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第三方登录：【原创】跑步技术要领
我的爱好之一就是跑步（慢跑），目前已经坚持了好多年，成为生活的一部分，自诩也是一名跑者。不论春夏秋冬，只要天气允许，每周早晨我都会去公园跑步4-5次，每次时间一个小时出头（10-15公里），刚开始就是瞎跑，怎么舒服怎么跑，其实这种方式和观点在后来证明是错误的，如果想一直健康的跑下去，一定要学习专业的跑步知识，避免受伤，健健康康的跑下去才是我们每一个跑者的终极目标。
我曾经就因为跑步不得要领而经常受伤(脚痛和膝盖痛反复发作)，我是受伤以后才开始学习什么是正确的跑步，我不希望新加入跑步的新人用受伤这种血的教训来认识跑步专业知识的重要性，否则锻炼不成反落下一身毛病可就得不偿失了，经过学习和慢慢调整，目前伤痛已经痊愈。正确的跑步，不仅跑步姿势漂亮，跑步过程更会变得轻松和快乐；不仅锻炼了身体，更可以避免身体机能运动损伤，使自己跑得更长更久。今天把我这么多年跑步的经验和知识总结分享出来，希望能够帮助到跑步的新人。
&在公园每天早晨会有很多人跑步，其实很多人跑步都是不正确的，错误也是各种各样，当然很多人会说我跑步只是兴趣，又不去比赛，不追求快和慢，想怎么跑就怎么跑才痛快，不要搞那么多规矩，麻烦事情，当然我也不强求。
跑步技术要领
最重要的是跑步鞋，如果你体重超过70KG，尤其重要，不要随便选一双，也不是越贵越好，要根据自己的脚型和跑步场所买一双适合自己的跑步鞋，如果不清楚，可以去专业的跑步鞋店测量自己的脚型和听取店员的建议，然后选择合适的鞋子，一点很重要，并非店员推荐的鞋子都是合适的，最重要的还是自己试穿（建议下午去试穿），自己脚感舒服才是最重要的，鞋码建议比你测量脚实际尺码+10mm。
跑步衣服可以选择一般就行，只要舒适透气即可，袜子建议买跑步袜，初跑者要求不高，迪卡侬的就可以了，物美价廉。另外一个重点跑步袜子选择建议选薄的即可，厚的袜子湿了很难受，不论春夏秋冬，因为跑步过程最快热的就是脚，不用担心冬天跑步穿薄的袜子是否会冷的问题。
跑步腰带、水壶、手表、GPS手表、手机、心率带、MP3等不强求，随意，建议一般的电子表要有一个，毕竟时间还是要看看的，可以选迪卡侬79或149的那种，跑步带很好。
跑步前必须热身，活动脚裸、膝关节、韧带、胯部、腰部、肩膀、脖子和手臂，可以避免运动受伤
如果你没时间在跑步前热身，或者冬天太冷，穿跑步衣服太冷无法热身，建议可以刚开始跑慢点，注意一定慢跑，10分钟左右，让身体逐步热起来后再正常按计划跑，注意跑后一定要拉伸。
头，正直，不仰头也不低头（拇指和中指轻轻放在锁骨部位，食指抬起接触到下颚，此时头部位置为正确），也不要缩脖子，或者左右晃动，眼睛目视正前方，脸部肌肉要放松（你可以看顶级短跑赛事回放的慢镜头，专业运动员全身的肌肉都在跳动，他们的肌肉是完全放松的），要有头悬梁的感觉
肩膀，不要向前塌、耸肩和驼背，向后张开，自然放松，这样就可以展开我们的胸部，更有利于呼吸
身体，保持笔直，微微向前倾，全身放松，跑动时身体不可以左右摆动或者旋转摆动；身体中心在脊柱中下部，可以自己感受下，背部挺直
肚子，收腹，不能挺肚子，身体站直，低下头可以看到脚背前部分即为正确
臀部，不能向后撅和向前顶，在身体正下方，与身体保持一条直线，自然
手臂，手臂弯曲90度，自然空心拳，前后自然摆动（手臂保持90度姿势，向上摆动不超过胸线（两个乳头连线就是胸线），向后摆动不超过腰带和臀部，左右摆动不超过中心线（衣服拉链线））。速度快时摆臂幅度会增大。
膝盖和腿，大腿和小腿均放松，膝盖不能抬太高，自然向前提，腿下摆，向后下后方推蹬，有一种带动整个身体向前跑的感觉，保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力，步幅不要太大。抬起时，不要伸展向后踢，要收缩向臀部踢，快速跑时你可以感觉下，跑步时膝盖以下部位就像一个圆圈在滚动
膝前提，腿下摆，向下后方推蹬，注意重心延长线过了支撑点再推蹬，如果你觉得跑快时人有点飘飘的，就是推蹬太早了，力量是向上的缘故。
脚落地，全脚掌或前脚掌落地（不建议脚尖、脚后跟落地），落地要轻，可以想象地上全是鸡蛋，你踩上去但不能踩碎鸡蛋的感觉；快速跑可以前脚掌落地。加速跑，身体再向前略微倾一些，手势稍抬高，腿也稍抬高（脚后跟踢屁股的感觉）；冲刺跑，身体再略微向前倾一些，手势再抬高，但不超过肩膀，膝盖抬更高一些，后踢时甚至感到后跟碰到臀部了
呼吸，用腹部呼吸，最好鼻子吸气，3步1吸，嘴巴吐气，2步1吐（或者可以数数，吸气1，2，1跑3步，吐气跑2步）。如果要加快速度，可以吸气1，2跑2步，吐气跑1步。如果冬天，舌头轻轻顶住上颚（冬天你就会知道这样做得好处），注意保持节奏，呼吸时腹部有明显收缩和鼓起感觉，联系节奏跑可以使用节拍器，推荐一个iOS的App-Metronome
全身放松，更能让你在跑步过程中享受跑步的乐趣，大家可以看短跑运动员跑步，全身肌肉，包括脸部肌肉，随着跑步动作一起在跳动。
练习和锻炼(跑步，核心力量训练很关键。肌肉没力量别瞎跑)
跑步动作，原地后踢腿和跑步后踢腿（手臂自然放在大腿外侧部位）
练习原地高抬腿，高抬腿时手臂摆动手指与肩平，向后经过臀部，腿抬高到与臀部平，全脚掌落地，自然
练习站桩，每次10分钟，一天3次
锻炼腰腹部肌肉，最简单的就是仰卧起坐，每次20，三组，一定要慢
锻炼手臂肌肉，最简单的就是俯卧撑和引体向上，俯卧撑每次20，三组，收腹，一定要慢，可以参考囚徒健身里面的标准俯卧撑，引体向上我一般做10个
锻炼膝关节力量，马步、深蹲、靠墙蹲，这个练习强烈推荐初跑者，可以降低后面膝盖受伤概率，另外针对膝盖已经受伤的朋友也适用，可以恢复膝盖健康，要坚持。我推荐深蹲，分为静止和动态两种，自己喜欢选哪种都行，跑后非常建议做1-2组深蹲，可以缓解膝盖压力
测量自己脚长度，跑步鞋尺码比脚长度+10mm
鞋带不要系太紧，脚背舒适为参照
冬天跑步要注意保暖，手套、围脖（高领的衣服就可以不带围脖）、帽子（带帽子的衣服也可以），其他建议可以带护腕或小毛巾，方便擦汗，特别是跑完后，务必需要及时擦干汗水，避免风吹着凉
冬天跑步建议跑出家门，跑回家门，中间不要停，避免冷风吹着凉
冬天跑完步请立即做好保暖工作，建议做一些简单的拉伸和深蹲，可以有效缓解膝盖压力，真不建议马上洗澡，用干毛巾擦汗，直到汗不出为止。腿如果很酸，可以用冰敷，洗完澡建议用活络油抹一下，按摩几分钟可以舒缓肌肉酸胀
冬天如果跑步上班，中间会坐车，坐车过程务必擦干汗水，带上围脖保暖，下车后务必不要马上跑步，此时身体已经冷了，马上跑步起来肌肉非常容易拉伤，可以在车上适当活动下身体
如果膝盖痛，可以带运动护膝跑步，有帮助
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