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怎么才能让自己跑步速度变快
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。 对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。 速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则： 注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。 在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。 要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
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最简单最有效的是高乳酸训练
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出门在外也不愁Q：该如何尽快的提高自己的比赛水平，有什么具体的办法？　　A：如何提升自己的竞技水准，是每个跑友都会关心的话题，今天我们就推举一种两极化训练法，根据一项研究表明，使用两极化训练法的选手能在10公里跑中将成绩提升5%，而那些把更多时间花在中等强度训练的选手，提升幅度仅有3.6%。　　两极分化　　顶级跑者都会制定一份不平衡的两极化训练计划，其中75%的训练时间为低强度，10%中等强度，15%高强度。节奏跑很重要，但一定要把中等强度的训练量压缩到最低。　　用心率表监测自己的训练强度。在低强度训练中，你的心率应在最大心率的80%以下；在高强度训练中，你的心率应在90%左右。如心率在80-90%之间，说明你应该提高训练强度或干脆休息一天了。　　让低强度的训练强度更低　　用节拍器校准自己的步频，步频节奏与节拍器的误差应在5%以内，并让心率保持在最大心率的60-70%之间。　　让高强度的训练强度更高　　把组间休息2分钟的6x1000米跑，换成组间休息3分钟的4x1000米跑。每组奔跑速度比之前快5秒以上。　　每两周，缩短一次休息时间或增加一组冲刺训练，直至恢复到6x1000米并休息2分钟的训练量，但是配速要一直保持4x1000米的水平。跑步者天地(paobu99)　
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定期执行间歇 最流行的速度训练就是间歇跑。
定期执行间歇跑，（比不间断跑者，在欧美国家已经成为了跑步界中的一个重要群体，美国甚至成立了不间断跑者协会。他们每天都坚持跑步，跑除了近视之外，文明病中当属肥胖最令人困扰。根据卫生署在民国97年的调查，台湾成人过重及肥胖比率为44.1%，很多人跑了很长时间了，也有一定得跑量了，可是成绩却似乎遇到了瓶颈，再怎么练也不会提高，规律训练超过三个月的跑想要在冬季坚持跑步是很难的，我们的行程或多或少会被过低的气温，结冰的路面和多彩的聚会打断。然而冬季跑步却是有
一、 耐力　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础选择一双适合自己的跑鞋，是跑步的首要工作。　　初跑者在选择跑鞋时，常常会陷入各种误区，比如认为跑鞋越轻越好，顶级越野跑者怎么能几个小时毫无疲惫的爬升陡坡？尽管得益于常年的训练和天赋使然，正确的技术动作和聪明的策略会明看到跑群里的小谁和小谁跑久生情，羡慕这脚踏实地一步一个脚印的爱情？爱跑步但还单身的你，还不快点找个心仪的跑友进行过长跑训练或者参加过长跑比赛的跑者都明白一个道理，距离越长的跑步，速度就要越慢，长距离考验的是跑者的耐久单纯的跑步，会很大程度的增加受伤几率。这很好理解，持续的压力造成损伤的积累，最后出现劳损，太正常了。　　不过很多跑友都是上班族，用什么时间去跑步对他们来说是个大问题。我们来看看应该如何安排时间。
也许有人会觉得“速度训练是面向竞技选手的，跟自己没关系”。但是对于普通跑友来说，稍微加入点速度训练也可以有跑步习惯的人在以年为时间跨度进行统计时，其中65-75%都表示遭遇过伤病。这让跑步成为一项高危运动，从而吸很多人在减肥过程中，由于只以减掉体重为目标，而忽略了健康的重要性，导致身体出现问题。如何既能减肥又能保持健康跑步虽然说都会，但决定正式跑了，还是需要准备些装备的。这里介绍装备方面的一些知识。 【Q.1】正确的跑步着装作为一名跑者，不只是穿上鞋外出跑步。休息时间该做什么，平时该吃哪些食物，跑后该怎么进行恢复和调整，这些都会影说起路跑，小伙伴们一定觉得这太简单了。是啊，没吃过猪肉，还没见过猪跑吗？是啊，但要知道，错误的路跑可真的是“中等强度的训练一般被称为“节奏跑”。无论你的训练目标是竞技还是养生，节奏跑都应该成为日常训练必不可少的一部分paobu99分享交流跑步知识，资讯。热门文章最新文章paobu99分享交流跑步知识，资讯。如何快速提高跑步能力？怎样练习跑步？
这里的体育差到爆！因为体育考试很重要所以特别着急想提高跑步成绩，还特别买了跑步机（虽然自己总是望而却步..）但每次跑都特别没有目的，“应该循序渐进还是直接挑战极限呢？” “是练快跑还是慢跑呢？” “我这样子跑步到底有没有效果呢？” 等等的问题特别烦躁！所以想问一下有什么科学的跑步计划之类的吗..提高耐力与速度的跑步练习方法！
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接着 兄弟的回复，我来补充几句诚惶诚恐试着答一下，间歇跑，顾名思义，就是一会快，一会慢。以10公里为例，我的方式是找个标准的400米跑道。先慢跑1~2圈。主要是热身、关节润滑、让自己兴奋起来。然后，快跑提高心率，再慢跑恢复体能，每圈为一个周期，比如 90%冲刺速度跑100米，慢跑300米。比如 70%冲刺速度跑200米，慢跑200米，。。。。等等。。。。。。。。。。等等。。。。。。以此类推，视自己情况而定，循序渐进。在跑步过程中值得关注的是自己的心率，关于心率的知识自行百度,建议买个心率表， 比如：佳明、博能、松拓.....我用的是迈欧(MIO)。跑步之后记录下自己的配速和时间，下载手机APP, 比如：咕咚、悦跑圈、号朋.......我用的是咕咚。如果你10公里跑进50分钟，你就比一个体育场的大多数人强，如果你10公里跑进40分钟，一个体育场比你强的人就基本上数得过来了，如果你10公里跑进30分钟，一个体育场的所有人都视你为神。实际上，10公里跑进45分就有资本发到朋友圈里装逼了，你会收获无数个赞。每周进步一点点就OK 了, 前几周进步飞快，当你到了撞墙期的时候，找个高手带带你，受益匪浅。如果以提高成绩为主，建议体育场跑圈，不要路跑，不要空腹跑。跑步之后记得拉伸和补充电解质，比如：宝矿力、佳得乐、不要喝脉动、红牛。间歇跑原则就是快慢结合，通过运动的强度来改变你的心率，这样可以更快速提高你的耐乳酸能力，心肺功能，而且减肥效果非常好。歪果仁称这种训练方式为HIIT。我的智慧也只能解答到这了，欢迎大家批评指正。bye the way:原浙江省省队中长跑高级教练章顺康表示，想跑马拉松，先练个两年再说，如果40分钟内连10公里都跑不完，那就放弃吧，生命只有一次，来不得半点马虎。这是前段时间传出的调子，朋友圈舆论哗然，我个人觉得他是在吹牛逼。
推荐间歇跑。一圈速快，一圈速慢，循环。
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&&&&翘臀提臀的运动要怎么做？随着健身人群越来越多，越来越多的人意识到：以瘦臀、肉肉臀为美的时代已经过去，很多人都钟爱挺翘的臀部，那么要提臀怎么练？七丽推荐一组提臀的运动动作图解，夏天就要来临，一起练臀吧。瘦臀提臀的方法有哪些？气温慢慢回升，你是否也想穿上性感的包臀裙？且不说裙子，穿牛仔裤都是要有个紧翘的臀部才好看的！怎样瘦臀提臀？七丽来教你如何瘦臀提臀。翘臀怎么练出来？如果说有什么健身训练是最有效率、收益最高的，那一定离不开翘臀和雕塑腿部的训练！越来越多的健身减脂人群也意识到刺激臀腿的重要。夏天又要来临，为了hold住性感的包臀裙，是时候把翘臀练出来啦。来看看女孩怎么练翘臀。做深蹲屁股会变大吗？臀部是完美体型不可或缺的一部分，挺翘有型的臀部，上可衬托腰部，显得腰细，下可提拉臀线，衬托腿细又长。深蹲是练习臀部的王牌动作之一，深蹲会让臀部变大吗?小编在文中给你答案，快来了解“深蹲会让屁股变大吗”。深蹲不仅能翘臀，还能训练腿部肌肉、核心肌群。之前我们说到，臀部的挺翘很大程度上都取决于臀大肌以及臀中肌的发达程度。那深蹲如何练臀大肌呢？深蹲作为强度很大的训练，它会极大的刺激你激素的分泌，让你更有女人味。快来看看文章——“深蹲如何练臀大肌”，这样练深蹲突出你的腰臀比，尽显女人味。一些女性在练深蹲时会遇到一个技术性的问题，就是做完深蹲后大腿的前部感觉比较强，而臀部的感觉非常小，这样练下去不知不觉竟然发现，臀部没啥变化。那深蹲如何练翘臀呢？随小编一起来了解吧，来看看文章——“深蹲怎么做才翘臀”。亚洲女性的身材并没有国外女性那种丰乳肥臀的性感，更多的人呈现的是一种梨形身材。那么，梨形身材该怎么减肥？通过什么来拯救这难看的梨形身材呢?下面小编为大家分享一套简易的专属于梨形身材的减肥操，让大象腿消失，让小臀部翘起来哦。翘臀是女性性感身材的一个鲜明特征，是美感的一种体现。可是，翘臀怎么训练呢？下面训练翘臀的6个动作绝对有效，赶快实验一下吧，下一个性感女神就是你。要想练出性感翘臀，就为为此付出努力，没有运动是练出出翘臀的。那么翘臀怎么练?是很多mm想知道的事情，小编告诉大家6个练习翘臀小妙招让你练出性感臀部。无论是什么样的运动，只有坚持下去才有美臀的效果。如果你的臀部比较肥大，想要保持优美的体形，最好的办法就是做瘦臀操，以此来拥有健康、协调的臀部。那么，翘臀怎么练？瘦臀部最快最有效的方法是什么？下面就为大家介绍6式招简单的瘦臀操，让你走出大臀围的圈子，翘臀曲线轻松秀出来。 1 今日热门阅读排行大家都在看大家都在搜减肥产品///健身器材//其他///////////中医减肥//猜你喜欢|||||||||prevnext}