跑步前后如何进行拉伸？跑前动态拉伸跑后静态拉伸
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拉伸对于跑步运动来说是很重要的，它不但可以增强肌肉的弹性，还可以有效的防止跑步损伤。拉伸动作又分为两种：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸：又称为被动拉伸，是指关节不参与运动，身体某处单一肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。而动态拉伸又称为主动拉伸，是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，是关节，肌肉，韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。那么跑步前后究竟应该选用什么方式拉伸呢？
跑前选择动态拉伸/热身跑+静态拉伸
为何跑前要动态拉伸呢？动态拉伸可以更快速、全面地唤醒身体各个肌群，缓解赛前的肌肉紧绷或紧张的状态，恢复应有的弹性，提高比赛中肌肉发力。
而目前大部分跑者选择先热身慢跑然后再进行静态拉伸，这样能使身体肌肉的柔韧、灵活性得到提高的同时，又让动态拉伸使关节、肌群得到充分活动和调动，逐步提高心率。跑友们不妨试试效果。
所以如果时间充裕，可以选择先进行静态拉伸，然后做动态拉伸；如果时间紧张，则可以只做动态拉伸，也就是说动态拉伸（热身）一定是要做的。热身时长最好不低于10分钟。
跑后选择静态拉伸即可
跑后会使肌肉充血膨胀，而适当的拉伸放松动作，则可以有效的缓解此类情况，也能加快乳酸的排泄，减少肌肉酸疼，放松肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。
需要注意的是，剧烈运动结束后，不要立刻做静态拉伸，要等心率较平稳之后再做。可以跑后先进行慢走舒缓下。每个静态动作持续时间不低于20秒，拉伸要缓慢渐进，不要使被拉肌肉感觉疼痛。拉伸顺序一般是从大肌群到小肌群，从核心（腰腹臀）到两头。整体的拉伸时长：不低于10分钟。
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为什么跑步的你一定要做拉伸？不拉伸身体会这样一步步...
&独步江湖&
来自：浏览器
本帖最后由 最爱猫耳朵 于
13:10 编辑
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& &　如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。
　　尽管不少专业教练和媒体都苦口婆心地告诫热爱跑步的朋友给予运动后的拉伸以足够地重视，但跑完后，喝几口水就回家仍是常态。
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　　为什么要拉伸？
　　回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。
　　但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
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　　跑后拉伸有哪些好处呢？
　　拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
　　举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢**排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。
　　如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。
　　不做拉伸身体就会这样一步步被毁掉。
　　介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就后知后觉了。
　　1次跑后不做拉伸
　　如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。
　　1个月跑步不拉伸
　　如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑步后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
　　3个月跑步不拉伸
　　如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适，这是早期老损的表现。
　　6个月跑步不做拉伸
　　如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。
　　1年跑步不做拉伸
　　如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。
　　既然拉伸这么重要，那么你真的会拉伸吗？
　　一、跑后做静态拉伸，跑前是动态热身
　　拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。
　　而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。
　　二、拉伸要有针对性
　　跑步运动主要是下半身参与运动，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视。跑步新手刚开始跑步肩部会痛，一个是因为平时运动量少，还有就因为摆臂不太正确。所以跑后对肩背的拉伸也就显得相当重要。
　　下面的三个动作就能很好的拉伸到肩背和颈部。
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　　肩部拉伸
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　　肩部拉伸
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　　颈部拉伸
　　拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦....
　　背部拉伸
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　　腹部拉伸
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　　腰部拉伸
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　　臀部拉伸
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　　腹股沟拉伸
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　　不要弯腰弓背，背部始终是挺直着往下压
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　　大腿后侧拉伸
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　　大腿前侧拉伸
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　　小腿拉伸
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　　髂胫束的拉伸与泡沫轴放松
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　　其实，任何一个拉伸动作都会有变式，可以在过程细微调整下，自己体会下拉伸的不同部位。
　　你要明白你所做的拉伸动作的意义所在。在跑后感受到那个位置有些不适，就可以针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。
　　三、拉伸要有一定的时间
　　你知道了拉伸的最佳时机，也知道拉伸需要有针对性，那么拉伸应该做多长时间？
　　一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
　　从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。
　　四、拉伸的力度要适中
　　拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也就没有效果。
　　而且在拉伸的30-50秒时间内，拉伸力度也是适度变化，逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段，每个阶段10-15秒钟。
　　1、头10-15秒，这时候力度要轻一些，以略疼为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。
　　2、接下来10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些。
　　3、最后10-15秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。
　　拉伸完后，应该是不会感觉到原来拉伸的位置还在疼的，否则就有可能是拉伤了。
　　五、拉伸的姿势
　　很多人跑完之后也会进行拉伸，但是依然会感觉小腿很紧，大腿僵硬，背部僵硬，这是因为拉伸姿势不对造成的。
　　上图所示的拉伸动作都是标准动作，如果动作有偏差，那么拉伸不仅没效果，反而会受伤。
　　注意：所有的拉伸，身体位要保持正直。
　　这个正直怎么理解，还是以上面的小腿拉伸动作为例：要保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到。
　　记住正直这个词，任何拉伸动作基本上都有正直的感觉。
　　很多人跑完之后膝盖外侧特疼，一般的情况都是因为髂胫束与膝盖过度摩擦而产生的，所以跑后要特别注意对髂胫束的拉伸。做这个动作时注意保持上半身挺直，下半身的动作幅度可以大一些，让连接臀部，大腿外侧，小腿外侧的这根筋膜有很强的拉伸感。
　　六、正确拉伸的感觉
　　在做拉伸的生活，拉伸的部位如果有轻微的酸痛感，有比较强的拉伸感，那就说明拉伸到了。这种酸痛感不应该是难以忍受的。
　　不过每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同，有些人拉伸的时候会有强烈的酸痛感。为防止被拉伤，我们还是建议：拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。
　　拉伸时，心率其实还是能保持在略高水平，天热一些，拉伸时汗还会滴下来。而且拉伸时，肌肉其实也在用力，肌肉其实处在一种静态力量练习。
　　拉伸完，拉伸部位立刻恢复到不疼的状态，这时候，顿时感到肌肉轻松，步履轻盈，那么拉伸就到位了。
　　肌肉、肌腱、韧带越紧张，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千万别指望很快就一字马，一字马不是我们的追求。我们只要放松肌肉，身体柔韧性越好，身体的力量就越差。
　　七，拉伸时如何呼吸？
　　因为拉伸的时候会有酸痛感和牵拉感，很多人在拉伸时容易憋着气，其实这是不对的，因为这样会让肌肉更紧张，拉伸也就失去了意义。
　　拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用来调整动作节奏的。合适的呼吸控制，会让身体放松，提高血液循环，能帮助消除运动过程中产生的代谢乳酸。
　　拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的，放松的，自然的。
　　缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气。
　　使用鼻腔进行呼吸可以调节吸入空气的温度、湿度，避免进入肺部时感觉不适。
转自：全民健身
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&略有小成&
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拉伸原来这么重要啊，一直忽略了做拉伸，认为挺浪费时间的。
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&登堂入室&
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我也是惊着了，拉伸竟然如此重要啊，难怪专业跑步的人会让学会拉伸！
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&略有小成&
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谁教下我怎么做拉伸啊，据说拉伸之后身体特别舒服！
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&登堂入室&
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看过小S谈拉伸，说是拉伸是除了拉shi让她感觉最舒服的，哈哈！
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&渐入佳境&
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以前跑步也有做拉伸，只是没有这套动作这么专业
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&略有小成&
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原来拉伸竟然如此重要啊，怪不得跑步的人都要做拉伸
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&渐入佳境&
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以前跑步都是胡乱的提前热身，现在有这专业的教程了
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&渐入佳境&
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原来拉伸这么重要，有人可以教一下拉伸吗
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&渐入佳境&
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原来跑步不拉伸身体会这样一步步被被毁掉
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塞外好风光车与模帝都双彩虹夜色阑珊白天不懂夜的黑美丽的北京
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看到有文章说跑步前不需要拉伸，只要直接从慢跑开始（10分钟）即可，跑完再拉伸。
本帖最后由 runnercardio 于
09:43 编辑
看到有文章说前不需要拉伸，只要直接从慢跑开始（10分钟）即可，跑完再拉伸。
“研究发现跑步前拉伸热身并不能预防受伤&&有趣的是，变化了平常跑前运动方式的跑步者比那些没有变化运动方式的更可能受伤。平常没有做拉伸运动的运动者开始做拉伸运动增加了他们22个百分点的受伤可能性，而停止做拉伸运动跑步者增加了40个百分点的受伤可能性。底线是什么？如果你当前跑前拉伸习惯，保持拉伸或者逐渐降低跑前拉伸程度。但是如果你跑前没有拉伸的习惯，你不需要改变，仍坚持跑后拉伸。”
上面几篇文章，大伙看看。
我从家里出发，走到跑步地方，20min，权当热身了
这是一个生命在于运动还是在于静止的问题。关键在于自身怎么舒服就怎么来。
.....这不扯淡吗，其他人不知道，跑前跟跑后必须拉伸。不拉伸我跑的很难受实验过好几次了
我感觉就是，如果你上来就是快速，那就要拉伸，如果是慢跑那就不用了
我感觉就是，如果你上来就是快速，那就要拉伸，如果是慢跑那就不用了
这个有同感～～
一直认为慢跑不需要拉伸，需要热身。跑后要拉伸
跑前热身很必要，拉伸似乎不是非要在跑前做的。
跑后必须拉伸，这个你自己体验体验就清楚了。
我跑前跑后都不拉伸...大约13公里的时速
英雄所见略同&
我从家里出发，走到跑步地方，20min，权当热身了
我也是这样，走20分钟到跑步地方，跑10公里，接着走20分钟回家，不用拉伸，什么事没有。
不要纠结。以前上体育课是咋样就咋整。
学习了，我基本是跑前全身动动，跑后针对大腿小腿肌肉进行下拉伸
如果开始就很快配速，拉伸，开始配速比较慢，不需要拉。
跑前做动态的，跑后做静态的。
.....这不扯淡吗，其他人不知道，跑前跟跑后必须拉伸。不拉伸我跑的很难受实验过好几次了
这个是因人而异吧，我跑前活动各个关节就行，跑后再拉伸
拉伸不多，一般上来就开跑，头3公里跑开的过程就是热身
大概走7分钟才到跑步的位置，就当热身了
跑完也是走7分钟回家
从不拉伸，也没有不适感，未受过伤
以前，跑前拉伸，后不拉了，主要是节省体能。
不做热身（慢跑5-10分钟）就直接先拉伸，肌肉韧带僵硬，没效果还易受伤，天冷时更是如此；
一般跑的强度不大，直接慢跑5-10分钟后过渡到正常速度跑，比较轻松自然；
跑马前如果拉伸，就须先慢跑热身，多消耗一份体能却没有跑出1厘米有效距离，不如放弃热身和拉伸，开跑时慢点权当热身又获得有效距离，节省宝贵的体能，这对体能比较差的人跑全马非常有实际意义；高手OR体能强悍的人不必考虑节省这点体力了，强调一开跑就上速度，自然赛前必须先做热身+拉伸。
跑前熱身，跑後拉伸。。
我在健身房候跑前跑后都拉伸~
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&我可能真的不懂运动，要不怎么连热身和运动后拉伸都不知道？
我可能真的不懂运动，要不怎么连热身和运动后拉伸都不知道？...
－－也谈糖友应注意科学运动，避免损伤某糖友去内分泌科看病，当医生与他交流关于运动方面的问题时医生：您平时活动量怎么样？&患者：近半年活动量很少。医生：什么原因呢？&患者：1年前，我开始加强锻炼，每天快走2-3个小时，每日的步数在2万步以上，但3个月后膝盖就损伤了，后来也没完全恢复，运动量就逐渐减少了。医生：再之前您的运动量是多少呢？&患者：以前也就每天一万步左右，后来因为血糖有些高，我就加大了运动量。医生：从每天一万步到每天两万步，有没有一个过程？患者：这个没有。医生：每天走两万步期间运动后有没有做拉伸等放松？患者：也没有，一般是走到步数后就结束了。众说周知，运动是治疗的重要组成部分之一。实践证明，科学合理的运动，能够帮助糖友战胜疾病，促进身心健康。但不少糖友因为运动不科学，反而导致了损伤，不得不减少运动甚者中断运动。我们今天就来聊聊，糖友既要运动，更要会动，也就是如何科学运动预防损伤，这样我们的健康才能长久获益。每个运动项目都有各自的特点，每个人的身体条件也各不相同，要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性等选择适合自己的运动，比如说年轻人可以选择羽毛球、网球、足球、篮球等运动，中老年人可以选择快走、跳舞、健身操、太极拳、气功操等比较舒缓的运动。最好是自己比较感兴趣的运动项目，这样就更容易坚持。运动应量力而行，经过一段时间的尝试，如果认为不适合自己的运动就一定不要勉强，否则损伤的风险就会比较大。平时经常慢跑的糖友一定要穿合适的跑鞋和棉质吸汗又不易打滑的袜子，否则足部、膝盖等部位会因不合适的鞋而损伤。有的糖友喜欢球类运动，比如说网球、羽毛球等，打网球时最好穿网球鞋，因为网球鞋是为了网球这项运动而设计的，同样，打羽毛球时也应该穿羽毛球鞋。打网球时需要网球拍，拍子有重的有轻的，选择一款适合自己的拍子也是很关键的，若球拍太重，自己驾驭不了，也容易引起损伤。另外衣裤的选择应选择既有保暖防风特性，又能输汗速干的面料，以免运动后着凉。①运动类型多样化，肌肉运动不可忽略。文中开头那位糖友，以往每天走一万步左右，突然增加到每天两万步，这之间没有一个循序渐进的过程，身体的骨骼关节和肌肉等没有做好相应的准备，膝关节被过度使用，就容易产生损伤。很多糖友，一到春夏季节，就开始加大运动量，大部分糖友运动类型比较单一，只是快走，这大大增加了下肢关节的负荷（尤其是膝关节），而加大运动量之前也没有做相应的储备（应该提前通过一定的锻炼方式使相应的肌肉被唤醒或加强，使相应的关节得到强化，这样再开始运动才能达到真正的安全、有效、长久）。同时，糖友们的运动类型应多样化，这样可以均衡地锻炼全身，起到全身肌肉相互呼应，彼此加强，避免损伤的目的。除了走路等下肢锻炼外，还应有上肢、胸肩背、腰腹等的锻炼，还包括重要的核心肌群的锻炼。（我们以前在。。。。。讲过）除了有氧运动之外，还应该有抗阻运动和拉伸运动。抗阻运动又称肌肉运动，这是常易被糖友忽略的锻炼，肌肉锻炼并不是年轻人，健身房器械齐备情况下才能做的锻炼，而是任何人、在任何年龄段都不可缺少的一种锻炼方式。几十年前的人们在日常生活中还常有一些“重活”，因此不一定需要专门锻炼肌肉，也能使肌肉相对比较结实。但现代的生活方式，使人们摆脱了几乎所有重体力劳动，至少对绝大多数人来说，稍微动动手，动动脑，动动嘴就可以过上相当质量的生活，这可能也是目前包括在内的代谢性疾病盛行的原因。而肌肉锻炼则有助于代谢控制，不仅可以起到很好的降糖效果，同时也可以让我们的关节更加强壮。若肌肉力量强，肌肉或的风险就小。因此我们常常把肌肉锻炼比做“磨刀”，而其他常见的有氧运动比作“砍柴”。②循序渐进，量力而行。比如说某糖友（年龄45，男性，身高175，体重70公斤）以往只是以快走（平时每天快走1小时，5公里）作为锻炼方式，想达到连续慢跑半个小时的目标，可能需要3个月时间的适应和提高。在这里我设计了一个运动方案（可作为参考）。阶段一（第一个月）：每次快走由5分钟逐渐减少到1分钟，慢跑1分钟，快走与慢跑交替，每次运动40-45分钟。阶段二（第二个月）：每次快走1分钟，慢跑由1分钟逐渐增加到10分钟，快走与慢跑交替，每天运动35-40分钟。阶段三（第三个月）：每天快走1分钟，慢跑由10分钟逐渐增加到30分钟，快走与慢跑交替，每天运动30-35分钟。注：运动前进行5-10分钟的热身，运动后做5-10分钟的拉伸放松。关于热身和放松后面会有相关内容。相信经过3个月的适应和提高，该糖友离连续慢跑半个小时的目标应该不远了。另有一60岁女性糖友，平时没有专门外出锻炼，只是出去买东西来回走步。我们建议她达到每天快走10000步的目的，给她设计了如下进阶运动方案。阶段一（第一个月）：每次连续走3000步，休息10-15分钟，其间做一些腿部及上肢的拉伸动作，再走3000步，再重复拉伸动作阶段二（第二个月）：开始走路前先简单热身及拉伸5分钟，再走4000步，并且间断加速快走100-200米后再减速走100米，达到4000步后，休息及拉伸5-10分钟，之后再走步，仍然快慢交替，走时注意可端起手臂（类似于跑步的手臂动作），走路时抬头、挺胸、收腹，这样有利于减轻膝关节和踝关节的压力。阶段三（第三个月）：走前热身5分钟（活动一下腰、膝、踝关节），快慢交替走5000步，拉伸5-10分钟，再快慢交替走5000步，快慢交替，走后拉伸。经过3个月的进阶锻炼，这位60岁的女性糖友就顺利地达到了每日走10000步，并且她感觉到双腿有力，似乎可以“健步如飞”了，也还计划着开始一点跑步的尝试。我们在这三个月中，建议她增加了每天1两主食和1个鸡蛋（每日共计2个鸡蛋）。她的血糖控制比以前好了，糖化血红蛋白降低了1.0%③注意把握好运动强度、时间和频率。一般来说，运动强度越大，的风险就越大，运动的时间也是一样的。运动频率指每周运动的次数，推荐糖友们每周进行3-7次规律的运动。如果运动的强度大，运动频率就得降低，否则损伤的风险也会增加。不建议糖友们做“周末勇士”（每周仅1-2次强度比较大运动时间比较长的运动）。合理的运动频率让运动更有规律，发生和心血管意外的风险也会较低。如果单次运动的时间过长，比如说连续进行2-3小时的运动，有可能在后半段身体是在疲劳状态下进行运动的，而疲劳时由于肌肉力量的下降，关节、韧带以及肌肉本身也更容易受伤。比如走久了、跑长了或打球时间过长，脚踝周围或膝关节周围的肌肉疲劳时更容易崴脚或发生膝。一些老年人，尤其是女性，还会有髋关节的损伤。在每次运动前，切忌一上来就直接开始运动，要充分活动运动的关节和肌肉，使运动即将涉及的各关节在各个方向上都能有最大限度的活动范围，使肌肉提前预热，可以更好地适应各种运动状态。一般来说，正式运动前至少做5-10分钟的热身，天气越冷，热身所需要的时间越长。热身时，心率加快，人体的大部分血液进入运动系统（主要是肌肉）为正式运动做好准备，热身越充分，肌肉和关节越容易达到最佳状态，的风险也会越小。而一般人对于热身的必要性常常认识不足，以为随便动一动，应该不会有损伤的可能。殊不知，人体是变化的，人们很难用以前岁月积累下的经验完全预知未来，直到已经产生损伤，又往往悔之不及。正确的姿势与动作可以让肌肉正确地发力，关节受到的压力也是比较均衡的，相反，错误的姿势与动作状态下，关节和肌肉更容易受伤。走路是我们日常生活中最基本的运动，假如您走路的姿势由于种种原因存在问题，或许几百步几千步下来问题还不大，但要是几万步几十万步的累积呢？即使是很小的问题，但长时间的累积后也可能会出现很大的问题。我们曾在之前写过一篇关于走路姿势的文章—《您的走路姿势正确吗》，还没有看到的朋友可以在公众号里运动专栏中看到。&& 每一个运动项目都有其独特的动作特点，比如说网球有网球的专项技术动作，乒乓球有乒乓球的专项技术动作，走路和跑步也各有其动作要点，在正确的技术动作下运动，我们的运动表现会更好，更重要的是，正确的动作下损伤的风险更小。在日常门诊工作中，我们发现只有少数糖友知道运动后还需要恢复，因为恢复与运动的关系也像磨刀与砍柴的关系。如果不进行有效的恢复，一方面运动时更容易疲劳，肌肉会更早地僵硬，有可能你会更早地感觉腿迈不开步了，在内心你或许会对自己说：我该停下来休息会儿了。这样你的运动时间和距离都很难达到最佳。锻炼的效果也比较有限。我们尝试着指导一些糖友进行半途拉伸或结束后拉伸，结果非常好地帮助他们延长了运动距离，扩大了运动效果。有位以前走100米就腿疼的糖友经过2个月的走间和走后拉伸，现在走1-2小时都不会腿酸痛了，其锻炼的能力和锻炼的效果都得到了极大改善。拉伸可以帮助糖友延长运动距离的道理除了改善肌肉弹性外，还可以明显地改善了局部的血液循环，这也是我们促进循环治疗的一部分。我们在之前的一篇文章中曾提到了促循环治疗，这可以成为其中最有机的一部分。另一方面，运动后的疲劳会不断累积，疲劳累积到一定程度后，损伤就容易发生，就如量变会引起质变。那运动后如何进行恢复呢？具体的内容请见本公众号运动专栏中《糖友运动后如何恢复》。我们应该意识到，只要运动就会有受伤的风险。我们无法完全保证在运动中不受伤。有时即使非常注意也难免受伤。而受伤后的态度也是非常关键的，是长时间被动休息？还是积极的康复？正确的当然是积极的康复。被动的休息不仅需要的时间长，而且损伤的部位恢复后往往存在相应的肌肉萎缩，因而会比较脆弱，容易再次受伤。唯有积极地康复，可以尽量缩短恢复所需的时间，同时通过康复后受伤的部位也不会比之前力弱，再次运动时能够帮助我们预防再次损伤。另外需要注意的是，受伤后的康复需在专业人士的指导下进行，既不可不动，也不可盲动。另一方面，比如说膝关节受伤了，可能短期内不适合跑步等，但是上肢、胸背等还是可以锻炼的，可以适当变换运动方式，尽量不要完全休息，否则心肺功能、肌肉力量等都会减弱，体质和免疫力也会大受影响。运动要科学，损伤才会少！预防损伤是必不可少的，否则被给予厚望的运动有可能被迫遗憾地中止，也很难持久坚持，更有甚者健康从此急转直下。因此对于糖友们来说，最好的运动就是能够终身坚持运动。糖友们不可为了担心损伤而不去运动。运动的确是把双刃剑，我们每每需要权衡利弊，把握好以上几点，我们就可能把损伤的风险降到最低。人可以变老，力量和能力可以减弱，但坚持运动的信念和决心当终身不变。因为不管是人生的哪个阶段，也不管是在什么身体条件下，都应该努力督促自己冲破藩篱，迈开脚步。多动，会动并且避免损伤，是我们对每一位糖友的希望，也是我们每个人获得快乐、幸福和健康的根基。
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