一位在健身房带操课的姐姐去健身房玩，那时健身氛围差现在很远，健身房条件也较差。尽管如此，我的眼光还是被一个个健硕的身影吸引，就像小孩子看见美味的糖果，幻想着自己拥有这样结实的肌肉该多威风。那年暑假我费尽力气求妈妈帮我办了卡，尽管爸妈都打赌我是三天热情。一个月之后我就没去了，理由是太热，健身房没空调。真正开始健身是在大三暑假，因为同学一句“你长胖了”让我重新走进了健身房。没有人指导，没有方法，跑步加器械并控制饮食，坚持了2个月，我真的瘦回去了，而且发现自己手臂上、胸上有了小小的肌肉。身体的改变让我找到了动力，干劲十足，从此真正的开始了我的健身之路。尽管前两年的方法存在很多的问题。从坚持到热爱每个健人开始健身之路都有其初衷，塑形、脱脂、增肌，或只是为了证明自己。这条路上会出现各种障碍阻碍你前进，能让你走下去的理由只有一个，很高兴我做到了，有很多肌友们也做到了：那就是对健身发自内心的热爱！我不确定是从什么时候开始，这是一个漫长的过程，伴随着痛苦的成长的过程。热爱，让我永远充满激情，每一天都想享受铁片和汗水带来的“疼痛”，让自己变得比昨天更强大，并感染同化着身边的人！我坚持，因为我热爱！除了上面这些，还有……FitTime APP ID：猫咪白蛋明明可以靠脸蛋，可我偏还要晒身材来秒杀你。FitTime APP ID：张小强小瘦子增肌成肌肉力量型男，你们一秒脱衣，我一秒撕衣！FitTime APP ID：陈子不是橙子有颜值有身材的“表情帝”男神（为何是表情帝？去他APP里看了就知道）FitTime APP ID：爪小爪宝贝未百天，宝妈已出山。你相信她已经是一个妈妈了吗？想了解他们的健身历程与好身材秘籍吗？扫描识别下方二维码进入睿健时代官方APP-FitTime搜索他们的用户名查看他们的个人主页吧更多燃爆夏天令人尖叫的#一秒脱衣#瞬间进入FitTime APP#一秒脱衣#活动页面FitTime睿健时代(RJFitTime)　
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你有没有发现，有些时候无论你怎么努力都无法突破，离想要的身材总是差那么一步。也许你被一些无谓的健身“老规矩”瘦牛肉是增肌标配，因为它几乎涵盖了你增肌所需的所有营养：铁、锌、维生素B族和大量的蛋白质。并不是所有《忍者神龟2》都看了吗？这四只丑萌的乌龟又回来了。剧情什么都不重要，因为相信很多人都是冲着梅根·福克斯的回归正能量马拉松奶爸首先，减脂之所以叫减脂，直接目标是脂肪的减少而不一定是体重的大幅减轻，所以把你的体重秤收起来，相信你的眼睛。2016年不知不觉已经过去一半啦，上半年你都完成了哪些事儿呢？送上7月无水印手机壁纸点击图片查看高清版带日历简单，是一种方式，也是一种生活态度。城市太过快速的生活节奏，使得“简单”的理念更深入人心。今天就让“四肢发达训练过程中的呼吸非常重要，为什么呢？首先，呼吸方式不正确的话很难激活肌肉，容易导致身体受伤；此外，训练的效率Bright Side最近总结了过去100年来，西方男性“美”的标准，基本上也就是各个年代西方女性眼中的男神啊随着健身的普及，配合网络的强大力量，越来越多人意识到“健身先健脑”的重要性。相信各位FitTimers都收藏大家好，我叫乔佳楠， 西安人，现在在美国俄勒冈大学学习经济学，今年本科一年级。我从高中开始健身，到现在零零碎前段时间在网上看到一则“新京城四少”榜单出炉的消息，正常人都耐不住这标题，好像每个字每个词都散发着浓浓的诱惑杂蔬鸡胸大阪烧《独立日2》上映已经一周了，不得不承认这部时隔20年前的情怀电影，拍砸啦。豆瓣评分5.9分，不及格。先不去说除了小肚腩外，大腿内侧的赘肉是女孩们深痛恶绝的又一难题。健康的饮食加上合理的运动，再配合下面这10个腿部训练之前你们的老公彭于晏，因为一部《破风》而疯狂爱上了骑车。电影拍摄阶段，他的微博也彻底变成了单车日记。“脚踏车近日，Instagram上一个名为@CalorieBrands的账号在国外朋友圈迅速走红。该帐号把人们平时最6款梅森罐早餐系列来源：有品生活微信公众号：pinpinlife对于女孩子来说，换一次发型就是换一种心情。炎炎夏日，马尾辫才大对男性健身者来说，小腿肌肉是最受忽视的部位，它们难以突破，而且基因影响占很大一部分。站姿提踵和坐姿提踵都是很人的信念和勇气，可以战胜一切困难。下背部的不适、疼痛已成为现代人最严重的通病之一，不管是久坐人群疼痛还是高水平的训练者，都有可能经历下背部疼痛尽管你觉得自己饿了，但你进食的原因也许是错的，许多FitTimers长胖的原因是因为不知道到底何时该进食。举蘑菇鱼丸烤蛋/自制炒酸奶/低脂大阪烧/餐包烘蛋/南瓜浓汤/土豆底披萨/丹波面包/杂粮马芬/自制意式脆饼最近一个24岁的举重运动员在外网上火了对，他叫Gharibi，体重158公斤。因为这一身壮硕的肌肉，他被网友们封为“真人版浩克”，不需要变身那种。一.什么是拉伸拉伸，也就是俗称的“拉柔韧”，相信大家一定不会陌生。在训练科学中，拉伸作为五项基本健康素质（力相信大多数FitTimer已经知道蛋白质对我们长肌肉塑线条来说是多么重要的了，但对于蛋白质的摄入量则会产生疑牵着女友的手环游世界的照片，想必大家之前都看到过，浪漫得不要不要的。然而让人意想不到的是，一位90后法国小伙九款健身食谱合集很多上班族女性由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易在腰腹堆积脂肪。主页君教你一套用浴巾辅助完成的动作，告别糙米蛋包饭肌肉的训练分为向心收缩（弯举屈臂的过程）、离心收缩（手臂有控制地放下重物并伸直的过程）和等长收缩（平板支撑）肌肉酸痛大多情况下能证明我们的训练到位了，不少FitTimers也会因此成就感满满。但是有的时候，酸痛可能代晚上睡不着，床又有迷之吸引力让人早上起不来…不过一日之计在于晨，一顿美味的早餐意味这一天美好的开始。本期冰块怀抱梦想的人任何时候都能展现出异于常人的光芒——这句话用在Chelsie Hill身上再合适不过了。她是美国不管是在减脂还是增肌路上奋斗着的FitTimers，你们还记得当初在健身房的酸爽过后，打开背包却忘记摇蛋白粉我叫杨地瓜，也叫“地瓜”，这是用了十多年的外号。我是一个爱画画的地瓜，现在的工作是一名游戏原画师，简单的理解能不能把我也接到控制中心？618FitTime睿健商城健身装备大促，好身材已添加进您的购物车。正能量马拉松奶爸Katrian Freds，现在炙手可热的BB网当红比基尼模特。2105年IFBB比基尼小姐的亚军她拥有清晰如果你热爱健身，或曾憧憬过翘臀马甲线，那你一定听过“陈暖央”这个名字。美好的身材让她活跃在健身圈，“暴走的萝莉”这个标签又让她出现在好多女孩的购物车里。“过度训练”这个词最近似乎越来越时髦了，以至于随便状态不好就丢出一句“你这是过度训练”。过度训练会造成疲劳无来自新浪微博FitTimer@Le_coeur译霏 的健康食谱分享奇亚籽全麦贝果给大家分享一个低脂肪、低热量来源：减肥之路微信公众号：FitRevolution本文经授权发布，未经允许不得转载作者：顾申宇微博：@顾申这年头越来越多的人一言不合就要辞职去环游世界了。然而有钱有时间了，想要说走就走还面临着一个问题：你老妈不放心啊！8种你绝不能错过的健康食物现在是自拍的时代，每天都能看到朋友圈里各种女孩做鸭子嘴自拍的你可能被标题骗了进来，主页君先要澄清一下：局部燃脂是不可能的。但研究显示，HIIT（高强度间歇训练）比起传统RJFitTimeFitTime睿健时代是一家利用互联网改变中国健身行业的公司，拥有最大的健身用户群，并由专业的技术团队原创制作教学内容。 于2014年初获得徐小平创办的真格基金天使投资，随后得到经纬中国基金A轮加入。 关注我们期待更多惊喜。热门文章最新文章RJFitTimeFitTime睿健时代是一家利用互联网改变中国健身行业的公司，拥有最大的健身用户群，并由专业的技术团队原创制作教学内容。 于2014年初获得徐小平创办的真格基金天使投资，随后得到经纬中国基金A轮加入。 关注我们期待更多惊喜。内分泌科做下检查化验，如激素测试，骨骺方面的检查,如果骨骺线已经闭合，基本上已经没有长高的可能，注意多吃蔬菜和高蛋白食物，优质蛋白食物和含钙锌丰富的食物，不要偏食，保证休息时间和质量，多参加体育锻炼、体育运动。
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你好，要想充分发挥长高潜能，就应多吃蔬菜和高蛋白食物和优质蛋白食物和含钙丰富的食物和含锌丰富的食物.防止偏食.保证休息时间和质量.多参加体育锻炼。建议你到医院做...
你好，要想充分发挥长高潜能，就应多吃蔬菜和高蛋白食物和优质蛋白食物和含钙丰富的食物和含锌丰富的食物.防止偏食.保证休息时间和质量.多参加体育锻炼。建议你到医院做...
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display: 'inlay-fix'女生怎么健身锻造好身材？
现在有点胖所以是打算先减脂然后再开始锻炼各方面的肌肉，每天坚持慢跑然后控制饮食 见效缓慢，怎么样可以更快的更强度的减脂呢？？&br&然后什么运动时可以让胸变大的 要很丰满 嘿嘿 ？跪卧俯卧撑
扩胸运动还有呢?&br&然后怎么来丰臀 效果一点都没有
求大神指点？？是不是人越胖越容易练出显得很大的肌肉型身材 ？&br&&br&好吧 说的太抽象了 那就附一张图 虽然很贪心但是 我相信坚持努力一定可以实现&br&我不想要金刚芭比那种健美美
&br&&img src=&/b00f5e2461cbe420425acc_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/b00f5e2461cbe420425acc_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img src=&/8aeac73fa9b808a53fce9780_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/8aeac73fa9b808a53fce9780_r.jpg&&
现在有点胖所以是打算先减脂然后再开始锻炼各方面的肌肉，每天坚持慢跑然后控制饮食 见效缓慢，怎么样可以更快的更强度的减脂呢？？然后什么运动时可以让胸变大的 要很丰满 嘿嘿 ？跪卧俯卧撑
扩胸运动还有呢?然后怎么来丰臀 效果一点都没有
求大神指点？？是不是人越胖越容易练出显得很大的肌肉型身材 ？好吧 说的太抽象了 那就附一张图 虽然很贪心但是 我相信坚持努力一定可以实现我不想要金刚芭比那种健美美
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238 个回答
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频补在下面了-------------原答案-------------无邀，单纯分享都是经验+干货，还有视频教程~事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)但其实我并不能反手够到肚脐...训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。分几个方面来说：都是我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考训练时间：暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。任选其一，换着花样来有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。1. 背+二头2. 胸+三头3. 腿臀4. 肩腹（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）健身房——塑型健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。1. 背+二头（视频教程见下）ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。2.
胸+三头视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。3. 腿臀也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。4. 肩腹 我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。有氧减脂任选其一就好，可以换着来。——跑步30-40分钟不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）——健身视频推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。——1分钟HIIT训练（15分钟）这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。视频版：文字版：饮食饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~运动内衣nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。例假我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。要不要蛋白质粉补剂我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）然后放到blender一打，巨好喝！！！会不会长肌肉，会不会腿粗我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。会不会长肌肉，变金刚芭比我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~我的身高不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。男生怎么练？男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)最后，卖个萌，请客官点个赞呗~最后，卖个萌，请客官点个赞呗~
首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切o格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！最重要的是，我知道时刻都可能反弹，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。再后来我换了个工作，经济条件好了些。公司楼里就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！这时候我才知道自己过度训练了！经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。而且，我又不来大姨妈了！这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。最后我才释怀了。以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，你容易胖就是容易胖。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。减脂期我的训练和饮食是这样的：1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。好了，讲完了，这是全部内容。听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。相隔四年，在同一个地方。经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样：1、快。真的是快很多，现在减10斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。2、不用饿肚子。减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了3、省时。不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。4、不会有伤痛。以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受5、大姨妈再也不抛弃我了。6、像什么都没发生过。不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，你瘦了胸就一定会变小！有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是练习背部。有很多女性虽然乳房不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？2、蛋白质补充及时且充足，摄入热量高于消耗热量。3、每天8小时左右优质睡眠。上面这是增肌的必要因素，下面给大家介绍可以翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！这里给大家介绍第一个可以翘臀的深蹲：低杠位深蹲！顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上。这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。好了，那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧：1、双手窄握杠铃，将杠铃背在肩胛冈附近；2、双脚打开，脚后跟比肩略宽站稳，脚尖外展自己舒服的站位；2、腰背挺直，身体略微前倾，屈髋向下蹲，蹲到臀部低于膝盖；4、保持膝盖与脚指朝向一致，禁止内扣膝盖；5、保持呼吸顺畅，发力吐气，下放吸气，大重量时可采用瓦氏呼吸；6、保持重心在两脚足弓处；7、双脚蹬地，收臀蹲起杠铃完成训练。第二个动作是保加利亚剪蹲。这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲过程中保持身体稳定，上半身不要前倾；3、下蹲后保持小腿垂直于地面，膝盖朝向脚尖方向；4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面；5、单腿蹬地收臀起立。第三个动作为罗马尼亚硬拉刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。现在学习下怎么做：现在学习下怎么做：1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。第四个动作是单腿硬拉顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。注意的要点是，保持骨盆的中立位与稳定，骨盆不要发生旋转。第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作，叫臀推，也有人叫它臀冲。为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。但是这个动作有几个注意要点：1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……
唉，知乎现在也跟微博有一拼了。感谢所有高票的美妞们贡献出一系列赏心悦目但没有实际意义的答案，当作动力看一下还是可以的。所有不根据各人的身体结构和人体代谢情况来制定的健身方案或者说计划都是不负责任。不过看到题主写到练肌肉确实很开心，至少不用浪费时间解释力量训练有多重要同时女生非常难长肌肉这点了（有美妞们还需要了解的可以看这篇文章，关注了一段时间健身这个话题，看到真心给小白们写干货的很不错的文章感谢大牛还在坚持给我们传授正确的健身知识）或许有的人会觉得我只用照着别人练也能进步呀，可我如果告诉你那样可能让腿短腰长的你练出个显腿更短的大屁股，圆肩溜肩的你情况更严重你是不是开始害怕了呢，更甚的还会受伤。（就算你很高很白，也不要和健身的妹纸站在一起！）个体差异会导致多大的锻炼差异？举个例子吧，当你看到一张美图腹肌很漂亮，你就说我也要练成这样，我只会告诉你不可能，你是不是会一边感到不屑一边也有一点怀疑，实话说吧，每个人的腹肌形状都不一样（如图），腹肌形状块数靠爹妈，清晰程度靠体脂，还有很多妹纸每天疯狂虐腹，有每天练腹的功夫，不如去喝杯咖啡蹲蹲腿期待最后她长成什么样子。不必纠结，都很好看的。还有，两个小伙伴一起训练，用同样的模式，其中有一个肩宽骨架好，一个肩窄形态要差些，按说有小伙伴搭伴训练是好事，但是两个人一直采用一个模式训练，后者终于练成了溜肩。忽略个体差异一味傻练即便有很棒的训练伙伴也有可能杯具，所以平时多照镜子留意自己的短板，有针对性的训练才是正确的方案。摆明了一句话，谁都练不成一个样，又不是一个妈生的。所以有些东西还是得自己专研才是王道， 别人说来的终究是别人的东西， 唯有自己学习探索出来的才是真正适合自己的，计划这种东西因人而异，照搬计划完全行不通，这类东西还是要靠自己，多照下镜子，根据自身的缺陷然后选择自己需要的锻炼方式，找个靠谱的教练也很好，可是我还是提倡自己多看书多学知识，因为靠谱的教练真的太少了。附一篇写的讲现在健身教练黑幕的文章。现在中国健身是刚起步的产业，商业化而非专业化，急功近利，那些竹竿，到底是练的好还是吃的少一眼看穿，曾经待过一个健身房，一位女教练四十岁上下，我当时还猜不到三十岁吧。我至今没请过教练，但有几个教练朋友，了解一点，所以碰到靠谱的教练，且练且珍惜（没那么多钱可以成为朋友啊哈哈）这里有几个建议，在挑选健身教练方面，这几种要回避：1、上课拉着会员长时间聊天的，2、把腹肌训练作为训练重点的，3、所有会员计划几乎一样的，4、说减脂要多有氧的，5、会员上课几个月目测没改善的。为什么强调一定要看书，原理搞清楚，就能很容易分辨网络上种种忽悠，对自己日常训练和找到靠谱的教练也会有很大的帮助。推荐书吧！经典之经典三分练，七分吃教你如何练得正确要减肥可以看看但是，只靠看书和大V说的远远不够，都是纸老虎，自己不尝试永远没用，我崇尚实战派，没试过的方法说的天花乱坠也没用，感兴趣的方案会尽力去尝试执行一个阶段，这样才能知道是否对自己有效。很多人怕这样的尝试是走弯路，我倒觉得这才是属于自己的体验，最有价值的经验，知识在不断地更新。每年大约有25%的知识过时，现在网络太发达，所以你怎么知道哪个知识还有用，哪个已经被淘汰。健身没有捷径，连试试看的勇气都没有，那就只能永远停留在羡慕别人和不停问同样问题这个层面吧，舍不得动脑动手就活该当胖子。只有自己知道什么才是适合自己的，也许有时候练的不到位，继续努力就好了，听这个听那个，很多时候就被带歪了。不要问什么方法对不对有没有效果这种问题，每个人体质差异巨大，在她身上好在你身上不一定适用，试了就知道，大不了重新来过，再次强调看书，这也是为了避免多走弯路，重头来过的唯一方法。说几条我自己健身之后获得的感受吧（这些或许才是普适的东西，想到不断更新）1.身体平衡协调才是真正有美感和实用性的体态。美感是最直接的诉求也是最直观的表现，就拿大家最喜欢的翘臀来说吧，臀腿不分家，没有高质量的腿无法支撑起浑圆紧实的翘臀，是高质量哦，不是单纯粗腿，它要求股四头和股二都有很好的形状，没有人不喜欢维秘的身材吧，其实维秘的大腿是很紧实的，比筷子腿要粗，如果你觉得自己各种蹲完后仅仅是腿粗，那一定是胖导致的！但相比于筷子腿来说，他们的小腿却要比筷子腿要细，这才是真正有美感的腿啊，当然这是因为她们体脂低，整体很瘦。（私以为男生喜欢筷子腿是因为驾驭不了这样的性感）实用性，除了穿衣好看，另一个也为了好生娃，为什么婆婆都希望媳妇有大屁股呀，锻炼的人不仅容易生育，恢复身材也更容易。更重要的是，打造身材的同时，有时是为了有好形体，但是更多的益处是能够给自己带来更强大的体能和精力去应对各种各样的压力，承担家庭责任。2.小哑铃减拜拜肉，开玩笑呢吧有多少人听过教练说消除拜拜袖修线条需要小重量多次数来做？那种一直小哑铃玩儿的，玩几年也搞不掉拜拜肉的，更别提线条了。其实所谓的修线条的小重量方案都是在肌肉量较大的基础上做局部细节改善，换言之，日常足量力训和多种复合动作才是训练重点，一定肌肉量才有资本用小重量修细节包括减脂。小重量塑形这种事在没什么肌肉量的人那里就是个笑话，千万别当真。瘦是全身脂肪的减少，跟局部训练没关系，训练增肌只会让肌纤维增大，肌肉积累到足够质量线条才会明显好看。健身房里很多妹纸每天除了简单有氧外的所谓力训项目就是打开手机然后在健身垫上对着一些教学视频做类似每天一千个徒手深蹲或者腹肌撕裂者，其实徒手的简易训练完全可以在家完成，放着健身房里最值钱的铁家伙不玩真是浪费时间。训练强度因人而异，不管增肌还是减脂，没有一定强度的训练是不太容易看到改变的。箭步蹲30KG高位下拉70磅的女生只会变成这样，我很多知识也来自于这个心里很佩服的“老师”，她这样的身材也不是随便得来的，除了坚持不懈的认真锻炼，还有精致的饮食管理。想起康熙来了有一集，讲健身教练的，里面放了一张阮经天和刘雨柔训练后的照片，连小S都不相信充血的那是他两，但没有训练时候的刘雨柔不充血就不是那样啦3.不要神化孤立训练最近很火的臀推，好多妹纸因为不会粗腿蜂拥而上的学习，这动作应该是各种蹲完做补齐的项目，推的不对各种借力，屁股没翘腿充血或者腰闪，不建议普通爱好者用这个动作训练，所谓的孤立训练掌握不好代偿太多，都不知道股四头借力了多少。有那功夫不如多做几组深蹲之类的复合动作来的实际。越简单的动作越有效。健身先健脑啊！顺便说一句，臀要练好看要用髋不是用腿，同时要显臀翘而不是大屁股的关键却是中下背的训练，腰臀比就靠这个来说话。4.想减脂，无氧和有氧一样重要现状是男生不想做有氧，女生不敢做无氧。有氧不说了，做够就好。不论恒速以及HIIT，都必须保证力量优先前提，最大限度保证肌肉含量。越是减脂，越需要动用高消耗的大肌肉群，所以腿部训练是绝对不能跳过的。减脂是全身的，所以说，就算是练腿，也一样会减全身的脂肪包括腿，而且，肌肉会让你的腿部线条更好看。5.好好吃饭！补剂不是洪水猛兽也不是灵丹妙药，在每个不同阶段针对自己的实际需求选择合适的补剂进一步推进训练质量才是正确的用法。饥饿会丢掉瘦体重，瘦体重越少越容易长脂肪。健身不仅是为了更好的吃，相应的，好的饮食方案也是为了有效配合训练得到更理想的形体。6.休息很重要之前寒假连续一个月去健身房，一周休一天，因为比之前的锻炼频率高了一些，重量也增加，身体负荷太高，导致整个人很容易累和困，之后就好好计划锻炼的时间安排。如果平时训练保证强度和质量，适度的休息反而是掉脂肪或增长修复肌肉的好时机。关于健身，网上碎片太多，P出的肌肉，乱吃乱练的作秀达人，瘦子的马甲线，拼命撅出的翘臀，这些除了激励自己没有任何用，急功近利的虚荣迷惑着真正想通过健身改变自己的小白们，这个世界当然不缺少奇迹，但健身没有捷径，缺少的只是通过真实的努力和点滴积累最后成就属于自己的那个奇迹罢了！当你看到别人没练多久就po的美美的翘臀长腿细腰皂片会不会就在想自己也想变那样？眼睛会骗人，那些看到的很大一部分不过是找角度光线pose甚至后期PS，很多瘦出来的马甲线和撅的腰都要断了的“翘臀”，其实平时都是路人哪有什么女神。有一份信仰并给予足够热爱加足够努力就已经赢了绝大多数人，把自己变的更好才是健身的意义。真正健身界的女神，不过是有着女神经一样的执着和女汉子一样的坚忍罢了，基本上有效果的都是练得超过一年以上的，真练的一眼就看到，所有努力过都会留下痕迹，其实马甲线真心是最幼稚的炫耀。还有不要纠结于中国审美欧美审美，我见过练得最好的大多是有国外留学经历的人。而很多练得好的人也不会把自己的训练方法拿出来安给别人，要学的是技巧，不是内容。
分享我帮助一个女生4个月减脂30斤塑造好身材的经验，下图为她塑身前后对比照：我认为楼主所向往的身材属于沙漏型的身材。我相信现在也有更多女生都希望自己能拥有这样的身材，凹凸有致。但是首先大家需要了解自己目前是什么身形。比如说上图中的女生属于苹果型中腿部较粗的，中心型肥胖，容易囤积脂肪在腹部区域，腰围和臀围比较接近，胸围较大。因此如果想练成沙漏身材应该在减脂过程多练胸部以及臀腿，不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。我认为楼主所向往的身材属于沙漏型的身材。我相信现在也有更多女生都希望自己能拥有这样的身材，凹凸有致。但是首先大家需要了解自己目前是什么身形。比如说上图中的女生属于苹果型中腿部较粗的，中心型肥胖，容易囤积脂肪在腹部区域，腰围和臀围比较接近，胸围较大。因此如果想练成沙漏身材应该在减脂过程多练胸部以及臀腿，不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。我带着这名女生好友一起做抗阻力训练。我带着这名女生好友一起做抗阻力训练。当然，针对不同的身形应该有不同的塑身方案，下面就先来谈谈几种常见类型的身形如何养成沙漏身材。沙漏形的特点是：沙漏形的特点是：腰部比较细胸部臀部比较饱满腿比较匀称 我简单总结，从上到下就是，胸大，腰细，臀翘，腿细。即大小大小。第一种：苹果型如果你很容易堆积脂肪在腹部区域，并且肩部胸部比较饱满，腰部分离度不明显，那么就属于苹果型身材。苹果身材的特点是：腰围和臀围都非常接近，腰部缺乏清晰度（水桶腰）胸部围度比较大中心型肥胖（腹部容易脂肪堆积）通常拥有纤细的腿部总结：从上到下，大大大小 策略：苹果型身材要想变为沙漏身材就要将腰部变细（即变大大大小为大小大小），我建议不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。而是应该在减脂过程多练胸部以及臀腿（参考我优酷视频里的哑铃胸部训练和臀部训练），另外腹部可以多做腹部真空（传说中的瘦腰大法，在我的视频里有）。每周安排如下：周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六臀腿，周日休息。视频链接：饮食方面多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我的两拳齐美减脂餐做法（即每餐碳水化合物和蛋白质各为自己一个拳头的量）减脂餐做法视频链接减脂餐做法视频链接第二种：矩型我个人觉得这种就是瘦版的苹果型身材，特点是胸部腰部和臀部都大致相同的纬度，但比苹果型小一圈腰部分离度比较差（较粗）体重增加后整个身体均匀分布腿部比较瘦总结：从上到下，小小小小策略：矩形身材要想变为漏斗身材就要将胸部和臀部练大（即变 小小小小 为 大小大小）。这种身材基本已经比较匀称了，主要以稍微增肌塑形为主。参考我视频里的胸部训练和臀部训练。多从食物当中摄取优质的蛋白质和脂肪。训练安排如下：周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五肩部，周六手臂，周日休息。第三种：梨型梨形身材有时也被称为“三角”体形。可能很难找到适合的裤子。臀部，大腿比较容易堆积脂肪，但通常不会有太多堆积在腹部。梨型的特点是：胸围较小肩膀比较窄，手臂纤细大部分体重在臀部和大腿腰围较小，分离度好总结：小小大小策略：梨型身材要想变为漏斗身材主要将胸部练大肩部练宽即可（即变 小小大小 为 大小大小）。减脂期多做胸部训练（并且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飞鸟等。这样的训练同时也能很大程度带到肩部的肌肉群。避免做过多长时间低强度有氧，而主要以高强度间歇有氧为主。饮食方面同样多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我的两拳齐美减脂餐。训练安排如下：周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六手臂，周日休息。小tips: 无论现在处在什么体型，多练胸和臀的抗阻训练对于养成楼主所向往的沙漏身材都是不会错的。下面是我自己健身一年多的变形：下面是最近的状态更多健康塑身内容请关注我的微信公共平台：博宁塑身。
放张本人的全身图，求关注。。。因为还没写好，实在太长！！不知道知乎大神是怎么在短时间内编辑的。啊对了！！点赞过50我再不匿名好了，暂时有点不好意思。。。简单的来说：题主你这个先减体脂再运动的想法是不对的，你要先运动，然后提高基础代谢率减脂才会更顺利，如果你打算从慢跑和 控制饮食开始，那么很可能身体会做出相应 反应，很快进入平台期，因为基础代谢率变慢了，反而成为爱胖那类。胸不是不能练大，是比较有限的。你想练成图片那样的胸，如果是a杯b杯的话估计有点悬哦，你发的妹纸几乎都没有什么胸肌。。。我是肌肉型的，因为我爹喜欢足球也是两条大粗腿，我遗传我爹非常容易长肌肉，可是你看我像冷笑话的哪吒吗，并没有（吧？）==============可能有很多关注这个的妹纸嫌弃我关于锻造好身材的内容回答的太少！因为我没想到现在投票是第一。。。那我再补充几点。就是运动中带着这三点去收获会特别多！！！第一你要看好你的体型再制定训练方案，比如说很多梨型身材的妹子，还是尽量不要做负重的下肢锻炼，虽然我个人认为硬拉和深蹲（前题是要蹲对！）丰臀效果很好，但是还是建议改成臀桥或者自重臀推。现在蛮多大神都写了这方面的内容，我这里写下我自己运动的心得。第二还是看体型调整肌力平衡，比如说我之前含胸驼背的习惯比较严重，我会放松胸小肌和斜方肌上束，然后加强背部的肌力的提升。我也有现在很流行的“骨盆前倾”，所以现在训练完以后我会更好的拉伸胸腔，和脊椎的胸腔段。做一些动作的时候注意收腹，以免造成发力方式不正确对腰椎产生压力，比如瑜伽的上犬，很多朋友都拉错了位置，应该是更加打开胸腔而不是把压力集中在腰椎段。（随便的举例ing。。。）第三是科学饮食。。。关于这个我总结了好多 大神推荐的饮食方案，经过实践有自己的一套方案，马上会做成一本电子书来 免费给大家看，大家关注我就好了。。。然后如果一个月后电子书还没出来一定是拖延症犯了，请催我！！！！==========没想到今天迅速破了50....按之前的我就不匿名了！！！马赛克现阶段还是带着吧。。。怎么也得是泳装才敢不打码。。。我的羞涩属于很正常的范围（甚至略大胆）啊，有木有！！！！============更一发。。。我真的前胸很不发达。。。锁骨下面几乎都是一根根的，这张不太看得出来还不错！所以敢po给大家，我这属于先天不好的~绝大多数妹子练了胸肌会效果更加更加好的多。。。另外我的图都是单反拍的。。。这张拍的时候好像有点拘谨咧。。。自拍的技术不行啊不行啊不行。。。颈纹什么的的大家请拍啊轻拍啊轻拍啊~~
废话不多说，
先上个全身照吧！
作为一枚三分钟热度的小狮女，在这件事情上，是本年度新的坚持和跨越！秉着热情洋溢，活力四射的本性，一个人下班精力旺盛。最初在家坚持锻炼一个月，才去健身房办了卡，开始进入器械训练！我个人比较喜欢器械：大腿内收外展，臀腿，胸背推拉，壶铃深蹲，杠铃深蹲，腰腹力量训练。交替进行。想减脂的小伙伴们，记住晨练，晨练，晨练噢！重要的事情说三遍。别人我不知道，反正我个人体验是，早上黄金时间！腹肌会有滴，锁骨也会有滴！
做完卷腹，平板支撑，臀腿，冲个澡，明显感觉皮肤紧致。有同学问我跑步的问题了，好吧！这个话题我觉得有必要补充讲一下。跑步，一开始我是拒绝的，“跑步百利唯伤膝”，我是确实这么觉得的。我可以逛一整天街，但是一提跑步我却跑不动800米，在校读书时，一般是倒数第二名（掩面，太丢人了，勿拍啊）进入健身房后，在教练的#?@/！。%一番教育：“你不要老是椭圆机和登山机啊，跑步机也可以给予第一次的机会接触它。越是你讨厌和排斥的，你越是要学会放开自己，尝试一下。”嗯，好吧，经过多次教育我踏上了跑步机的第一步。（跑前充分热身及拉伸）第一次3公里，隔几天第二次4公里，再后来4.5公里，然后5公里。循序渐进，每次都鼓励自己，要坚持，要有进步。教练看到我的坚持和努力，也会很赞许的鼓励我加油！（如果你们有男朋友或老公鼓励就更棒啦！哈哈）头两次跑，才没多久，我就感到膝盖真的不舒服，肺活量也明显跟不上，呼吸也调整不好腰腹那边会有点痛，那么，请放慢脚步，调整好呼吸（正确的腹式呼吸在运动中很重要），慢慢不痛了，再加点速度继续跑。刚开始跑步对我来说，是个寂寞又枯燥的运动项目。但是，坚持！3次以上之后，你会发现，原来一开始我拒绝滴跑步，也不是那么难以接受。跑完后的大汗淋漓和到达顶点后的坚持，会让你提升信心，这个酣畅感和做椭圆机、登山机的出汗感觉，完全是另一种精神状态。关于知乎有个问题：当你跑步时，你在想些什么？呃……说实话，我开始是不戴耳机，什么都不想，就呆呆的放空大脑，数数字，发现，诶？为毛突然觉得跑步有点孤独感啊！不应该啊！oh no～ 然后我就找事做：看看镜子中的自己，跑姿是否跑着跑着又不对了，赶紧调整回来。看看左边的瘦高个小伙子，哎呀，这家伙跟竹竿似的跑这么快，体力惊人啊！腿长就是好啊！看看右边的壮汉大叔，哎呀，这肚子跟我爸一毛一样呢…教练说，身体太重会负荷膝盖？人家可比我更辛苦，我有什么理由不坚持。继续加油跑跑跑！实在受不鸟的同学，你们可以戴耳机听会音乐跑步，时间会过的更快一些。不宜全程听太久，耳朵最后会有点胀胀的难受呢！好了，运动完之后值得一提的来了！也是最最重要的事，接下来一整天精神状态都会很好。吃嘛嘛香，办事效率高 。老板应该会很喜欢打鸡血的好员工噢…各位看客们，如果你们也这么强烈感觉给我点个赞吧。关于练胸，还是需要抗阻训练，按摩，食补并行的伟大工程。噢还有，选择适合自己的调整型bra。抗阻训练：胸背器械，没啥好说的，坚持咯！按摩：一般睡前想起来，尽可能按一会。手法遵循生长原理，网上有很多我就不赘述了。Bra选择：因人而异，请自动移步专业柜台，找个靠谱售货小姐。或者网上查询正确穿戴bra的知识。关于吃：个人比较有效的是，吃花生及多喝牛奶。每天一杯纯奶一杯酸奶。那个效果，啧啧～（补充：我个人一般不吃油炸花生，椒盐或带壳的为主，早上莫斯利安酸奶，晚上德运全脂奶粉，或者光明鲜牛奶，我是牛奶忠实爱好者。有时候口味腻了，也可换个顺序，偶尔停个一两天）奶茶类饮料是不爱喝的！
想要挺拔有力的胸，那是一个漫长需要耐心的事情！器械我是强推的。记住，心急造不了大胸美女。
要瘦身效果很快的同志们，应该都有听大神们说：三分练，七分吃！管住嘴，迈开腿。好吧，这一点我做的还不是很到位，除了能够坚持去健身房打卡2小时。平日工作几乎是毫不忌口，冰激凌，甜品，各种香喷喷的美食……所以，我需面壁一下。痛定思痛，觉得可以吃的再更健康一些，让皮肤变的更好一些^_^
我有阵子饮食特别清淡，少油炸少辛辣，是真的会让皮肤看起来状态更好。偶尔一周放开吃些喜欢的也无妨（但不要太撑，有损身心肠胃，暴饮暴食要换三天左右调整恢复，不值当）吃的开心才能活的开心，活的开心了才有动力继续锻炼嘛！对吧。暂时想到这些。（补充：锻炼，我是把它作为放松愉快的事情去做，目标是要有，有进步也给自己小小奖励，但不要那么一板一眼，完成任务似的，精神上了枷锁一定要怎么样怎么样，听起来就很鸭梨山大啊！对不对？人生活着已经有那么多要操心劳累的事情啦。有很多同学留言问我锻炼时间安排，器械顺序，正确姿势动作，我挑些问题，个人觉得实践起来有可行性的回答了，希望亲们好好看回复，毋重复提问。仅供参考，喷子们请移步更专业的度娘，知乎大神，微博达人。不送，么么哒～毕竟第一次答题，也是怀揣一颗正能量的心，作为一件开心愉快的事情来交流！愿更多积极向上的朋友们一起努力，拥有更健康的身体、美貌的体型。到时候看你们发帖、晒美照！）OK，待我接下来的锻炼里，更上一层楼的时候，再来续写。欢迎各位美妞们补充。—————————————————分割线：
答主最近体重爆表了！！
戒甜食真的很重要！
不然臀腿很容易跟着粗壮
减脂减脂减脂！重要任务！因为被麻麻吐槽健身房练胖了！只是照骗。作为女生还是应该很注意体重的！
减脂减脂减脂！重要任务！因为被麻麻吐槽健身房练胖了！只是照骗。作为女生还是应该很注意体重的！
很多人私信怎么丰胸、还是那句话！牛奶真的很重要啊！尽量全脂的吧。怕发胖就试试低脂，总之呢，个人体验仅供参考！留言很多说图片看胸大胸小，有什么关系呢？自己知道有效就行了呗:-)
其实不论男生，女生，柔软度都直接影响气质、身材，尤其是女生。成为软妹子的捷径，就是拉筋！所以拉筋运动既是减肥时必须要做的运动，也是提升气质，增加身体柔软度的关键！！办公室久坐劳损、运动伤害、筋骨老划都可以通过拉筋来缓解！！！国内的人，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的《酸痛拉筋解剖书》，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。第一节， 颈部侧向拉筋操动作要诀：1， 放松肩膀2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后3， 侧头不要耸肩第二节：颈部旋转拉筋操：动作诀窍：1， 保持颈部挺直2， 下巴不要下垂第三节：颈部前弯拉筋操动作要诀：1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。第四节：颈部延展拉筋操动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开第五节：颈部前伸拉筋操动作要诀：1， 头要太高2， 下巴不要下垂第六节：坐姿俯颈拉筋操动作要诀：上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部下面是给大家拍的肩部的拉筋操。第七节：平肩式的肩膀拉筋操动作要诀：手臂不要弯曲，与地面保持平行第八节：折臂式的肩膀拉筋操动作要诀：上臂与地面保持平行第九节：抱臂式的肩膀拉筋操动作要诀：1、 不要猛然吧肩膀往上提2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操动作要诀：肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低第十一节：方向的肩膀拉筋操动作要诀：用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。上文的动作图片就是来自这本书。书里有135个拉筋动作。每个动作都有对应的能运动到的肌肉。覆盖了身体所有部位，拉筋参考这本书，可以说是真正做到了“那里酸痛拉哪里”上文的动作图片就是来自这本书。书里有135个拉筋动作。每个动作都有对应的能运动到的肌肉。覆盖了身体所有部位，拉筋参考这本书，可以说是真正做到了“那里酸痛拉哪里”
第一，假设题主就是有维秘型的骨骼基因，虽然现在胖点，还是有希望的，贪心点也可以理解。不过题主一边想快速减脂一边说努力一定会实现，矛盾啊，“努力”二字包含了方法、强度和时间。题主目前还是小白伸手党，端正心态后进入正轨才能有所成就。第二，假设题主没有维秘的骨骼基因，想变成金刚芭比也不容易，但是不从自身基因条件出发盲目训练的话，变壮的可能性还是很大的，跟题主的幻想目标会相差较远。审美的差别不是他人的言论就可以改变的。第三，题主没有给出太多个人信息，其实没法给建议，这是一个经典的爆照平台，围观群众都懂的。身高168mm，33岁，普通基因，上学期间体育课全部科目靠老师同情拿及格分。运动史接近两年，较系统的力量训练接近一年。头部较小，四肢较长，肩和髋较宽，无其他基因优势。上肢偏外胚，下肢偏中胚。14年1月，很普通的身材。平胸，粗腿。15年1月，普通的身材，上半身有点肌肉，下半身继续糟糕。今年8月，有点壮的普通身材，肩有点过宽，但是下半身依然很糟糕，为了平衡全身比例只能维持。可能大多女性不爱看这样发力的相片，放松下来挡住腿的话就还好吧。体脂从来没低过23%，从来没见过腹肌啥样，饮食习惯不好，如果有得吃就算吃饱了也还是会一直吃下去，只能用较苛刻的饮食控制自己。上过4节私教课，盲目的各种蹲过，一直一个人练。付出更多的话可能会更好，饮食也好，训练也好，不过也是在原有的基因基础上作修整。但是还要工作啊生活啊，其他重要的事情同样需要努力，实在太普通了，没有办法做到样样都优秀。大概这辈子都不会拼命努力到100%呢。
去年九月份开始接触健身，从小就胖胖的。大概半年多的时间减掉了20斤。以下是刚开始健身的时候写下的干货帖。共勉吧。说起来我从小就是个胖胖的女生。等等，Grace那句话怎么说的来着？我没有胖嘟嘟，只是肉很多~ 好了，请随意脑补吧。小的时候大家都说这姑娘真可爱，喜欢捏捏我的小脸儿和胳膊，好像怎么也不会捏疼一样。从小便不知道瘦是什么感觉，记得初中，还曾经休学过半年，特意做减肥这件事，当时半年减掉了30斤，算是对于身高160cm的我来说，是个还算合适的体重。但是这几年，又慢慢的反弹回来。初中拼命减肥，不懂得科学，也走入了很多误区，后面我会慢慢说到。如果你问我，这次想要减肥有怎样的契机？其实这个计划早就有，只是不满意现在的自己，站在24岁的尾巴上，希望半年后25岁的自己可以活得更加漂亮一点。 换句话说，我不甘心，人生轨迹，现在就被定性。下面先来说些干货！从有要开始健身这个念头，到跑了三家健身房去实地考察，再到办理好会员卡，仅用了5天的时间。这里我想说的是，如果要找健身房，最好找离家近一些的，这样不会因为休假、换工作而受到影响。我本想把健身房定在公司附近，但因为家里有狗狗要照顾，不能回家太晚，所以每天下班就先要回家，再出来。找个离家近点的比较安心吧。至于价格，一般朋友都会觉得贵一些。健身房一般分三种卡，年卡、季卡、次卡。我的建议是，一开始可以先选择一年卡，看看自己能否适应健身环境，或者是否有毅力坚持。当然每个人的目的是不同的，也没必要每天都去健身房。双年卡虽然实惠，但没准过阵子就被遗忘落土吃灰了。而季卡普遍偏贵，三个月也练不出什么。次卡比较方便家人一起用吧，也偏贵些。顺便说一个窍门吧，如果你决定了去一家健身房，又觉得价格不太能接受，除了和健身顾问商量以外，还可以在58同城之类的网站上，搜一下信息，看看有没有人转卡。我是运气比较好，刚好有内部工作人员帮会员转卡，而且是新卡一次没划过，便宜了300元。不过私人转卡什么的，也希望大家留个心眼，别被骗了。我是9月11日开始锻炼的，到现在，10月24日。大概一个半月的时间，从什么都不懂到已经能为自己订一套计划，还蛮开心的。第一次去健身的时候，连跑步机上的操作都看不明白，于是请教了巡场教练。我身体协调性不是很好，大概开到4的速度都快跑起来了，而且下机之后头晕的厉害，一直晕到回家就直接睡了。有这样情况的朋友也不要担心，都是正常情况。一个是身体素质不好，还有就是身体不能适应跑步机。大概晕也三五次，就不会再晕了。需要注意的是，刚开始接触跑步机时，不要一下子就停下来，要慢慢减速，缓一缓再下来。避免头晕和出危险。现在我使用跑步机的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢适应就好，不要强求。说起有氧锻炼，除了跑步机以外，极力推荐椭圆机。因为我膝盖不太好，所以每天除了跑步机以外的有氧练习，会选择椭圆机，这是借助腿的力量去跑步，而不会直接戳到膝盖。说起来，我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%，做过体测的人大概都会有个概念，所以我首要的任务是，减脂+塑形。那么问题来了，在我身边99%的人都会跟我说，女生减肥跑跑步做做有氧不就好了，为什么还要增肌呢？更多的观点是，女生有肌肉好难看啊，而且不好减，从而忽略和抵触力量练习的重要性。还好我是女汉子，对肌肉比较喜欢，举铁的话就会开心，哈哈。第一个问题：为什么女性减脂还要增肌？用最简单的话来解释，增肌是在塑形，让你减下去之后，皮肤不会变得松松垮垮。并且保持身体中的肌肉量，减下去并不容易反弹。想到初中的时候，从来没有注意过这么一说。所以反弹的厉害，没有肌肉顶住，脂肪慢慢堆积就会变胖。从知乎上看到一个很合理的比喻，在这里分享给大家：肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，不易反弹。而且不是专业运动员，不要担心练成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是为了塑形，让你的身体更有线条感。况且，你知道练出人鱼线有多么不容易？因为，肌肉是你的好朋友，千万不要忽略它。第二个问题：在健身房要不要请私教？教练确实能很好的帮助你健身。但也因人而异，也因健身目的而异。我是有请教练的，上个月刷的信用卡，马上就要还款了。No no no，我不是土豪，请别急吐槽。我也是一个人生活，有着各种各样的压力，但我觉得在自己能承受的情况之下，哪怕省吃俭用，为了身体健康做些付出还是很值得的。真的想搏一把，就要拼一拼。如果你到健身房只是想放松放松，做做有氧运动，那么就可以自己锻炼。我有明确的目标，就是减脂。而且在有人带领的情况下，会熟悉很多动作，教练可以很好的带你入门。我觉得有三个阶段比较需要教练的帮助，一是入门、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些弯路。私教课基本上一周两节足够了，我跟教练商议的是两周三节。上课时受到了很多帮助和启发，不敢说百分百的付出，但也达到了自己极限的90％。我很感谢我的教练，在我灰心沮丧的时候，一直鼓励我。现在习惯每天做了什么练习都汇报给他，一个是让教练心里有个数，还有就是为自己的努力得到一个肯定。第三个问题：要怎么制定一份健身计划？首先个人很讨厌伸手党的。报一下体重和基本情况就来要健身计划的人，真的会好好锻炼吗？健身计划跟自己的身体情况，时间安排都挂钩，所以还是自己做的好。这点我还是蛮骄傲的，因为自己是个细心的人。记得第一次自己到力量区锻炼，听到旁边的肌肉男们在聊天，说今天练练肩啊，背啊。当时我都听不懂。根本不知道上课做的练习叫什么名字，更不知道是在练哪个肌群。于是就要自己下苦功了，回忆上课的内容，下一些app去看，然后记在本子上，每节课学的是什么，练到的是身体哪个部位。我当时惊讶的发现，一节课下来教练几乎带我练到了所有肌群。觉得收获特别多。曾想如果自己不查不了解，那基本上不会有任何收获。在三节私教课过后，我就开始自己拟定健身计划。做好计划发给教练寻求意见，在每天的运动中不断完善。勤学多问，师父领进门修行在个人。没有私教也没关系，还有网络。我现在所知道的东西，有很大一部分都是自己查来的。所以对于制定健身计划的建议是：了解你的身体，了解你想锻炼的部位，了解你需要去做的动作，找到最适合自己的方案。第四个问题：饮食方面是不是很重要？减脂期对于饮食的控制特别重要。我也是近半个月才把自己纠正过来的。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。但千万不要乱饿肚子哦，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因。在饮食上主要遵循：低碳水+高蛋白。这是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类等。但是低碳水不是说无碳水，中午的话，主食适量还是要吃的。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白，说大鱼大肉都吃得很多也可以减的，就是高蛋白的方法。教练告诉我，可以吃的肉是：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾。好在这几种我都喜欢~米饭、馒头、面条尽量少吃或者不吃。可以用红薯代替米饭。吃菜一定要少油少辣少调料，清水煮菜放点盐什么的最好了，不过也不是一般人都吃得下来的。常换常新，记得不要饿着自己。建议食谱如下：早餐：水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。午餐：拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西红柿黄瓜。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。晚上7点后不要吃东西。上午和下午都可以加餐，加餐规则同理。如果实在嘴馋，可以把热量高的东西放在上午吃。糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的东西，肉类蔬菜用水煮，用盐胡椒类醋调味，少加酱料（容易增加食欲）。一天要吃够1300卡，不要超1400热卡。下个app啥的记录一下。慢慢心里就有谱了。建议食谱可能会比较苛刻，可以根据自己的情况调整，每天这么吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心里有数，每天不要吃超很多热卡就都Ok啦。另外，女性减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸，比如牛油果、坚果这些。不然大姨妈会有意见。第五个问题：什么时候体重才会下降？和减肥谈一场恋爱，坚持不下了三个月的都是耍流氓。我是一个月以后才开始掉体重的，所以千万别心急。我是个特爱心急的人，尤其是在十一放假期间，几乎每天都会去健身房，都不跟朋友出去聚会，就怕吃超。每天训练完再走回家（半小时），结果一周甚至半个月过去，体重一点没有下降，还弹了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家，蹲在马路牙子上都快委屈哭了。觉得没有回报，平常人随便饿两顿也能掉两斤吧。但还好的是，我及时克制住这种情绪，在网上发帖子，反思自己在饮食上的问题，并立刻做出对策。并没有因为沮丧而放弃掉。当然也不是每个人都很难减，我属于比较困难的。有个小伙伴第一月去健身房就瘦了9公斤。（不过她刚刚也跟我聊过，之前每天甚至20公里的有氧，太狠了，反弹也比较快，还是科学最重要）那么说说你们关心的问题吧，我的体重在第一个月没有太大的变化，而这周比上周轻了3.4斤。整体来说，这一个半月总共轻了6斤左右。不多不少吧。还有个很重要的问题要说，体重不是最重要的，而你更改关心的应该是维度！而且千万不要每天称体重，一周一次足以了。如果很在意体重的话，第一个月是异常艰辛的，身体和心理上都备受煎熬。因为也会练力量的缘故，所以并不会快速掉体重。而是整个人看起来会显得精神起来。有时候我也在想，就算瘦不下来多少，那么看着镜子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。我是在这周二称的体重，因为那天上课教练说我腹部有了明显的变化。一称确实轻了，周三遇到有阵子没遇到的同事，也说觉得我脸和腹部瘦了，而且身体显得紧实了。“身体显得紧实了。”这句话是从我健身到现在听到的最开心的话，比说我瘦了都开心。因为这句话证明我的每一步都没走错，流下的汗水不会被辜负。那么来总结一下，我的健身计划：一周7天，周三在家陪贝贝，不去健身房。周日有一天的课，也不去健身房。其他每天基本上都是以下规则：周一，5~10分钟热身。在跑步机上走走，做做胳膊腿的伸展。然后开始20~30分钟的力量练习，每天一个大肌群，一个小肌群。每组动作8~12次，每个动作5组。接下来是有氧练习，一小时左右。跑步机40分钟，椭圆机20~30分钟。然后休息拉伸10分钟左右。刚开始在力量区练习很不好意思的，因为没有女性。像哑铃卧推这种动作，尤其是在教练不在的情况下，觉得不好意思躺下去推。但慢慢的就适应了，大方一点没什么的。有时需要排队等器械，所以在自己的计划中能做什么就做什么。多看看男人们的练习，对自己的动作也会有帮助。我记性不太好，对动作也拿捏不到位，所以就下载了一些app，每天下班前琢磨下要练什么，在去健身房的路上多看动作。做练习的时候对着镜子看动作。刚开始的时候基本不会看镜子，每次教练都说看着镜子里的动作，所以逐渐习惯了。做有氧运动时，要注意自己是否达到靶心率，算法如下：靶心率算法：0.65*（220-年龄）至0.75*（220-年龄）也就是说，有氧的强度基本心率不低于130，同时要让身体保持八分负担，也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。另一个是，要不间断的持续20分钟以后，才能开始有效的消耗体脂。我的工作时间朝九晚六，每天晚上7点左右到家，到家后收拾东西，换衣服，喂贝贝，休息一会儿。大概7点半出门坐车去健身房。到了以后换衣服，每天最晚8点开始锻炼。9点半结束锻炼，再加上换衣服休息的时间，差不多10点从健身房回家。最早10点到家，最晚10点20左右。然后回家洗漱洗澡，再看看书，写写东西。每天12点~1点睡觉。可能睡的有一点点晚，因为每天都有很多事情要做呀。所以可能的话，最好11点睡觉。那么，最后再来说说装备吧~我觉得没必要穿贵的，但一定要穿对！运动衣：我穿的都是迪卡侬，一件上衣40左右。不用太宽松，以免肚子着凉。运动裤：随便什么舒服宽松的，或者紧身裤。紧身裤穿的是Forever21的休闲裤，有折扣时也是30~40一条。自我感觉紧身裤感觉比较好，尤其是跑一小时下来，能明显感觉到大腿微微出汗的感觉，很棒。运动鞋：软一点的舒服点的就ok。目前穿的是NB，个人是鞋控，准备减下来的话奖励自己一双跑鞋~运动内衣：运动内衣对女性来说很重要的，这个千万不要图便宜。推荐豌豆客，淘宝旗舰店。其他：发带吸汗很好，也避免碎发太多。器械手套也必要，防止磨手及手滑。觉得自己戴上酷酷的~ 顺便再推荐几个app：薄荷：用来记录饮食，卡路里MyFitnessPal：详细的碳水脂肪和蛋白质的分布肌肉锻炼指南：查力量练习的动作下厨房：去里面淘减脂增肌的食谱吧，减肥也可以享受美味乐动力：记录走步、运动量基本上干货就说到这里吧。有句话叫做，当你想做一件事情的时候，全世界都会去帮助你。现在的我，就是这样的心态。也明白了，要改变自己的前提，是从内心接受这个并不完美的自己。我也是标准的上班族，所以不要把没有时间锻炼作为借口。之前也没有想过，自己真的可以坚持下班之后去锻炼。原本计划的是以后换工作时，离职休息一阵子顺便调整身体。但现在，我还没有那么多的积蓄可以停下脚步去做这件事。现实总让生活转了方向，但没关系，你知道自己要往哪里走就好了。曾经的我下班以后直接回家，也曾过着回家看看电视聊聊天就去睡觉的生活。只是逐渐，没有把时间都利用起来的状态，让我感到恐慌。也许，我真的不是可以安稳下来接受平淡生活的人。在还没有与最好的自己相遇时，怎能任时光消磨呢？很多朋友都问我，为什么要吃这份苦，只要健健康康的不就好了吗。甚至觉得我每天坚持锻炼简直是打鸡血的状态。可我一直都是这个样子，只要做了，就一定会认真。我也真的只是想看看自己瘦下来是什么样子吧。有时候做一件事情，不是因为有多么恢宏远大的理想，而是曾几何时种下的种子突然在内心发芽，等待着自己的悉数照顾。我想，做不成女神，那就做个认认真真的女人吧。对任何事情都做到认真细心，那么，至少整个过程中的自己，是令人欣喜的。要记得，身体不会辜负自己，流下来的汗水也会带着胜利的颜色。在这世上，最美的便是坚持。愿自己与大家，都能成为理想中的样子。原文是写在豆瓣上的 欢迎围观~
谢邀，回答下我懂的。首先女生体脂在20%~25%附近是健康的，没必要追求过于低的体脂，训练计划的设定很需要针对个人身体状况来进行。你的描述有点胖过于宽泛，实在是很难进行具体规划。所以我就说说训练思路吧。你如果没有到肥胖的程度，不用过于苛求自己的饮食，合理安排营养充足又不过剩的饮食就行。减脂的话慢跑属于有氧，但效率不高，最好是参与下健身房内的有氧操，动感单车之类的训练。刚开始可能有点跟不上，慢慢习惯就好。条件不足，网上也有不少值得学习的视频，pump it up等。塑形方面徒手训练算是蛮合适女生的，有条件器械训练也主要是以轻重量高次数为主。主要思路就是这样。具体问题的话。。。丰胸这事我真的不懂，没硬件。。俯卧撑是练胸肌，肩膀，三头等肌肉的，对丰胸没什么影响。扩胸运动只算热身吧，也跟丰胸搭不上关系。想丰胸还得找妹子问。臀部塑形的话。个人有点看法。首先漂亮的臀部不是胖就可以的。要这样关键是要翘，看着才漂亮，想要这样的话可以采用以下几个动作。关键是要翘，看着才漂亮，想要这样的话可以采用以下几个动作。1，深蹲，对于女性来说徒手深蹲即可，就算上重量也最好是轻重量高次数。动作标准可以参考高科教练回答2，直腿硬拉，还是一句话，轻重量，高次数。每组20个左右，要点在于下背束紧，不能驼背，否则容易造成腰椎损伤。3，英文名叫good morning，这个要的重量更轻，同样需要保证下背的束紧，不能驼背。这个动作只需要很轻的重量就能刺激很充足。做的时候要注意控制臀部肌肉发力。徒手训练可以参考fittime徒手训练蹲的体系。另外它的徒手训练视频好像在出针对女性的训练方式，题主可以关注下，主要训练思想貌似就是hiit，蛮时候塑身减脂的。徒手训练可以参考fittime徒手训练蹲的体系。另外它的徒手训练视频好像在出针对女性的训练方式，题主可以关注下，主要训练思想貌似就是hiit，蛮时候塑身减脂的。
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