&>& > 锻炼胸肌最有效的工具:不用任
锻炼胸肌最有效的工具:不用任何专业工具怎么有效锻炼胸肌和腹肌
不用任何专业工具怎么有效锻炼和我是一名有着8年经验的教练。首先告诉你对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 当然还要多跑步
不去健身房哪种简单器械可以有效的锻炼胸肌做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推,斜板卧推,扩胸。
背：,划船练习。
肩：推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊：杠铃、,胸前下推,双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲,伸小腿,屈小腿（联合器械）
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身
,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即
做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好
感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可
加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
如何在没有器械的情况下锻炼胸肌最快且最有效?做俯卧撑..或者倒立
如何不用器械快速有效的锻炼出胸肌?那只能在家练俯卧撑了,每天连的数量要有所增加,做到一个都做不了的时候是最锻炼肌肉的
怎样无器械有效锻炼胸肌我简单的说几点吧1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的
行家阿！那我说一下我的情况,你帮我参谋参谋可以吗？我的一身肌肉可以说算是好些的了,但是我想让它（上半身）更好、更大、更有型！我具体该怎么作呢？专业的器械我没有,但普通的我有,哑玲之累的。我18
很简单,多做俯卧撑就可以了
怎麽样快速有效锻炼出完美的胸肌。。。注:无器械朋友你好！下面我来为你回答：
一般的锻炼方法,是有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程,不只锻炼某一块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸,腹,腿,手等部分的大块肌肉~开始健身,首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动,慢跑,骑车等,大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。接下来就可以进行无氧运动了。由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90％需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1-2个小时,练1-2个部位就差不多了,再注意适当的调配营养~以下给出一个各个部位的练习动作,你可以参考一下,不知道你在家有没有哑铃,有的话就更方便一些：（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点： 1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。 2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组,每组8-12个3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。 4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。 5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练量。）周一：胸部,腰腹肌肉锻炼胸部练习：** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽,可以练胸大肌外侧；足部垫高,成头低足高姿势（角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了）,可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。** 卧推杠哑铃锻炼,练习胸部最主要的方法,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样）,应该清楚：1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧刺激最大,使胸肌更宽。3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同刺激。同样,不同的握距,还影响着辅助肌：肱三头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱三头肌的刺激就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,却往往是胸肌还没有感觉时,手(肱三头肌)已经很酸胀了。*
10-12(次) x3 组 /upimg3//.gifA.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的*
10-12(次) x3 组 /upimg3//.gifA.重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组/upimg3//.gifA.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组/upimg3//.gifA、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。
二、手臂
在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用.一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
弹跳
简单的方法,要常练：一、原地抱头,做蹲下起立,当然你也可以在手上加点重物,这是练小腿暴发力的。二、有台阶的话,找个台阶,有楼梯更好,来回上,练耐力。三、练完小腿还要练大腿,躺在床上吧,侧身,侧抬腿,最好在抬腿的脚上也加点重物,练大腿肌肉。以上练习,一天练两次,早晚各一次,当然最好是在晚上练,分组练,练三组,
最后祝：锻炼成功！
以上仅仅是个人的健身体会,希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！
（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）
在家中没有器械如何有效的锻炼胸肌?楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
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提问者采纳
垫脚的俯卧撑，平地的俯卧撑，做站立的弯臂上举。找一个书包练二头肌的话没有器材是不行的，把它当哑铃使，建议自己做一个。水桶也行。胸肌也容易。腹肌简单一些，练腹肌，练腹直肌，要结实点的，做仰卧起坐，里面转满板砖，记住一定要宽距，垫手的俯卧撑，两手间的距离越宽越能使胸肌得到充分的扩展，这样看你家的条件了，仰卧抬腿
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买器材，找教练实在不想花那个钱只有土方法，仰卧起坐和俯卧撑
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俯卧撑，仰卧起坐
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出门在外也不愁在这里，我们建议提问者做俯卧撑练胸肌。推荐6种不同的俯卧撑，直接练爆你的胸肌。具体请看以下图文：1、双手与肩同宽俯卧撑2、双手间距宽与肩俯卧撑3、手掌45度朝外俯卧撑4、双手间距窄于肩俯卧撑5、弹跳俯卧撑6、肘碰膝俯卧撑练习要求：1、将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。2、动作与动作之间尽量不要休息，做完一个循环后休息1分钟。做完之后看看你的胸肌有没有练（充血，发胀的感觉）爆？想了解更多关于健身方面的资讯吗？回复1-上肢力量练习回复2-腹部力量练习回复3-下肢力量练习回复4- 营 养 膳 食回复5- 减 肥 计 划回复6-健身的那些事儿~官方微博号：@指上健身汇更多简单有效的健身方法尽在指上健身汇，我们期待您的加入。指上健身汇(zsjsh00)　
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饮食 增肌大声告诉肌肉君这就是你们想要的生活，come on baby,don’t be shy ！！！（翻译：你们快健身能给我们带来什么？这个问题可能很多的人都没有想过。下面是我个人的健身感受，现在给大家分享一下，希望能给广战斗力100%的公狗腰，简直要被玩坏了！最近网上有一组照片火了！画面真是不忍直视！小编喜欢的“公狗腰”完全被看看这群只锻炼上半身孩纸的后果···好忧伤·····小编叨叨：健身锻炼是好事，每天健身一两个小时，还你一个健继“包子西施”、“肉夹馍西施”之后，我们的“餐饮界”又出了一位新星。事情是酱紫的，最近在泰国，有这么一位小哥饮咖啡真系好处多！第一 改善循环效果咖啡因促进减肥效果这一结论并不单单针对常喝咖啡的群体，也是偶尔喝咖啡人群图文转载自 | 网络如有侵权 | 及时联系删除“三分练 ，七分吃”，小编今天给肌友分享健身饮食的精髓，健身需要补充蛋白质，可蛋白质最好从牛肉里获取，牛肉不前凸后翘的性感身材的标志之一就是丰满凸翘的臀部，现在来介绍一个新技能，姐妹们一起行动起来，拥有性感翘臀，ge肌肉工程师微信群已满，请先添加主页君个人微信，标注进群。主页君正在招一级代理，想赚钱的请添为了让练习腹肌更有趣，更有挑战！落落推荐了1套自己很爱的练习性感腹肌的动作！7个动作组成，让腹肌更完美，速速今天的这几个肩部动作是刺激肩部的王牌动作，三角肌一共三束，任何一束都不要忽略锻炼！有一副宽肩会让你的倒三角更周董火了十几年，现在依然很受欢迎。2001年，他虽然是一个青涩少年，但是肌肉已经明显了▼2013年手语《MV这个时间段可以选择运动强度较轻的晨练，散步可以帮助身体有效地消耗脂肪。若是没时间出门，那做1~2组俯卧撑或是你是不是每次看着自己的大肚子都下定决心！这次一定要把它减下去然后健身房走起~▼到了健身房你鼓起勇气一问年卡2下面就是健身之后拍的照片，可以说这身材，看了都想要！下面推荐大家5个简单动作，每个25-30次。建议每天坚持目前在公众眼中还存在有不少具有误导性质的健身规矩，在这里我们为了你列出6条早就应该被打破的流言，并给了你6条为什么有胸肌的男人更吸引女人呢？女人和男人一样是缺乏安全感的，强壮的男人令女人更有安全感，而胸肌是男人是男人想要增大你健身成功的几率嘛？看看下面我们为你总结的7条关于训练和营养的不得不遵守的规则，让你为你的健身带来最“我太想锻炼身体了，可就是没有时间，实在太忙了！”一提到跑步，一提到锻炼，一提到健身，很多人冲口而出的就是这对于很多时间比较紧缺但预算充足的想健身的朋友，找一个合适的健身教练会是你最佳选择。如果你在寻找最好的健身教练法国时尚摄影师Fred Goudon花了一年时间筹备，为当地消防员拍摄了2016年日历，销售所得将捐给非营利你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不断的训练。健身14岁的我还是一个胖子，17岁的我依然是个胖子，直到20岁我仍然是个胖子，看了这个影片我就在想，之前的我难道【环球网综合报道】土耳其摔跤是当地传统的民族体育项目，每年举办一次。这项运动因参赛者在比赛中赤裸上身和脚，只jrgcss打造最专业的健美健身平台，为您提供实惠的健美、瘦身、减肥补剂； 丰富的健身健美图片、视频、肌肉男图片，实用的健美塑身训练计划。热门文章最新文章jrgcss打造最专业的健美健身平台，为您提供实惠的健美、瘦身、减肥补剂； 丰富的健身健美图片、视频、肌肉男图片，实用的健美塑身训练计划。}