一列列车行驶在北京居庸关长城附近盛开的山桃花海中。
上了年纪的大爷大妈准点前来，早出晚归，堪比上下班。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，虽然没有杠铃能够加载更多的重量，但是哑铃有更自由，更大的活动范围，同时操作起来也更灵活！
　　同时！哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激！
　　今天就给大家介绍一个经典的变化式：窄握卧推！
　　目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激
　　动作示范：
　　优点：采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！
　　同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服
　　如何做？
　　动作过程
　　1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
　　2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）
　　4.胸肌，肱二头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！
　　关于我们
　　健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身新闻、健身资讯、健身计划、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信 : jianshen8com，查看历史消息，商务合作QQ：
　　教练号
　　私教培训、健身疑惑、补剂选择、计划咨询私聊请加教练号：jianshenbacool
　　↓↓↓↓↓点下方“阅读原文”查看更多健身教学！
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！
更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！
　　前几次的卧推专题我们讲了卧推王者——杠铃标准卧推，以及修饰胸型的上下斜杠铃卧推。很多人就问了，“斌卡斌卡，我是自己在家里锻炼的，没有杠铃只有哑铃，请问能不能讲一讲哑铃卧推呀？”我一拍大腿，当然可以！然后我就预告出去了……深深的给自己挖了一个坑。·回复【杠铃平板卧推】了解标准杠铃卧推做法·回复【卧推轨迹】了解最有效的卧推运动轨迹·回复【杠铃上下斜卧推】了解如何全面塑造胸型·更多胸部训练的相关文章，请点击导航栏【精选文章】内的【部位-胸】查看更多哦～　　所以这期，我们就来深入探讨下哑铃卧推！首先介绍标准哑铃卧推的做法！标准哑铃卧推动作描述1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；Tips : 1.双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；2.肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。2.两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。Tips : 动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。重量选择　　一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。　　为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难刺激到他生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～详解哑铃卧推胸肌的作用　　首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说道哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……　　胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收。　　对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。动作轨迹对比　　我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。　　杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。 　　EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项实验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。　　另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。　　接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。上斜哑铃卧推动作特点　　针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点。动作描述1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。Tips : 1.卧推登的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；2.卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。上斜哑铃卧推的高效训练法　　上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果( 回复上斜杠铃卧推了解更多)　　同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～下斜哑铃卧推动作特点　　针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。动作描述1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。Tips : 1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；3.顶峰时，肘关节不可锁定。下斜哑铃卧推的高效训练法：　　与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法（回复下斜杠铃卧推了解更多）　　不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）哑铃卧推的家庭训练技巧　　哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。　　那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。　　不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！臀桥+下斜哑铃卧推1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃。健身球哑铃卧推　　如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～　　健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。　　同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。　　好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. Journal of sports sciences, 2011
馆藏&40046
TA的最新馆藏更多公众号：Boxing-888888搏克星健身私人工作室公众号，传播正确的运动与健身知识，教授正确的健身方法，普及健康的健身运动理念。最新文章相关作者文章搜狗：感谢您阅读更针对胸部！哑铃卧推！ 本文版权归原作者所有，本文由网友投递产生，如有侵权请联系 ，会第一时间为您处理删除。如何练出胸肌 4个动作练出完美胸肌 哑铃或杠铃练胸肌
　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　大家都知道，男人想拥有完美身材那么，强壮的胸肌是少不了的，下面介绍四个动作就能让你的胸肌完全的分离出来，更具美感。
　　工具/原料
&&& 一对哑铃或杠铃，一个平板
　　步骤/方法
　　平卧推举
　　练习方法：仰卧凳上，使躯干从肩部到臀部成&桥形&，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　
&&& 练习作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
　　注意事项：卧推举要注意两臂伸直，并保持胸肌紧张感。
　　上斜卧推举
　　练习方法：仰卧在斜板上(角度为25-35&)，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。
　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
　　练习作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
　　注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳;横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
　　下斜卧推举
　　练习方法：倒仰卧在斜板上(角度为20-30&)，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。
　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　
&&& 练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
　　注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
　　哑铃卧推举
　　练习方法：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
　　注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
　　注意事项：在锻炼的过程中一定要注意平衡，并且要注意安全。
责任编辑：陈琳
位好友发表了评论】
高温瑜伽是比较常见的一种瑜伽，指在38℃-40℃的高温环境内做瑜伽，对体形锻炼、体态塑造和身体健...
按科室分类
精彩咨询实录
　　患者咨询：体温表放在床边对人体有没有危害？医通无忧网专家解答：没有任何伤害，只要不弄断了就没...
本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据 本站如有转载或引用文章涉及版权问题_请速与我们联系
医通无忧网　版权所有 未经许可不得复制转载}