怎么走路才算锻炼_新浪健康_新浪网
怎么走路才算锻炼
　　走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式，为很多人所采用。但有些时候，方法不对只会事倍功半，甚至损伤身体。
　　强度：每天至少快走40分钟
　　北京体育大学教授武文强认为，通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。
　　作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。
　　西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。
　　刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。
　　姿势：脚步正，曲臂摆
　　“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。
　　用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。
　　北京体育大学教授陆一帆表示，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。
　　方式：正走、倒走、踮脚走混着来
　　不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。
　　陆一帆建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。陆一帆提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。
　　时间：傍晚四五点最好
　　不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。
　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。
　　地点：操场地面松软有弹性，公园空气好
　　武文强认为，公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。
　　物品准备：穿双软底鞋，带瓶白开水
　　在快走之前，要做好必须的准备工作：第一，穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；第二，穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松；第三，最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水；第四，糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
　　安全保障：先做热身，量力而行
　　“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。
　　不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。
　　为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。
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本人女朋友比较贪嘴，饮食作息也有点不规律，导致自己有点小胖，腰上、腿上、臀上有些小赘肉。本人又是资深腿控（泪目），她查询了很多女性网站健身建议什么的，相互不一，感觉小困惑。最近她又买了台wii+fit，可是似乎坚持不了每天做。。特此来果壳询问各位大神，怎样系统的锻炼可以塑造出细腿纤腰翘臀的好身材呢？饮食和其他方面要注意什么？通过什么方法可以让她坚持下来呢？（她倒是很想锻炼，就是毅力不够）
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软件工程师，小众软件爱好者
指定奖励惩罚规则吧~~~~~~ 当然你惩罚的时候要狠得下心~~~~~
引用 nasdaq 的回应：指定奖励惩罚规则吧~~~~~~ 当然你惩罚的时候要狠得下心~~~~~关键是最主要的问题是，不知道到底怎样训练可以达到目标嘛。。。
软件工程师，小众软件爱好者
引用 Mr.Leo 的回应：引用 nasdaq 的回应：指定奖励惩罚规则吧~~~~~~ 当然你惩罚的时候要狠得下心~~~~~关键是最主要的问题是，不知道到底怎样训练可以达到目标嘛。。。跑马拉松吧!~~~~~
ls 跑马拉松不是说会蹭蹭的长肌肉么！
软件工程师，小众软件爱好者
引用 松子 的回应：ls 跑马拉松不是说会蹭蹭的长肌肉么！没有啊.....我记得我是说马拉松不会减少肌肉.....但是会减少脂肪.....
引用 nasdaq 的回应：引用 Mr.Leo 的回应：引用 nasdaq 的回应：指定奖励惩罚规则吧~~~~~~ 当然你惩罚的时候要狠得下心~~~~~关键是最主要的问题是，不知道到底怎样训练可以达到目标嘛。。。跑马拉松吧!......可是长跑会萝卜腿啊。。。。萝卜啊~~怎么配黑丝啊！！！
分子生物学准博士，天文爱好者
消耗能量的方法有很多，包括那个，你懂的。辛苦你了。
软件工程师，小众软件爱好者
引用 Mr.Leo 的回应：可是长跑会萝卜腿啊。。。。萝卜啊~~怎么配黑丝啊！！！......要慢慢跑....有氧运动.......以避免增长肌肉............
分子生物学准博士，天文爱好者
引用 nasdaq 的回应：引用 Mr.Leo 的回应：可是长跑会萝卜腿啊。。。。萝卜啊~~怎么配黑丝啊！！！......要慢慢跑....有氧运动.......以避免增长肌肉............不是据说要达到减肥效果，必须2min每圈，每圈400m，10圈以上么？
引用 老猫 的回应：消耗能量的方法有很多，包括那个，你懂的。辛苦你了。猫哥V5，会心一笑，give me five困扰我的主要是，腹部的赘肉似乎比较“顽固”，像仰卧起坐之类的运动貌似有些作用，但是不晓得应该以什么量来进行。还有就是虽然很多运动可以消耗能量，可是通过什么方法可以知道应该的做的量和控制摄入能量的量呢？像活塞运动之类的活动（貌似消耗我比较多）可以有指向性的消耗脂肪么？要是消耗到别的地方怎么办，你懂得。。。
医学硕士生
这个~不是长肌肉，肌肉细胞数是不长的，是体积变大。如果你不想要的话，不运动几年，就缩回去了。别“蹭蹭的”啊，压力很大……引用 松子 的回应：ls 跑马拉松不是说会蹭蹭的长肌肉么！
医学硕士生
脂肪是不能通过定向运动来定向消灭的，除非吸脂~仰卧起坐有用是因为这样锻炼出腹肌来了，显得脂肪少了~~或者脂肪真的少了。（运动原因，运动哪儿脂肪不都少么）引用 Mr.Leo 的回应：猫哥V5，会心一笑，give me five困扰我的主要是，腹部的赘肉似乎比较“顽固”，像仰卧起坐之类的运动貌似有些作用，但是不晓得应该以什么量来进行。还有就是虽然很多运动可以消耗能量，可是通过什么方法可以知道应该的做的量和控制摄入能量的量呢？像活塞运动之类的活动（貌似消耗我比较多）可以有指向性的消耗脂肪么？要是消耗到别的地方怎么办，你懂得。。。
引用 小园听风 的回应：脂肪是不能通过定向运动来定向消灭的，除非吸脂~仰卧起坐有用是因为这样锻炼出腹肌来了，显得脂肪少了~~或者脂肪真的少了。（运动原因，运动哪儿脂肪不都少么）那如果想消灭赘肉应该怎么办？饿着等身体消耗脂肪？
医学硕士生
引用 Mr.Leo 的回应：那如果想消灭赘肉应该怎么办？饿着等身体消耗脂肪？消耗脂肪是肯定的，饿着太残忍……适当饮食，多运动运动吧。----------------以下言论大家要拍砖的话请尽情拍----------------记得以前看过，说这个和遗传有关系的。记得以前看过，说这个和体内的菌群也是有关系的。
对于女生来说慢跑那点运动量是不会萝卜腿的。这是我们艺术体操老师（女）给我们的建议。此老师身材修长腿细，而且女儿已经初三了。她建议我们6分钟能够跑3圈（400m）的速度就行，并保证不会腿粗。
营养与食品卫生研究
引用 老猫 的回应：引用 nasdaq 的回应：引用 Mr.Leo 的回应：可是长跑会萝卜腿啊。。。。萝卜啊~~怎么配黑丝啊！！！......要慢慢跑....有氧运动.......以避免增长肌肉............不......20分钟搞定4000米是会死人的....
临床医学本科
找个男友说如果我某天没运动就不能和你亲密接触= =
软件工程师，小众软件爱好者
引用 Kenhau 的回应：找个男友说如果我某天没运动就不能和你亲密接触= =LZ素男滴.....
运动后（跑步等等等等）多做些拉伸运动才是王道。另外强烈推荐瑜伽，可以使胳膊啊腰啊什么的更修长，又不会变萝卜腿神马的。
临床医学本科
引用 nasdaq 的回应：引用 Kenhau 的回应：找个男友说如果我某天没运动就不能和你亲密接触= =LZ素男滴.....那……反过来也适用……
软件工程师，小众软件爱好者
引用 Kenhau 的回应：引用 nasdaq 的回应：引用 Kenhau 的回应：找个男友说如果我某天没运动就不能和你亲密接触= =LZ素男滴.....那……反过来也适用……那LZ就悲催了........=_=!
引用 小园听风 的回应：脂肪是不能通过定向运动来定向消灭的，除非吸脂~仰卧起坐有用是因为这样锻炼出腹肌来了，显得脂肪少了~~或者脂肪真的少了。（运动原因，运动哪儿脂肪不都少么）话说回来，以前我有点小肚腩的，每天坚持练仰卧起坐后，确实上边软软的赘肉都没了呀。。最近又有点反弹了。。。
最好去健身房
学习健美操
爵士舞之类的
还有健身器材
总之多锻炼
身材就会变好
的话：ls 跑马拉松不是说会蹭蹭的长肌肉么！我认真观察过很多跑马拉松运动员的身材,都标准的不行,而且体重都很瘦的.伦敦奥运会期间,我看了很多比赛,发现竞走的运动员是最瘦的,其次就是马拉松了.倒是快跑的运动员都挺壮的.
短跑才容易萝卜腿啊，长跑运动员都很瘦的……再说你那点运动量哪够长肌肉的- - 这要是能长，健身房里那帮练肌肉的壮汉都要笑开花了。
楼主要求太高了。我只能接受自我要求身材，不能接受老公要求我怎么怎么样，要不然我也对他提同样的要求，大家日子就不要过了。那种日韩的黑丝袜腿都是饿出来的，真正锻炼出来的欧美系，都是大腿粗，臀部大，腰细，小腿有肌肉的。不信你自己去健身房看吧，再瘦的瑜伽老师，她们的腿，尤其是大腿，肯定都是有条状肌肉的。
你就不要妄想了
本人最近亲身体验过了
项目：跑步、拳击、散打结果：萝卜腿、腰腿的确瘦了，整体体重减少2公斤左右
但是不该小的地方也小了结论：要珍惜你所拥有的
的确 减小肚子
但是 一停就立刻反弹，我的教练自己都放弃了
的话：运动后（跑步等等等等）多做些拉伸运动才是王道。另外强烈推荐瑜伽，可以使胳膊啊腰啊什么的更修长，又不会变萝卜腿神马的。就是，拉伸让肌肉线条变得修长，显得小腿肚细了。而且人精神也放松。
的话：那如果想消灭赘肉应该怎么办？饿着等身体消耗脂肪？不行的，饿到腹部脂肪减少的程度，赘肉就变成了赘皮……耷拉在小腹。而且饿到这种程度，营养不良是肯定的，皮肤和体力免疫力神马的还要不要了。如果饿可以美体，那些长期没有饭吃的某些国家的人岂不是都漂亮死了。
的话：运动后（跑步等等等等）多做些拉伸运动才是王道。另外强烈推荐瑜伽，可以使胳膊啊腰啊什么的更修长，又不会变萝卜腿神马的。而且瑜伽的锻炼真够系统，表面上看起来是后仰锻炼脊柱弹性的体式，但是同时夹紧的下肢肌肉、伸展的身体前侧和手臂都得到了强烈的锻炼，一举n得。
的话：对于女生来说慢跑那点运动量是不会萝卜腿的。这是我们艺术体操老师（女）给我们的建议。此老师身材修长腿细，而且女儿已经初三了。她建议我们6分钟能够跑3圈（400m）的速度就行，并保证不会腿粗。6分钟3圈400m……？还是说6分钟跑400m？
的话：楼主要求太高了。我只能接受自我要求身材，不能接受老公要求我怎么怎么样，要不然我也对他提同样的要求，大家日子就不要过了。那种日韩的黑丝袜腿都是饿出来的，真正锻炼出来的欧美系，都是大腿粗，臀部大，腰细，小腿有肌肉的。不信你自己去健身房看吧，再瘦的瑜伽老师，她们的腿，尤其是大腿，肯定都是有条状肌肉的。+0000000节食才是王道本人高考后瘦了40斤得出的结论，p运动，饿着就瘦了，理论都是浮云，实践出真知啊，我那高中省长跑队女同学每天要跑2个小时才一直瘦的，但是肌肉真的有形状啊，但是等不参加比赛后，自己就松懈了（谁自虐每天累死跑2小时），肌肉消失了，人胖了20斤啊~~~~~~~~
前段时间天天慢跑来着
而且跑完绝对拉伸
可是小腿还是悲剧的粗了...最近天冷就没跑了 腿又变回去了 =
我很喜欢慢跑的啊！！！ 这样要我肿么办呐 T A T
肉哪里那么容易长，我想提高点体脂···
的话：肉哪里那么容易长，我想提高点体脂···- -+不觉得跑步会瘦。我去跑步就为了冬天不会冻死而已。怪事，有的人越跑越粗。。。
要想真正的塑造好的身材就要从饮食、运动、生活作息这些方面来完美的搭配，而对于上提供的内容大多每篇文章只涉及到一点或两点，所以需要多阅读一些然后从中找出比较适合自己减肥的减肥方法来综合起来使用，才能很好的达到减肥效果
进行适当的无氧运动比如仰卧起坐，平板支撑，有氧运动，波比跳，慢跑，放心练无氧运动，因为女生长肌肉的难度是男生的10倍以上，因为女生分泌的睾丸素非常低，在控制下饮食，减肥快快的
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