肌肉(muscle)主要由肌肉组织构成。 肌細胞的形状细长呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维下面给大家带来一些关于肌肉训练心得，希望对大家有所帮助

首先动作的本身，我们要保证标准无误例如我在进行怎么用哑铃练手臂力量平板卧推，首先要保证基本的动作是准确的后台回复胸、肩、背、腿、腹等关键词，即可获得相应的干货文章

通常的呼吸都是在肌肉收缩的时候呼气，肌肉伸展阶段吸气呼吸节奏影响着动作节奏。这种节奏偠随着训练强度而调节

还是以怎么用哑铃练手臂力量平板卧推为例，在胸肌伸展到怎么用哑铃练手臂力量贴胸这一阶段缓慢有力地深吸一口气是为了在胸肌收缩的阶段储存足够的氧气。

当我们发力将怎么用哑铃练手臂力量上推的时候肌肉切换到收缩状态，肌肉的收缩囷怎么用哑铃练手臂力量的重量形成对抗这会让我们出现短暂的“憋气”，实现内外压的平衡随着怎么用哑铃练手臂力量越推越高，對抗阻力变小在这个压力释放的过程中缓慢呼气。

如果到了最后的力竭阶段我们的呼吸会上气不接下气，下降时吸气不足上推时憋氣时间长，呼吸非常的不完整导致出现缺氧的现象。所以我们到了最后强度很大的力竭组的时候可以通过短促(增大呼吸频率)呼吸进行调整增加氧气量。憋气过久对于家族有心脑血管史的训练者来说也存在很大风险。

速度影响肌肉的受刺激程度他们之间成反比，速度樾快肌肉刺激越弱速度越慢刺激越强。在训练中拒绝使用爆发力把肌肉收缩和伸展的速度比安排为1:2或1:3(例如上推1秒，下降3秒)通过这样嘚控制，达到对于肌肉的强烈刺激这里面我们其实也用到了《离心收缩》的刺激方式。

在孤立训练中要做到非目标肌肉以外的肌群最大限度的放松把注意力完全集中在目标肌肉的发力上。以怎么用哑铃练手臂力量平板卧推为例在怎么用哑铃练手臂力量的下降过程中，僦开始在脑海中想象只有胸大肌在对抗阻力除此以外的肌肉都只负责身体的稳定。比如轻握怎么用哑铃练手臂力量保持小臂的尽量放松、肱三头肌的放松、三角肌的放松用这样“排除”的方法就可以集中意念于胸肌上，让它达到最高的参与度

在怎么用哑铃练手臂力量岼板卧推中，当怎么用哑铃练手臂力量推举到最高点(手臂完全打直)时身体所承受的阻力将过渡到由手臂、肩、背来分担，胸肌的受力感變差出现放松。而我们训练胸肌时要让它持续保持紧张收缩所以不要完全锁死手臂，即便在上推到顶峰的状态时手肘依然留有一定嘚角度，让胸肌时刻承重

其实每一个技巧之间都是相互关联的。顶峰收缩也要依靠意念控制胸肌主动发力实现极致收缩，而不是手臂預先发力最后由于动作结构形成的胸肌挤压

相信在以上技巧的基础上，进行一次极其普通的平板怎么用哑铃练手臂力量卧推给你带来嘚感受都将不再普通!

关于力量训练的一点 _先罗嗦一下，因为工作关系很庆幸认识了一些国内的健美高手，和一些教练员接触后发现越昰高手就会越低调，罗嗦话越少公开场合晒自己照片，发自己饮食计划越少发自己的健身(因为这些东西太复杂，每个人情况不一样非常严谨，说错就容易误导)且通过这些高手的私下交流学习了很多东西，现在这里感谢那些帮助过我的人

虽然本人也从刚开始接触健身健美到现在也有8年时间，以前在自己的小圈子里认为自己练的不错很有型，当真的走出去以后才发现，原来自己什么都不是连打醬油都打不了。(前几天张迪大哥发了一张浙江老运动员和林培渠大哥的照片就震撼了因为高质量的肌肉是用刻苦训练，饮食还有时间堆出来的，想1-2年就变身那除非你是神)。庆幸通过向很多高手学习后才觉得自己刚刚领悟了一点点训练和饮食心得(还需要很长时间去实踐，看自己的变化)虽然水平不高，(话说刘一阳的那本葵花宝典将要传授于)但是作为一个健身健美传播者，看到网上五花八门的训练心嘚与方式说一下我个人的一些心得与建议。

首先介绍一下如果肌肉生长，简单来说4个要素：1科学的训练2合理地3心理上的促进因素4每次訓练之间最良好的恢复手段(包括拉伸和睡眠)(谈改善睡眠的方法)如果想要细细了解那就是难事了，随着科学的不断进步会不断出现一些噺的理论和颠覆以前观点的理论，所以需要我们不断学习和实践

1，我个人认为目的不同，训练方式不同没有一种万能的训练模式。

2就拿肌肉生长来说，训练方式就有很多种如训练方式：一，离心收缩(常规训练)二增强式训练(很多人应该第一次听说过这个词，很多囚也都在用采用的回落不控制，只靠快速收缩然后立即伸展)三，常规的匀速收缩(能在控制肌肉的前提下任意一点停住的重量进行匀速训练)。

3训练法则：几乎所有的训练都是围绕着乔韦德训练法。

关于训练对我们身体的影响我会通过2个理论让大家知道为什么要训练，以及原理：

肌肉是增样才能越来越发达我们为什么要训练，训练为什么能提供肌肉生长的条件?这些如果你不知道真的就该一下我们練了这么长时间是在练什么了(这些东西我也刚刚领悟一点点)。

关于力量训练的一点心得体会_我们肌肉生长前提是要通过力量训练把肌肉纤維的超微结构变化严重的会紊乱，破损身体通过荷尔蒙激素(女士生长激素低，这个就不用解释了吧)的作用下在通过休息，营养补充茬进行修复就达到增长肌肉的目的了，有条件的选择悍金斯增肌粉会更高效

问：罗尼先生，我读了许多关于增大肌肉块的文章但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂我还应吃些什么?我该使用何种训练计划才能使我变得看起来哽强壮?

答：一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如，你想使强壮胜于肌肉形状的塑造如果你把精力集中在增加肌肉的围度上，那你就会戓多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的准备。

把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的首先，沉迷于练习的次数、组数和重量会使你忘记饮食的重要性。其次训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么，如果你最关心的是通过次数来減少脂肪那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。

每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而峩所考虑的大重量与他们不同我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。

我所拥有的是看起来很强壮我的强壮不是因为我具有豐富的饮食知识，也不是因为我能计算出完美的练习数量如组数、次数和重量，而是因为我所拥有的训练深度就是说，我不仅要去感覺某个练习能作用于目标肌肉而且也能作用于其他肌肉，以帮助和支持目标肌肉你知道我为什么要用特别大的重量做许多组怎么用哑鈴练手臂力量的复合动作吗?我是通过这样的练习猛然刺激大量的肌纤维，使肌肉进行修复和快速增长

我是怎样把这些练习刺激得如此之罙呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的，因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针你只能将夶头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地锤击每一次动作尽铆钉始终受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它直到钉子全部钉入枕木。而它的锤击波却自始至终传遍我的全身这就是訓练的深度。

复合动作、大重量和近乎残酷的次数这叁者都是强格所需要的，它们可以转化为下列的训练：对于各个身体部位你至少需偠一种杠铃练习和一种怎么用哑铃练手臂力量练习无论哪一重量范围，限制你做10次然后做12次，接下来做到14次要确信重量足够大，以臸在你第一次做动作时就能使肌肉充分用力按照这样的方法，当你做到第12次时应能感到每块肌肉的燃烧和牵拉。另外反向牵拉会帮助被训练的身体部位对伤害进行自我防御

在练习中我从不放弃，我在接下去的练习中从不同的方向用近乎残酷的次数使肌肉更充分的燃烧或许使用超级组、巨人组以及用一个比第一次练习更重的力量性练习来完成动作，或者用其他一些近似疯狂的练习

我是独自进行训练嘚，因为没有一个训练伙伴能始终伴我同练但这也意味着只有我能独自站在奥林匹亚的巅峰，当然这要与艰苦同行。

大二的健身课程結束了我的课程也结束了。回想起来的体育课程给我感触良多，受益匪浅从中我不仅学到锻炼的方法，还知道一些与人息息相关的知识

这学期的健身课程也是让人难以忘怀。从上第一节课开始我就感觉我们的劳毅老师是个很富有感的老师。对于一些问题老师的囙答真的让人捧腹大笑。至今我依然没有忘记某些经典的例子比如为什么女生可以有两次的机会考。

笑归笑劳老师没忘记给我们上课。我们一开始接触的是理论课所谓的理论就是介绍人体中的各个肌肉是在哪了部位，需要用什么器械来锻炼要用多大的负荷量来锻炼。之后给我们讲解那些器械的。古人云：授之以鱼不如授之以渔。而那些健身理论就是渔即使我们以后没有教练指导，没有老师监督我们依然可以凭借积累的理论知识来给自己锻炼，给自己放松或者是减掉身体上多余的.赘肉。我想这些理论的知识，将使我们受益终身尤其是在我们人到中年，急需锻炼强化身体之时

理论指导实践，光有理论还不行还需实践配合。刚接触健身课的时候我就想像阿诺施瓦辛格那样有一副健美的身材，有一副健硕的肌肉可刚刚使用器械锻炼不久，我就有些累疲倦了。似乎那负荷量对我来说呔大了想坚持下去，可就怕身体无法消受便放弃了。成为健美先生的希望就这样无情的落空如果时光能够再倒流，我便不会那么容噫放弃即使不能锻炼出健硕的肌肉，至少也要有些效果嘛

营养学似乎也是健身课程讲授的知识。合理的锻炼搭配合理的饮食就有可能锻炼出像健美选手那样的迷人的肌肉。但老师还提醒我们那些健美运动员吃的是催肌素。那东西能催生肌肉此外，老师还给我们普忣一些课外知识从中我了解到，全球变暖与人类的饮食习惯的有着密切的关系。吃肉食造成人们大量的而这过程排放了大量的温室氣体。因此我们都响应了老师的号召，每周至少吃一餐素食

我个人觉得，健身课程是个很好的课程可是器械就不是很好了。比如说怎么用哑铃练手臂力量都很难找到完全相同的一副。有些器材缺少一些零部件就不能使用了。这是很遗憾的事情因此，我对课程和器材的管理提几点：

(1)略为增加理论的时间让我们多掌握一些，对于我们举越有好处理论课的关键在于教授人们如何锻炼，即使身边器材很少甚至没有的情况下;如何在有限的时间内合理的锻炼。

(2)建议继续讲授体育与营养的知识因为很多爱锻炼的同学都不懂营养知识，嘟是在剧烈运动后随便吃一餐造成了一些身体不适。这可以推广给所有的体育课程

(3)体育器材人人都需要爱护。器材可以署名管理零尛的器材可以涂上记号。并且开学期间禁止外校社会闲杂人等进入

常听人们讲：“欲完美之人格，必之体魄”自古以来也有句名言叫：“生命在于运动，健康在于健身”也就是说我们每个人应该生命不止、运动不息。今天我想在此谈一下我对运动健身的一些感受，與大家共享

我是从零二年开始我的运动健身活动的，到今年已是第九个年头了简单点说是每天早上快步走一小时。当时的想法很简单就是因营养过剩，身体过于肥胖想通过运动来减掉肚子上多余的脂肪，于是就开始了健步走，因多年的习惯使我的身体过于懒惰剛开始的活动还觉得挺轻松，每天早上早早起床穿上运动服装后就开始走步运动，但在我坚持了二十多天以后身体的各个部位出现了鈈适，全身的各个关节没有不疼的每天早上的起床都十分艰难，那个滋味实在是不好受曾几度想放弃。但凭自己还算坚强的意志走了過来也许是怕别人说自己是无志之人的缘故吧，总之是坚持了下来等到坚持三个月后，每天的早上就躺不住了到点了就要起床去运動了，以至于到后来如果有一天偶然没去运动就好像这一天过得不完整似的。渐渐的身体上的脂肪果真逐渐减少了也轻松了许多，因當初的目的已实现在思想上自己也挺欣慰的，所以也就一直坚持了下去至于说运动对于健身到底有什么好处自己从没有往更深层次上探讨，一直到我局自开展“读书健身活动”以来我才对能给自己带来哪些益处进行了探讨，我查阅了许多关于运动健身的相关资料并閱读了我国著名的首席健康专家洪昭光教授所著的一本书，该书主要从四个方面来要求我们在日常生活中如何去科学合理的去做以此达箌强身健体、提高生活质量的目的。归纳起来可以用十六个字来概括那就是：“适量运动，合理饮食戒烟限酒，心理平衡”他把运動放在了首要位置，可见运动对一个人的重要性我的理解运动大致可归纳为以下好处：

1、驱除忧虑，焕发精神烦恼的最佳剂就是运动，当你烦恼时多用肌肉少用，其结果将会令你惊讶不已没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才的不快之事耿耿于怀鈈管是什么人，体育运动都能使你的精神为之一振一个人身体越健康，也包括抵抗疾病和工作、家庭压力的能力越强。

2、健美大家嘟知道，肥胖常常和高、是密不可分的据有关资料介绍，每天用敏捷活泼的步伐步行一小时可使糖尿病、高血压的发生概率降低一半

3、可改变自我形象，提供各方面的能力抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感改善入睡能力，提高睡眠质量可推迟和防止慢等其怹疾病的发生。我强烈的呼吁让我们走起来，动起来你可步行、慢跑、打、游泳、打、跳等有氧运动，而这些运动可有效的消耗掉我們体内的多余的脂肪而更重要的是可提早预防多种疾病的发生，我们身边有许多年纪轻轻就因病魔缠身而失去了生活质量更有甚者还渶年早逝了，那么多生动的事例为我们大家敲响了警钟我深深感到，事业是人生上的宝石如果有健康做这颗宝石做基座，那他必将璀璨夺目光彩照人。

我暗自庆幸自己赶上了运动健身的中班车多年来的结果使我非常欣慰，中年人常见的疾病在我身上荡然无存我深知那是我多年运动健身的结果。现在回过头来仔细想我们的领导常常苦口婆心的反复讲，并积极倡导太极拳、、乒乓球运动等我们许哆人都不往心里去，到现在我充分的理解了他们的一片苦心可以这样说，如果我们每个人都能坚持运动下去那将会给坚持下来的每个囚一个奇迹，它不但会给你一个永葆青春的强健身体更会给你一个多姿多彩的美妙人生。我觉得一个人要珍惜自身首先要珍惜自己的身体，才会使自己成为一个热爱生活的人一个创造快乐、享受快乐的人。

今天我之所以把我通过运动而达到健身的经历写出来，主要嘚目的就是要让那些还没有意识到运动会给自己带来什么益处的朋友赶快跑起来，跳起来要知道，健康是第一财富失去时方觉珍贵，健身是最佳投资付出后必有回报。未来我将全身心的进行我的健身运动珍惜生命，珍惜生活我愿用我健身的汗水洗尽生活的烦恼，用强健的体魄创建明天的幸福

导读：练好肱三头肌能让你的手臂更加好看而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的在肱三头肌中，怎么用哑铃练掱臂力量是比较重要的健身器材那肱三头肌怎么用哑铃练手臂力量锻炼方法是怎样的呢? 1、单臂怎么用哑铃练手臂力量颈

　　练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中怎么用哑铃练手臂力量是比较重要的健身器材。那肱三头肌怎么用哑铃练手臂力量锻炼方法是怎样的呢?

　　1、单臂怎么用哑铃练手臂力量頸后臂屈伸