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中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练实践研究
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- 中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练实践研究
中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练实践研究中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练实践研究
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中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练实践研究
企石中学 孙游皓
前言：原地正面双手头上掷实心球（以下简称掷实心球）是《国家学生体质健康标准》中评价学生上肢力量的项目，目前某些省份高考体育类考生素质类考试项目也将其作为一个必测项目，该项目对评价学生（大、中、小学生）上肢力量有重要的参考价值。查阅资料，目前对该项目研究，主要集中在教学方法、学练方法以及注意事项方面，众说纷纭。但笔者认为，作为一个体能主导类快速力量性项群，力量的训练才是其本源，有了和动作原理相近的力量训练，该项目的能力自然会有所提高。因此，笔者就该动作主要发挥作用的肌肉群和动作的原理，提出了几种力量训练方法，不揣浅陋，望起抛砖引玉之作用，请各位同行、专家不吝指教。
关键词：原地正面双手头上掷实心球&&& 力量训练&&
1.1掷实心球的动作过程
两脚前后开立，有利脚在后，双手手指相对、全握实心球于头后上方（也可双手持球放于体前作为准备动作，后将实心球举至头后上方），利用蹬地、收腹、快速向前挥臂，将实心球向前掷出。
1.2体能主导类快速力量性项群生物化学、力学特点
体能主导类快速力量性项群中，快速力量水平在竞技能力构成因素中站决定性地位，在机能上表现出磷酸原系统功能较强，神经过程灵活性高等特点。该项群成绩的提高应该把力量和专项爆发力作为典型素质予以发展。投掷类项目是体能主导类快速力量性项群项目之一，其成绩的提高同样需把力量和专项爆发力作为主要素质练习内容，同时应注意良好的协调性和柔韧性，对于加大肌肉用力距离以提高成绩也有明显作用。
1.3力量素质训练特点
力量素质按照完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力，快速力量指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。7-13岁是速度力量发展的敏感期，13岁以后男孩增长得比女孩快，中学生时期速度力量的发展比绝对力量发展的快一些、早一些，在此时期进行快速力量训练是符合人体力量发育趋势的。
2掷实心球环节受力分析
从掷实心球的动作过程来看，将实心球掷出发挥主导作用的肌肉（群）有（自下而上）：股四头肌及足背屈肌肌群（腓肠肌、比目鱼肌）、腹直肌及收腹肌群、肱三头肌和及尺侧腕屈肌群。
由于体育运动动作的复杂性，这里仅分析环节运动原动肌中的主动肌，至于次动肌和对抗肌以及固定肌等就此略去。
2.1股四头肌及足背屈肌肌群
投掷类项目动作的原动力均需要有效利用地面的反作用力，即须有蹬地动作，掷实心球动作也不例外。在投实心球初始，首先是后侧有利腿蹬地，以使投掷获得更大力量，此时的原动肌为股四头肌和足背屈肌肌群；其次是器械出手后，蹬地脚的缓冲也是上述肌群为主。
2.2腹直肌及收腹肌群
在掷实心球的准备阶段有一个较明显的上体后倒动作（身体成反弓），腹直肌及其他收腹肌群用力收缩，以防止上体过于后倒。在投掷动作中段，主要是利用收腹（已产生上体的急震），以使投掷实心球以获得最大肌力的整合（自下而上的力量传递），此时收腹的原动肌为腹直肌，当然腹斜肌等肌群也同时发挥作用。
2.3肱三头肌及尺侧腕屈肌群
在投掷实心球的快速挥臂、直臂阶段（获得更快的出手速度和更高的出手点），原动肌为肱三头肌；当球离开手之时，为了增加身体对实心球的作用距离，正确的动作必须有一个较明显的双手压腕动作，原动肌为前臂内侧屈指肌群。
3掷实心球力量训练方法
基于上述理论，掷实心球各肌群的力量训练原则确定为：不降低练习速度，且负荷大（一般不建议用大于5RM）的则重复次数少，负荷小的则重复次数多。
3.1股四头肌及足背屈肌肌群训练方法
股四头肌及足背屈肌肌群训练主要采用小负荷和不负重的练习方法进行训练，主要以超等长练习为主。
3.1.1连续跳跃练习：
⑴方法：双脚快速连续跳上、跳下练习，如图①；
⑵负荷：1次/组，组间歇2-3min。
3.1.2负重提踵练习：
⑴方法：肩扛杠铃（30RM）前脚掌踩在杠铃片或5cm台阶上，脚跟悬空，连续提踵；
⑵负荷： 30-40次/组，组间歇为2-3min。
3.2腹直肌及收腹肌群
3.2.1健身（瑞士）球仰卧起坐
⑴方法：仰卧在健身（瑞士）球上，脚着地（帮助压脚），两臂自然弯曲在头侧，连续快速抬上体至坐姿，如图②。
图②&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 图③
⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。
3.2.2斜面仰卧起坐
⑴方法：仰卧在斜面上（脚上，头下），双手自然放于头后（忌双手用力抱头，牵拉背部肌肉），连续快速抬上体，至垂直。
⑵负荷：8-10次/组，组间歇为2-3min。
3.3肱三头肌及尺侧腕屈肌群
3.3.1仰卧双手举杠铃片
⑴方法：仰卧于跳箱盖上，双手持杠铃片（20RM）放于头后、屈臂，快速向前上提拉杠铃片（同时伸直手臂），至垂直身体位，躯干不离开跳箱盖，如图③。
⑵负荷： 10-15次/组，组间歇为2-3min。
3.3.2坐姿双手腕向前牵拉拉力带
⑴方法：将拉力带系在固定物上，背对固定物而坐，距离为正好拉直拉力带，双手各握一根拉力带，快速屈腕，如图④。
图④&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 图⑤
⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min
3.4组合练习
3.4.1仰卧起坐掷球（充气实心球）
⑴仰卧垫上，双手持实心球于头后，收腹抬上体，同时将球掷给帮助者，帮助者把球掷还给练习者，练习者接球同时后倒，至仰卧（不要压脚），如图⑤。
⑵10-15次/组，组间歇为3-4min。
3.4.2站姿掷实心球姿势拉橡胶带
⑴方法：两根拉力带固定在固定物上，掷实心球准备姿势，背向而立，双手同时拉住两根拉力带（距离为拉力带稍微被拉伸），快速向前上掷实心球动作，如图⑥。
图⑥&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 图⑦
⑵负荷：6-8次/组，组间歇3-4min。
4进行力量训练是应注意的问题
4.1在对中学生进行掷实心球力量训练的过程中，要注意发展中学生大肌肉群和主要肌肉群快速力量的同时，还需要重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的训练。例如：在进行腹直肌和收腹肌群训练时，可以加入“举腿环绕”（如图⑦）这样的固定身体一端的小肌肉群练习。
4.2在对中学生进行掷实心球训练的过程中，还要需注意负荷与恢复的关系。例如：练习下肢力量、腹部力量和上肢力量要交叉进行；在每组重复练习中，要注意组间的休息，在持续长时间（几周或几月），要注意使用不同性质的力量训练交替进行。
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& ,All Rights Reserved.这14种你意想不到的腹肌锻炼，绝对虐爆你的身材！ - 今日头条()
谈到自重的腹肌锻炼，其实仰卧起坐并不是首选。实际上，更有研究表明仰卧起坐并不能全面地激活整个核心肌肉群。想要提升力量，你可以做引体向上，但是如果想要6块腹肌，有很多运动要好于仰卧起坐。如何选择：取决于你身材。建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒（或者做完规定个数），休息20秒，然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后，休息最多60秒，然后循环进行。总共应该完成3-4轮。一、自重运动（无负重）1.高抬腿 High Knees两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步，两膝盖尽量抬高，使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作，60秒。2.团身跳 Tuck Jump两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。3.平板支撑“步行”Plank Walk初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限，交替手臂进行。4.平板支撑+开合跳 Plank Jack初始为直臂平板支撑。腹部收紧，两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地，保持臀部平稳，手臂伸直。动作持续60秒。5.平板支撑式walk-out初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸，两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿，然后再返回初始动作。如此反复60秒。6.直臂平板支撑式Bird Dog初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。7.蝎子式Scorpion初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面，利用右手、脚支撑身体，整体就呈向上姿势。反之亦然，整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。8.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up初始动作直臂平板支撑。腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，反之亦然。两侧交替进行，分别完成10个。9.Body Saw你需要一条毛巾来协助动作。初始动作小臂着地的平板支撑，两脚放在毛巾上。腹部收紧，身体往前滑，肩部尽量往前。然后再滑会初始位置。来回滑动60秒。10.龙旗Dragon Flag找到一个可以只能你重量的把手。面部朝上躺于地面，膝盖弯曲。逐渐利用腹部力量将下身抬至空中，使身体大约与地面呈90°，逐渐将腿放下，保持腿伸直，脚不着地，如此重复。做3-5个，注意不要利用惯性。二、负重运动11.单臂负重步行 Single-Arm Farmer’s walk选择哑铃、壶铃或者是砂袋（如图）。两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回时，换手臂进行。12.实心球呼啦Medicine Ball Halo使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前，围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒，然后再换方向进行。13.阻力带转体 Resistance Band Rotation使用阻力带或者是拉力器（选择阻力较小的）。两手握持阻力带，两手距离与肩同宽，手肘呈90°，手掌向下，利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢，利用肌肉控制。做15-20个，然后再换一侧进行。14.Renegade上拉初始直臂平板支撑动作，右手握持一个哑铃。保持身体呈直线，腹部收紧。上拉哑铃是尽量让其靠近身体肋骨一侧，整个过程都应该用肌肉控制。左右臂交替进行，一侧30秒。----------------------------------------------------------------------------------------------------更多运动减肥资讯，更多健康减脂食谱关注公众微信号：人鱼线联盟（renyuxian01）长按复制
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