徒手健身最有效率的增加最有用的肌肉，囚徒们，强大起来吧_囚徒健身吧_百度贴吧
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徒手健身最有效率的增加最有用的肌肉，囚徒们，强大起来吧收藏
抓旗镇楼（镇得住吗）楼主的亲身增肌尝试135-145的成功本内容偏高手化，请在俯卧撑第五式后，深蹲第五式后，举腿最终式，引体向上第五式后尝试，请新手收藏了以后看
想要达到最有效率的获取最有用的肌肉，你需要做的事是，准备一个自己能完成，但只能做几个的，平常用来装装逼的动作。准备一个爆发力的动作，准备一个你能完成10个以上的动作，准备一个孤立锻炼肌肉的动作最后一个很关键，重中之重！认真看我的东西，并点赞留言
我们要先把身体具有功能性的肌肉的说一下，推力肌肉群系（将物体或将自己推移的肌肉），拉力肌肉群系（将自己拉起或将物体拉离地面的肌肉），核心肌肉群系（稳定躯体，保持重心的肌肉），腿部肌肉群系（支撑上半身的压力，帮助身体行走，小跳，快跑的肌肉），身体就是由这四个肌肉群系组成，我们能锻炼的也只有这四个功能性肌肉群系，除非你是人造人或者什么异界生物（注：各功能的肌肉作用不同，所以你锻炼某一方面的肌肉，其他方面的肌肉不会有多少影响，曾经看到一个傻帽百度问答，一个人说想提高引体向上能力，一个人说想提高能力做俯卧撑就好了，结果还给了好评，这两傻帽兄弟我不想多说什么，你锻炼了推力肌肉，但拉力肌肉不会有所收获，反之一样，这就相当于我能完成一个单臂引体向上，我也应该能完成一个单臂倒立撑一样可笑）
推力肌肉（主要是肱三头肌，胸肌，三角肌，三角肌中束，前臂屈指肌群）拉力肌肉（背阔肌，小圆肌，大圆肌，岗下肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，前臂伸指肌群，肱二头肌臀大肌）核心肌群（前锯肌，腹外斜肌，腹直肌，肋间肌，腰部肌肉）腿部肌肉群（不用说都知道，胯骨以下的都是腿部肌肉群的肌肉，主要有股四头肌，臀大肌，还有小腿肌肉，腓肠肌，比目鱼肌）对应图片看身体的肌群，先了解肌肉的组成，我可不想再有些文盲指着背阔肌说斜方肌，指着二头肌说三头肌
准备好了吗？开始正题了，增加最有用，最强大的肌肉，同时不像器械一样损伤关节，开始
拉力肌肉的锻炼请先用你最喜欢的热身方法热身，楼主的热身方法是，先活动关节一分钟，把全身关节活动热，然后做水平引体10-15个接下来 ，请做简单的锻炼组，记住，不用力竭，只需要让全身真正的热起来（这个动作即上面的能做10个以上的动作）好了，做完了这些干嘛，没事干了，nonono，接下来我们做爆发力热身，垂直引体第一式的热身强度够小了，也够热身了，用垂直引体击掌，没错，就是击掌，很轻微吧，能做四五十个吧，做两组，不等于20个
爆发力锻炼，水平引体适合所有能做标准引体向上的人练习爆发力（图为我做的击掌水平引体）前期可以做双手离杠再抓杠的动作，慢慢的，你就能做到击掌水平引体
进阶爆发力的锻炼，如果你的击掌水平引体能做到个，那么接下来的就是你要进阶的，爆发抓杠，击掌引体向上，后背击掌引体向上（这个我还不会）
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接下来要讲的是什么呢，对了，孤立锻炼肌肉的动作，我们需要锻炼的只是小肌肉·，大肌肉的部分不能孤立锻炼到，因为用到大肌肉的动作都会有小肌肉参与，身体是协同发力的，想要更刺激大肌肉，比如背阔肌，我只知道一个，宽距引体向上，该小肌肉了，拉力有几个重要的小肌肉呢，你可能想到了，有些笨的可能还不知道，我前面说过，肱二头肌和三角肌后束肱二头肌的最佳锻炼方法是单臂引体向上，但太高级了，而且很困难，没事，做这个，单臂水平引体
三角肌后束的锻炼方法，我爱水平引体，因为它可以让我在无法完成相对于引体向上的变式中的动作，并还有为之后在相对于引体向上变式中攒够基础力量这是我在无法做弓箭手引体向上时发现的，弓箭手水平引体，它对于三角肌后束的刺激非常大，请看动作
推力肌肉的锻炼首先还是请用你喜欢的热身方法，楼主做的是关节活动一分钟，接着是墙壁俯卧撑两组20个接下来请做你能完成10个以上的动作，你可以做标准俯卧撑10个到20个接下来我们做爆发力热身击掌墙壁俯卧撑两组20个爆发力的推力锻炼篇幅我就不多做说明了，因为。。。。因为我没做动态图（不是做不了，只是没人帮我拍这个动态图，最后没时间了，就做了几个，请见谅）爆发力锻炼击掌俯卧撑，后背击掌·俯卧撑，拍膝俯卧撑，弹震式俯卧撑（图为弹震俯卧撑）
前排，万一火了怎么办！
必火，留名先！
推力肌肉的孤立锻炼，推力肌肉的小肌肉是什么，前面介绍了，肱三头肌，三角肌前束中束 （协同发力）徒手锻炼能，而且更能大强度的刺激肌肉，只是你们不知道动作而已，三头肌的最强锻炼方法是单臂倒立撑(神话级的动作，但就如同单臂引体向上一样，它绝对大多数是靠小肌肉发力的，但没有人做到，而且难度系数是地球最高级别，但，还有个动作也是孤立锻炼它的，下沉曲臂伸，囚徒健身1里有介绍，找个杠子吧，低难度的是胸间下沉曲臂伸，标准的是腰的高度的下沉曲臂伸，杠子越低，越难，图1为胸间下沉曲臂伸，图二为膝高下沉曲臂伸，请在运动中保持身体笔直，只靠三头肌发力
接下来是补充，还有一个动作也是我推荐的，强力刺激三头肌动作之直角撑
孤立锻炼之曲臀俯卧撑，、腿越高难度越大，适用于无法完成半倒立撑但又想尽早完成的人和想孤立锻炼三头肌的人士腿分开可以降低难度，并拢会增加点难度，垫高脚的时候也可以选择分腿降低难度，单手也会增加难度不哆嗦了，上图
推力肌肉之装逼动作，滑动屈臂撑和超人俯卧撑，这两个动作对于肌肉的强度是撕裂性的，适用于在别人目前装逼还有充分撕裂肌肉
核心肌肉的锻炼，核心肌肉的爆发力锻炼方法我找不到，我想应该是囚徒健身3里的鲤鱼打挺，其实核心的爆发力锻炼已经在击掌引体向上等一些锻炼中获得了，核心肌肉可以说不需要爆发力，它需要·的是稳定性接下来锻炼，请在你的腹部热身后开始做10次悬垂直举腿，然后可以开始孤立锻炼了（最好你做几个悬垂v举腿）忘了弄侧撑的动态图了，只能借一张图了（图片来自城市就是健身房）锻炼方法为斜着撑着一个水平杠，然后腰部左右移动
腹外斜肌高级孤立锻炼之悬垂雨刷，这个动作需要你能完成几个悬垂v举腿的前提下还有长期锻炼侧链肌肉的基础上才能开始的
更上一层楼之核心之力翻身上杠，这个老大爷是我在这公园锻炼的朋友，估计一个能比咱们吧里两个菜鸟囚徒，楼主偷拍的，嘘，不要说啊
楼主牛b，非常好的帖子
更上一层楼之前水平，当然一般人不能做出标准的前水平，你·需要循序渐进，不久就能完成一次前水平了（前提是前面的举腿已经进阶）两个图，前面一个是借力式的，后面一个是正常的，我做的还不标准，具体可以上网找“【牛男健身】极限健身教学：前水平锻炼”，我就是这么练起来的，最难得不是动态前水平，而是静态前水平·，我还要努力
收藏了，你的意思是指都第五式之后在抓旗吗
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或俯卧撑支架哪种好啊？？_健美吧_百度贴吧
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俯卧撑支架哪种好啊？？
哪种比较实用专业点呢？
我17岁 因为自己廋很害...
小伙一天练三百个俯卧撑...
不许吹牛，楼主可以连续...
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第一个貌似比较专业
第一个好。第三个做的花样比较多，但没有第一个稳定。
一般人都不买这个姐妹儿的老板娘很彪悍～～割了三只手～～抱着孩子坐公交。小偷手伸到她口袋里被她发现了。这姐妹儿抽出一只手利落的赏了两个大耳光，~~pia pia ~~“敢偷老娘的东西，想死！！”那小偷被打的泪眼朦胧愣在当下。正好到站，狗血的琼瑶剧上演了，小伙子一手捂着脸，睁着一双泪汪汪的大眼哀嚎了一声“没见过你这样人！”撸了一管，飞奔而去～～
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