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颈部肌肉锻炼方法,保护你的颈椎
14:20 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&　　脖子的训练对很多运动项目至关重要。
　　总结起来，所有经常涉及摔倒摔投或对颈部有冲击的项目运动员都需要训练脖子。既加强颈部肌肉，又增加颈椎的强度和灵活性。
　　颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌，，颈阔肌，二，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲状舌骨肌，胸骨甲状肌，斜角肌（包括前、中、后、小四部分）；肩胛提肌，头最长肌，颈半棘肌，头半棘肌，头夹肌，颈夹肌。各有不同功能，各有不同训练。
　　有关颈部训练的项目：
　　一、摔倒摔投类：足球，橄榄球经常会摔倒，有潜在头部戳地扭伤脖子的危险，所以需要加强颈部训练。摔跤，柔道，MMA这种经常遇到头部着地摔投的运动也必须加强颈部训练。
　　二、颈部受冲击类：跳水运动员入水，颈部会受到冲击；拳击运动员在受击时颈部也会受到冲击，所以也必须加强颈部训练。
　　以上项目好的运动员都会脖子粗，这主要不是遗传造成的，而完全是项目特点和专项颈部训练造成的。
　　颈部训练方法：徒手类，抗阻力类，特殊器械类，双人技巧类。
　　徒手类：通过自己用手抗阻力反向发力训练。
　　或者颈部起桥
　　抗阻力类：比如送肩加强斜方肌上束。
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◎ 相关推荐颈椎病练哑铃好不好
来自于：浙江|
提问时间： 11:49:31|
基本信息：
疾病 / 症状：
病情描述：
我有颈椎病，练哑铃好不好？
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医生回答专区
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：2974收到了：
可以的，颈椎病练习哑铃是对疾病有帮助的。可握着两个哑铃上举，两侧平举，前后摆动等姿势，每天早晚练两次，每次半小时
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：3603收到了：
病情分析：
也没有什么不好的，只要不要伤到颈椎就可以了
指导意见：
现在应该避免长时间低头工作，躺在床上看电视、看书，喜欢高枕，长时间操作电脑，剧烈的旋转颈部或头部
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：8543收到了：
颈椎病患者可以通过适当的锻炼促进血液循环，但是不要做剧烈的运动。根据病情程度决定先保守治疗包括颈部理疗,针灸,口服消炎止痛药物,等，如果不行可进行微创或手术治疗。1、纠正生活中的不良姿势，防止慢性损伤2、睡姿良好对脊柱的保健十分重要。3、预防慢性劳损，不要长期坚持一个姿势。
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如何练习颈椎病哑铃体操
本文导读：颈椎病的基本病理变化是椎间盘的退行性变。下面一起来了解吧。
&　　颈椎病属中医学&痹证&范畴。辨证主要分为肝肾亏虚、风寒湿痹两种类型。颈椎位于头部、胸部与上肢之间、又是脊柱椎骨中体积最小，但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的节段，由于承受各种负荷、劳损，甚至外伤，所以极易发生退变。以下是一套颈椎病哑铃医疗体操，希望能帮助您防治颈椎病。
　　(一) 屈肘扩胸：两腿分立肩宽，两手哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12~16次。
　　(二) 斜方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左移，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复6~8次。
　　(三) 侧方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈进置于胸两侧，左手持哑铃向右侧方出击，左右交替，各反复6~8次。
　　(四) 上方出击，两腿分开与肩宽，两手持哑铃屈时置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各反复6~8次。
　　(五) 伸臂外展：两腿分立与肩宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举，左右交替重复6~8次。
　　(六) 耸肩后旋：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复进行12~16次。
　　(七) 两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两肩伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复12~16次。
　　(八) 直臂前后摆动：两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动，重复6~8次，两腿互换站定位置，同时摆动6~8次。
　　(九) 头侧屈转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围，左右交替，反复6~8次。
　　(十) 头前屈后仰：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围，重复6~8次。
　　(十一) 头部旋转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复6~8次。
　　小编提示：以上动作要轻柔，旋转动作因人而异每天可作1~2次。
（责任编辑：实习黄美兰）
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