慢跑5000米养生又减肥 每次只需30分钟就能瘦
以减肥为目的的跑步，时间不应少于30分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。30分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
快节奏生活方式已经慢慢吞噬现代人的心灵和身体，身日渐发胖的人群已经超过了人口的一半，我们的健康正在慢慢流失。正确的减肥方式应该跟快节奏截然相反，在此编辑向大家介绍慢跑减肥方法，养生又能快速瘦身。
慢跑减肥至少要跑30分钟
以减肥为目的的，时间不应少于30分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。30分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
适合人群：慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
慢跑为简易有氧运动
节食是许多人常用的减肥方法，不过节食效果不大，透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续30分钟以上，才会燃烧脂肪。
运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。
慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。慢跑减肥有一套正确的方法。慢跑适合各类人群，但是慢跑减肥有一套自己的正确方法。慢跑前的准备运动;慢跑多久能减肥;慢跑的正确姿势等都是你开始慢跑减肥后需要了解的事情。
慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远？
慢跑减肥在路程上要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。
慢跑前的准备动作
知道了慢跑的路程后，接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。
慢跑减肥的正确方法
热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。
慢跑的姿势很重要。慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。
慢跑减肥的速度不能过快，将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。
慢跑时的注意事项：
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
本文来源：网易体育
作者：jing
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5000米长跑技巧有哪些
学习啦【跑(短中长跨栏接力马拉松）】 编辑：杭威
　　5000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。战术的运用对能否正常发挥有至关重要的影响，如果战术运用不得当，会影响成绩，也有损身体。那么5000米长跑对于运动员们来说有什么技巧呢?下面就让学习啦小编来告诉你5000米长跑技巧有哪些。
　　5000米长跑技巧
　　平常多加练习，增强耐力
　　想跑好5000米，必须有良好的耐力，而耐力是需要持之以恒的刻苦训练才能得来。平常要给自己制定练习计划，比如今天跑2000米，明天跑3000米，后天跑5000米，之后坚持隔一天跑5000米，要记好所用时间，尽量每天都有进步。
　　穿着合适的衣服、鞋子
　　对于5000米长跑，合身的衣服和鞋子很重要，特别是鞋子，要选择轻盈的、耐磨的、抓地强的鞋子，这样跑起步来就轻快很多了。
　　赛前做好充分的热身
　　5000米长跑对身体条件要求很高，因此要做好充分的热身，把身体各个关节都活动开，多练练抚背运动、压腿、转体等，最好持续做半个小时。
　　第一个1000米占好位置
　　发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。
　　2000---4000米保证匀速跑
　　这段距离是关键，要调整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保证以均匀的速度跑，不能忽快忽慢，否则会浪费体力。 摆臂幅度不能过大，按照自己的节奏跑比较好。
　　最后1000米逐渐加速
　　到了最后阶段，特别是1000米左右，要适当的加速了，但要缓缓的加速，不要过猛的提速，否则身体会吃不消。 最后冲刺时要咬紧牙关，身体稍微向前倾，直至最后到达终点。
　　长跑注意事项
　　长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。
　　开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。
　　跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒。
　　跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。你要视情况而定，若是不影响你的跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理;若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重。
　　跑步的时候可以将身边的某一建筑物或者某一物体作为目标，当你跑过这个位置的时候，就意味着你又跑过了一圈，这样你会更有动力往前跑。
　　跑步过程中，你可以不断给自己暗示，鼓励你自己，比如说&加油，再跑一圈就可以结束了&这样的暗示能够激励你继续冲下去。如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。
　　如果是身边的风声较大，不适应，可以转移自己的注意力，关注于其他事物，这样就有可能帮你忽略掉这种不适的感觉。
　　长跑技巧
　　1、跑前准备
　　合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
　　2、匀速：最开始的速度
　　很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
　　3、呼吸：适当的调整自己的呼吸
　　尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。
　　4、水：长跑会很容易产生缺水现象
　　跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
　　5、跑步的幅度：找到自己最适合的幅度
　　太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
　　6、最后的冲刺：坚持跑下去
　　身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。
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大家跑5000米大概需要多少时间？
我自己是个初级者，跑5000米大概需要28分钟。感觉好慢？
我基本一公里是6分钟 五公里30多分钟吧
本帖最后由 于茂mikeyu 于
14:19 编辑
5KM 我跑18分钟&&艹整错了 现在28
28分钟还慢？我6公里跑近1个小时
我8KM大概一个小时。
5KM 我跑18分钟
好快啊！我配速一般4'41&，比你慢了一分钟啊！
很少跑５ｋｍ，基本１０ｋｍ里最后５ｋｍ　２５分钟左右
好快啊！我配速一般4'41&，比你慢了一分钟啊！
最近一直跑5Km 下个月上量 10km
一起努力加油啊
一小时才7公里的路过~~
一般高手，5km20分钟，中手25分钟，入门的30分钟。你的速度在入门和中手之间。很不错的成绩了。
我一般也在这个速度上。快的时候21分钟，慢的时候30多分钟，一般是27-28分钟。
有氧心率区间内，45分钟
24~25之间~
最近一直跑5Km 下个月上量 10km
一起努力加油啊
你的速度挺快，望尘莫及了。
我也5km半小时左右 还要好好练习 你们好厉害
最好成绩17分
本帖最后由 protel99se 于
13:56 编辑
5Km最好成绩25分4秒，近期天气闷热，不敢尽力跑，成绩和楼主差不多。 那些跑20分钟内的，真的很牛！ 几乎是运动员水准了！
半小时左右，感觉还好
25分钟，看样子高手好多。
22~25分之间，看状态。
35分钟～～～
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如何提高3000米和5000米速度
我是上班族,通常趁着晚上有空就去跑步,不懂得系统训练,平时都是看着时间跑
我大都是跑5000米,成绩在21:30左右,3000米最快是11:40
我想问下怎样练才能提高3000米和5000米的速度?
同问，也很想知道如何提高跑步成绩。
跑那么快干嘛！已很优秀
发现很多人都用冒号代替分钟符号。不能认真点么。
练5000，平时多跑一跑更长的距离，比如6千、8千米。多跑一跑间歇跑。
秒成绩一般，可以练练一小时快跑，每周3次一小时跑，3次一般练习，1天休息
高强度训练必不可少，变速跑是提高3000米成绩的高效方法，但是得有顽强的意志，变速跑要跑6000米，并且每次变速跑的花样不重复
如果想固定训练方式，就用400米间隔跑，8组，最后一组一定要全力跑
5000米的话就是将变速跑替换成乳酸门槛跑，其实一小时快跑也跟乳酸门槛跑差不多了，但是秒的成绩不建议玩间隔跑，而秒的成绩用间隔跑提高就比较快了
另外，每次练习前一定要热身，跑后要主动拉伸放松冷却，只要肯下功夫，3000米提高1分钟是完全可能的
秒成绩一般，可以练练一小时快跑，每周3次一小时跑，3次一般练习，1天休息
高强度训练必不可少 ...
你是中长跑出身的？
你是中长跑出身的？
我是中长考出身的{:soso_e120:}
不过我不练马拉松，一直在练3000米左右的距离，有一点心得经验，3000米跟5000米的感觉完全不同，但是5000米跟10000米的感觉差不多，这个很奇怪，而3000米跟1500米的感觉又不同，3000米是一个很奇怪的距离，算长跑但又不能跟5000米一样练，而5000米就是标准的长跑了就按长跑练就可以了
我是中长考出身的
不过我不练马拉松，一直在练3000米左右的距离，有一点心得经验，3000米跟 ...
恩，真练过的才能说出这样的话{:soso_e179:}
秒成绩一般，可以练练一小时快跑，每周3次一小时跑，3次一般练习，1天休息
高强度训练必不可少 ...
一小时快跑要多快才算快？13K可以吗？
一小时快跑要多快才算快？13K可以吗？
3000米专项的平时快跑主要是怕拖速度，假如你3000米的速度是4分每公里，那么快跑的速度不能低于5分20秒，否则你的最大速度容易被拖下去，不是让你全力快跑，一旦进入一步一吸一步一呼的状态就要降速，刚开始可能不适应，但是坚持练习可以提高速度耐力，并且快跑一小时的速度可以维持在5分内，这时候你跑一个3000米就像玩一样，然后再加入高强度间隔跑练习和一定的力量练习，成绩就提高了
3000米是强调速度的长跑，马拉松可能不需要最大速度，但是米就需要最大速度练习，所以平时训练后还有余力就冲2-3次100米短跑，3000米11分是大坎挺过去就好了，可能突破11分比较漫长但是11分后就好多了，到10分30秒才是下一个大坎
你秒的成绩说明耐力还是不够，一定要咬牙苦练，尽量提升耐力的上限，能撒腿连续跑一个小时就差不多了，如果是一万米主项，那么要求连续跑至少2个小时，不知道你年龄多少，如果不超过28岁，可以每次训练都拼，年轻的好处就是不太容易累坏，呵呵
kezhulu 发表于
一小时快跑要多快才算快？13K可以吗？
普通业余爱好者1小时12公里左右。成绩好点的13-15公里。比较拔尖的16以上了。你属于成绩好点的。}