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健身食谱丨运动达人早餐吃什么？
健康的早餐首先得满足能量需要，换言之就是在你有机会吃到下一餐时应当仅仅有一点饥饿感，此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感，还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他时候没有喝奶制品的习惯，早餐时可别忘了。
燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖…… 是一种营养丰富的谷物。2013年5月发表的一项随机交叉设计研究提示，对于2型糖尿病患者来说，富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是购买时注意选择纯燕麦而非麦片。
饼干往往含有20%以上的油脂、钠也不少，算不上多健康的主食，但对于赶时间的人来说，全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了，至少膳食纤维含量会多一些，不过记得选择配料表中全麦粉在第一位而精制糖相对靠后的一款。市面上也有部分含果干的饼干脂肪较少也不妨考虑。 牛奶 中国、美国、哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上，因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受，可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用，多数人症状都能缓解。(很对人对牛奶质量不放心，但其实现在的乳品质量已经是历史最高水平了)
瘦火腿蛋白质往往能接近20%，一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁从而有助于预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类，记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的，至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多建议少吃，一般建议一天的加工红肉限制在100克以内。
鸡蛋 一个鸡蛋大约90卡路里，相当于6分之一个汉堡，但其中的营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高集体免疫力，叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心，鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的，如果其他蛋白质来源丰富，每周吃4~7个鸡蛋较为理想。
芝麻可是矿物质的绝佳来源，其中钙、铁、镁、铜都很丰富(不过草酸可能影响钙吸收)，芝麻的油脂中还含有木酚素，但反正抹酱料的时候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻酱代替。
248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要，而且其中约有500毫克的钾，对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说，低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了，还可以获得更多的膳食纤维。
每100克大枣足有69毫克维生素C(正常人一天100毫克足够)，哪怕是晒成干枣维生素C大量损失后也比苹果要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分，热量也不低，适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入，这些食物中铁的吸收率远高于枣。
番茄 早餐三明治中可以用到番茄，单独吃也很不错，熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果，番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%，适合减肥人群。
果酱 无论是草莓酱、蓝莓酱还是苹果酱，虽然糖分比较多(也可以用代糖)但本身确实是富含抗氧化成分、膳食纤维的一类食物，花青素、鞣花单宁也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉酱，芝麻酱、果酱算是比较健康的酱料了。百度拇指医生
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每天早上吃三个鸡蛋两片面包一根香蕉一碗燕麦粥持续了两个半月，感觉没啥效果，最近天热每天早上起来没胃口，吃不下鸡蛋了，感觉三个鸡蛋的蛋白也不是很多，要不然吃面包和豆浆吧。或者一勺增肌粉？还有个问题，练完半个小时喝蛋白粉和一个小时喝蛋白粉有什么不同吗？
当然是鸡蛋了 豆浆里有雌性激素 对肌肉生长没什么好处
另外增肌最重要的也不是早上这一餐
没有碳水都不好 如果他们三个加一起是100分，那碳水就是那个1
没有1再多0都白搭
早餐用于唤醒自己的状态，补充睡眠时消耗的水分，促进排出身体处理的代谢废物
所以饮食构成丰富些就好，餐谱变着花样做就有胃口了
引用2楼 @ 发表的:
没有碳水都不好 如果他们三个加一起是100分，那碳水就是那个1
没有1再多0都白搭
面包香蕉燕麦都是碳水啊。。
引用2楼 @ 发表的:
没有碳水都不好 如果他们三个加一起是100分，那碳水就是那个1
没有1再多0都白搭
头像是你吗？能推荐个上班族合适的锻炼方法吗？最好纯室内无器械、、、、、
早上鸡蛋一个
半个蛋黄就行
不要全吃，胆固醇
牛肉 肌肉 鱼
都可以，早上还可以吃些水果。10点左右
引用4楼 @ 发表的:
面包香蕉燕麦都是碳水啊。。哈哈 光注意标题 注意豆浆喝鸡蛋了
引用6楼 @ 发表的:
头像是你吗？能推荐个上班族合适的锻炼方法吗？最好纯室内无器械、、、、、
还要室内无器械 那有氧运动只能选跳绳了 我都是跳一小时 我那时候是隔天跑12公里 用了三个多月 有器械训练
引用7楼 @ 发表的:
早上鸡蛋一个
半个蛋黄就行
不要全吃，胆固醇
牛肉 肌肉 鱼
都可以，早上还可以吃些水果。10点左右
合理膳食
蛋黄影响人体的胆固醇一说早已被证明是荒谬。。
引用0楼 @ 发表的:
每天早上吃三个鸡蛋两片面包一根香蕉一碗燕麦粥持续了两个半月，感觉没啥效果，最近天热每天早上起来没胃口，吃不下鸡蛋了，感觉三个鸡蛋的蛋白也不是很多，要不然吃面包和豆浆吧。或者一勺增肌粉？还有个问题，练完半个小时喝蛋白粉和一个小时喝蛋白粉有什么不同吗？
如果单纯看蛋白质含量，你只需要百度下一个鸡蛋多少g蛋白质和100g黄豆多少蛋白质就好，当然我们喝的豆浆还要加水。。也没有100g黄豆吧。。大可以自己换算下。要是街头买的豆浆。。。
话说，豆浆和鸡蛋同食有何不好呢？
练完半个小时，一个小时，不会有太大区别
引用11楼 @ 发表的:
如果单纯看蛋白质含量，你只需要百度下一个鸡蛋多少g蛋白质和100g黄豆多少蛋白质就好，当然我们喝的豆浆还要加水。。也没有100g黄豆吧。。大可以自己换算下。要是街头买的豆浆。。。
话说，豆浆和鸡蛋同食有何不好呢？
练完半个小时，一个小时，不会有太大区别
上次在手机上看到的一个文章说豆浆不能和鸡蛋一块吃
那我豆浆里加点核桃芝麻之类的就比鸡蛋有营养了吧
引用12楼 @ 发表的:
上次在手机上看到的一个文章说豆浆不能和鸡蛋一块吃
那我豆浆里加点核桃芝麻之类的就比鸡蛋有营养了吧
这又是伪科学。。天呐那些傻X文章到底害了多少人。
有营养当然有营养，还符合中医养生观呐。不过核桃我宁愿直接吃
引用1楼 @ 发表的:
当然是鸡蛋了 豆浆里有雌性激素 对肌肉生长没什么好处
另外增肌最重要的也不是早上这一餐
也是伪科学：
引用14楼 @ 发表的:
也是伪科学：
你这也太武断了 首先文章中也承认含雌激素了 无非是影响大小的问题
即便对增肌没有负面作用，肯定是没有鸡蛋对增肌的好处。
引用13楼 @ 发表的:
这又是伪科学。。天呐那些傻X文章到底害了多少人。
有营养当然有营养，还符合中医养生观呐。不过核桃我宁愿直接吃
不是伪科学
我是学食品的
豆浆里有胰蛋白酶抑制剂，会影响鸡蛋的消化吸收
引用16楼 @ 发表的:
不是伪科学
我是学食品的
豆浆里有胰蛋白酶抑制剂，会影响鸡蛋的消化吸收
百度告诉我豆浆煮熟后胰蛋白酶抑制剂会被破坏，对么？就基本不会影响鸡蛋中蛋白质的消化吸收了吧？
引用17楼 @ 发表的:
百度告诉我豆浆煮熟后胰蛋白酶抑制剂会被破坏，对么？就基本不会影响鸡蛋中蛋白质的消化吸收了吧？
豆浆跟鸡蛋最好还是分开吃
引用18楼 @ 发表的:
豆浆跟鸡蛋最好还是分开吃
哦。why？
引用19楼 @ 发表的:
哦。why？
会相互抑制的
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核心提示：不必再计算卡路里，也不用再禁食碳水化合物，只需每天早餐吃两个鸡蛋就能轻松减肥。这是一项科学研究得出的结论。
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　　据《每日邮报》2日报道，学家发现，那些以荷包蛋、水煮蛋或炒鸡蛋作为早餐的人和其他人相比能够多减去约2/3的体重。
　　美国路易斯安那州立大学的研究者针对一组超重和女进行了一项试验。她们可以选择两只鸡蛋或百吉饼作为早餐，这两份早餐含有相同的热量，重量也大致相等。八星期后，研究者比较发现，食用鸡蛋的人多减去65%的重量，同时，腰围缩小的尺寸也是食用百吉饼的人的两倍。
　　早餐吃鸡蛋之所以有助，因为它比其他食品能使人维持更长久“饱”感。所以早餐吃过鸡蛋后，人们接下来吃的食物就会减少。肥胖专家尼基尔·德安德哈尔说，“一顿鸡蛋早餐至少能减轻24小时的能量需求”。
　　至于吃鸡蛋为什么容易使人饱，目前还没有明确结论，据猜测这和它含有大量蛋白质有关。
　　德安德哈尔认为，这些发现具有指示意义。在很多文化传统中，鸡蛋都是早餐的一部分，这可能正是因为它能帮助人们减少能量摄取，达到减肥目的。
　　英国食品标准局说，尽管鸡蛋中含有，但是相比之下，蛋糕、饼干和馅饼里的饱和脂肪对人体更为不利。他们同时提醒，鸡蛋只是健康、均衡饮食的一部分，应尽量保持食物的多样性。
（责任编辑：邓琦）
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