体型偏瘦的如何制定健身计划，我想坚持健身锻炼，可是体型偏瘦力量较? - 爱问知识人
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2491531',
container: s,
size: '150,90',
display: 'inlay-fix'
体型偏瘦的如何制定健身计划
计划，我想坚持健身锻炼，可是体型偏瘦 力量较差，该如何制定健身计划！
。
让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。
要注意控制...
少食多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种。
让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
会随着时间而慢慢改变
愈加和动感单车我觉得很有效！愈加炼腿部，单车炼腰部。
我认识很多坚持了七八年的
做任何事都不能操之过急，要循序渐进，对初次健身的人也来说显得就特别重要一些。因为强度稍大，就会出现精疲力竭现象。
1.运动后的休息。不要经常熬夜...
病情分析：
从中医的角度来看，你这种情况主要属于气血虚弱。吃饭少、消瘦说明你脾胃虚弱，脾胃一虚全身都要跟着虚。
指导意见：
建议你可以吃点益气健脾的药，比如人参...
大家还关注男人三种体型的健身计划方法_健身运动_风度男人网
男人三种体型的健身计划方法
虽然我们的广大男同胞们看了之后肯定会酸酸地来一句，这个有什么！但是同学们，你们哪个不也是把某个硬汉形象作为自己心中的标杆？没有一个好身材是万万不行的！特别是当无数少女对着韩国放心心眼的时候，你们做得不是搜肠刮肚探索博大精深的汉语来组合成一句噎死人的吐槽，而是应该亮出你不逊色的身材！
接下来让编辑来为你定制一下健身训练日程，虽然没必要严苛得像SM公司那样，至少大家要训练出一个不逊色的身材来！
直尺型身材
身材特征：
缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：
1、50个，放松全身，准备下一个动作。
2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效)
风度男人网推荐 Recommended Reading
&&&&FASHION
&&&&BEAUTY男生腰太细怎么练？
腰比较细，感觉腹直肌还可以，是不是应该加强斜肌的练习？有什么好的建议么？
按时间排序
宝宝心里苦啊，本人男，56kg，162。裤子穿size 27,28.但是我的小兄弟在完全休眠状态下也会把裤子顶个包。苦恼啊
建议练个公狗腰，既健壮又好看，不要盲目增粗，选择更好的才对。
别想不开啊腰细多好??如果真心想要粗腰也挺容易，把硬拉提到200+，要是还不粗的话就啥都别想了。
天生腰细 很羡慕那些腰粗的。。。。
快住手！有时候腰细比胸大还能让女孩子兴奋！！
找个男朋友然后让他带你解锁各种姿势
no！你要干嘛？现在很多女孩子都喜欢细腰！！
哎，就没人说喜欢腰细的男生么路过(っ? ??)
找个姓楚的男朋友吧。因为楚王好细腰。
快住手！细腰是人类瑰宝！
谢邀。要把腰练粗其实很简单，做侧卷腹、负重体侧屈或大重量深蹲这类对核心肌群要求高的都能粗腰。但我认为粗腰并不是目的。既然问腰太细怎么办，存在这个困扰的人可能都是整体过于偏瘦的，而细腰则成为了过瘦体型中比较明显的体现。很多人可能希望通过“把腰练粗”，就能让自己看起来显得没那么瘦，其实这是一个误区。按当下主流的审美来看，「细腰」才是大部分人追求的身材。你现在跟我说你腰太细，显得很瘦，想练粗。那我还是建议你从宏观的角度，先确认一下你到底想要什么样的身材效果。腰围对身材有什么影响？上面说的“当下主流的身材”，对男士来说，就是倒三角身材。倒三角身材是怎样的？从一个宽阔的肩膀开始，顺着背部往下不断变细，收拢至腰腹中心区域。如果你觉得这种健美身材太夸张，可以看看大家更容易接受的健体比赛的运动员身材，也是将倒三角作为一个重要的评判标准。他们有刻意将腰部练粗吗？但是你会认为他们的细腰是一个缺点吗？腰围跟胸围的关系为什么他们的细腰不是一个缺点，而你的细腰却让你显得很瘦？还是那句，身材是要看整体效果的。就上半身躯干来说，可以将胸围跟腰围放在一起看。腰围有粗细之分，胸围也有大小之分。上半身躯干可以通过「胸围：大、小；腰围：大、小」这四个维度结合判断。「小胸围，小腰围」是的这个很可能就是你现在的情况。腰细吗？当然很细。但胸肌几乎也是没有。背阔肌更加是没有一点儿训练的痕迹。所以你觉得你很瘦，这不是你想要的身材，这个没错。但是你有没有想过，除了细腰，其他部位有没有问题？「小胸围，大腰围」说实话腰围接近胸围甚至比胸围大的情况不多见，通常都是脂肪在腰腹堆积过度。虽然腰不细了，很明显这也不是你想要的身材，略过。说实话腰围接近胸围甚至比胸围大的情况不多见，通常都是脂肪在腰腹堆积过度。虽然腰不细了，很明显这也不是你想要的身材，略过。「大胸围，小腰围」胸大腰细，就是大部分人追求的身材了。这样的身材需要足够厚的胸肌、背阔肌，紧致没有赘肉的腹部，当然手臂肩膀也需要配合到位。当然你可能会问，如果像上面一样，已经有了粗壮的胸背胳膊，那么腰腹再练粗一点会不会更好？「大胸围，大腰围」也不能说这样的身材不好，要胸肌有胸肌，要腹肌有腹肌。但是看起来总觉得有点….????就是有点水桶的感觉。常见于对腰腹力量要求很高的职业，例如拳击、格斗等，腰都粗的不行。也容易出现在一些猛练腹外斜肌结果练歪了的人身上...所以我一开始对将腰练粗这个看法，是保留意见的。当然这个就属于个人喜好了，如果你很喜欢这样的身材，那就尽管去练。所以你发现没，无论你的腰是粗是细，你要有比较好的身材，首先胸肩背等大肌群都得先成型，抛开大肌群只谈腰围是没有意义的。就算你将腰练粗，没有胸肩背的支撑，你整个人还是很瘦；如果你将胸肩背练起来了，就算腰围很细，你也显得比现在壮得多。就是这个道理。腰腹肌群怎么练？虽然腰的粗细跟你的壮瘦关系没那么大，但大家还是希望像上面Jeff seid一样，有虽然细但充满力量感的腰腹轮廓。这个轮廓，除了要求体脂低以外，腰腹肌群的发达程度也是非常关键的。对腰腹的外观影响比较大的是腹直肌和腹外斜肌，整体来说还有下背部的竖脊肌。而深层的肌肉，例如腹横肌和腹内斜肌对整体核心稳定有帮助，但对外观影响不大，所以这里暂不讨论。对腰腹的外观影响比较大的是腹直肌和腹外斜肌，整体来说还有下背部的竖脊肌。而深层的肌肉，例如腹横肌和腹内斜肌对整体核心稳定有帮助，但对外观影响不大，所以这里暂不讨论。腹直肌卷腹类动作主要刺激腹直肌上部，是最基础的腹部训练。可以通过多种变式做不同的卷腹，例如双腿放凳子上，或者做蛙展等，但原理都是一样的。注意搞懂腹肌的作用：将胸腔和盆骨互相拉近。固定髋部位置，通过腹肌收缩，将胸腔往盆骨方向拉近注意感受腹肌的收缩和挤压，而不是像传统仰卧起坐一样整个上半身都全部起来可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭，能力高者也可以将哑铃片放在胸前负重不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间绳索卷腹这个看起来炫酷的动作其实也是卷腹的一种变式，角度不同，也容易调整负重。注意控制盆骨不要前后摆动，固定住，只收缩腹直肌即可。绳索卷腹这个看起来炫酷的动作其实也是卷腹的一种变式，角度不同，也容易调整负重。注意控制盆骨不要前后摆动，固定住，只收缩腹直肌即可。抬腿类动作主要刺激腹直肌下部。也有很多变式，例如你可以双手挂在单杠上抬腿，也有很多现成的抬腿机。固定上背部位置，收缩腹肌，将盆骨往胸腔的方向拉近注意感受盆骨的位移，而不是你的双腿的抬到什么位置可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭，一般没有器械辅助的话，不方便负重不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间腹外斜肌侧卷腹类动作主要是对腹外斜肌进行刺激，通过腹外斜肌，将胸腔和盆骨在身体两侧互相拉近。固定躯干，仅腹外斜肌收缩发力，将胸腔往盆骨方向拉近注意往两侧挤压腹外斜肌，不要左右扭动身体可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭腹外斜肌训练不建议使用过大的重量，以免腹外斜肌增长过快导致腰围过粗，练成水桶效果不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间如果没上面的拉力器，你也可以侧躺着做侧身卷腹。一只手扶稳地面作为支撑，另一只手轻轻扶着头部，双腿保持伸直。腹外斜肌发力，将胸腔跟盆骨互相拉近即可。注意不要抓着自的脑袋使劲往前扯，生命可贵。如果没上面的拉力器，你也可以侧躺着做侧身卷腹。一只手扶稳地面作为支撑，另一只手轻轻扶着头部，双腿保持伸直。腹外斜肌发力，将胸腔跟盆骨互相拉近即可。注意不要抓着自的脑袋使劲往前扯，生命可贵。你也可以来个负重转体。坐在凳子上（没有像上图一样固定双脚也没关系），手持哑铃片或重物，左右转身。注意双手的路径是 肚挤眼左侧→肚挤眼上方→肚挤眼右侧→肚挤眼上方→肚挤眼左侧，这样算一次。注意慢速控制，不要过于飞快地左右甩，对脊椎很危险的，否则你以后可能泡不到妞。 （这个动作其实比较综合了，对腹肌、腹外斜肌以及核心稳定肌群都有一定的刺激）如果你觉得不够炫酷，也可以来一招悬空扫腿，你会成为健身房的焦点，看谁不爽你就给他一脚。如果你觉得不够炫酷，也可以来一招悬空扫腿，你会成为健身房的焦点，看谁不爽你就给他一脚。竖脊肌其实就是下背部。下背部对大部分训练都提供了稳定支持，例如附身划船。通常硬拉对下背部的训练是足够的了，如果需要额外训练，可以在GHD器上做挺身动作（右图）。固定住小腿和膝盖等部位，附身至略低于水平面，保持躯干始终直立。然后下背及臀部发力，将身体上抬至上图角度。如果你健身房没有这个机器，也可以找斜凳做斜凳挺身。如何安排腰腹训练计划?其实如果你平时有做大重量的深蹲、硬拉等动作，对腰腹核心肌群的刺激是蛮大的一般来说也就够了。但如果你想练腹肌，当然是没有问题的，你可以在不影响大肌群训练的前提下，这样安排训练（假设你一周四练）：Day1、Day3正式训练后负重卷腹 3组20次抬腿 3组20次Day2、Day4正式训练后侧卷腹
左右各3组20负重转体
1组，连续50次（左右来回算一次）练背日：必须有硬拉训练，并且在硬拉后加入斜凳挺身如果你觉得上面的太麻烦，你也可以去搜个《腹肌撕裂者》视频，跟着练就行，超爽。每周两次，不要再多。非训练日就好好休息，别老惦记着这事。也别觉得腹肌训练强度不够，毕竟他不是你增重期的重点，先将胸肩背腿练出大肌肉块来才是最好的选择。而且你腹肌能不能有型，体脂也很重要。增肌期一般没法低体脂，所以一般是出不来好轮廓的，别太纠结，练壮后减脂就有八块腹肌了。最后还是强调一句：如果你觉得自己太瘦，不要总怪罪到腰腹、手腕（延伸阅读：）等无辜的部位，你胸肩背腿等大肌群太弱才是导致你看起来瘦的原因。整体先练壮，这些问题都会解决。----------*本文内容首发于我的个人微信公众号「卓叔增重」（Uncle-Zhuo），适当修改后在知乎分享。本回答主要面向需要增重的瘦子群体，不面向于常规健身健美爱好者。未经允许禁止转载。
早中晚每顿饭必撑，吃过之后躺床上玩手机，一个月后，你会发现你的腰比你的胸还要凸出五公分。。。。我寒假就是这么过来的有木有！！！现在早晚跑步累死了有木有！！！大肚子越来越大了有木有！！！再也减不下去了有木有！！！后悔死了有木有！！！！！小蛮腰很羡慕了有木有！
方法很多。就说几个简单易行，效果好的。1.深蹲硬拉。2.负重农夫走(拎、抱、扛、背)。3.单杠斜提腿4.铃片伐木、钢线设备伐木等躯干旋转定位动作。以上足够粗腰了。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录男人健身：怎么锻炼腰部肌肉群1(图文教程)
　　腰部肌肉是使身体保持稳定的关键，这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。增强腰部肌肉的力量，提高抵御伤害的能力，并为身体其他部分的肌肉锻炼提供坚实的平台。
　　怎么安排锻炼？
　　在锻炼时间安排上，两部分应该安排在不同的日子里进行。其间要间隔2-3天让腰部肌肉得以休息复原。每次锻炼以前请在跑步机上暖身10分钟。每组动作的练习至少进行45秒，然后休息1分钟。每套练习之间休息3分钟。
你可能还喜欢
发言须合乎道德、法律。续前几篇先明确正确的训练流程训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。训练时间：每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。训练频率：每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。
训练周期：一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：1）
是否有时间规律地，坚持训练？
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。2）
饮食如何？如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。3）
是否存在运动损伤？如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。（注意重点是腰椎始终平贴地面）实际计划制定：训练时间表格：这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，下面给个简单例子：而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，她的训练计划制定要考虑几个方面：1.
改善饮食，基本按我上面所说2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高这个训练计划按上面综合所述就成了这样：训练动作：1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
在回答“如何自己制定健身训练计划”之前，先要解决两个看似很简单的问题：&br&&br&1、什么样的人需要并且可以自己制定健身训练计划？&br&&br&2、相对于请私教制定健身训练计划，自己制定健身训练计划有什么不同？&br&&br&（别怪我话多，谁让已有的答案无一涉及这两个问题呢？）&br&&br&之所以说这两个问题”看似很简单“，是因为它们各隐藏了一个极易被人忽略的要点：&br&&br&问题1隐藏的要点：&b&零经验零基础的新人是不需要训练计划的&/b&（当然更没能力自己制定训练计划）&br&&br&问题2隐藏的要点：&b&自己制定训练计划，并不需要先如私教培训般把生理学解剖学训练学……等所有课程都系统学习一遍&/b&（强调这点是因为我看到知乎上很多人在健身”知识-实践“关系的处理上陷入了误区，例如&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识以至于一段时间之后可以对自己和健身有清晰明确的认知？ - 运动&/a&）&br&&br&考虑到篇幅限制，和为了防止跑题，这两个问题我在这里不打算深入分析，只简单说明一下，供各位参考：&br&&br&（1）&b&零经验零基础的新人不需要专门制定健身训练计划，对他们来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&&br&&br&（2）&b&学习健身理论知识，最好的方法是先去训练，在训练中发现问题，然后再带着问题去学习相关的&u&知识点&/u&。不必在健身早中期追求”全面系统地掌握健身知识“。&/b&&br&&br&以上两点（了解自己的身体状况、缺陷和潜力，以及部分知识的掌握）是自己制定健身训练计划的经验和理论基础，在下文中不再讨论”要自己制定健身训练计划得具备哪些知识“的话题。&br&&br&好了，下面开始讲”如何自己制定健身训练计划“。在我看来，只要把欧氏几何的第一公理稍加改变，便可以完备且简洁地描述制定健身训练计划的过程：&br&&br&&b&过不重合的两点不仅能作出一条直线，还能作出无数条曲线。&/b&&br&&br&然而这个过程并不简单，07年时曾经有出版社找我出相关方面的图书，稿费千字三十元。我算了一下，写上四十几万字才换来万把块钱，还不如股市一天的盈利，于是拒绝了……&br&&br&（这是在提醒你后面的内容会很长，请做好心理准备！）&br&&br&一、先确定不重合的两点，并且给出这两点的坐标&br&&br&如前所述，训练计划是一条直线，或者一条形状不定的曲线。这条线以你当前的身体状态为起点，以你想要达到的身体状态为终点。所以，你首先要明确：&b&你目前的身体状态是什么？你想要达到的身体状态又是什么？&/b&&br&&br&正如在几何中用（x，y）坐标可以定位二维空间中的点，用（x，y，z）坐标可以定位三维空间中的点一样。对于不同目的的训练者，我们也可以用相应的指标来描述和衡量其身体状态：&br&&br&（注，以下示例中没有把身高作为指标，因为绝大多数健身者都已成年或接近成年，身高基本稳定不变。但在一些情况下身高仍然有参考意义，参见后文。另外带有严重疾病不适合健身也无法通过健身获得改善的情况此处暂不考虑）&br&&br&对于想要减肥减脂的训练者来说，”起点“可能是”体重90公斤，体脂比32%，胸围105厘米，腰围130厘米，臀围110厘米“，而”终点“可能是”体重65公斤，体脂比15%，胸围100厘米，腰围90厘米，臀围100厘米“。这里的体重、体脂比，各部位的围度等就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要增肌的训练者来说，”起点“可能是”体重70公斤，胸围105厘米，上臂围33厘米，大腿围55厘米“，而”终点“可能是”体重85公斤，胸围115厘米，上臂围39厘米，大腿围63厘米“。这里的体重和各部位的围度就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要提高力量水平的训练者来说，”起点“可能是”体重75公斤，深蹲140公斤、卧推90公斤、硬拉160公斤“，而”终点“可能是”体重80公斤，深蹲180公斤，卧推120公斤，硬拉210公斤“。这里的体重、深蹲、卧推、硬拉重量就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要提高健康水平的训练者来说，”起点“可能是”血压170/110mmHg，安静心率75次/分，空腹血糖8.2mmol/L，总胆固醇6.85mmol/L“，而”终点“可能是”血压140/90mmHg，安静心率65次/分，空腹血糖6.1mmol/L，总胆固醇5.30mmol/L“。这里的血压、安静心率、空腹血糖、总胆固醇等就是描述身体状态的指标。&br&&br&对于想要从伤病中康复的训练者来说，”起点“可能是”屈肘活动范围0~60度，疼痛3级，能承担10公斤重量“，而”终点“可能是”屈肘活动范围0~120度，疼痛1级，能承担20公斤重量“。这里的肘关节活动范围、疼痛感和肌力就是描述身体状态的指标。&br&&br&需要说明的是，以上指标仅为示例，&b&实践中可以根据自身实际情况使用不同的指标，&/b&例如训练目的为减脂减肥的训练者既可以用体脂比，也可以用身体各部位的皮脂厚度为指标，训练目的为提高力量的训练者可以用深蹲卧推硬拉，也可以用前蹲、高翻、实力推等动作的极限重量或某个RM值为指标。但有一点要&b&注意：除了以改善身体外观为目的的训练者外，必须尽量使用可测量，能够用数据表示的客观指标！&/b&（以改善身体外观为目的的训练者要将客观测量指标和主观目视印象相结合来评估）&br&&br&这些指标的意义除了使你明确当前的身体状态和未来要达到的目标，还有一个作用，就是让你很容易地发现要改进的薄弱环节所在。例如：&br&&br&想要提高力量的训练者，其指标为”身高175厘米，体重68公斤，深蹲110公斤，卧推100公斤“，那我们就可以从中看出薄弱环节和改进方向所在——体重相对身高太轻，意味着需要增肌；深蹲相对卧推太轻，意味着需要加强下肢力量训练。&br&&br&想要提高耐力水平的训练者，其指标为”身高180厘米，体重95公斤，1500米跑5分50秒“，显然薄弱环节是体重相对身高太大，只要体重减到正常水平，就算心肺功能（实际的耐力水平）不提高，长跑成绩（表现出来的耐力水平）也会好很多。&br&&br&（注，以上两个案例体现了身高的意义）&br&&br&在确定起点和目的地的时候，常见的错误有：&br&&br&（1）&b&不能实事求是地评估自己当前的身体状态。&/b&如漫画所示（图片来自&a href=&///?target=https%3A//lime.lmu.edu.ng/uploads/users/152/posts/_960_eef6facf5cab6.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&lime.lmu.edu.ng/uploads&/span&&span class=&invisible&&/users/152/posts/_960_eef6facf5cab6.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）：&br&&img src=&/e429db5c32cf394fa3e374_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e429db5c32cf394fa3e374_r.jpg&&&br&（2）&b&指标选取不当——选错了指标，或者选的指标太多或太少。&/b&例如：&br&&br&1）在没有较为准确的体脂测量手段（健身房里的体脂测量仪器通常误差较大）下，用身体各部位的皮脂厚度取加权平均值比仪器测出的体脂比更为可靠；&br&&br&2）同样是测量各部位的皮脂厚度，只测腹部一个部位，就是指标太少（不足以全面反映身体状况），反过来连手背手指都要测量，就是指标选得太多了（麻烦费事不说还无意义）。&br&&br&（3）&b&制定的目标不切实际——根本无法达到，或有可能达到但严重损害健康。&/b&例如上臂围70厘米，卧推450公斤（无法达到），体脂低于5%（严重损害健康）之类。&br&&br&（4）&b&制定的目标有可能实现，但所需的时间太长，超出能够把握的范围。&/b&例如目前只能深蹲60公斤的训练者想要实现深蹲280公斤的目标，这中间需要长达数年甚至十几年时间的训练，制定这样长时间跨度的训练计划既超出了普通健身训练者的能力范围（实际上对专业教练来说也很难），又没有必要（长时间跨度下变数大，不可预料的因素多，不可能完全按照原定的计划来）。&br&&br&二、决定用什么样的线把两点连接起来&br&&br&确定了起点和目的地之后，接下来就是在起点和目的地之间连出一条道路，这条道路就是你的训练计划，其长度以时间计通常在4~20周之间（&b&时间太短则不足以让身体发生所需的变化，时间太长则变数太多，超出了能把握的范围&/b&）。在传统的竞技体育训练中，训练计划通常按时间分为多个周期：&br&&br&小周期（microcycle），持续时间3~10天；&br&&br&中周期（mesocycle），由数个小周期组成，持续2~6周；&br&&br&大周期（macrocycle），由数个中周期组成，持续8~20周。&br&&br&（往上还有年度训练周期，多年训练周期，此处不赘）&br&&br&但普通健身训练者和专业运动员间存在下面两点差异，所以我&b&不建议普通健身训练者按照专业运动员的方式来安排自己的训练计划&/b&（这也是我前面强调”没必要系统全面学习“的原因之一，系统学习健身运动理论后常犯此类错误）：&br&&br&差异一：专业运动员的目的是在比赛中获得好成绩，而比赛日期通常是早已确定的，这就要求他们必须对训练计划实施严格的时间管理（专业训练心无旁骛也使他们能够按照严格的时间管理进行训练），以求在比赛日达到最佳状态。而普通健身训练者通常既没有时间限制，又常被生活工作学习中的各种突发事务打乱训练。&br&&br&差异二：专业运动员经过多年训练，身体素质全面发展，没有明显短板。而普通健身训练者常常因各种短板的存在而限制了提高，有时甚至要先走一段回头路（例如有氧耐力水平极差又想在力量方面达到高水平的训练者必须先提高有氧耐力至良好水平，才能承受大负荷量的力量训练）才能前进。&br&&br&所以，对普通健身训练者来说，我建议把训练计划按”进步方式“分为三类：&br&&br&（1）直线向前类，此类计划适合单一目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太长，一般来说在3~12周之间；&br&&br&（2）波浪向前类，此类计划适合复合目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太短，一般在6~20周之间；&br&&br&（3）先回头再向前类，此类计划适合有明显短板限制的训练者，回头和向前阶段可以是直线类也可以是波浪类，持续时间通常较长，一般不少于12周。&br&&br&下面解释一下几组词汇的具体含义：&br&&br&”单一目标“和”复合目标“——&b&单一目标是指目标可以用一个指标来描述，或只包含身体状态的一个方面。反之，复合目标要么必须用多个指标来描述，或者包含了身体状态的多个方面。&/b&例如对想要提高力量的训练者来说，”提高深蹲成绩“是单一目标，”提高深蹲、卧推、硬拉成绩“是复合目标。对于想要改善体形的训练者来说，”减少15公斤体重“是单一目标（体重减轻就行了），”练出小蛮腰马甲线“是复合目标（除了减少体脂，还要对相应肌肉进行训练）。&br&&br&&b&需要注意的是，有些目标看起来似乎是单一的，实际上是复合的。&/b&例如某篮球爱好者想要提升弹跳力，这里的”提升弹跳力“就是一个复合目标，因为弹跳力属于爆发力表现的一类，而爆发力包含了力量和速度两项身体素质（身体素质是身体状态的一个子集）。&br&&br&”直线向前“和”波浪向前“——直线向前对应单一目标，原因很简单：只有一个目标，盯着它搞就行了；波浪向前对应复合目标，原因也很简单：复合目标包含了身体状态的多个方面，而要同时改进多个方面难度很大（除非是刚开始训练的新手），有时甚至无法做到，所以只能用波浪式的安排，在不同阶段重点改进不同方面。&br&&br&”先回头再向前“和”短板限制“——有时候，身体某方面的能力太差，会限制另一方面的进步。例如有氧耐力水平太差会影响身体承受大运动量的能力（练一会儿就累）和运动后的恢复速度（练一次三四天都缓不过来），从而限制了训练者的力量水平提高，这就是”短板限制“。而在提高有氧耐力水平的训练阶段，力量水平通常会暂时下降，这就是”先回头再向前“。&br&&br&又如，以减肥为目标的训练者如果糖原储备不足，那么不论是运动减肥还是节食减肥，都很容易诱发低血糖，使运动或节食的手段无法继续，这就是”短板限制“。而在提高糖原储备的训练阶段，由于糖原在体内以水合物形式储存，其体积约为同质量脂肪的四倍（人体内每储存1克脂肪约占据1.2毫升体积，而储存1克糖原约占据5毫升体积——大部分都是结合水），所以体重会增加，身体各部位的围度会更明显地增加，表面上呈现出与减肥目的背道而驰的局面，这就是”先回头再向前“。&br&&br&三、勾勒这条线的大致形状&br&&br&“勾勒线的大致形状”就是对训练计划各阶段的具体任务作出划分，这需要你考虑到以下因素：&br&&br&（1）运动量和运动强度对人体产生生理和心理上的压力，在一定范围内人体会对这种压力作出相应的改变（体重更轻、肌肉更发达、力量更大等等），而改变会让人体适应这种压力，适应之后改变就停止。&br&&br&（所以要&b&每隔一段时间增加一点运动量或运动强度&/b&，具体如何把握待后述）&br&&br&（2）普通健身训练者和专业运动员不同，他们除了训练，还要处理工作、学习、生活中的各种事务，这些事务同样也对身体产生生理和心理压力，而人体在一定时间内能够承受的总压力是有限的，超出了极限便将导致崩溃。&br&&br&（所以在大量加班的时期，重要考试前的备考阶段，照顾生病住院的亲人……这些&b&压力增加的时期得减少运动量和强度，至少也不要增加。另外，在制定训练计划时，应该留下调整空间，使之具备一定的灵活性来应对这些影响&/b&）&br&&br&（3）营养和睡眠能够帮助身体处理压力，所以在制定训练计划时要将这些因素包括进去。如果能加入按摩、对比浴等手段更佳。&br&&br&（训练不仅仅是训练，还包含了”为了更好地训练“而使用的营养、睡眠……等恢复手段）&br&&br&以上3条对“直线向前”“波浪向前”和“先回头再向前”类的训练计划都适用，下面几条是专门针对“波浪向前“和”先回头再向前“类的训练计划。&br&&br&（4）在”波浪向前“的训练计划里，你需要在训练计划的不同阶段改进身体状态的不同方面，其先后顺序非常重要（与你的训练年限和水平密切相关，训练年限越长，水平越高，合理的顺序越重要。这也是前面我说&b&零经验零基础的新人不需要训练计划的原因——对他们来说，只要运动量足够，合理或不合理的训练计划在效果上差别不大，把时间精力花在制定训练计划上纯属浪费&/b&）。例如对想要提高弹跳力的训练者来说，他们的训练计划就要划分为三个阶段：先增加肌肉体积，再提高最大力量，最后提高爆发力。&br&&br&（5）在”波浪向前”和“先回头再向前“的训练计划里，要根据个人情况决定不同阶段的时间长度。还是上面的例子，同样是想要提高弹跳力的训练者，训练计划的持续时间同样为12周，不同的个人状况，训练各阶段的时间长度也不同：&br&&br&甲、身高175厘米，体重70公斤，后蹲150公斤，垂直弹跳65厘米&br&&br&结论：最大力量（后蹲成绩）和肌肉量（根据身高体重比例判断）已经足够了，制约弹跳力的关键在于速度不够，所以在12周的训练计划中，大部分（比如8周）的时间要留给第三个阶段，前面增加肌肉体积和提高最大力量的阶段用时较少。&br&&br&乙、身高175厘米，体重70公斤，后蹲60公斤，垂直弹跳65厘米&br&&br&结论：最大力量差，肌肉量（假定与甲相同）足够，速度水平好（相同的体重，用较小的力量实现了相同的弹跳力），所以在12周的训练计划中，提高最大力量的阶段将占用大部分的时间。&br&&br&丙、身高175厘米，体重55公斤，后蹲45公斤，垂直弹跳50厘米&br&&br&结论：肌肉量太少，最大力量也差，所以在12周的训练计划中，前两个阶段（增加肌肉体积和提高最大力量）将占用大部分时间。&br&&br&又如，想要改善体形的训练者，如果很胖（比如身高165厘米体重90公斤，脂肪很多），那么就要将减脂阶段放在前面并且花较多时间去改进。反之，不太胖的训练者（比如身高165厘米体重60公斤，但是肌肉很少，脂肪较多），就要多花些时间在塑形阶段上。&br&&br&在完成了训练计划的阶段划分后，下面就该进入到勾勒细节的步骤了，细节包括：所用的训练方法和手段，训练量和训练强度的变化，不同训练方法手段在整个训练计划中所占比重等。&br&&br&四、进一步描绘这条线的细节特征&br&&br&（昨晚想了想，细节的东西太多，万把字不可能说完，所以只举几个例子，讲一讲大概的原则方法，供各位参考）&br&&br&在考虑训练计划的细节时，要考虑到以下因素：&br&&br&1、你用什么手段和方法来促使你的身体向你想要的方向变化？ &br&&br&你的健身目的、自身状况和外部条件决定（也可以说是限制）了你所能采用的训练方法手段。比如说：&br&&br&你想要增肌长力，就要用杠铃、哑铃（自由重量）、弹簧拉力器、弹力带（弹性物体阻力）、夹胸器，下拉器等健身器（固定器械）、单双杠（自重）等进行力量训练——这是健身目的决定了方法和手段。&br&&br&你以前练过长跑，耐力不错（所以不需要给有氧补课），但是你的力气相对于体重来说太小，连俯卧撑仰卧起坐都做不了，所以暂时不能做自重训练——这是自身状况决定（限制）了方法和手段。&br&&br&然后你还不能去健身房（没钱也罢，路太远也罢，不好意思也罢，总之就是去不了健身房），家里空间又小，摆不下大体积的健身器材（杠铃、大型固定器械等），所以只能用哑铃、弹簧拉力器这类阻力可调，占用空间很小的器材来健身——这是外部条件决定（限制）了方法和手段。&br&&br&最后，因为训练目的是增肌长力，所以你还要考虑到能源物质（碳水化合物）和结构物质（蛋白质）的摄入，在饮食上要注意多吃高碳水高蛋白适中脂肪的食物。&br&&br&（篇幅所限，这里不讨论休息恢复的问题）&br&&br&在选择了方法和手段后，再处理下面的问题。&br&&br&2、你所用的手段和方法中，哪些是主要的，哪些是起辅助作用的？&br&&br&在许多训练手段方法中，总有一些对你当下的状况特别适合，而另一些不怎么适合。这可能是因为：&br&&br&（1）解剖学因素。骨骼肌肉的结构决定了你在做某些动作时特别得心应手，而在做另外一些动作时特别别扭。如前所述，“&b&对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&”这里的“了解自己的身体状况”就包括了“哪些动作做起来特别得心应手，哪些动作做起来特别别扭”，&br&&br&当然，某个动作做起来特别别扭不一定是解剖学的问题，也可能是肌肉力量不平衡，或关节活动性和稳定性不佳所致。但这些可以通过训练加以修正，而解剖学的因素是无法通过训练修正的，所以本文只考虑解剖学因素的可能性。另外，不要纠结于“我做不好这个动作究竟是解剖学因素还是肌力平衡因素”而耽误健身，一个动作做不好就换别的，或者微调（比如深蹲时加大两脚间的距离），不必在一棵树上吊死，疑问可以留到以后慢慢解决。&br&&br&（2）身体状况因素。比如对脊柱和膝关节有运动损伤的人，或者体重特别大的人来说，游泳就比跑步更好，因为游泳时体重由水的浮力承担，减少了对脊柱和下肢的压力。&br&&br&（3）训练水平因素。有些训练手段和方法需要你的身体素质达到相应的水平才能实施，比如负重很大的深蹲要求腰腹特别是脊柱两侧的肌肉具备足够的力量，否则很有可能造成腰椎损伤，身高突增期刚结束的少年，个子特别高的人（尤其女性）对此要格外注意。又如提高下肢爆发力和弹跳力的利器跳深练习，对下肢力量要求很高，以至于田径教练员认为，如果你不能半蹲2.5倍体重，就不能进行跳深训练。&br&&br&（4）训练目的因素。例如深蹲和腿屈伸都是锻炼膝关节伸肌——股四头肌的动作，如果你的目的是提高下肢力量，那么大重量深蹲就是更好的选择。如果你的目的是在膝关节积液保持一定的运动量，防止下肢肌肉过快萎缩，那么中等重量的腿屈伸就是更好的选择。如果你的目的是促进髌腱炎或股四头肌肌腱炎恢复，那么轻重量的腿屈伸就是更好的选择。&br&&br&3、需要多大的刺激才能促使你的身体向你想要的方向变化？&br&&br&如前所述，健身训练之所以能让身体发生增肌、减肥、体能提高……等一系列改变，是因为运动量和强度对身体来说是一种压力。当这个压力大小在合适的范围内（太小则身体无需改变，太大则身体直接垮掉）时，身体便会发生相应的变化以更好地适应压力（体重减轻，心肺功能增强适应长跑训练，肌肉发达，力量提高适应负重训练）。但适应后，变化便停止，这时候你就需要加强刺激（增加运动量或强度），以便维持进步。&br&&br&（名词解释：运动量是你在单位时间内跑或游的距离、举或跳的次数等，例如你一周内长跑五次，每次六公里，运动量就比你每周跑三次，每次三公里大得多。强度是你在训练中“实际付出的努力”与“你最多能付出的努力”的比值，比如你最多能卧推150公斤，实际训练时用120公斤的重量，那么强度就是120/150=80%）&br&&br&一般来说，训练年限越久（这里指的是常年坚持的系统训练，不是练几个月停几个月那种），训练水平越高，则身体对训练的适应越强，越需要强烈刺激（大运动量，大强度）来推动身体发生变化。所以我要把前面说过的话再强调一遍：&b&对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&弄明白多大的运动量和强度能让自己进步，也属于“了解自己的身体状况和潜力”的一部分，需要从开始健身起就不断摸索。&br&&br&4、在训练计划的各个阶段，刺激的组成应该如何调整？&br&&br&“刺激的组成”包括了训练方法和手段、运动量和强度三部分，对其进行调整是运动训练理论和经验的精华部分所在，没有十几万字是说不清楚的，这里只提供几条最基本的原则，供各位参考。&br&&br&（1）在方法和手段的调整上，训练计划早期以难度较小的手段为主（这点对初学者特别重要，高手可以无视），例如力量训练者以固定器械为主，减肥者以低强度有氧为主。难度较大的手段在训练中所占的比重随着训练计划的不断进展而逐渐增加，例如力量训练者随计划进展增加自由重量的比重，减肥者随计划进展增加高强度间歇训练的比重。另外，当身体对一种手段方法产生适应时，也要进行调整，换用新的手段方法。&br&&br&（2）在运动量的调整上，一般是早期增加，中期稳定，后期略减。这点对想要提高体能水平的训练者来说特别重要。运动量增加的幅度要根据个人特点和训练水平而定，通常情况下使用直线缓慢增加的方式，例如：&br&&br&第1~3周，每周三次长跑，每次跑4000米。&br&&br&第4~7周，每周三次长跑，每次跑4400米。&br&&br&第8~10周，每周三次长跑，每次跑4800米。&br&&br&训练水平很高，追求高水平运动表现的训练者可以用跳跃式增加的方式，例如：&br&&br&第1~2周，每周五次长跑，每次跑5000米。&br&&br&第3~4周，每周五次长跑，每次跑8000米。&br&&br&一般来说，要在原有的运动量已经不能带来进步的时候再增加运动量。每次增加运动量后，要保持至少两周，观察效果（是不是增加得太少或太多）。&br&&br&（3）在强度的调整上，一般是前期稳定，后期逐渐增加。除了以提高体能水平为目的的高水平训练者，其他人不建议同时增加运动量和强度（除非原本的运动量和强度很低），更不能跳跃式地增加强度。一般来说，要在继续增加运动量已经不能带来进步的时候再开始提高强度（同时稳定或略微减少运动量）。同样地，增加强度后，要保持至少两周，以观察效果。&br&&br&（一万字了，感觉还有很多方面没顾及到，明天再来补充）&br&&br&补充：&br&&br&五、精确修饰这条线上的每一个点&br&&br&如前所述，训练计划是一条以你当前身体状态为起点，以你的目标身体状态为终点的直线或曲线。这条线由若干个点组成，每个点都代表了一次训练。所以，制定健身训练计划的最后一步，就是对单次训练的内容进行规划。&br&&br&一次训练的内容可以是单一的，比如健美和力量举爱好者的一次训练往往只有各种负重训练；也可以是综合的，比如减肥塑形训练者的一次训练可以包含力量训练和有氧训练。在规划内容时，要注意以下几点：&br&&br&（1）一次训练课可以划分为准备活动、主要训练和整理活动三部分。准备活动的目的是让身体进入适合运动的状态，其时间一般在10~15分钟，专业运动员可达30~40分钟。准备活动的内容与训练内容通常是紧密相连的，例如奥运举重冠军吕小军在2015年世锦赛的赛前训练课上，准备活动有：&br&&br&按摩&br&&img src=&/b6aecf4602ecb6bfab14ea1f_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b6aecf4602ecb6bfab14ea1f_r.jpg&&&br&拉伸&br&&img src=&/9ef450acdaed7c_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/9ef450acdaed7c_r.jpg&&&br&徒手蹲起&br&&img src=&/b0f126f5ac104a6dd32cd5_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b0f126f5ac104a6dd32cd5_r.jpg&&&br&负重蹲跳&br&&img src=&/bf0f2dd49fb3f29fe4e4ab9a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/bf0f2dd49fb3f29fe4e4ab9a_r.jpg&&&br&然后是负重后蹲训练，一直加到275公斤&br&&img src=&/43a8ccdeeaa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/43a8ccdeeaa_r.jpg&&&br&普通健身训练者的运动强度、运动量都不可能与专业运动员相比，所以准备活动的时间也不会像专业运动员那么久，但这个由被动（按摩）到主动（徒手蹲起、蹲跳），由相对缓和（徒手蹲起）到相对剧烈（负重蹲跳）的顺序仍然值得大家参考。另外，短时间慢跑、跳绳等有氧性质的训练也可以作为健身训练前的准备活动，吕小军不做这些只是因为与他的专项举重不符合而已。&br&&br&（2）主要训练部分，普通健身训练者30~120分钟，专业运动员可长达3~4小时。这个部分的顺序安排通常有两种方式，一种是直线式的，就是先练一项，直到练完了才转到下一项。用这种安排时，要综合考虑先难后易、先快后慢、先重后轻、先大后小、先主后次的原则：&br&&br&“先难后易”——先练动作技术复杂，难度大的；后练动作技术简单，难度小的。例如举重运动员训练时通常会先练动作技术复杂的抓举和挺举，再练动作技术简单的深蹲、硬拉。&br&&br&“先快后慢”——先练动作速度快，对爆发力要求高的；后练动作速度慢，对爆发力要求低的。上面举的举重运动员训练的例子同时也是“先快后慢”（抓举挺举快，深蹲硬拉慢）的典型。&br&&br&“先重后轻”——先练负重量大的，后练负重量小的。例如腿部力量训练时通常先练深蹲，再练腿屈伸。又如减脂塑形的训练者先进行负重肌肉训练，后进行有氧训练。&br&&br&“先大后小”——当要练习多个部位时，先练大的（大腿、背部），再练小的（前臂、腹肌）。&br&&br&“先主后次”——先练这段时间要改进的主要目标，后练次要目标。例如举重运动员通常会先练抓挺举再练深蹲，但如果运动员本身腿部力量不足，影响了专项成绩提高，就得先练深蹲，后练抓挺举。&br&&br&在安排训练课的内容时，要综合以上五条原则考虑。一般来说，“先主后次”的优先级高于其余四条。&br&&br&另一种安排方式是圆圈式的，也就是所谓的循环训练。这种训练方式比较适合新手和减脂训练者，比如在家进行自重训练时，可以这么做：&br&&br&徒手蹲起30次（腿部训练）——下蹲做完立刻趴下，俯卧撑20次（手臂、肩胸训练）——俯卧撑做完立刻切换到手肘支撑，做平板支撑60秒（腹肌训练）——平板支撑做完立刻趴地上，做俯卧两头起30次（腰背部训练）&br&&br&这样四个动作各做一遍是一个循环，做完一个循环后休息2~5分钟（视体能水平而定），再做一个，一次训练可以做少则四五个，多则十几个。当然，在健身房也可以做类似的训练，但这意味着你要在短时间内使用多个器械，所以要选在人少的时候进行。&br&&br&另外，在训练内容安排时还要根据训练目的和自身情况合理安排各项内容的比例。例如：&br&&br&想要提高腿部力量的训练者——训练内容以负重深蹲为主（训练目的决定）&br&&br&想要提高腿部力量但腰部有伤的训练者——训练内容以徒手单腿蹲起为主（自身情况决定）&br&&br&想要减肥的训练者，体能水平好——可以以高强度间歇训练为主&br&&br&想要减肥的训练者，体能水平差——只能中低强度有氧练习为主&br&&br&（3）整理活动&br&&br&这部分能讲的不多，可以根据运动供能性质归纳为三条：&br&&br&运动供能性质以无氧磷酸能供能（大重量低次数的力量训练，高强度的冲刺跑、跳跃等）为主的，因为训练中肌肉收缩强度大，容易产生僵硬现象，所以整理活动要以抖动、按摩、拉伸为主，让紧张的肌肉放松下来。&br&&br&运动供能性质以无氧糖酵解（中等重量较高次数的力量训练，高强度间歇训练等）为主的，因为训练中体内产生了大量乳酸，所以整理活动要以低强度有氧为主，尽快分解产生的乳酸。&br&&br&运动供能性质以有氧（较长时间的慢跑、跳绳、游泳，小重量很高次数的力量训练等）为主的，整理活动要逐步降低活动强度直至回复平静（就是体育课上老师经常交代的”长跑结束后不要马上停下来，走一走“）为止。当然，如果本来训练强度就很低（例如跑步机上快走），则无此必要，只需拉伸一下即可。&br&&br&关于训练课内容规划制定的部分就到这里，全文也大概结束了（尚有”训练计划的灵活性“未写，待日后视情况添加），&b&有疑问可在评论中提出或私信询问，不过不一定回答，因为我很懒！&/b&
在回答“如何自己制定健身训练计划”之前，先要解决两个看似很简单的问题： 1、什么样的人需要并且可以自己制定健身训练计划？ 2、相对于请私教制定健身训练计划，自己制定健身训练计划有什么不同？ （别怪我话多，谁让已有的答案无一涉及这两个问题呢？） …
我从另一个角度来说。&br&&br&很多人会给我发来他/她的健身计划，问我可不可以这么练。首先我感谢这份信任。我想他们会问我，无非有三个可能的原因：&br&&br&1、我是个教练&br&2、因为看了我的某篇文章而相信我&br&3、其实他/她问了很多人，我只是其中一个&br&&br&大家发来的计划，有的长篇大论，有的寥寥几句，但是大部分都会忽略重点。&br&&br&在我看来，如果你想咨询一个教练自己的健身计划是否适合，就必须要抓住重点。抓重点有两种方法，一种简单，一种复杂。注意，&b&加粗的部分是大部分人都疏忽的地方。&/b&&br&&br&-&br&&br&简单的模版如下：&br&&ol&&li&我的性别&br&&/li&&li&我的年龄&br&&/li&&li&&b&我以前是什么样&/b&&br&&/li&&li&现在是什么样&br&&/li&&li&希望变成什么样&br&&/li&&li&&b&以前的训练方式&/b&&br&&/li&&li&现在的训练方式&br&&/li&&li&&b&在未来（一段时间后）的训练方式&/b&&br&&/li&&li&是否因为此训练计划有任何不适感&br&&/li&&li&&b&是否因为此计划感觉到了自己的任何变化，变化是大、还是小、还是无&/b&。&br&&/li&&/ol&&br&稍微解释一下。&br&&ul&&li&最后一条尤为重要，因为如果你练都没练就问这计划可不可以，那么大多数计划在我看来都没什么不可以。&br&&/li&&li&“我以前是什么样”，这个“样”不是问你的身材或体重怎么样，而是问你：跟你的理想相比，你以前差在什么地方？比如，如果你想跳的更高，那么你要说一下你以前能跳多高；如果你想提高卧推的重量，你要说你以前能推多重。&br&&/li&&li&“训练方式”是个重点，但其实概括来说真没那么复杂。如果你是徒手训练，徒手训练的话是根据哪本书学来的，还是自己琢磨的？杠铃训练，有人教还是没人教，练了多久了，力量水平如何？以跑步为主，一周跑几次？一次跑多远？用多长时间？&br&&/li&&li&简单的模版里没有身高体重，因为大家都是人，如果你只是希望在身材或健康上面有所进步，那么不需要顾虑那么多。&/li&&li&你会发现，简单的模版里，也没有饮食。因为对于大部分大部分大部分人来说，在吃上面真的不需要问我，因为很可能我费尽心思设计了一份营养均衡、热量适当的饮食计划，结果你总是吃不饱。理论和现实是有差距的，孔子曰过，饮食男女,人之大欲存焉。作为人生中最重要的、天天都要做的事——吃，我还是建议你跟着自己的感觉走。&/li&&/ul&&br&-&br&&br&复杂的模版就很复杂了。以卧推举例：&br&&ol&&li&我的性别&br&&/li&&li&我的年龄&br&&/li&&li&我的身高、体重&br&&/li&&li&我想提高的是什么（在这里是卧推的重量）&br&&/li&&li&&b&我半年前的1rm数据是多少？三个月前？一个月前？&/b&&/li&&li&现在的1rm数据是多少？5rm数据？&/li&&li&我的训练动作是什么（除了标准卧推外&b&还有哪些辅助训练&/b&） &br&&/li&&li&&b&每次训练前的热身是如何安排的？（包括常规热身和专项热身）&/b&&/li&&li&我的每周训练频率是如何安排的（一周几练，&b&哪几天练&/b&）&br&&/li&&li&我每次正式动作训练的组次、重量安排是如何的（100kg*5*5？110*3*8？）&br&&/li&&li&&b&我每次辅助动作训练的组次、重量安排是如何的&/b&&br&&/li&&li&&b&我每组间的休息时间是多长？&/b&（60秒？90秒？5分钟？）&/li&&li&最近一个月内的训练是否会造成严重的疲劳感、力竭感？&/li&&li&最近两个月内的卧推成绩是否有提升？是否稳定提升？是否下降？是否大幅下降？&/li&&li&有没有任何部位、任何程度的不适感？无论是肌、骨、还是关节，无论是肩、臀、还是腰。&/li&&li&吃饭的时机（标准的一日三餐？定时的一日6餐？还是练完了立马吃？）&/li&&li&作息是否规律，工作压力的大小，独自训练还是有教练或朋友陪伴&/li&&li&如果可能，最好可以发视频，且正面、侧面各一个。&/li&&/ol&解释一下。&br&&ul&&li&提供1rm数据是有必要的，这一点可以直接判断你当前的训练的重量、组次安排是否合理。&br&&/li&&li&热身是需要考虑的，尤其是专项热身，有些人把握不好热身的尺度，容易在热身组花费过多的力气。&br&&/li&&li&正式组很重要，辅助训练同样重要，目前为止我还没见过有人在咨询我的时候提供辅助训练的相关数据。&br&&/li&&li&组间休息是个非常非常非常非常非常容易出问题的地方。我总结一下可能出现的问题：1、组间休息过短或过长（而不自知） 2、组间休息时间过于随意 3、组间休息时间自以为固定（其实还是脱离了控制。举例，卧推躺下后首先调整双脚位置，然后调整握距，然后要收紧背部等等……这一系列小动作大概要花15-40秒不等，而很多人却把这段时间忽略掉了）&/li&&li&精确的训练，尤其是力量训练，录制视频是有必要的，无论是给教练看，还是自己看。如果是自己练，可以用两组来分别录制正面和侧面。如果是深蹲，甚至最后还要录制一个背面。&/li&&/ul&&br&-&br&&br&其实无论是简单版本还是复杂版本，你真想自己给自己做计划，就先从记录开始——把跟训练有关的一切，都记下来。等你把这些东西整理出来（准备问教练）的时候，甚至你自己已经能发现其中的玄机了。&br&&br&你会发现，原来不同的作息会对训练造成不同的影响；原来同样是100kg做3组8次，30分钟内完成和60分钟内完成，居然会有不同的效果；原来所有的东西都没变，只不过比以前跑得更快了，就可以让身体产生如此大的变化。&br&&br&等等等等。
我从另一个角度来说。 很多人会给我发来他/她的健身计划，问我可不可以这么练。首先我感谢这份信任。我想他们会问我，无非有三个可能的原因： 1、我是个教练 2、因为看了我的某篇文章而相信我 3、其实他/她问了很多人，我只是其中一个 大家发来的计划，有的…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）《城市就是健身房》作者}