长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼的方法？
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看到这个问题好激动！常年家里蹲终于可以来发个言了！我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！长期宅在家里的人健身有很多阻力：1-长期宅，懒得动，动一会就觉得累。2-长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。3-一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanity workout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！【1】简单的上手计划开始健身是偶然看到一个相册 ，相册内容的来源是。这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点：1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了【】2-练习动作不难，容易上手，可以增强信心。3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！第一张表格写满的时候内心好欣喜！！前一个月基本按照这个计划表执行，下面是一些心得：1-这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的（），腹肌部分B1B2对宅人来说有些难，可以从B3B4练习。2-里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。以下内容摘自《无器械健身》【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习，直到无法再多完成一个反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。3-有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。4-做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。5-太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。【2】其他有氧练习练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了，想试一下强度大点的有氧练习，下载了04版的一套操编排的不错，适合初学练习：1-动作不花哨不太难，容易上手。2-每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划再后来买了几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法：高科老师的 ，里面动作有图解和说明，相当不错简单的哑铃动作有图解 推荐的这本 ，非常值得一买反复翻阅《无器械健身》这本书适合宅人的理由：1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。2-里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛=v=无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。P117【深蹲】这是最基础的了，这个动作我看了几本书和解释，是老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉：有臀部发力主动打开髋关节的意识。高科老师也在这里写出了更详尽方法 《无器械健身》里的方法：P154【卷腹】腹肌上部P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌P111【髋屈伸】臀部、下背部P115【仰卧分腿】臀部肌肉坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！各位深度宅都赶紧练习起来吧！！
写完之后看了一些答案，有几个人都在推荐P90X和insanity，我不知道你们在推荐之前是不是有自己完整地刷一个课程表，或者你在做这两个之前身体是一个什么状态，如果自己没做过，或者是从不错的身体状态开始做的，不说明背景就这样推荐，有点不负责任的意思吧？的确P90X和insanity的效果非常棒，网上很多人晒自己做这两个计划前后的照片对比，视觉冲击很震撼，我曾经也妄图一步到位直接insanity，被虐了之后才清醒过来，你去insanity贴吧看看，多少人因为对自己的身体没有正确的认识勉强做insanity伤了膝盖的。对于一个核心肌肉软弱无力，可能体重基数也超标的宅男来说，毫无准备地上insanity，伤膝盖的风险是很大的，而且容易伤到信心，运动还是要循序渐进啊。------------------------------------------------------------------------------------
不请自来答一个吧，我作为一个大部分时间呆在办公室和家里的准御宅族，对于在有限的场地和器材条件下进行健身运动，有那么一些经验。
我觉得在家里健身首先要解决的是意志力的问题，没有过持续健身经历的朋友往往会小看意志力的作用，但当你实际投入到一项健身计划中去之后会发现，那些开始之前的豪情万丈是多么的脆弱，当你在hiit操的热身部分就开始气喘吁吁时，当你咬碎了牙动作变形也举不动哑铃时，当乳酸堆积导致你从沙发上站起来都困难时，那句像天籁一般的“算了吧算了吧”就会在心中响起......特别是完整的时间不多的人，新番还没看，小说还没刷完，队友急着叫你上线LOL，朋友在夜宵摊上等着你......很多时候一咬牙，“妈的今天不锻炼了，明天加量吧。”然而很多个明天后，这个计划就被尘封了。
OK，现在我们祝愿，也相信题主有足够的意志力来坚持这项计划，那么进入下一步。
家里健身最大的特点是空间相对较小，器械相对较少。（住别墅有专业健身房的土豪请略过）一般来说，有十个平方左右能利用的空地，哑铃、俯卧撑把手、弹力绳等小型器械就不错了，如果能有一张卧推凳一个跑步机，能装一个引体向上杠，就已经很完美了。在这样的条件下，我最推荐的运动就是各种专业的家庭健身计划，辅以部分肌肉抗阻训练。下面具体说说我练过的几种操。（在这里必须感谢
，他在豆瓣的那个帖子让我受益良多）
一、slim in 6
这是一套专门针对无运动基础、体重基数大、身体状态较差的人的健身操，没有太剧烈的动作，基本没有跳跃动作，非常注意对膝盖等关节的保护，各种动作里糅合了大量拉伸，教练非常nice。课程不复杂，只有三套主题操和一个核心肌肉附加训练和一个拉伸附件训练，每一套主题操反复做两周然后进入下一套，附加训练视自己的情况逐渐加入主题操之后。这套操好评如潮，无数购买者在官网留下评论表示坚持这套操给自己的身体带来了显著的良性变化，体重明显降低、线条更优美、体态更匀称等等......
我上手便是做这套，但是虽然看的时候觉得也还挺容易的，真正做起来也并不是那么轻松，但是难度真的控制得很好，很多动作的难度和频率都刚好在让你觉得“吃力但是咬一咬牙就坚持下来并且很有成就感”的程度，这套操所需的东西仅仅是一张大一点的瑜伽垫，几条拉力绳，几个平方的空地，在哪都能做，我就是在办公室利用中午时间做的。
当然这套操也有缺点，一个是从第二套主题操开始时间变得很长，如果做完附件训练，需要大概1个多小时，第三套更长一些。一个是相对比较枯燥，每天重复同样的动作，容易厌烦，这也是为什么我只做到第四周的一般就放弃的原因之一，另一个原因是我肩膀比较弱，这个操又有大量的保持手臂平举的动作......
但是这三周多的效果是很明显的，我的体重有接近5公斤的下降幅度，最重要的是肺活量和肌肉力量有了很明显的提高，为进入下一步打好了基础。我推荐所有从零开始或者长期不运动的同学从这套操开始恢复，我相信如果能坚持做完六周，你们会感谢我的推荐的。
哦，对了，这套操有很多深蹲动作，大家做的时候一定要注意正确的姿势，保护好膝盖。
注意，这个是p90而不是p90x，虽然只差一个字，但是难度有天壤之别，都是金牌教练豪顿的作品，p90是他整个健身操系列的基石，也是面对缺乏运动基础的人来设计的，同样有很好的评价，这套训练是一天有氧一天肌肉抗阻训练的模式，但是强度都比较低，肌肉抗阻训练比起健身房差很远，但是对刚起步的人来说很合适。这套训练我没有系统性地做过，在放弃slim in 6之后短暂地做过几天，因为跳的动作比较多，而且我不是很喜欢豪顿那样的块状肌肉，也没有打算进军P90X，而且当时我的身体状态做P90已经感觉不到太大的效果了。
P90和slim in 6一样，只需要一块垫子，哑铃或者拉力绳就可以做，推荐想进入P90X的同学从这个开始，这套操的难度和强度与slim in 6是很接近的。
三、Les Mills Combat
到我最喜欢的部分了，这是莱美健身房推出的一套搏击操，这套操总体上强度高于上面两个，这套操一共有十三个视频，分别是有氧搏击系列，hitt系列和核心肌肉训练系列，然后根据每天做的视频不同，编排了三个60天的课程表，难度一个大于一个，我只做完了第一个。我之所以喜欢这套操的原因如下：跳跃动作不多、非常好玩、教练帅气逼人。
这套操比起前面两个需要的空间略大，因为有一些滑步动作和一些各个方向的踢腿动作，但是也只是略大，器械也就是部分课程需要两只哑铃而已。这套操的有氧搏击部分我个人认为是最精华所在，它将拳击、跆拳道、泰拳等格斗技术的一些基础动作编排在一起，通过各种出拳、踢腿、顶膝等动作大量消耗热量，而且非常好玩，脑补能力稍微强一点的，提高一点中二值，一节课很容易就过去了。
这套操的难度体现在hitt和核心肌肉训练部分，开始出现急速提高心率的剧烈动作和组合型动作，比如俯卧撑跳跃深蹲再跳趴俯卧撑，这部分需要锻炼者有不错的肺活量和肌肉力量基础，不然会承担比较高的运动受伤风险。
推荐有了基础的大家来做这一套，我每天在办公室做完真的是全身湿透，桌子地板都要擦一遍，哪哪都是汗水，非常爽。
这个的难度与Les Mills Combat相仿，是大名鼎鼎的熊T，也就是可怕的insanity健身操的教练推出的一套难度低于insanity的训练计划，你可以把他看做简化版的insanity，里面的很多动作都会在insanity里面出现，只是频率和强度没那么大。
这套在我刷完Les Mills Combat，进军insanity之前做过，真的很累，因为这套计划有很多都是hiit，短时间高强度的重复动作，比如30秒急速高抬腿马上接30秒虎跳之类的，但是hiit的效果是非常明显的，坚持一段时间可以让你的身体素质在原有基础上进入一个新的阶段。
对于所有想进军insanity的朋友，真诚推荐这一套作为预热，如果能很好地掌控这套，那么在insanity里你肯定能坚持下去。 五、P90X和insanity
把这两个放在一起，是因为它们在家庭训练计划界的地位实在是难分伯仲，大名鼎鼎的腹肌撕裂者就出自p90x的项目，而insanity更是让无数家庭健身者得到了梦寐以求的良好身体素质和美妙的身体线条。首先P90X我没有做过，原因和我不喜欢P90是一样的，我不喜欢豪顿那样的块状肌肉，所以对P90X里面大量的独立肌群抗阻训练无感，而insanity的熊T很少设计单一肌肉的训练动作，都是大量的hiit和核心肌肉训练，更注重整体的塑造，因为insanity我也只是刚开始做，等我刷完第一周目在回来更新吧......------------------------------------------------------------------------------------------------大概就是，如果你只是想降低体重，提高身体素质，那么slim in 6和p90已经够了，可以来回多刷几周目，如果你还想对自己进行更深入的训练，那么就可以试试Les Mills Combat和T25，如果需要挑战自己，P90X和insanity在等着你。还有就是，在锻炼过程中，先把动作做标准，而不是勉强去跟上视频的动作数量，当你觉得自己需要休息，就停一下，不要over do it，做好热身和关节保护，锻炼期间吃好睡好。祝大家身体健康，以上。
买个可折叠的动感单车 磁阻力的 不插电 就占1平米 价格便宜400左右 边看电影边骑车还是不错的 调最大阻力骑一会儿也会大汗淋漓的
一边看电影/美剧一边运动：1、一边看美剧一边原地跑步，全身有氧运动；2、一边看美剧一边哑铃，练大臂，减肚子；3、一边看美剧一边呼啦圈，减肚子；4、一边看美剧一边高抬腿，练大腿，减肚子；5、一边看美剧一边后踢腿，提臀，瘦后腰；看视频做运动：1、看肚皮舞视频学习练习，因为肚皮舞动作不大，也不会对场地要求太高；2、郑多燕健身操，有的对场地要求小，有的需要大一些的地方/DAOJU ；3、瑜伽；局部练习，可以安装手机相关软件，督促自己练习：1、深蹲；2、仰卧起坐；
截取了一部分~这些在家都能做啦~不过还是建议多去外面跑跑步健走啥的~
不管你练什么~贵在坚持~健身项目本身倒是其次~
去年闲的无聊开始跳pump it up04 05两个多月瘦了12斤，换了新工作之后一直没时间锻炼。后来无意中下了Nike training club现在又开始练起来了，我也不爱出去跑步去健身房什么的，就喜欢在家练，pump it up nike training club的好处就是科学训练不容易受伤坚持下来见效快，四周自己看到变化八周朋友看到变化十二周其他人看到变化这句话没错。女生训练建议买个运动文胸和速干裤，保护胸部，出汗太多也不怕。我在淘宝买的一套也就一百多质量不比耐克阿迪差，买双好的运动鞋。耐克的阿甘鞋就不错，轻但舒服保护脚。瑜伽垫和瑜伽球也就三五十一个，我在之前的单位一直坐瑜伽球替代办公椅，很舒服也保护脊椎，老玩儿电脑得童鞋不妨试试，哑铃用的老爸得，也没花钱。其实仔细算算也就在鞋上算是花了钱，其他的都不贵。我最开始是想减肥，后来发现运动的人精力确实变的旺盛，跳到新单位得一段时间特别累天天加班，体力脑力消耗特别大，但是因为之前两个月多月一直跳操，精力能保持很旺盛。所以别太宅，哪怕每天半小时，认真锻炼下就会有个不一样的精气神，也不容易生病，不开心的事也能随着汗一起流走。
推荐一个很好用的app keep（我真的不是keep请来打广告的T T）。上图你们看看！下载了keep以后自己可以选择训练计划，基础的，塑身的，连什么缓解腰背疼痛这样的训练都有哦！在家健身你只需要一张瑜伽垫就好啦。零基础的课程都比较简单，每个人都可以在家做。零基础的课程都比较简单，每个人都可以在家做。还可以跟使用keep的朋友们互加好友，一起分享还有交流自己的健身心得噢！！要有好身材，就一定要坚持！！一定要keep住锻炼，让自己的新陈代谢不要慢下来。
哑铃、臂力器、俯卧撑、深蹲，少量多次或多量少次均可构成可行的策略。跳绳也是很好的。
资深宅女一枚，但是一直有健身的觉悟！不过不是指望有什么马甲线，只是希望可以不要一副怏怏的僵硬躯壳。。。首推：手机软件7 minutes ，相信宅在家里的人跟我一样大多情况下都是个懒人，所以7分钟的复合锻炼很好见缝插针，而且可以一边看电视一边运动，实践过所需场地也不大，对于我这种没有运动细胞的人来说也没什么难度。其次：可以试着做一个健身计划表，参考教学视频，结合仰卧起坐，Plank等各种动作。把每天的目标目视化，比较容易坚持！这里就不细述了，总之一些简单的动作只需要一张瑜伽垫或者在床上就可以搞定。同样没什么难度，也可以把各个动作打碎了融入到宅的生活里！比起宅在家里如何健身的方法，更重要的是如何坚持的方法，我不是什么专家，所以只能从一个大懒货的角度给大家一点建议，坚持下来会有惊喜哦！比如。。。我觉得我最近腰肌劳损了。。。
建议买点小东西，因为像俯卧撑，对手腕的要求很高，我自己做20个 就感觉好累，而且姿势很容易不标准，所以不如买个俯卧撑架可以让自己做的舒服，姿势自然也就标准。 比如这种： 可以不带数码功能，但是注意下面的防滑垫，很重要，尤其是木地板或者地砖。 可以不带数码功能，但是注意下面的防滑垫，很重要，尤其是木地板或者地砖。 （上面这两种都是垃圾玩意， 下面的塑料根本不防滑，千万别买 ） 其实最好也别用有泡棉的，因为手汗太多，需要 洗或者晒。 俯卧撑会锻炼到胸肌 肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌，双手支撑的距离不一样，锻炼的肌肉位置和效果会有不同。 有了这个以后 能减轻很多手腕的压力，让你姿势做到标准。 还有个就是健腹轮 ： 要选就选这种的， TPR/TPE 里面是钢管。 （可惜X宝我没找到，我们公司做这种出口，不过 不在国内卖） TPR的手感比ABS,PP什么的好太多，表面很软，下压的时候对手腕以及手掌保护 再配一个厚实的垫子（注意 一定要厚实） 手臂跟地板平行以后，对膝盖还是有点压力的。 健腹轮基本可以锻炼到全身的肌肉，不是特殊练某些地方肌肉时候足够了。 别买这种： 都是垃圾玩意，手会很痛。 都是垃圾玩意，手会很痛。 （很可惜，在迪卡侬中国上面还是放的泡棉的健腹轮（也是我们厂供货...），加个垫子要50块钱，迪卡侬做的的确不够到位） 这几个都是便宜货， 出厂价在10元多点。 淘宝估计20左右包邮。 每天晚上 40次健腹轮， 40次俯卧撑，动作做标准，慢慢提高。 哦 有地方的话，还可以买个跳绳，带轴承的跳绳，可以作为热身。 不过一般低于3米的屋顶就算了，还容易打到灯。 （以上图片，均来自公司内部拍摄，请勿盗图）
xbox360，很多体感游戏，都能让你全身动起来。推荐当中一款健身游戏：“型可塑”，健身利器，人机交互做的挺好的，健身的时候不会腻烦，很有乐趣。当然你自己得有强大的自制力和自觉性，不管是哪种方式的健身，都需要坚持，要知道，宅家里煲剧看小说吃零食睡觉，都比健身舒服多了，我就是不能坚持的典型代表T^T
可以买一副哑铃在家做做力量训练，给你一套Mike老师录的家庭哑铃训练，可以训练到你身上的各个部位。胸部 背部 肩部 二头肌 三头肌 腿部 腿部（高级） 核心
每天选一到两个部位，练个3-4组，练段时间还是很有效果的，除了练力量，在家也可以做做短时却又高效的hiit训练，可能一开始会有点跟不上，但是习惯了就好，往往十分钟的高强度训练可以比你跑步40分钟的效果更好，送上Mike的十分钟家庭减肥瘦身合集：1.心肺功能和腹肌 2.背部核心 3.腿臀 4.胸部 5.极限心肺 6.腹肌 如果你觉得看电脑里的视频太麻烦，你也可以下载健身的app跟着练，看着练比较方便，而且一般力量和有氧都会练到，可以帮助你减脂塑形，给你推荐一款健身app，FitTime即刻运动，里面不仅有关于健身的干货，最重要的是它们里面的视频质量都很高，种类也很齐全，比如，马甲线啦，普拉提啦，无氧间歇等等~而且视频的全程也有教练陪着你一起练给你讲解动作要领，超级业界良心的一款app哦！你可以去它们的官网下载哦：
《囚徒健身》。和其他”现代“健身书籍在理念上不同，《囚徒健身》提倡的是一种复古的锻炼方式，即健美器械和药物盛行之前的锻炼者们采用的利用自身体重进行训练的力量体操（这点和《无器械健身》不同，《无》书似乎认为，无器械的健身活动是在没有器械在手的情况下才不得不进行的”权宜之计“）。作者（一个老资格囚犯）认为，这种古典的锻炼方式被过分追求效率的现代健身热潮所湮没，只能在监狱这种对力量需求极大而又缺乏现代健身设备和药物的地方流传——且，这种锻炼方式能让身体以最自然的方式锻炼力量，而没有器械健身揠苗助长未来伤病缠身之虞。这套方案专门为室内锻炼设计，动作种类少，一次锻炼占用的时间也很短。咱还没实践多久，效果出来了再和大家分享。欢迎大家一起练，一起交流~
Nike training club
其实，宅在家的人基本都不锻炼的，意志力问题，即便告诉了你N种室内锻炼方法，你都懒得宅在家里了，去楼下跑个步遛个弯儿的意志力都没有，怎么可能在家里那么小的空间完成那么多且复杂的全身锻炼计划。就拿PX90来说，每集大概一个多小时，而且是在专门的健身房完成的，我设想一个宅男的房子是不会有专门设计的健身房的，所以空间是个大问题，再者就是，家里的确不是健身或者运动的好场所，因为杂物太多太封闭，大幅度运动量的锻炼必须到室外有新鲜空气有开阔空间，或者健身房，这是我坚持运动的总结，在家里小范围的活动（做两儿俯卧撑仰卧起坐健美操之类的）的确没问题，但是真要做像PX90那种大幅度的以减肥塑形增肌为目的的锻炼，不是我乱喷，我想真没几个人能坚持下来，能坚持下来的效果也不尽人意。最后，如果你的锻炼有明确目的，还是你先放弃宅，以你的明确目的为基础，来制定相应的锻炼计划，如果单纯宅在家懒得出去懒得动，又看着自己的身材逐渐走样肚子又挺起来了，想找个捷径能在家完成减肥或者健身大计，奉劝你打消这种白日梦的念头，身材好的人，或许有天生就是好身材，但另外一部分，可都是大把汗水给锻炼出来的。
呼呼，扫完了一眼答案，给小部分自以为幽默的点了没有帮助，神清气爽。时间忙的宅友可直接看粗体部分很多答案压根回的是“有什么比较好的室内锻炼方法”，前面8个字儿被你们吃了啊？你们呀，一点也不识宅心，而我，宅心仁厚。我们想的和你们不一样：俺不是冲着健身、练肌肉去的，俯卧撑仰卧起坐引体向上你让胖宅做一个试试？我们很单纯的，无非就是想轻轻松松出困境、高高兴兴继续宅。第一回 困境依然在——宅者久坐。腰椎盘突出、肩周炎、颈椎病、腕关节炎、鼠标手、驼背等等等等风险隐患不时冒出苗头。所以，锻炼嘛，哪里（趁着还没）酸痛练哪里，马麻再也不用担心我的身体，明确敌我关系，有利于坚持它，直到锻炼习惯的养成，打胜这场米有硝烟的战争。第二回 挑一件儿称手的兵器——腰椎盘：腰部运动、呼啦圈。 肩膀：肩部绕环、伸展运动、伸懒腰、上肢牵引训练器（这个扯得有点远，但是大杀器，端的是肩膀拉伸届的威猛先生，小区比较常见） 脖子与四肢：常说的体育课前的热身运动，譬如：腰部绕环：两脚自然开立，双手叉腰 顺时针绕环2*8拍，换反方向！（当然也可以前前后后左左右右的振腰）膝关节绕环：膝关节微曲，双手自然放松放于膝关节，顺时针8拍逆时针8拍内向外8拍踝腕关节绕环：足尖点地，踝关节放松，手腕十指相扣，自然放松。正压腿，左腿前迈成弓步，身体保持正直，双手放于前腿膝盖处。两个8拍换右腿。侧压腿：左腿伸出，身体下蹲，成扑步，上身正直，手臂自然放松，其他同上！背部：扩胸运动、两人互背慢性疲劳容易出现腰背酸痛，长时间坐着很容易出现以上症状，那么加强对背肌的锻炼就有助于缓解以上症状。两人互背做法：二人靠背，两臂相挽，一人将对方背起，慢慢弯腰，然后对方也按此法背起前者，反复多次，这样可使周身血液循环加快，消除因久坐造成的腰部疾劳或疼痛感。btw，宅者多头戴眼镜，度数保密，跑动还看个电视，只能说想法很美好、即使贴墙站锻炼胯部肌肉，看电视的视线角度也非常别扭。以上心法属入门级，都是随想到就能开动的，但前提是要有想到做到的意愿。因为宅友们也常常情不自禁把这茬忘了。为此，挑个时间设个提醒闹铃务必做到至少每天能想到1次的，还得严格执行。第三回 洋务运动——有宅友反应入门级不够高大上，起不到锻炼的效果，顶多算活动筋骨，那就整点儿海派的整点洋气的。洋气归洋气，选择很多，思路上还得选可以轻松不费劲儿地把锻炼坚持下去的项目。我赞同女宅友，奏是pump it up与瑜伽球！入门方便，跟着模仿就行还有小音乐，坐着时还锻炼了脊椎周身，都谈不上一本正经地“学”。男宅友们再不济，做套广播体操也是可以的嘛，能有一套下来的锻炼时间就已经很不错了。
1,练腹肌。
2，俯卧撑。2，俯卧撑。3，健身操。
买个立式电脑桌，平时用电脑的时候坐久了就站着，淘宝买过一个300多，绝对值得！
insanity workout，不过注意保护膝盖和脚
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如何制定减脂塑形健身计划比较好
核心提示：减肥是减掉肥肉的同时能够塑形，使自己的身形更加完美。比方说女人，胸更挺，臀更翘，小腿更直。男人，要有6块8块腹肌，腱子肉。要想制定真正的减肥塑形健身计划，需要科学的锻炼和合理的饮食。
　　减肥，就是减掉体重。减脂塑形，是健身的一种。它不单单是让你把身上的肥肉减掉，而是让你在减掉肥肉的同时能够塑形，使自己的身形更加完美。比方说女人，胸更挺，臀更翘，小腿更直。男人，要有6块8块腹肌，腱子肉。要想制定真正的减肥塑形健身计划，需要科学的锻炼和合理的饮食。
　　减肥塑形健身计划减肥操也有讲究
　　如果想减肥塑身，减肥操也有讲究。首先我们先介绍一个10个动作的减肥操，开合跳，和仰卧起坐交替锻炼，这是锻炼腹肌。深蹲和箭步蹲，这是锻炼小腿。高抬腿跳是锻炼大腿，直臂平板支撑，和俯卧撑，锻炼手臂和胸肌。不同的动作，锻炼的肌肉是不同的。一组减肥操做下来全身的肌肉都得到了均匀的锻炼。
　　减肥塑形健身计划机械有氧双结合
　　减肥的同时，做到塑身，光有氧运动，是不行的，还需要机械运动的辅助。每天跑步30分钟，蹬单车30分钟，这都是有氧运动，在跑步期间要控制速度，不一过快，注意呼吸。每天做仰卧起坐或是俯卧撑100个。举哑铃俯身划船50个，这是借助机械来放松和拉伸身上的肌肉，达到塑形的效果。
　　减肥塑形健身计划一周两次强化运动
　　如果想达到塑身的效果，每周至少有两次强化锻炼。就是超负荷锻炼，平时仰卧起坐100下，强化锻炼的时候要达到200下，跑步，50分钟3千米，要提到25分钟，两次强化锻炼后都要有充足的时间沐浴，因为这时候毛孔全部散开，如果能在沐浴水中加上一些精油，能够更好的放松肌肉，使肌肉塑形效果会更好。
　　随着人们对生活要求越来越高，人们对自身的要求也越来越高。光有标准的体重还并不能满足，还要有标准的身材，这就需要我们合理的锻炼，小编认为，减肥塑形健身计划里面如果加上瑜伽效果会事半功倍，对于大多数的女性来说，瑜伽瘦身效果也是很明显的。
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