腹部肌肉_百度百科
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹部肌肉基本简介
可分为前外侧群和后群。
腹部肌肉1.1 前外侧群
前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括、、和腹横肌等。
⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。
⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。
⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。
⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
腹部肌肉1.2 后群腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。　作用：使脊柱侧屈。
腹部肌肉1.3 腹直肌鞘
包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。
腹部肌肉1.4 腹筋膜
包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。
⑴浅筋膜 在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。
⑵深筋膜 可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。
⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。
腹部肌肉1.5 白线
为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-脐环。在胎儿时期，有脐血管通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成脐疝。
腹部肌肉1.6 腹股沟管
为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约4.5厘米。管的内口称腹股沟管深环（腹环），在腹股沟韧带中点上方约1.5厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。
腹股沟管有四个壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌，后壁是腹横筋膜和腹股沟镰，上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘，下壁为腹股沟韧带。在病理情况下，腹腔内容物若经腹股沟管深环进入腹股沟管，还可经浅环突出，下降入阴囊，为腹股沟斜疝。如不经过深环而经腹股沟管后壁直接向浅环突出者则为腹股沟直疝。
腹部肌肉锻炼方法
下面我们比较6种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
腹部肌肉2.1 空中蹬车
空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
腹部肌肉2.2 健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
腹部肌肉2.3 举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
腹部肌肉2.4 负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
腹部肌肉2.5 反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
腹部肌肉2.6 传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腹部肌肉锻炼内容
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。
这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
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舌头是人身上最强壮的肌肉吗？
能弯曲、能旋转、能吸吮、能卷起来，舌头是人体解剖学中一个核心并且很有趣的部分。很多人都从小到大都认为舌头是身体上最强壮的肌肉，但这是真的吗？
简短的回答是：不是。但解释并不像你想的那么直接。我们询问了一些舌头专家（是的，真的有这种专家）为什么这个谣言如此被轻信。
◇ 舌头的构造
　　马里兰学校大学部牙医专业的莫琳&斯通（Maureen Stone）猜测舌头强健的神话源于其在进行如吃饭和说话等精细工作的同时能保持自己的持久力。&最近一次你感到舌头很累是什么时候？&她问。&如果你没有任何身体失调的状况，答案可能是从来没有过。&斯通说舌头的韧性源于其构造方式&&很多相似的肌肉共同完成相同的任务。&它是不会疲劳的，&她说，&因为舌头的肌肉在构造中有很多备份。你能简单地激活不同的肌肉纤维去得到相同的结果。&
　　西密歇根大学的演讲科学家斯蒂芬&塔斯肯（Stephen Tasko）说&舌头是不是人体最强壮的肌肉&这个问题本身就是误导。通常情况下我们称为舌头的那柔软的部分并不是一块肌肉，是八块肌肉的组合。与其他肌肉不同的是（比如二头肌），舌肌并不依附于任何骨骼生长。相反的，它们纠缠在一起形成一个灵活的基体，叫做肌肉性静水骨骼，结构类似于章鱼的触角或大象的鼻子。
　　基体中的四条肌肉称作外在肌，把舌头在大脑和脖子上固定。其中一条肌肉在头骨的基部，第二天把舌头和咽喉部的一个骨头连接起来，第三条肌肉附着在下巴下部，最后一条缠绕在腭骨上。这些肌肉控制舌头上下前后左右的活动。
　　除了以上四条肌肉，其他的肌肉共同形成舌头的主体。它们让舌头能够以不同的形态和姿势扭曲，让它能够伸长、缩短、卷曲、展平和卷成圆筒状，同时为说话、吃饭和吞咽提供协助。
　　由于舌头全部由肌肉构成、没有骨头，因而非常柔软灵活，可以在体积不变的情况下&辗转腾挪&。&感觉有点像一个水球，&塔斯肯说。&如果你把一边压变形了，他会从另一边鼓出来。&塔斯肯相信关于舌头无比强壮的谣言持续存在是因为它从不疲倦的灵活性。&我们都知道舌头能做各种体操，&他说，&因为它总是充满活力又灵活。&他又补充道：&也许这就是人们心中舌头充满力量的解释。&
◇ 有力的衡量标准？
　　在嘴里塞一个柔软的气球，科学家们能测量出舌头在对物体作用时所能承受的最大压力。把检测器放在舌头上，之后把测试物体贴着上颌往嘴里推的越深越好。科学家们用这个球状的探测器来测量舌头的忍耐力，即舌头可以保持一个姿势不动多长时间。这样的检测会让谣言不攻自破，因为你没有在检测肌肉而是整个肌肉系统。但是，这样的话，到底身体里最强壮的肌肉是什么的呢？答案很复杂，取决于测量肌肉力量的标准&&但不管怎样，舌头都是不可能获胜的。
　　有很多衡量力量的方法。其中一个是蛮力，就是力量越大越好。所有的骨骼肌都是很多拥有力量的独立纤维共同形成叫做肌节的结构而产生力量的。&通常情况下，更多的肌肉组织意味着更多的肌节，也就意味着能产生更强的力量，&塔斯肯说。这意味着人体最大的肌肉&&大腿前部的股四头肌和臀大肌&&是最强壮的。
　　但肌肉的尺寸和蛮力并不意味着一切。肌肉通过拉动骨骼工作，骨骼像杠杆一样把微小但有力的肌肉运动放大。例如举哑铃，二头肌拉动你前臂的骨骼从而提起哑铃。南加州大学的语言学家哈利勒&艾斯卡勒（Khalil Iskarous）说，因为你的前臂很长而二头肌在靠近肘部的上臂前侧，二头肌必须用很大的力让你的手高举过肩膀。相比之下，你的下颌骨就是一个短得多的杠杆，因此下巴的主体肌肉咬肌也是人体最强壮肌肉的有力争夺者。
　　又或者根本和力量没关系，而是和一生中做过的所有工作量有关。如果这样衡量，那么最强壮的肌肉就是每天砰砰砰蹦个不停让你的血液在身体里包括所有肌肉中不断流动的&&心脏。&
◇ 锻炼舌头的好处
　　舌头也许不如腿部、下巴或心脏的肌肉那么强壮，但增加它的强度还是有用的。塔斯肯说有证据证明强健舌头的锻炼也许对有吞咽问题的人有好处，例如中风回复患者。还有些人猜测锻炼舌头也许能够帮助增强演讲的能力或辅助治疗语言疾病。但塔斯肯警告说，这些主张目前还充满争议并需要未来的试验进行验证。
　　但有一件事是肯定的：舌头绝不是人体最强壮的肌肉。也许人们会继续相信舌头的力量只因为它很奇怪；它的确在你的脸里，而且人们喜欢在语言中使用最高级。&人们总是想把舌头根&最&联系起来，&艾斯卡勒说。&&最强壮&或者其他的&最&，这也许才是问题的症结。&
（原文来自，原作者Julia Calderone&和&Ben Fogelson，蝌蚪君编译。转载请标注来源。）
关键词 ：舌头 肌肉
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作者只是想给吃瓜群众科普一下。
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　　新手的错误观念之一就是，肌肉的生长主要是通过训练来达到目的的。如果你的目的是在四周内增加10磅的体重，你需要摄入大量的蛋白质，大量的碳水化合物，甚至还有相当数量的脂肪。这不是一件简单的任务。
　　当然，走到麦当劳，吃两个巨无霸，来一份大薯条，喝一杯可乐的确可以帮你增重，但大部分都不会是瘦体重。增加高质量的肌肉同时不让你的肚子鼓出来需要一份严格规划的计划。
　　你需要在恰当的时间吃下适量的正确食物。这看起来很复杂，但是没关系，我们会把它逐一分解，然后你会发现一切好像挺简单的。
　　1.适量的宏量营养素
　　让我们说说细节吧，你每天需要摄入至少每磅体重25大卡的热量，这些热量由每磅体重2克蛋白质，接近3克碳水化合物和0.5克脂肪组成。这样算来如果你的体重是180磅的话就是4500大卡，360+克的蛋白质，接近540克的碳水化合物以及90克的脂肪。
　　2.训练前后营养
　　对于那些想要增加高质量瘦体重的人，他们需要把握好最关键的窗口期。这是你可以摄入碳水化合物却不用担心它们会被转化为体脂的时候，因为它们会被更多地用于肌肉的生长。
　　我们不仅仅推荐训练前后的蛋白质饮料，我们还建议大家在训练期间来摄入一些碳水化合物和乳清蛋白的混合饮料，除此之外我们还建议加入一些肌酸，谷氨酰胺以及支链氨基酸。种类越多，肌肉恢复和生长就会更加快。
　　3.早晨的营养
　　还有一个关键的补充时间是早晨醒来后。相比于传统的一顿早餐，我们建议大家把它分为两顿--刚刚醒来和醒来后30-60分钟后。
　　事实上，刚刚醒来的时候决定了是增肌还是掉肉。为什么，你的身体使用肝糖原来供给你晚上的能量所需，当肝糖原水平变得非常低的时候，你的身体就会用肌肉蛋白质来供能。
　　为了阻止这个过程，你需要快速吸收的蛋白质和碳水化合物，所以你的第一顿早餐需要包括乳清蛋白和一些水果，白面包或者是佳得乐。乳清蛋白提供的氨基酸可以快速进入你的血液供身体所用。快速吸收的蛋白质会快速补充你的肝糖原储备，告诉身体是时候停止肌肉分解了。
　　4.晚上的营养
　　睡前是增长肌肉的最后一个关键时间段。你需要一种慢速吸收的蛋白质如酪蛋白来提供持续的氨基酸供给肌肉，来让身体时刻处于合成状态。
　　5.鸡蛋
　　这里我们说的是全蛋。德克萨斯州大学的研究者们发现那些每天摄入3个全蛋的实验对象的肌肉质量和力量是那些一个都不吃的人的两倍。
　　6.乳清蛋白
　　很多人把这当成补剂，但是我们认为乳清蛋白粉是一种食物。牛奶蛋白中，乳清是最快速的蛋白质，它们富含支链氨基酸，同时能够提供生化肽，加速血液流动。为了增肌，你需要每天醒来就喝一杯蛋白粉，当然还有训练前后。
　　7.酪蛋白
　　还有一种牛奶蛋白，酪蛋白，同样对于增加肌肉量很关键。研究发现，当实验对象把酪蛋白加入到他们的训练后蛋白质饮料中时，他们增加的肌肉量比那些不加入的要更多。
　　还有一项研究发现，乳清蛋白可以显著减少饥饿感，减少食物摄入，而酪蛋白则不会。当你试着增加肌肉量的时候，你需要吃更多的东西。酪蛋白可以帮助你摄入足量的蛋白质克热量而不会让你感到撑。
　　8.牛肉
　　牛肉中的反式脂肪酸和胆固醇被证明可以增肌睾丸酮激素水平，支持力量增长和肌肉生长。牛肉同样含有维生素B12，肌酸，铁元素和锌元素，所有这些都会支持肌肉和力量。增肌者每隔一天至少应该摄入一次牛肉。
　　9.Omega-3
　　Omega-3必需脂肪酸存在于三文鱼中，它们被证明可以促进肌肉生长，减少肌肉分解，增加脂肪流失，支持关节恢复与健康，同时提供一些其他的健康方面的好处。每周摄入2-3次三文鱼。核桃同样含有大量的Omega-3。
　　吃得好不一定能长得快，但是吃的不好一定长不了太多肌肉，如果你的训练很到位，那你就必须多吃，而且要吃好。这两点都做到了，你就可以等着看镜子中自己的蜕变了。
　　文章来源于微信公众号amuscle
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All rights reserved　　今天我们来讲讲分离度的来源。我们都肌肉外包裹了脂肪，而肌肉本身也含有70%+的水分，所以水肿、或者高皮脂都会让你看起来&肿胀&，没有细节，所谓的&清晰肌肉&也就无处可寻了。
　　塑造清晰的分离度有三个要义：
　　1、低皮脂，我们都见过下图
　　对于大部分健身爱好者(新手和普通人除外)，15%左右才能出现腹肌轮廓，而10%才有清晰分块的腹肌，而其他肌肉也是一样，只有你包裹在肌肉上的脂肪够少，才能凸显清晰的肌肉线条。
　　2、肌肉块
　　有一些新手问我：我只要线条，不要大块，怎么练?
　　彭于晏这张经典的&线条&图似乎误导了很多人，尽管彭于晏是影片之前突击减脂了，但是你不要忘了，减脂不会减出肌肉，彭于晏是个常年健身的爱好者，他的肌肉也是积累了很久的!
　　呵呵哒，你以为&线条&不是肌肉么?你以为你练就成了&大块&?线条的来源就是肌肉凸显的外形，而明显的外形必须通过你的增肌才能得到!所以，如果你指望单纯通过减脂就能获得&线条&，实在是太稚嫩。
　　3、变化的训练手段
　　光说&低皮脂、肌肉块&，过于笼统，毕竟健身本身就是追求更美的形体，训练中方法的变化，才是真正决定分离度的地方。
　　我们都知道，&复合动作&(深蹲、卧推、硬拉等)，作为最核心的一类动作，受到健身爱好者的追捧，甚至有&基础动作&之称，它们可以刺激身体的大部分肌群、塑造大肌群的体积，增强训练者的体能，甚至是Crossfit的组成项目。
　　但是，复合动作过于追求整体性，必然失去了对肌肉的孤立刺激，而我们也知道，清晰的肌肉细节必须建立在你拥有细节肌肉上，所以，复合动作虽能带来很好的增肌塑形效果，但是依旧不能舍弃&孤立动作&。
　　不过，孤立动作需要你的肌肉控制力，良好的肌肉控制力会让你的动作恰到好处的打击在目标肌群的细节上，而不是转移到其他肌群上。例如，很多人练三角肌的侧平举时，三角肌没受力，斜方肌反而肿胀、充血，这就是典型的控制不到位。而肌肉控制力需要我们反复的尝试，我们的建议是小重量、慢速度。}