有节食也有运动 体重为什么还是减不下来？--扬子晚报网
有节食也有运动 体重为什么还是减不下来？
　　经常有网友问为什么减肥一开始瘦得挺快，一两周以后越来越难减，后来就绝望放弃，反弹了。版主我查了一些资料，整理了本文。详细解读了减肥的原理，以及为什么只靠节食，甚至是有节食也有运动，但是还是没有减下来。有兴趣的朋友欢迎阅读和讨论。
　　想要让脂肪减少，必须要实现两个条件：热量差和平衡的基础代谢率
　　成人一日能量的总消耗量可包括五部分：基础代谢消耗、日常生活消耗、食物生热效应、适应性生热作用（由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗）、运动消耗。能量的需要量因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同，多数成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之间，若按体重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡／千克体重。
　　当然除了上述因素外，遗传、胃肠道功能情况、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。
　　减肥的原理就是要形成热量差
　　一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量：
　　正常情况下，一个人体重基本上是保持稳定的：
　　食物摄入热量=总消耗热量（基础代谢消耗+日常生活消耗+食物生热效应+适应性生热作用+运动消耗）
　　如果：食物摄入热量＞总消耗热量&我们会长胖
　　如果：食物摄入热量＜总消耗热量&我们会变瘦。
　　一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量，同时增加运动消耗。然而很多人忽视了，基础代谢消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持热量差你必须还要努力让你的基础代谢平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物热量摄入减少了，同时基础代谢消耗也减少了，那么这个热量差就无法形成。
　　所以很多人都错误的以为减肥就是要少吃，少吃就能减肥。但事实上节食减肥的人95%最终体重会反弹，而其中66%的人甚至原来还要重。
　　过度少吃能在一开始形成热量差，但是很快地，基础代谢率平衡也会被破坏，基础代谢率下降，于是热量差不复存在。duang~你就再也瘦不下来了，甚至还会反弹。
　　基础代谢率的补偿机制
　　如果你吃得少一点，多运动一点，你就会形成热量差。。但是同时你也会引起基础代谢下降，吃得少，你会非常饥饿，加上运动你会更饥饿，并且产生强烈的食欲，节食和运动的双重夹击会让你产生强烈的进食欲望，从而减肥计划被毁掉。
　　饥饿是你直接感受得到的变化，你感受不到的变化是你的基础代谢在下降，在一项关于适应性生热作用的试验中，科学家们发现那些大量节食+大量运动的人，基础代谢率平均会降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身体质量指数越高的人节食后基础代谢率下降越多。例如一个180磅的人节食减肥后，基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。
　　这也就解释了为什么很多人减肥，第一周体重下降顺利，第二周就出现减不动，甚至开始反弹的现象。这个时候，你会处于进退两难的状况，如果坚持下去，你会非常痛苦而且不见瘦，放弃减肥恢复饮食，你又会像吹气球一样快速的反弹起来。
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运动加节食体重依然不减的原因
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　　河北医大三院营养科副主任医师雷敏正为患者做人体成分测试。
　　冬季里，人们往往会食欲大开，身上难免“贴”上一层厚厚的脂肪。为此，常会听到不少减肥者的苦诉：为了减肥而控制自己的食欲，可是一段时间过后，不仅没有办法继续坚持下去，而且食欲会像火山爆发一样无法控制，让人禁不住想吃东西；有人为了减肥疯狂运动，可是一旦运动停下来，体重便会反弹回去；还有人将减肥寄希望于某些“减肥神器”，可没想到体重没减下来，身体反而增添了新的疾病。久而久之，减肥者压力增大，负面情绪增多，不得不放弃减肥计划。
　　减肥到底有多难？为什么体重总减不下来？如何减肥才是科学的方式？让我们一起来听听权威医学专家的解答。
　　节食减肥为何难奏效
　　27岁的雯雯身高1.59米，体重75公斤。为了减肥，她采用了节顿食的方法，半年以来，她早餐和午餐正常吃，晚餐不吃，并且每天跳减肥操30至40分钟。可是，半年过去了，她的体重无明显变化。为此，她很困惑，如此减肥为什么难奏效呢？
　　“这种节顿食减肥的办法，也就是为了减肥有一整顿饭是不吃的，采用这种方法，部分人短期会出现体重下降，也有部分人不会出现体重下降。但是，一旦停止节顿食，体重会很快恢复到原来水平，甚至超过原来体重。”雷敏表示，这主要是因为节顿食后摄入能量较以前减少，其基础代谢率（人体的主要能量消耗）就会随之降低，能量消耗减少，人体处于“节能模式”，如果这两餐摄入食物不当，人反而更容易储存脂肪，导致体重不减；运动可使肥胖者体内的脂肪减少，水分、肌肉和矿物质增加，身体组成成分的变化，导致体重不减，但身体的健康状况还是有所改善的。脂肪的减少是减重的核心，不能只从体重来判断这个减肥者是否成功。许多研究已经证实，在给予每日总热量相等的情况下，每日六餐的人比每日两餐的人更容易减肥。
　　“有很多人为了减肥光吃水果和蔬菜，有的人不吃早餐、不吃晚餐、不吃主食，还有人采取吃绿豆、吃茄子等五花八门的减肥法。实际上，要减肥必须要吃好三顿饭。”田庆宝说，吃三顿饭相比于吃两顿饭、一顿饭对体重管理更有效，认为吃一顿饭、两顿饭才能减肥，那就错了，必须要吃三顿饭，而且每餐饭中必须要有主食、主菜和副菜。主食是指米饭、馒头等。主菜就是人们常说的鸡鸭鱼肉，每餐都要有一点。副菜就是要有新鲜蔬菜、蘑菇、海菜等，每一天都要保证这三样，基本上就是一个合理的膳食。如果没有这三样，缺了哪样一定要补上。
　　“每日三餐，要定时定量，食不过量，逐渐减量。”田庆宝表示，具体吃多少必须个体化，每个人的情况不一样。减肥的人可以逐渐减量，比如，今天主食是一个馒头，明天馒头可以少吃一点儿，主菜、副菜也可以各少吃一口。特别要注意不可心急，不能不吃主食或者主菜、副菜，更不可以整顿饭不吃，减肥需要有个过程。
　　每天运动为何减肥效果不佳反添病
　　小王今年27岁，在一家公司工作，是一名不折不扣的办公室白领。虽然他工作生活都比较顺利，但对自己的体重却颇不满意，看到同事朋友们参加运动健身或是饮食控制，他也开始每天运动锻炼。他每天都要跑至少5公里，每隔几天去爬一次山，在单位也尽量走楼梯，不乘坐电梯。一段时间后，他的体重的确有所下降，但双膝开始疼痛，而且逐渐加重，刚开始时只是上楼梯和下蹲时疼痛，后来跑步时也开始明显疼痛了。
　　“在运动医学科的门诊中，像小王这样的例子可以说比比皆是。”张晓阳表示，因为运动方式不合适，运动负荷过大，小王的膝关节软骨出现了明显的退变，尤其在髌股关节最明显。在医生的建议下，他把运动方式改为游泳和散步，每次都控制在合理运动时间内，避免运动过量，一段时间后症状明显缓解。
　　“不合适的减肥方式会对身体造成明显损害，有些损伤是不可逆的，出现这种情况，我们只能建议患者减少运动量，改变运动方式，这也是一种无奈之举。”张晓阳表示，门诊中常见的不当运动方式为过度频繁地爬山、爬楼梯，跑步或走路的运动量过大，比如有的人每天跑步1小时，还有的人每天走路10公里等等，这些不当的运动方式很容易造成运动损伤。
　　“还有一些人为了达到局部减肥的目的采取局部运动的方式，比如减腰、减臀、减腹等，其实局部运动很难达到局部减肥的目的。”张晓阳表示，局部运动只能锻炼强化该部分的肌肉，因为肌纤维可以选择性肥大，而不能使该部分的皮下脂肪减少。脂肪的消耗是全身性的，通过锻炼减少局部脂肪只是大众的一厢情愿。减肥需要良好的饮食控制和全身性的运动。
　　“现在不少中年男性喜欢用打乒乓球或者羽毛球的方式来减肥，为了取得更好的效果，有些人喜欢找年轻人做陪练，这并不是个好办法。”田庆宝对记者说，比如减肥者的体重为80公斤，而陪练者的体重为60公斤，减肥者比陪练者重出20公斤，减肥者就相当于体重60公斤的人负重20公斤与对方对打，那么，这个负重的人运动量一定会比对方大得多，时间长了一定会造成运动损伤，从而引起身体的各种不适。
　　“运动有利于强身健体，但将运动作为减肥的方式是比较难把握的。”田庆宝对记者说，人们减一公斤体重相当于减掉约800克的脂肪，按热量来计算，减一公斤体重要减掉7000千卡的热量，以一个月减掉一公斤体重来计算，平均到每天要减掉230千卡的热量。那么怎样运动才能消耗掉230千卡的热量呢？以快步走为例：每天要走一小时以上，速度要保持在每小时5至6公里，比如400米的标准操场，每天要快走12圈以上才能达到一个月减一公斤的目标。由于下雨刮风等因素影响，几乎没人能做到每天不间断运动。因此，对于减肥者来说，每天运动30分钟甚至不如每天少吃1/3个馒头更容易坚持，也更实际一些。
　　“需要特别指出的是，‘三高’患者+剧烈运动=高风险，这一点一定要引起大家重视。”田庆宝表示，“三高”患者在选择运动方式之前一定要咨询医生，到医院进行测试和检查，请医生制定合理的运动方案。
　　“说白了，减肥是一种生活习惯的改变。”田庆宝表示，选择去健身房减肥的人，可以问问自己，去健身房健身能否成为您的生活习惯，如果不能，那么这就不是适合您的减肥方式。那么您就应该用一种能成为习惯的方式来代替这种短期的行为，比如，以前开车上下班，如果路途不是太远，可改为走路上下班。再比如，以前习惯上下楼乘电梯，现在可改为走楼梯等等，这样的方式更容易坚持下来成为生活习惯。这种生活习惯的改变，一段时间之后会带来体重的变化。
　　真的有“减肥神器”吗
　　近日，26岁的小静来到河北医大三院营养科就诊，她服用减肥药减肥三个月，没想到减肥期间不仅月经不规律，并且还出现了厌食、乏力等症状。三个月后，她无奈地恢复了正常饮食，之后不到一个月的时间内体重超过服用减肥药前的体重2公斤。
　　“目前市场中许多产品只是通过腹泻等方式，排除体内水分，从而达到减轻体重的目的，这并不是真正的减肥，而是减水。”雷敏表示，部分药物中还含有大黄、番泻叶等成分，频繁腹泻也容易导致人体营养失衡，产生乏力、厌食等副作用。含有“利尿剂”的减肥药，将占人体70%重量的水分从身体中转移出去，通过“脱水”减轻体重。这几类药物只是图一时之快，一旦停用，喝水进食，立刻体重反弹，长期食用有害身体健康。
　　有调查显示，90%以上的人在第一次减肥时都不咨询医生，而是自作主张买减肥食品或药品来用。许多肥胖患者习惯于看广告买产品，不管是药还是保健品，哪种产品广告打得多就选哪一种，也不看是否适合自己。
　　对此，雷敏表示，肥胖不仅是一个影响美观的问题，更是一种慢性疾病。真正需要减肥的人应该到正规三甲医院的减肥门诊就医，咨询专业营养师或医生，看是否需要减肥和采取什么样的减肥方式，避免减肥带来的健康隐患。市面上的减肥产品，有药物、食品，还有些是“加料”的保健品。如果不了解减肥产品就盲目使用是很危险的。如作用于中枢神经系统的减肥药，患有冠心病、高血压和脑血管疾病的人服用后很容易引发疾病，危害健康。
　　“根据目前的研究，还没有任何一种‘减肥神器’能够达到长期满意的效果。”雷敏表示，大多数食用型保健品都是以低能量摄入为基本原理，让您摄入的能量远远低于每天所需要的能量，使能量“入不敷出”而达到减肥的目的。如果能量极度缺乏，身体在减脂的同时，也会丢失大量对身体健康有利的蛋白质、矿物质和水分而使体重下降，容易引起营养缺乏症，因为人体每天需要67种营养素，缺一不可。并且这种单纯应用减肥产品的方法常常容易造成体重反弹。因此，千万不要相信所谓的“减肥神器”，减肥实际上是在热量和营养平衡的基础上彻底改善不良的生活习惯。（记者 周丽）
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