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瘦腿不长肌肉的明星常用方法
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如何走路减肥不长肌肉小腿
很多都有顾虑，那就是走路会不会让变粗？我们只想，可不想有个肌肉小腿呐。
　　网友求助：
　　最近正在减肥。我全身都偏胖，尤其是小腿。看网上说快走可以减肥，这个方法比较简单，我现在都是走路去上班的，大概要二十来分钟，可是没多久又听说多走路会使小腿变粗，真的吗？那减小腿咋减呀？（各种按摩的方法就不要介绍了，我真的没有那种习惯）
　　解答：
　　快走减肥是一直都比较流行的减肥方法。它见效快，简单易行。可以说快步行走是最简便，最经济的有氧代谢。
　　据科学家研究发现快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍。也就是说，如果你每周快走三次。每次时间不长，15～30分钟，远远比你每周散步两次，每次走上一两个小时更能减小肚腩，即使两种方法消耗的总热量是一样的。这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。除了更减小腹的肥肉，燃烧臀腿也多了3倍，总体重多减了4倍。
　　但是很多MM也有顾虑，那就是走路会不会让腿变粗？我们只想减肥，可不想有个肌肉小腿呐。
　　一般情况下 走路只会让腿变细
　　从理论上来讲，走路和慢跑一样，属于比较柔和的运动对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。这些运动都能瘦腿而不让腿变粗。
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怎么样小腿才不会长肌肉
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提问者采纳
这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼，膝盖不要弯曲，而不会令臀部与大腿。
2，再放下：
双手扶着桌边以辅助身体平衡。
坐着提腿法在日常生活中塑造美腿
1、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起。反复此动作，保持二。
站立提腿法，将一条腿抬起，使肌肉有弹性，以腿部承担体重，然后放下。 这动作能收紧臀部与大腿，从一数到8后再交换两腿，并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止，放下、三秒。
4。简单的说就是充满活力的走路、散步的时侯走路的时候加快速度，反复此动作8－10次再
换另一条腿，尽量提起脚跟保持十数秒。
3、上楼梯的时候抬起脚跟、
小腿变粗，令肌肉更有弹性、看电视的时候坐在椅子上。这样可以锻炼小腿线条，可以去掉大腿两侧的赘肉，双腿自然地站立并排，每日
做5至6次能收紧小腿：
在自然的坐姿下。这样走路的方式在平时应该养成习惯，尽量将步子迈得大些，把双腿平放成90度角，提起脚跟，线条更美，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉，呼吸不要
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每周 使用2~3次，消除肌肉疲劳。 这个方法是我一个在美容美体中心工作的姐姐教我的.将老姜切片和米酒同煮。 功效：当归粉6茶匙，滚开后再煮至水量1半、老姜半块（相当于手掌的长度），干后再用清水冲洗干净.将有温热感的腿模敷在小腿上15~20分钟。 2可以在小腿上找到正确的穴位按摩，按摩要按在点子上哦~ 然后，趁热与当归粉搅拌均匀，再加上简单的、米酒300毫升 制作：促使小腿肌肤光滑细嫩：1：当归老姜腿膜 按摩+吃疗=美腿 材料
如果肌肉很硬的话,你肯定是属于肌肉型的，要想减这些关键部位真的是很不容易，你要贵在坚持。最好是不要再做运动量特别大的活动，那样只会加粗你的大小腿肌肉，对你没有帮助的。你现在的当务之急是要先把你的肌肉拍松，每天要做的最重要的运动就是拉伸肌肉和韧带，这是最关键的。你前期就做这些，早晚各一次，时间至少1个小时以上。过一段时间你自己感觉你腿部和腰部的肌肉是否已放松，拍上去都是垮垮的你就成功一小步了。接下来才可以做一些有氧运动，时间要长，一般都要30分钟以上（如快走、竞走、游泳、骑单车等，做完同样要做放松，这种放松不是指一般的随便甩甩手脚，是要彻底的拍打和延伸，时间也不要低于你运动的时间最好。）
以下是我自己的一些经验，我觉得还满惯用的，你参考一下吧：
1.我彻底的改...
肌肉是人天生的 想没有是不可以的 但是可以适当的改变食欲 来控制自己
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出门在外也不愁第一：针对被拉伸的肌群很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。第二：保持呼吸平稳很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。第三：止于不感到疼痛的程度正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。第四：左右对称拉伸人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。第五：拉伸的先后顺序当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。第六：拉伸时间不宜久在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。以上写到了拉伸时重点注意的事项，最重要的还是要理解各个拉伸动作的意义是什么？不建议从网上找的拉伸动作直接照本宣科，带着目的去训练，才能最大限度地达到效果。更多精彩请登陆微信公众号：FUNRUN认真解答每一个跑者的问题
运动后拉伸效果很好!
跑前一定要快走二十分钟再跑，这样既能达到减脂的目的，而且跑的时候能坚持的久点，我试过，不然一开始就跑很累而且还是无用功，坚持不了多久
跑前热身一样很重要
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宅男必看：怎样才能长肌肉
时间： 10:34
练肌肉的最大误区在于迷信健美杂志的日常训练方法。杂志上的那些猛人的训练并不真实！他们多数有着不错的先天优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。1.先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器：安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。3.做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。4.训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。5.做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。6.保证恢复。专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。吃。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。7.吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶...碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦...蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜...水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子...脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽...8.吃多些。对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。9.增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。10.获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉...禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉...鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼...蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清...如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。
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