男人如何练胸肌？--减肥你我他--凤凰网博客
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男人如何练胸肌？
　　最近范爷跟科技大佬们的合影引发无限讨论。范爷活动当天身穿白色仙女裙，露出羞涩的少女笑容。单看范爷还是美美的。　　跟富豪站在一起女神范也是十足，波浪大卷发和精致妆容很抢镜。　　但是，当她跟李彦宏合照时，总觉得有点什么不对劲....　　李彦宏跟范冰冰站在一起时，李彦宏的胸居然挺出来了!于是整张照片瞬间有种空气突然变得很安静的味道。　　想当初，范爷轻松力压了多少女星呀。　　所以不得不感叹，男生练了胸肌之后，穿衬衫的确是比较好看的。　　李彦宏穿衬衫时，胸部稍微有点突出。　　下面再看下其他男星穿衬衣的胸：　　小贝穿衬衣是这样的。　　“大胸男”彭于晏穿衬衫时胸部明显。　　看完有胸肌男星穿衣服是否会比较好看呢?下面再来看下标准的男士胸肌是如何的吧。　　标准的男士胸肌是这样　　什么是有型?首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。　　当然，千万不要一不小心练错变女人胸部　　这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。　　当然你也需要意识到这一点：20%的人是无法通过后天锻炼达到显著性改变肌肉形态。　　BBC纪录片《锻炼的真相》明确指出，大约20%的人是无法通过后天的锻炼达到显著性改变肌肉形态的目标，而人类通过后天锻炼改变肌肉形态的极限是40%。也就是说如果胸围本是100厘米的人，最多能练到140厘米。而想要达到良好的锻炼效果，就需要教练的一对一指导;还有专业营养摄入，如肌肉形态显著性改变的50%需要额外乳清蛋白与肌酸等非常态营养素的摄入。当然最重要的还要有坚定的意志。　　对于胸肌有了一定的认识之后，下面就再来看下有什么简单的方法能够锻炼的吧!　　1.卧推举杠铃　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。　　2.俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。　　3.引体向上　　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。　　4.哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。　　5.夹胸机　　种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。　　胸肌训练有如下几个要点　　1.关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。　　2.沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。　　3.念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。　　4.多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。　　5.多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质(比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质)。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。　　6.多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。　　7.拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。 & &更多详情请参阅露露123网：
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重庆最牛胸肌哥 男性胸肌怎么练？
摘要：一个身高175厘米、腰围72厘米、胸围102厘米、体重50公斤，这组“彪悍”的数据不是出自女模特，它属于一名40岁的男人。被网友戏称为“重庆最牛胸肌哥”。
　　一个身高175厘米、腰围72厘米、胸围102厘米、体重50公斤，这组&彪悍&的数据不是出自女模特，它属于一名40岁的男人。被网友戏称为&重庆最牛胸肌哥&。
　　这名男子凭借一组以鸿恩寺公园为背景的照片在网上爆红。照片上他穿着紧身衣正展现自己健硕的胸肌，被网友戏称为&重庆最牛胸肌哥&。胸部肌肉异常突出，中号的T恤被紧紧绷起，反衬出细细的腰围。&胸肌哥&自称骆涛，40岁，就职于江北某计算机研究所，是名程序员。
　　&我对自己的胸肌非常满意，没有一丝赘肉。&骆涛说，自己的胸围为102厘米，经测量发现骆涛的胸肌果然是102厘米。在网上查得资料，和骆涛同等身高的中国男性标准胸围为84厘米左右。骆涛表示，自己在网上&走红&纯属意外。去年十一长假，他和朋友去鸿恩寺玩，&当时有陌生游客和我开玩笑，说我肌肉结实，我朋友觉得很好玩，就给我拍了很多照片。&骆涛说，他回家整理照片时突发奇想，为了自娱自乐就选了一些照片传到网上。
　　10岁开始坚持运动至今
　　骆涛说自己和弟弟小时候的身材都比较瘦弱，因此，早在他10岁时，父亲就规定他和弟弟每晚必须做30个俯卧撑和50个仰卧起坐才能睡觉，每天还要早起一小时。&也许正是因为坚持运动，才让我拥有现在这样的身材。弟弟上学时和我一样结实，但成年后因缺乏运动，现在已经发福，已有啤酒肚了。&骆涛说，他每天坚持运动，从小就很少生病。到高中时，胸肌比班上其他男生都发达。
　　梦想有阿凡达式好身材
　　&采取仰卧的姿态举哑铃，最锻炼胸肌。长时间拍打某一部位可以加速脂肪分解，达到作用。&骆涛展示了一本他的健身笔记，上面记录了他从大学期间到现在所总结的几百条经验，包括如何锻炼胸肌、男性健身食谱等。骆涛自嘲地说，他是自学成才，从来不去健身房，也没请健身教练，靠着去图书馆搜集资料和订阅健身杂志，他现在仍保持着大学时的良好身材。
　　此外，良好的生活习惯也是骆涛健身的秘诀。骆涛的妻子叶女士说，老公既不抽烟，更不饮酒，平时很少吃油腻或辛辣食物，一年到头都不会生病。&我个人觉得阿凡达的身材是最标准的。&在骆涛的博客空间里，贴着电影《阿凡达》里主角的很多图片，旁边还加了他的评价，身材修长、腿长、胸肌发达、细腰、翘臀、无啤酒肚。他梦想自己也能拥有阿凡达那样棒的身材。骆涛在博客里称，&其实，只要愿意锻炼，每个人都可能成为(拥有)阿凡达(那样的身材)。&
　　那么，问题来了，怎样才能练出胸肌哥那般紧实的胸肌呢？
　　首先我们要知道，以下这些严厉的锻炼动作是胸肌养成计划里的一部分。我们的目标很简单而明确，就是提供我们认为最能锻炼出厚实，宽大，醒目和完整胸肌的最佳方法。我们不讨论技术，时间，强度，或分析肌肉的组织，基因，肌止端或处理。我们要做的就是直接告诉你怎样锻炼胸肌，告诉你为什么要做这些胸肌锻炼动作和如何去做。
　　1.杠铃卧推
　　被称为上半身锻炼之&王&，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李&哈尼（上世纪最伟大的健美运动员之一），平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。
　　贴士:平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。
　　2.哑铃卧推
　　虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼（每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响）。
　　贴士:利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。
　　3.负重屈臂
　　通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。
　　贴士:身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从&中空&里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。
　　4.哑铃飞鸟
　　虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种，从而促进肌肉的生长。
　　贴士:慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到60度。
　　5.绳索夹胸
　　这个动作能带来&顶峰收缩&的效应，能有效的激活肌肉生长。
　　贴士:有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。
　　6.曲臂上拉
　　曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。
　　贴士:当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。
　　7.史密斯机推举至脖子
　　只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。
　　贴士:在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。
　　8.坐姿飞鸟
　　这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。
　　贴士:手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。
　　9.站地式推举训练器
　　它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生&挤压&。
　　贴士:不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。
　　胸肌怎么练？我们不难发现，胸肌的练成并非是一两天可以完成的，而是一个漫长的过程。因此，如果你也想拥有紧实的胸肌，那么，请坚持健身吧。
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有健康问题？医生在线免费帮您解答!怎么练才能让胸肌变大变厚(图文教程)
　　风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。
　　这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。
　　第一天练习一：俯卧撑腾空击掌
　　重复6-8次为一组，做6组
　　1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。
　　2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。
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时间： 20:30:40&#160;&#160;作者：中华气功大全网&#160;&#160;来源：-&#160;&#160;查看：&#160;&#160;评论：
&　　胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。& & & 所有者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。& & & 拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。　　健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，　　什么是方形胸肌？　　胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。&　　一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌　　如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
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