小伙减肥64斤变型男：迈开腿管住嘴 每一个胖子都是潜力股
1993年出生的小伙陈凯从去年11月中旬开始减肥，一年的时间体重从原来的240斤减到176斤。整整瘦了64斤！他是怎么做到的？他透露减肥方法称每天跑步7公里，早餐和午餐正常吃饭。更多公众号：cmreadbook中国移动和阅读出版资讯发布，以最好玩的方式给你推荐最有趣的图书！萌萌哒出版君等你来调戏～最新文章对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读永远不要嘲笑一个胖子！因为，每个胖子都是潜力股！，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　据说，所有的胖子都认为跑步可以减脂，然并卵...... | 跑步技巧
　　豆瓣全民跑步
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　　功能介绍 减肥、健身、发现自我。与身体交流，与灵魂对话，跑步之旅，就是人生之旅。
　　全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
　　几乎所有的胖子都认为，只要跑步，就能起到减肥效果。
　　的确，如果你能坚持每天跑个1W米什么的，（三五千米的都算了吧，这只是热身罢了）长期坚持下来肯定是能起到减脂效果的。
　　但问题在于，绝大部分想靠跑步减肥的人，他们根本不懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。
　　所以总有人问，为什么自己跑了几个月，体重根本没掉。
　　瞎跑跑能瘦才怪呢。
　　快来跟着小编好好学习怎么跑步吧！
　　1 想要跑步？先练好核心肌群
　　核心肌群，就是人体的中间环节，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，共包含29块肌肉。强有力的核心肌群，对运动中的身体姿势、运动技能和动作起着稳定和支持作用。
　　想象一下，如果你身体中间那部分的肌群非常弱小，那要如何才能撑得起你的上下半身呢？
　　对于跑步来说，如果身体一直保持匀速直线，那么我们用的力一定是最少的。
　　同时，核心力量训练能改变我们很多的不良姿势：弯腰、驼背、腰间盘突出等。
　　如何训练
　　1.仰卧两头起
　　趴在地上，双手向前，头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷，坚持3秒趴下再起，重复10次。
　　2.拱桥
　　仰卧，双脚放在地上，抬起臀部和背部，膝盖呈90&弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线。保持10秒后放下，重复10次。
　　3.侧卧卷
　　左手抱头，右手抱住左腿，右腿伸直，头部与腹部向右卷，重复10次后换一边。
　　4.核心之王――PLANK
　　趴在地板上，脚尖踮起，手关节处与手掌着地，支撑起身体，整个身体保持同一水平线。
　　5.侧身躯干上抬――侧身PLANK
　　朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒，换一边。
　　这些动作基本就能练好你的核心了，之所以要练好核心力量，除了能让你稳固好跑步时的姿势、保证跑步的力量外，本身对于形体的矫正也是非常重要的。
　　热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
　　很多人活动时关节会有咔嚓的响声，这种多数是因为关节压力过大，周围的软组织太紧张，所以在某一个角度时，韧带无法控制关节活动，出现活动受限的情况。而跑步会动用到人体的大部分关节，适当进行关节活动避免受限。
　　关节活动为下列几种：
　　踝关节屈伸、绕环
　　膝关节屈伸、绕环
　　肩关节绕环
　　髋关节扭转
　　头部绕环
　　就不上图了，上过学的应该都会....
　　预热：
　　快走慢跑
　　跑步正式开始前可先进行5分钟左右的快走或者慢跑，让身体温度提高，减少肌肉黏连，进入工作状态。
　　那么多长时间合适咧，准备活动能使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220减去年龄）就成，一般10分钟，天气热时间可减半。
　　3跑步的正确姿势
　　1.头肩稳定
　　跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。
　　2.身体挺直
　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑的时候才更有劲。
　　3.前后摆臂
　　跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。
　　4.放松
　　双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…
　　5.步伐短小。
　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌落地先落地，脚部采用滚动的方式向前。
　　4跑后拉伸
　　拉伸！拉伸！跑完后不拉伸就是找死！！！！
　　可能很多人不懂拉伸的作用，觉得拉伸很痛苦，就不想拉。
　　拉伸到位，可以帮助拉长肌肉纬度，优美线条，缓减乳酸，让你不那么累。
　　多说无益，反正如果你不拉升，干脆就别锻炼。
　　1.手臂拉伸
　　如图，充分感受到二头肌在往后拉的感觉
　　2.胸部拉伸
　　手扶墙，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的张弛
　　3.臀腿拉伸
　　看图做动作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉
　　4.小腿拉伸
　　每个动作坚持30秒，如果时间充沛可以多做几组，多拉伸对身体总是好的~
　　跑步的基本要点就是这些了，然后，对于希望减脂，更希望体型变好的同学，这并没什么卵用。
　　毕竟跑步是有氧运动，是能消耗脂肪的，但无论要长肌肉还是减肥，都是必须要配合力量训练的.
　　对于那些只想靠节食，不想增肌就想瘦的妹子们，祝你们节食能瘦。
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单纯跑步真的不能减肥！三年老教练来教教大家到底怎么减肥？减 ..
首先能在赚吧看到有人科普健康知识，作为教练的我很高兴，也很乐意来为大家科普减肥，为的是能让吧友少走弯路，造福赚吧！
先自我介绍一下，本人男，职业私人教练，擅长减脂增肌康复。
年前了解到赚吧的，撸了两个活动就赚了100快，怒充50回报赚吧，平时偶尔看一下，撸个小活动占占便宜，就这。
楼主从小是个胖子，大胖子，那个时候真的，心里很自卑，喜欢的女生连正眼看一眼都不敢，为了能瘦下去，上高中的时候，尝试过各种办法，什么苹果法啊，鸡蛋法啊，节食啊，减肥药啊等等，最终的结果你们懂的---越减越胖！
所以首先我先奉劝大家，千万不要相信任何减肥药！千万不要相信任何减肥药！千万不要相信任何减肥药！重要的事情洒遍！！
吃了苦果子的楼主一度低迷，失落了好一阵子，终于在朋友的劝说下借钱办了一张健身卡，开始了健身之路，但是那个时候什么都不懂，没有运动基础，只会上个动感单车，感觉还挺不错的，体重确实掉的听快！当时开心的不得了，
现在觉得真是愚蠢！
所以第二点，我要告诉大家的是，不要妄想通过大量的有氧运动（跑步。单车）来达到减肥的效果！你要明白，你减的不是体重！你减肥是要减肥肉！而不是肌肉！明白吗？什么意思？大量的有氧运动是会消耗掉大量的肌肉的！
所以你的体重会掉的特别厉害！你会特别开心！真的值得开心吗？错！大错特错！肌肉量的减少意味着你的基础代谢降低！那也就意味着，你的体重只是暂时的下降，如果你不减少你的摄入量，也就是每天吃的还是这么多，但是你的基础代谢没有这么高，
结果就是只有一个————你会变得比以前更胖！你会变得比以前更胖！你会变得比以前更胖！重要的事情三遍！那你肯定会问我，怎么减肥肉呢？接下来就是我要说的第三点
第三点，你肯定以为我会说让你做HIIT（注意不是HIT，那个吧友搞错了！HIIT即高强度间歇性训练），错了！HIIT不是万能的！如果你每天运动，但是饮食上不加以控制，你做再多也是徒劳！懂吗？什么意思？也就是说，打个比方你得身体每天吃三碗米饭
不会长胖，但是你每天吃四万米饭，然后结果当然是个胖子！然后你去运动，还是每天吃四万米饭，其实大多数人运动后会吃的更多，也就是五万米饭（因为运动完你的潜意识告诉你要奖励自己）所以这也是很多人运动没有一点点效果的原因所在！
那到底怎么减呢？其实我要告诉大家，你不需要每天跑步，吃苦，流很多的汗，你只需要一个星期两次的运动频率就够了，最重要的来了，看仔细了，你要严格控制自己的摄入量！你要严格控制自己的摄入量！你要严格控制自己的摄入量！并且坚持三个月以上！
什么意思？不是让你节食，而是让你在保证每天营养摄入均衡的情况下，降低量！要吃什么？1、主食（多吃粗粮，少吃米饭）量一个拳头！2、蔬菜（一个拳头）3、肉类蛋白质（鸡胸肉永远是最好的选择，禁止肥肉）4、非肉类蛋白质（豆类，千张豆腐，鸡蛋）
另外如果你想减脂，还去喝可乐，喝养乐多之类的酸奶，吃甜食，油炸的，核桃坚果，吃烧烤，夜宵，那我告诉你！整个赚吧的果果全都给你你也不可能减肥成功的！
打个比方，你比较胖，你每天吃四碗米饭的热量，你想减肥，说先，每天吃三碗米饭的热量，营养必须要全面，就是我以上说的四点，然后保证每天作息时间好，其次就是一个星期运动2次以上，注意，不要做单纯的有氧！！！！那样只会越来越胖！！因为掉肌肉！然后就是禁止吃高热量垃圾食品，自己百度！最后就是坚持三个月以上，结果就是体重没怎么变化，但是裤子衣服却比以前小1-2个妈，身材好很多，皮肤变好了！紧致了！
就这，纯手打，文笔不好，写的比较乱，大家凑合看，不喜勿喷，因为这是我花了一个小时打出来的，我这一个小时完全可以玩一把LOL！但是为了造福赚吧，就牺牲了个人时间！你可以复制，但是要注明出处是赚吧xuwendonggg!感激不尽！
<p id="rate_784" onmouseover="showTip(this)" tip="谢谢你的解答，让我茅塞顿开&果果 + 1
" class="mtn mbn">
<p id="rate_777" onmouseover="showTip(this)" tip="&果果 + 1
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<p id="rate_207" onmouseover="showTip(this)" tip="谢谢你的解答，让我茅塞顿开&果果 + 2
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<p id="rate_516" onmouseover="showTip(this)" tip="谢谢你的解答，让我茅塞顿开&果果 + 1
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<p id="rate_130" onmouseover="showTip(this)" tip="这么好的活动，太感谢你了&果果 + 2
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减肥：摄入热量-消耗热量&0
<p id="rate_130" onmouseover="showTip(this)" tip="你的帖子对我太有用了，太谢谢你了&果果 + 2
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我看到有人质疑跑步减肌肉，怪我没说详细！我文笔不好！我想说明一下，楼主指的跑步掉肌肉意思是长时间的跑，你一次跑十分钟肯定不会掉！跑步首先消耗的是身体里的糖分，当糖分消耗完毕后，你的身体会自动把原来存储的多余脂肪转化为热量共你使用，但如果你运动时间过长，你的身体就开始消耗肌肉了。
这就是为什么田径赛场上，短跑选手各个都是人高马大身强体壮的。
而中长跑选手往往都是身体修长而充满骨干的原因。
你要搞懂什么是有氧运动，什么是无氧运动，你100米冲刺跑，那个叫无氧，我这里说的减肌肉指的是长时间的有氧！我申明一下！说的确实不够详细
顺便提醒下容易吃多的人，狼吞虎咽不知不觉你还没觉得饱就已经吃撑了，细嚼慢咽则要少吃至少30%，亲身感受。
一切不以提高基础代谢率的减肥都是耍流氓。减肥的终极目标就是将自己变成易瘦体质，这个是有氧运动做不到的，必须增肌。大胖子前期可以通过有氧和节食减去脂肪，但是如果不加以控制，很快就会反弹。
超级顶楼主！！我之前也是天天跑步，每天都跑，一天多则1小时 ，少则45 ，开始的确是减肥快，一下掉了快20斤，然后不管我多努力都停止不动，我以为到了瓶颈期，更加的加量，然而并没有什么卵用…每天晚饭都不吃，高热量更是不敢碰…我就特别灰心…前几天在网上各种查，才发现长时间有氧运动的确是消耗肌肉！！的确是消耗肌肉！的确是消耗肌肉！重要的事情说三遍！然后现在我都不怎么跑步了…我舍友还说我没恒心，我告诉他们跑步会消耗肌肉，一个个像看傻子一样看我，还说她们就是怕跑步长肌肉小腿变粗才不敢跑步的，简直没法解释…其实女孩子没有经过专业训练，根本不会变成健美人士那样，简直是逗我…听了楼主的话，更加坚定了我的决定，不过今后好迷茫，减肥的路好漫长，我还想有马甲线呢，虽然现在不瘦，但是真的能看到一点点马甲线，因为我经常在宿舍做卷腹之类的…不过太累了，好难熬…楼主能给个适合我的建议吗…T^T
看到有人问我怎么吃，我就给大家写个食谱吧， 8点，早餐：水煮西兰花，一个拳头那么大的量，水煮鸡胸肉，巴掌大的量，千张，拳头大的量，水煮玉米，拳头大的量 12点，午餐：清炒小白菜，豆干炒瘦肉，米饭，量跟上面一样 6点，晚餐：小番茄少量，牛奶一杯，红薯一个，量同上 可以灵活多变，并不是非要你一定按照上面吃你懂的、、 菜禁止油炸，甜品 晚餐后禁止进食 期间绝对禁止麦当劳肯德基，饮料，油炸，甜点，如果吃了，会非常影响效果， 只要。你按照我这个食谱去吃，三个月，不瘦我赔果果十万！瘦了对我说句谢谢！不忘我费心费力的帮主大家～
确实有点纷乱，摘要一下：
1、控制饮食（量+种类）
2、每天作息时间好
3、一个星期运动2次以上
忘了说了，楼主教练是半路出家，上高中到现在个子没怎么长过，高中那会体重140，是个大胖子，现在体重还是140，但是全是块头，全是肌肉，所以为啥减肥不是减体重呢？因为体重真的不总要！重要的是你要减脂肪！而不是去跑步把肌肉全部跑没有
楼主说得很好，但是有一点想和楼主讨论下，核桃坚果类含有大量不饱和脂肪酸，而人体内的是饱和脂肪酸，每天吃点坚果对身体有好处又有果腹感，很多健身的人会在准备运动前吃一些，为什么楼主却说要完全杜绝呢
115斤重怎么锻炼对身体
我现在每天5圈&&大概13分钟左右跑完
115斤重怎么锻炼对身体
我现在每天5圈&&大概13分钟左右跑完
115斤重怎么锻炼对身体
我现在每天5圈&&大概13分钟左右跑完
HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显,如果配合饮食控制，减脂非常简单，但是如果饮食不控制的话，也是没什么太大的效果的
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是
前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力
具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环
比如一分钟蛙跳，一分钟全力跳绳，这都是HIIT但是至少6个循环
我看完了。除了不要只做自行车和跑步 还做些什么运动？？
我们这小地方没有健身房 所以自行车和跑步是经常 ...
你可以每周两次100米冲刺跑，跑5组，每次中间休息一分钟，然后慢慢减少休息时间到50S&&40S&&30S 再配合俯卧撑，每组极限，3组，再加上深蹲跳，极限，3组，卷腹，20个，三组 一周两次 慢慢增加频率 饮食控制才是最重要的
跑步减肌肉？哪个理论？
减肥：摄入热量-消耗热量
你说的太片面了，吃的如果不符合我所说的以上四点，一样减不下去！所以也不是单纯的控制摄入量，而是要在保证营养均衡的前提下，降低摄入量，达到减脂的目的，单纯控制摄入，也减不下去
跑步减肌肉？哪个理论？
有氧会消耗大量的肌肉
有氧运动减肌肉这不科学 跑步 骑车 打篮球都是有氧运动会把肌肉减少了明摆着不可能
你说的太片面了，吃的如果不符合我所说的以上四点，一样减不下去！所以也不是单纯的控制摄入量，而是要在 ...
但你写了这么多说的四点最终想表达的意思不就是我这个么
虽然不用减肥，但觉得说得还是蛮好的，我看好多人减肥不吃饭，就光吃一堆冰冷的水果，真心难受
有氧减肌肉 我还真没听说过？你一天吃4000,基础代谢4000,还天天有氧，体脂到了5%以下了，才有那么一丝可能有有氧减肌肉这一说吧？
140哪来的大胖子。。不要侮辱胖子
但你写了这么多说的四点最终想表达的意思不就是我这个么
对！整体意思是对的，但是直接这样说会误导大家一味的减少摄入而不去关心营养
还有国内的鸡胸肉少吃 tm全是激素
问下楼主，跳绳和跑步哪个更好？
怎么增肥？？？
跟健身房那些想骗钱的私教一样一样的，你说的那些如果虚胖的，那些1米7,200来斤的，你倒是不减体重健硕给我看，减肥永远是摄入量小于消耗量的游戏，你这里说的加强新陈代谢确实是一方面，但是你说有氧没用，就有点可笑了，长跑运动员普遍瘦你不能否认吧。我也算爱运动的，身边的大胖子就没有几个是健身房减的，包括我自己198到136，基本都是登山跑步游泳骑车之类的。说白了，健身房这种主要赚外块的商业场所，搞几个噱头很正常，可能是会效率点，但几百块一节课，几千乃至万一段课程的一般人也承受不起。当然如果真想塑形，还是找教练靠谱。
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