对比《囚徒健身》和《无器械健身》这两本书，你应该选择哪本？_囚徒健身吧_百度贴吧
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对比《囚徒健身》和《无器械健身》这两本书，你应该选择哪本？收藏
近日有幸购买了保罗·威德所著的《囚徒健身》和马克·劳伦等所著的《无器械健身》这两本时下比较流行的健身书，反复研读数遍，颇有感触。有不少人反复问一个问题，那就是：这两本书哪本更好，哪本更值得购买？其实，这两本书虽然从大致内容上都是推荐徒手健身术的，但仔细读过的朋友都知道，这两本书是很不相同的，甚至，对于健身的某些看法，作者都存在根本的分歧。如果你在系统地进行健美训练，而又懒于去健身房，那《无器械健身》适合你；如果你进行的是完全实用性的力量练习，并不把外形的塑造当做第一目标的话，选择《囚徒健身》吧。先谈谈《无器械健身》这本书吧。这本书是马克·劳伦和另一位私教兄弟合著的，我只能说，这本书简直就是一杂交的怪胎，融合了体能训练以及健美训练方法，里面诸多的健美训练术语让这本书的“无器械”改变了意义，无器械不再是不用器械的意思，其实更不排除“用器械更好”这层意思，“无器械健身”在这本书的意思已经变成：当你没有健身房器械时，如何进行健美锻炼。很明显，书中的模特儿手里抓着书本、箱子这些代替健身房的哑铃和杠铃片做着健美练习中标准的分化练习动作，无器械其实是找个器械代用品而已，难倒只是省些去健身房的卡费吗？我感觉，这问题发生的主要原因并非是因为马克·劳伦，军体训练这部分和徒手练习这部分应该是他写的，而关于健身房健美训练的章节是那位私教合伙人所写，这部书能明显感觉到健美训练和体能训练合二为一，其实是不伦不类。《无器械健身》中的一个观点我是部分赞同的，那就是说：有氧运动是在浪费时间。作者似乎把有氧运动说得一无是处了，其实，有氧运动对于心肺功能的提高还是很有价值的，但是，作为减肥塑形的运动来说，它确实价值不大，原因在书中已经做过详述，作者的这部分内容对于目前有氧减肥盛行、不重视力量练习的现实状况还是弥足珍贵的。《囚徒健身》是一本纯粹的徒手健身书，作者的观点也很激进，从这点儿看来，确实有别于一位军体教头。书中抨击健身房、抨击健美训练方法和器械训练方法，很明显，作者是一位狂热的身体本位主义者，不过，我非常赞同这位前囚徒的观点，是的，非常赞同。《囚徒健身》中，没有推销补剂，没有教授大家如何练习三角肌、二头肌的具体动作、没有超级组、金字塔练习等等的健美训练术语，有的就是教给你如何逐步完成那几个不可思议的动作，整本书找不到一点儿现代流行的那些健身训练法的影子，这一点儿，《无器械健身》一书就差远了，这本书到处可以看到我以前读过的很多健美训练法的痕迹。《囚徒健身》的问题是，某些动作似乎并非是作者亲身体验过就推荐出来，带有很强的主观臆测性，比如深蹲第一式，作者说难度并不大，其实这不过是作者从动作编排难度原理上做的一个推测，所有的六艺中的十式难度进阶都是有规律可循的，这个规律就是负荷递增法，用这个原理考虑这个深蹲第一式，由于腿部基本无外加负荷，所以作者认为它可以作为最基础的深蹲练习，我可以大胆地推测一下：作者根本就没从他所推荐的第一式开始练起，至少深蹲这个动作是这样的。要知道，肩倒立可不是随便一个人就能做标准的（对于柔韧性和核心区都有较高要求），更不要说腿部还要做几十个膝触头的弯举了，如果说，每一艺都要做好第一式再做第二式的话，我相信没几个人练得了深蹲了，连我这个能做深蹲终极式十几个的也做不了标准的50次第一式动作。但是，瑕不掩瑜，《囚徒健身》这本书还是当之无愧的健身好书，尤其，作者说出了很多我早就想说但不敢说的大实话，在当今所谓的“健身产业”风行的年代，还有这样头脑清醒的健身爱好者存在，真是相当不容易了。有人说《囚徒健身》一书中噱头太多，问题是这样的，重病需下猛药，大家可以看看现在大家所理解的健身是什么？去健身房的目的又是什么？又有多少人办了卡半途而废的？这又是为什么？浮躁而急功近利的思想催生了现代人的功利健身观念，更多的人考虑健身，其目的更侧重于增肌和减肥等表象性需求，而对于体能提升和健康水平提高则不作为第一需求要素考虑。如果，你在网上说你是健身的，听者马上会要求你上照片，最好是裸照，好看看你的肌肉发达程度，我不得不说，健身产业害人不浅啊，很多朋友都是照着镜子健身的，被洗脑后突出的表现就是爱照镜子，所以陶醉所以满足所以……砸碎镜子吧，拿起秒表，拿起皮尺，让自己可以跳得更高、跑得更快吧、也让自己不光看起来像个男人，用起来也要像个男人吧，那些一身肌肉却爬不动楼的简直就是废物，这些就是现代健身洗脑后的产品。相比而言，《无器械健身》感觉就是挂着无器械这个羊头，其实卖的还是健美训练法的狗肉，如果你是一个经历过健美训练的人，很容易就能看出这部书的问题所在，所以，无论这部书介绍了几百种动作有多么丰富多彩多么花哨，其核心动作也超不过《囚徒健身》的六艺。总之，蹲过大狱的囚徒要比美国大兵靠谱些，或许，这两者根本就是对立的，一个是匪一个是兵啊，但在健身这个问题上，我更倾向于匪的思路。
楼主说得很好，我非常赞同
自从买了《囚徒健身》后我都没怎么看《无器械健身》了
个人觉得深蹲的第一式最难掌握的是平衡
知识贴，好帖哈。希望多分享。
赞同！我从我的经历觉得囚徒说出了所谓的武术界都没有说出来的基本力量训练方法。我从小就是学的这些，身体不好，开始跑步，跑山，俯卧撑（当然都是现在的叫法，过去都是什麽功的基本功），深蹲，倒立，下腰，吊单杠，举腿在吊单杠中完成的。几年后在基本力量完成，才开始专项训练。所以我才说，老外真实在。无器械我和吧友交流中也说，有基础的人扩展和玩花样，立点不同，目标不同。
这么有见地的帖子，顶上来让更多人看到
谢谢， 就选
很有见解啊 lz让我这样的菜鸟少走弯路
楼主好见解 同感
好看必须建立在有用健康的基础上 囚徒连好了自然也有线条 力量的美感可比肌肉怪物好看多了
分析得有深度，顶一个。
好帖，幸亏顶上来看到了
深蹲的第一式还好吧，可能一般人 身体刚开始不习惯这姿势，掌握不好平衡，找不到感觉，也因人而异。。。对于一些年纪轻的，学生啊，经常有运动的，难度不大的。 作者也说了，
第一个动作是有恢复性的训练动作，对上身要求更高，等协调 柔韧上去了，也为后面打下基础了
两本都买了，互相借鉴，互相参考。
我有个朋友以前练瑜伽，深蹲第一式能做50多个，他说瑜伽里这动作是最基本的
先搞完囚徒，以后有时间再搞其他
深蹲第一式，做完以后腿的感觉不到，反倒是腰还有其他地方有点感觉。不过我还是继续练深蹲一式，觉得可能对倒立有帮助。
奇怪了，我做深蹲第一式无任何压力，难道我是天生的囚徒？
以前是炼器械健身的，感觉空有一身肌肉，平衡性却超差，所以最近买了囚徒，希望能得到全面实在的锻炼
为什么我喝雪碧没有水从我背后淋下来 ？为什么我喝伊利奶没有变帅 ？为什么我吃德芙没有黑丝飘来飘去 ？为什么我吃大大泡泡糖没有召唤出超人 ？为什么我喝王老吉的时候人没有涌来？ 为什么我喝急支糖浆没有豹子追我 ？为什么穿了特步也没有飞一般的感觉 ？为什么我喝果缤纷没有热带水果在我身边飞？ 为什么我用威猛先生没有超人出来给我洗马桶？ 为什么我用盐白牙膏没有被冰爽珠子冲到窗外 ？为什么我吃曼妥斯不能嚼出雕像？ 为什么我吃康师傅没有看到大块牛肉？ 为什么我垫苏菲那两只兔子不出来？ 为什么我穿了阿迪王前面的路没裂开 ？为什么我用了步步高点读机并不觉得题目so easy？ 为什么我用了雀士纸尿布却变不了天才？ 为什么我吃冰工厂没有被冻住 ？为什么我用飘柔洗头感觉不到一点自信 ？为什么妈妈送旺仔牛奶来学校时学校没有广播叫我？ 为什么我去超市买益达忘了拿也没有美女跟我说 :嘿！你的益达 ？为什么我喝七喜没有召唤出小人 ？为什么我喝营养快线还是没精神 ？为什么我用了闪亮眼睛也没有闪亮起来 ？为什么我吃了绿箭妹子还是走了？ 为什么我穿安踏的鞋还是可以停下来？ 可我最不能忍受的是 :为什么老子有奥特曼限量版变身器还是变不了身!!为什么我回复你你却不回复我？为什么你不粉我？为什么我的尾巴是偷来的？为什么升级这么慢？假如你每天签到拿4经验，18级=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，好心动的赶脚。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥妥的
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或推荐适合刚开始健身的女生的健身书籍？
有氧运动做了好几年，最近才开始意识到无氧、拉伸等的重要性，才知道持久的健身应该是要增肌，而不光是减脂，但又有很多的困惑，不知道该怎么锻炼，练到的是哪个部位的肌肉，怎么练不会伤到自己，有办了健身卡，去尝试过健身房的器械，又担心会动作不当伤到自己，看到很多达人推荐《施瓦辛格健身全书》、《无器械健身》、高科老师的《城市就是健身房》，但感觉这些都更侧重于男生，有没有适合女生的入门书籍？
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健身不分男女，只是训练的目标不一样。题主可以看施瓦辛格健身全书，然后根据自己的目标调整训练量
我是女生，健身一段时间了。基本上理论和动作讲解知识都来源于网络资源。书籍可能主观上会让人觉得更权威一些，但是我觉得网络资源更好的在于动作有动态图，比书籍上的图片更直观，而且不明白的动作你可以直接线上提问。关于女性健身，你可以逛一下豆瓣上的45天运动+饮食减脂精英俱乐部、我是姑娘我有肌肉这两个小组，西门镜湖的帖子挺全面的了。还有微博上的FITTIME睿健时代，浪人王老汉，都做得很好。还可以去下个App叫Nike Training Club的。祝你有个好身材：）
个人认为《城市就是健身房》和《无器械健身》适合所有人。动作这个东西，应该是不分适合男还是适合女的。比如走路，比如跑步，比如下蹲，比如拉伸，比如放松，都是锻炼时需要用到的，男的这么练，女的也这么练。觉得有些动作难度大，捡3星以下的动作来做就是了。在略微专业一点的体育运动当中，整体而言，男女运动员都采用同样的训练方法，遵循同样的技术动作要求。但男女确实存在一些生理上的差异，大多数女性的爆发力就是不如男的。但大多数女性的柔韧和平衡又真的比男的好。在涉及这几个方面的时候，训练方法会有细微的调整。但考虑到《城市就是健身房》和《无器械健身》这两本书都非常侧重于普通人锻炼身体，也没有太多涉及到爆发力上的动作，所以，请放心大胆的照着练吧。P.S：《城市就是健身房》比《无器械健身》其实要难很多。我练慢起手倒立，直臂团身撑，迄今尚未成功……
我邀请这位高大壮的健身淑女来回答问题。
俺也是女生，基本没碰过健身的书籍，所以不能推荐题主书籍。（当然不推荐这样）不过相信题主是想为健身做一些理论储备，不限于推荐书籍。所以谈谈俺的经历吧。最开始是做nike的ntc，视频很详细，跟着做就好。然后不满足于在家锻炼，开始泡肌肉网，了解关于健身的一些基本理论。然后现在每天健身都是用的一款app，imuscle2，想练哪里点哪里，妈妈再也不用担心我的身材。另外还推荐runtastic的一系列app～
老师的《硬派健身o减肥篇》里面分了男生女生、增肌减脂……包括针对你要练肌肉群（练胸升cup…）的推荐动作以及标准动作方法。还谈到节食减肥靠谱性，普遍对有氧运动的高度崇拜以及HIIT这种减脂利器。kindle版只卖5.99……之前特价不到1块钱。好便宜是不是。（没有kindle去下一个手机app）美中不足：kindle版不带图，好多地方需要自己另外找资料，健身小白连卧推是啥，龙门架是咩都不知道，动作视频需要自己上视频网站搜。
Delavier's Women's Strength Training Anatomy Work德拉威尔女性健美健身训练图解
专门针对女生的健身书，我没看见过，如果你的目标是增肌减脂，看《施瓦辛格健身全书》是最适合的，他里面知识点全面，图片很多很细，而且里面有一句话大致是：“女生上半身肌肉相对男生少，臀腿更容易囤积脂肪，睾酮素分泌也非常少，所以健身效果不如男性明显，但肌纤维就c是肌纤维”，知识点是一样的，重要的是你要知道自己的目标身材是什么，另外推荐《硬派健身》，里面说话特别直接，也还行。
最近在看《硬派健身》，觉得蛮不错的，比较系统地介绍健身知识，同时还解答了一些常见问题，简单易懂。本人女生，以前的健身知识都来自网络。
&囚徒健身&，坚持一年
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社交帐号登录我很想通关囚徒健身，但是又很想练硬派健身，还想练格斗，主要目的减肥防身，谁能给个建议和训练表，纠结_百度知道
我很想通关囚徒健身，但是又很想练硬派健身，还想练格斗，主要目的减肥防身，谁能给个建议和训练表，纠结
我有更好的答案
请不要乱用、推荐减肥瘦身妙招如下、
　超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。
　　1、第一周：戒油戒荤戒辛辣
　　第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
　　推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选...
不论选择哪一项，重要的是坚持！
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出门在外也不愁坚持囚徒健身六个月后，我为什么转向了力量举训练体系？
自问自答，算得上是自己对囚徒健身系统实践和反思的总结，整理出来供大家参考，也请一起探讨。道理越辩越明，期待大神们的指正。
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坚持囚徒健身六个月后，我为什么转向了力量举训练体系？
人生中有些日子，是注定要被你牢牢记住，在以后的生活中不断回味。比如你的结婚纪念日、孩子的出生日等等。2015年5月底，《囚徒健身》这本书到达的日子，在我看来，其重要性并不亚于这些具有重要意义的时刻，虽然在当时我没有意识到，并无法准确的回忆起它准确的日期。这本书，使我迈出了健身的第一步，在我面前展开了无限美好的前景，让我开始并坚持在充斥着汗水和思考的科学锻炼之路上渐行渐远，以至于在半年后的今天，撰文和囚徒锻炼系统基本决裂，转而投向力量举训练体系。
这是一个并不漫长的过程，从开始到结束仅仅只经过了六个月，半年的时间，我从最开始的半信半疑到深信到狂热，从开始进行六艺十式的最初一级逐步升级，享受了稳步升级的快感，在大汗淋漓中发出认同的声音“这才是我想要的锻炼方式！”。但是，渐渐的，我卡在了升级的路上，有几个动作，我无论如何都无法顺利的进阶，虽然我把书本翻出来细细审查，在每天的练习中不断体会，我仍然停滞不前。带着这个疑惑，我在知乎上不断搜索健身话题下的相关知识，买了很多市面上流行的健身书籍，但都无济于事。最近，知乎大神陈柏龄在广州开始了培训课，面谈后得知，其主要训练思维是力量举那一系统，并不是我所钟爱的无器械健身。但出于前期对其科普文章质量的认同，以及抱着“他山之石可以攻玉”的心态，我报名开始了2个月的系统健身课程。
在课程尚未结束的一个半月以后，我不得不承认，我要叛变了，要转投力量举训练体系了。这并不是一个痛苦的决定，它是在学习实践的过程中自然而然，逐步形成和完善起来的。下面，我就以我自身的切实体会，来谈论一下囚徒健身体系的优缺点吧。
首先，它简便易行，很适合没有太多基础以及没有整块时间的普通上班族。这一点，很多人已经形成了共识。但我还是想要强调一下，从无到有，这一步是最重要的飞跃，能让你从办公椅上站起来，开始每天几分钟或者几十分钟的锻炼，这已经是很大的成功了。正因为它的门槛低，可以随时随地开始，同时不得不说书本的煽动性或者说商业炒作很成功，能给最初的践行者们打鸡血，刺激他们从想法开始行动。但书中对器械训练以及现有的很多锻炼方式的攻击，我觉得是商业炒作的一部分，争议性的话题才能吸引眼球，才能给读者以最大的刺激，其具体内容我不评价。
另外，它的初期升级体系设计比较平滑顺畅，让跟随者们可以比较顺利的进行升级，获得比较好的用户体验，用一个个的小“关卡”来衡量你的进步，让你有游戏中的升级过关打小Boss的快感。不断给你良性的反馈，让你知道自己的努力没有白费，这是六艺十式最核心出彩的要点。个人认为，做任何事情都可以参考，把大目标分解成一个个可进阶的小块，在逐步前行的过程中不断获得正反馈，指引着自己向终极目标进军。
这两点是囚徒训练体系的核心，让你有动起来的理由——看，入门这么简单，不妨试一试吧。并让你有继续前行的动力——嘿，在前进一步，马上就可以升级开宝箱爆金币了！但是，这个训练体系是有很严重的设计问题，就是——在达到中级这个层次之后，它的升级路线设计不合理，考虑问题太简单，没法解决从中级到高级过程中出现的各种困难。下面我就谈谈我自己践行过程中的一点思考。
六艺十式，除了倒立撑我觉得危险性比较大，没有涉及，其它五式我都在训练，严格按照书本的提示。虽然我的身体素质不错，一直坚持每周3次以上的羽毛球活动十余年，基本是所在单位的体能No 1。我仍然遵循“慢就是快”的“智者”之道，从第一式开始逐步提升，一点点的进步。进行了差不多半年，每周3-5次，每次半小时的锻炼，我基本达到的层次是：窄距俯卧撑一次15个，窄距深蹲可以完成终极训练，但我的桥一直停留在第二式，因为我肩部柔韧性不够，无法肩后支撑。同时引体和举腿没有单杠，一直停留在前几式。我重点想突破的是深蹲和桥，但在不断练习的过程中，我发现，虽然窄距式深蹲我也可以勉强完成，但我的柔韧性不够，基本只能蹲到大腿平行，尝试单腿的深蹲，又由于平衡性差，基本无法完成。桥的话，我由于手臂无法后撑，没法进行到第三式。在不断尝试中，我都无法顺利完成，只能采用前一式不断增加数量。在这个过程中，发现动作对我的刺激越来越小，训练到的只是我的耐力，而不是囚徒强调的绝对力量。
在这个困惑中，我报了健身学习班，比较系统的接触了相关健身知识和动作实践，逐步形成了如下理念：囚徒健身系统在中到高的训练模式中设计不合理，很难突破瓶颈！
从健身最基础的理论来说，超量恢复是所有训练体系的核心，只有给肌肉以超出平常需求的训练强度和训练量，并在超量恢复的末端给予进一步的超量刺激，如此反复，才能实现体能的螺旋式上升。因此，动作的强度和训练量的控制是所有训练的核心。囚徒体系是以全身性多关节多肌肉群的复合动作为主，先天上对身体的综合能力要求较高，比如力量、柔韧性、协调性等等。在训练初期，其动作强度和训练量是可以充分刺激一般人的身体，实现超量恢复的。同时一般人的身体各项机能还是可以满足动作进阶的需求，从而在一段时间的训练后可以比较顺利进阶。但在训练到一定水平之后，动作的难度增大，对身体各项机能的要求比较高了，同时一般人不可能做到均衡全面发展，总有一些短板（比如我就是柔韧性太差……），囚徒的训练体系太过于简单，并没有针对性的训练动作和方法，无法提高短板，也就使得训练者无法顺利完成进阶的动作，也就无法很好的实现训练强度和训练量的提升，从而造成对身体的刺激不够，无法形成超量恢复，体现在训练上就是平台期。训练短板的存在，制约了整体训练水平的提升。
基本要点就这么多了，个人认为，如果想朝着六艺的终极杰作——人体旗帜、倒立撑、俄式挺身等等进军，不妨多多参考其它训练体系，运用各种训练手段提升自己的短板，再加以更全面更细致的训练，还是可以完成这些个极限健身的神技的。不过我还是更推荐高科教练的《城市就是健身房》一书中的训练计划，就各种神技的训练来说，他的设计更为合理，进阶更为平滑，可行性更高吧。毕竟，高科是看得到摸得着，用自己的方法达到了目的，至于囚徒这个主人公存不存在，我至今还是疑惑。
就这么多了，从入门培养锻炼习惯来说，囚徒体系有着巨大的优势，它在社会上的推广也可以称得上功德无量（至少我就是被引进门的），但想要在训练到一定水平后继续提升，就必须针对自己的短板运用各种训练手段来补强，这时候囚徒体系就无能为力了。多说一句，每个训练系统都有自己的优缺点，没必要把自己圈在一小块地盘里打转，走出去，兼容并蓄，才可以做到一览众山小，前途光明。
至于我为什么要选择力量举训练系统，那就是另外一个话题了，也许经过长时间的实践后我会再回来谈下自己的体会的。
上图show下我的家庭健身房，深蹲架还在快递路上。
哈哈，另一个答主原来是自问自答呀，我来凑个热闹。
每个人最开始认定的方向不一定是要一直走下去。中途机缘巧合也许会发现还有其他超出原本认知更好的东西呢～
朋友给推荐过囚徒健身，那还是在一年前，最初被作者煽动性的语言开始琢磨健身
虽然没有在练其中的六式，但让我了解到了俯卧撑啊什么引体向上啊深蹲 自重训练。
最重要的是其中理念会让初学者受益匪浅吧：循序渐进。
再后来慢慢养成了运动的习惯，看了知乎一个关于健身的问题， ， 也了解了一些基本的原理，六个月前开始了一周三次跑步，也按照视频做做俯卧撑卷腹，现在可以跑10多km了。
中途也看了本硬派健身（适合小白了解健身），还有斯瓦辛格健身全书（可惜学校在大草原→_→无法去健身房加上懒就放弃了），
一直到现在，正在学习高科老师写的《城市就是健身房》这本自身体重训练的书，感觉比囚徒健身要科学严谨的多。
明年，练练倒立还有人体旗帜和前水平这些挺好玩的又酷炫的动作，共勉。⊙ω⊙
3月7号更新∶图片来啦！～变化好像不怎么大噢。。。TAT。。。感觉最大的变化反而是肚子瘦了有没有。。瘦到排骨都出来了(???`?)感觉有可能是自身体重已经不太能满足肌肉的增长了有考虑可能一两个星期后开始增重 比如引体向上和臂屈撑时在书包里装些书然后背在身上哈哈～下次估计就6月8号高考后才能更新了但评论仍然会回复所以期待大家给我评论啦鼓励也好或者有什么问题要讨论我都会很开森地欢迎啦～再来张照片 昨晚健身后刚照的 鼓励的话请不要吝啬你的赞吧！！?ω? ?ω?最后 。。祝我高考顺利吧谢谢！！(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●) (●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●) (●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)介是分割线！哈哈(●—●) (●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)想在这里给出一下我的健身表～周一 三 五。引体向上5（先宽握 到胸部）（宽握 正常 反手 窄握）。双杠臂屈撑（右侧多几下）（最后一组窄距）。单杠臂屈撑。水平引体向上。俯卧撑5+6（双腿并拢）。悬吊2周二 四 六。举腿5。深蹲4（腰直 脚略朝外）。双腿举踵。桥2。倒立！（此图乱入我只是觉得此女蛮壮又蛮好看。。我们不管它。。）我胡汉三又回来啦！对没错我恢复双杠臂屈撑了！大概二月中继续的 因为感觉肘关节没什么问题啦好开心（所以说囚徒健身的模式对于关节受伤的恢复还是很有帮助作用的）然后倒立是上个星期才开始的 花了好大的勇气才终于敢按照囚徒里面教的方法踹上去啦！真的只要走出了第一步几乎就没问题了 前几次都要宿友在旁边照顾着才有安全感 现在都敢自己一个人上了 不过真的要把头顶在软物上 否则。。真的很痛！！！上星期刚开始的时候我才能坚持不到10s 如今已经最多能30s多啦 而且还能歇着做几组 进步还是蛮大的哈哈需要补充解释一下的是 从寒假开始（刚好从2月1号开始）开始偶尔去去健身房用器械了 不过细数一次其实到现在也就只去了6次 以后计划每周末去一次 但这个计划很不稳定吧毕竟高三狗 上面的自重训练表就几乎是不变的一直会坚持的这其实正是我最想进行的健身模式——囚徒+器械 当然主要的还是囚徒自重动作 在健身房的时候其实也有做必要的自重训练动作 所以大家也不用担心啦我仍然是那只进行着自重试炼的小白鼠！！尽情地赞喜欢收藏吧哈哈 有什么问题想评论我也非常欢迎会及时回复滴！也算是给我这个新人的一点小小肯定啦以下是在健身房的锻炼项目杠铃卧推 。右手多一组（我左胸比右胸大不少。。TAT。。求有经验的盆友给我提建议啊啊啊啊）引体向上。数量为标准 。宽到窄哑铃坐推 龙门架夹胸 龙门架划船 哑铃前举 。不要高过肩部背阔肌下拉 。宽到窄龙门架弯举 三头肌下拉 。绳索。不要太高开始 平行开始哑铃侧平举 哑铃耸肩（对了我左肩的斜方肌也比右肩的大！！嘛了戈肌啊啊啊啊啊。。）杠铃腕弯举跑步 or 跳绳看起来训练量还是蛮大的对吧。。一般在平常的囚徒日的每次训练我大概都花1个小时以内完成 器械的话一般要1个半钟头才能做完 但还是很享受一两个星期难得的一次器械训练然后在这里想提个问题 很严重的问题！！就是我举腿的时候总是下后腰先于腹肌先感到酸疼 是不适的酸疼 在动作方面我相信自己还是有到位的 发力方面我自我感觉也蛮良好的。。。无奈我怎么折腾它都会跳出来阻挡我持续练腹肌 总得停下来歇会儿让腰部的疼痛消停消停好怕这会成为我练成魔鬼腹肌的终路啊啊啊到底该怎么办啊啊啊求指教啊啊啊啊啊啊(???`?)*??*。。。。。。。。。。。。。。。。。编辑于3月7号(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●) (●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●) (●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)介是分割线！哈哈(●—●) (●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)(●—●)以下为原答案∶这个是去年11月以前的身材 差不多从11月便开始健身 一开始还未遇到囚徒健身 只是单纯地用学校的单杠和双杠练习 主要就是引体向上和臂屈撑两个动作（其实也差不多都是主要的自重训练动作）这是今年1月头照的 就差不多2个多月的时间 只靠引体向上和臂屈撑两个动作的效果（我喜欢每次都做到力竭）我个人感觉变化最明显的就是胸肌 所以真的超级喜欢臂屈撑这个动作 另外手臂粗度也有明显提升（但比较脸红的是因为没有在意腹肌锻炼。。。好像腹部长肉了。。）如今从1月开始了囚徒模式 不变的引体向上 臂屈撑暂时放弃了（由于身体原因忍痛割爱） 加多了俯卧撑 深蹲 举踵 举腿 桥 抓握等一系列囚徒的动作 所以期待我今后陆续更新健身动态及照片就给个赞吧（知乎新手在此）！。。。。。。。。。。。。。。。。。编辑于2月5号
《囚徒健身》不是自重训练的全部，题主的理由好像不是训练方式的问题，而是身体方面的弱项。不请自来，说说自己的想法。1.《囚徒健身》不是自重训练的全部，只是一部分而已。但是题主因为对《囚徒》的失望放弃了自重训练，转而改成力量训练。不是说力量训练不好，只是理由有点牵强。自重训练的范围很广，可以增加绝对力量只是其一（《囚徒1》有点过分强调这一点）；另外还可以提升柔韧性，这一点之后根据题主的问题我说一下自己的看法供参考；也可以增加肌肉围度，这需要针对不同部位的肌肉使用不同的动作，但全部在自重范围内，只是在组数和次数上进行调整，倾向于对肌肉的刺激而不是技术难度的提升就可以了。《囚徒》只是有亮点,加上营销做得好，但不是自重训练的全部。（如果有人读过《无器械健身》和《囚徒健身1》，会发现《囚徒》中的几乎所有动作，都被《无》囊括了，但《囚徒》的影响力却比《无》大了很多，足见书中的进阶体系给整本书加分不少。）2.说一下题主遇到的问题，纯属个人观点，仅供参考。题主说的是深蹲卡在了单腿深蹲，因为柔韧性和平衡不好。我觉的实际题主在前面几个动作就已经卡住了，第二式是折刀深蹲。如果题主柔韧性不好，那么做这个动作的时候身体会后倾的厉害，甚至会向后倒，其中提到一点，需要屁股去找后脚跟，大腿后侧和小腿后侧要贴在一起，这两点题主应该都做不到。那么在这个阶段就要不停的练习这个动作，一方面是提升腿部力量，另一方面是提升髋关节、膝关节、踝关节（重点是此关节）的柔韧性，自重训练的好处之一就是训练即拉伸，这个动作不仅提升肌肉和关节力量，更可以提升柔韧性，估计题主忽略了。另外身体柔韧性估计是题主的一个硬伤，这个硬伤不管是进行自重训练还是器械训练都是存在的，进行相应的拉伸练习才是关键，和训练方式无关。如果题主柔韧性不好，那么做这个动作的时候身体会后倾的厉害，甚至会向后倒，其中提到一点，需要屁股去找后脚跟，大腿后侧和小腿后侧要贴在一起，这两点题主应该都做不到。那么在这个阶段就要不停的练习这个动作，一方面是提升腿部力量，另一方面是提升髋关节、膝关节、踝关节（重点是此关节）的柔韧性，自重训练的好处之一就是训练即拉伸，这个动作不仅提升肌肉和关节力量，更可以提升柔韧性，估计题主忽略了。另外身体柔韧性估计是题主的一个硬伤，这个硬伤不管是进行自重训练还是器械训练都是存在的，进行相应的拉伸练习才是关键，和训练方式无关。另外说到单腿深蹲时候的平衡问题。那就说明题主核心稳定性不好，那么应该训练的是自己的核心稳定性，也和单腿深蹲的关系不大，也只能说《囚徒》作者没有详细说明这一点。而且题主柔韧性本身就不好，不管是窄距深蹲还是单腿深蹲，都不会完成的标准。那就说明题主核心稳定性不好，那么应该训练的是自己的核心稳定性，也和单腿深蹲的关系不大，也只能说《囚徒》作者没有详细说明这一点。而且题主柔韧性本身就不好，不管是窄距深蹲还是单腿深蹲，都不会完成的标准。找到问题所在，然后针对性的解决问题，根儿上的毛病没改，怎么换训练形式都没用。只不过器械训练可以暂时回避这个问题，但随着训练的深入，你最终会受限于核心薄弱和柔韧性不好。3.题主可能还不算是经验丰富的训练者。倒立和桥是非常好的动作，倒立对上身力量的提升很明显，而桥一旦练下来，肩颈背的问题基本就解决了，不能因为做不到就放弃。那就不停的去做，知道是自己的弱项，那多练习就可以了，还不能做到升级动作，就做下一级别的练习，本人用半年的时间才完成简单的桥的动作，但其间我驼背和肩关节前引的问题解决了，我用半年时间去升级，但我得到的是身体健康水平的提升。完成桥之后，我只用了一周就做到了通过墙壁完成下桥。解决了瓶颈问题，就没有问题了。4.每个人的身体状况和短板是不一样的，不能完全按照书里或者教练的安排去做，你达到了升级标准，却没有升级成功，那就要反过来看自己的问题，而不是因为书里说该升级了，而你没却有升级成功就是书本的问题。欧美人种和我们本身就有差别，一定的误差在所难免。重点是要自己掌握主动，不能尽信书。5.自重训练一旦只倾向于技术的提升和高难度动作的完成，很容易走向街头健身，而且有时候为了完成花哨漂亮的动作就要牺牲体重，很多玩的好的人都很瘦，反而觉得一般。但如果和器械健身一样，重点做好基础动作，增肌组数降低单组次数，同样可以练出肌肉很大的围度，也不会出现围度不增加状况，自重训练不是器械训练的初级形式，是训练者对更加简单的训练方式的选择。我曾做过一次实验，当我可以左右腿分别完成十个单腿深蹲的时候，我可以用史密斯架轻松深蹲负重自己的体重一样的公斤数（80kg），而这个量是我在做器械训练的时候做不到的。
我最近几个月有一种想转向健身房训练的想法。经过自己的一番总结，感觉自己还是有很大的提升空间的。所以决定再勤奋一点锻炼，看看有什么收获。也不排除以后会结合徒手健身和器械健身一起锻炼。毕竟都是对自身有帮助的。以下是我的一些总结。【徒手健身进行一段时间后的失败总结，和以后要怎么改进】我是从2014年12月左右开始练的，一直练到现在。但锻炼的天数大概只有200天左右。感觉还是有些帮助的，起码有了能用肉眼看得出来的6块腹肌，手臂也比以前粗了有力了。自从练了深蹲之后，跑100m真的快了不少。感觉体型并没有达到我心目中的预期，增肌效果并不明显。所以我觉得这阶段的锻炼并没有成功。我觉得主要有3方面需要改进。1，锻炼强度每天锻炼的时间只有1小时，只练身体的两个不同部位。也并没有每组动作都做到力竭。改进：每天2个肌肉部位仍然不变。每次锻炼的时间至少2小时，每组做到力竭。当正在做的动作无法完成，做另一个较简单的动作，同样要做到力竭。训练动作
3组力竭后补充动作
3组2，训练周期之前并没有实际按照 锻炼一天休息一天 的周期进行，而是看心情锻炼，这周心情好就几乎天天都锻炼。而有时却几个星期都不锻炼一次。改进：实行奖励制度，而且每次锻炼完都要有记录（不能是随便写在本子上，随手会扔掉的那种）。在 印象笔记 里重开一个笔记本，以一个星期为周期做记录，每个周期后都会有相应的奖励。每个月必须做一次总结。3，营养补充我补充营养的方式就是在每次锻炼完之后喝两杯奶，锻炼过程中也会和葡萄糖水进行补充。改进：保留原来的方法，每次锻炼完之后吃两个鸡蛋。
我是这样认为的，在国内，健身的人们，普遍柔韧性，平衡性，协调性等能力有一个，或者多个偏差，以及并不一定科学严谨的训练方式，导致了很多外人眼里不可能出现的问题，比如硬拉一百多公斤的，捡个钥匙把腰闪了等等这类事情，过于注重杠铃的重量大小，忽略了身体的全面发展，其实无论无器械，还是健身房，目的都只有一个，让自己的身体更强大，发现问题，就要解决问题，因为柔韧性协调性等因素导致囚徒无法升级，转成力量训练又怎样？难道杠铃片能给你把柔韧性拉好了？所以我认为，无论是哪种，都是一个在强化身体，同时寻找自身弱点的途径，为了达到更高的目标，自然要想办法强化弱点
看了其他人的回答有些疑问。。器械和徒手都是为了锻炼自身，那有些肌肉、动作既然可以用器械更有效更轻松的锻炼到为什么非要强调徒手？个人意见觉得殊途同归，能达到目的就行了。下面开始讲胡话没看过囚徒不敢评价，到自己也算做了八个多月的自重训练（虽然是最基础的那种HIIT_(:_」∠)_），我的感觉是自重很容易就进入瓶颈，再做下去几乎只是耐力的提升，而有些动作比如说钻石俯卧撑引体向上我是根本一次都做不起来（没错就是因为我太胖），不做这些动作我又没办法有效的锻炼这块肌肉力量，然而这些动作我又一个都做不起来。。。当当当当死循环诞生。。(?_?)。。我个人比较倾向于自重是用来打基础入门，心肺体力耐力之类的。器械力量举什么我觉得是更适合进一步提升自己的身体水平的，像绝对力量，形体塑造，复健什么的啦。。我的胡话讲完了。碎觉。
楼主练了半年就敢来武断的下决论？我觉得囚徒非常的好，过度也很平滑，徒手里算非常不错的书了，至于一开始他批评器械，我也不置可否，每个人都有不同选择，这两种不是同一个门派，各有优缺点。在我看来很多人觉的囚徒过度有问题或者不好其实就是两个原因：1、太死板。2、太急躁。六艺中有十式，十式中又有初中高级，你确定你前面每一式的高级都练得得心应手无可挑剔了吗？比如有人练到了窄距俯卧撑，练了一次可以做个10多个就迫不及待的开始下一式，这个做法很愚蠢，也有人可以完成高级，两组20个，但是到后面一组不是动作变形，就是用爆发力，或者手臂抖了不行，做完累得向死狗一样趴在地上。然后就认为自己可以下一式了？no，你还差的远，要开始下一式，你至少要这一式的高级练得自己完全能够掌控，而且节奏也是按书里面的下去2秒，停顿1秒，上来2秒，而且每个都要标准，都要得心应手，手不能抖，你才能开始下一式，如果还不行怎么办？书里面不是教了很多辅助动作吗？比如抬起一只脚，或者脚太高增加压力等等！你把基本功练好练扎实了，你再去试下一式，永远不要急于求成，练到后面会提高的越来越慢，但是你要做的就是按照计划坚持住。有空可以看看街头健身中的汉尼拔，人家可是坚持了16年！
既然看到了感兴趣的问题，不来答一下怎么行呢？————我是健身满1年的时候才想着去了解囚徒健身的(不得不承认是本成功的商业书籍)，上周基本看了一遍《囚徒健身》，我的感觉是：基于个人经验的锻炼方法。我饶有兴趣地尝试了下一些最终式，单腿深蹲没问题，单臂俯卧撑只能做半程，单臂引体，，咳咳，太难了。对桥和倒立不感兴趣。——由于我根据自己的经验制定了合身的锻炼计划，所以不打算按照囚徒的方式升级，但是里面的一些方法的确有用，可以作为参考。以下写给小白：囚徒就是某人的锻炼经验，仅此而已，不能过于迷信，方法可以参考，最重要的还是自己勤于思考，搜寻相关知识和别人的锻炼方法，总结经验并制定属于自己的健身计划（首先你得确定健身的目标或明确健身的目的）
作为一个健身训练一年半左右的妹纸，来回答一下题主，算是不请自来，表介意哈~先说说我自己的情况，我不算高，158公分而已，两年前（2014年）体重最重时曾达150多斤（想想都可怕），后来依靠科学饮食和有氧运动八个月时间瘦到了50公斤，开始进健身房。教练建议我多做些无氧也就是力量训练，于是开始了我长达近一年半的健身房生涯，体重降到了45公斤，能看到一些肌肉轮廓，但问题也随之来了:力量始终上不去太多，而且膝关节开始出问题了。休息了一个来月，转而开始练囚徒。刚开始的时候一个标准俯卧撑都做不起来，上肢力量太弱，深蹲因为膝伤的关系只能标准半深蹲。于是老老实实从第一式开始练起，到现在快两个月，已经能做到十个标准俯卧撑，单腿深蹲十个无压力，引体向上能做两个，悬垂直举腿十五个无压力，桥的话因为女性柔韧性天生比较好（之前还练过一个月瑜伽），铁板桥除了不太能起来之外下去和保持都没有问题，倒立撑的话现在是只能标准倒立，还不能撑。体重没有增加，但肌肉轮廓更明显也更漂亮了，最关键的是核心力量提升上去了，膝盖的旧伤也完全好了。再说说我玩的一些东西:射箭（传统反曲弓那种，就古代的那种弓）、攀岩和MMA，跑酷刚刚开始接触。所以我现在不是因为好的身材而锻炼，而是需要身体的力量、平衡、柔韧、协调、反应、速度、灵敏、爆发力和控制力都达到自己身体所相对应的极限并保持在巅峰状态。也正因为此，囚徒这一套或者说自重锻炼这一套对于我来说才是真正有用的东西（除了囚徒，无器械女性版那本书我也看的）。比如我现在关节、骨骼和肌腱韧带都强大很多，玩MMA和跑酷的时候各种摔（不一定有垫子的）这些地方一点事没有，最多青紫，过不了几天就好。所以咯，看你锻炼的目的是什么，如果只是为求好看的身材，去健身房上器械也是可以的。如果是为了要强大的运动能力，还是推荐自重训练吧~
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