练腹肌？你这是在练水桶腰！-今日头条
练腹肌？你这是在练水桶腰！-今日头条
10秒看全文??1腹肌显露，不看练腹肌。另外，局部减脂不靠谱！2一般人，腹肌训练不必超过15分钟；3特意练人鱼线？只是练水桶腰而已……含「居家腹肌.养成计划」在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦……然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么?1/为露腹肌，天天练腹1小时？首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌！练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……如果局部减脂有戏，吃货岂不个个瓜子脸！事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。我们今天不赘述，举个跟周一相关的简单例子来说明局部减脂没戏：比如，纳达尔同学是个左撇子网球手，他天天用左手挥舞球拍，进行网球训练。然而，他左手并没有比右手细嘛……（相关阅读??网球运动员为什么在击球时大吼？）记得科学家也做过相关研究，左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。而如果局部减脂靠谱的话，那么惯用手的皮脂，应该比非惯用手少好多吧，如果是那样，你看到的网球运动员应该是这样的??所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！其次，腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强（当然腹肌力量还是很强的）。大力水手的腹肌，比其他肌群的围度小很多有些人说了，斌卡我觉得自己每回狂虐腹肌后，腹部都很紧张，腹肌摸着也感觉有变大，腰围感觉也有小啊！额，那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了……另外，大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀，并有酸痛感，摸起来好像腹肌块头的确会大点（你都充血了……）可惜的是，这种短暂的腹肌变大，腰围变小，支撑不了太久，两三天也就打回原型了……腹肌训练后充血紧实，但是几天后又会回去此外，腹腔收紧的效果，确实也能瘦腰，不过对已经有一点点腹肌训练的人来说，效果就不大了，边际收益太低嘛～如果这样你就满足了，那笑也能出腹肌嘛，要知道捧腹大笑的时候，也会让你的腹肌收缩变紧，笑的足够厉害，不仅能让腹肌有酸痛感，还能让腹肌抽筋呢……嗯，如果你想笑出腹肌，请关注硬派APP的“硬派趣图”账号，资讯里以后也会有硬派趣图的所有合集哦～2/练腹肌，腹肌不现反粗腰？除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？嗯，那是因为你练错地方了……很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。你以为可以练成这样??结果是练成下面这样??嗯，专项训练人鱼线，腰粗5-8厘米没跑！真实情况是，你看到的性感人鱼线、爱之把，并不是练出来的……另外，想要拥有性感人鱼线，日常生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果……所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰……不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌！那么哪些动作会训练到腹斜肌呢？由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到……比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括大名鼎鼎的俄罗斯转体，都是让你变粗腰的帮凶。各种腹部侧向运动和负重训练，都容易练粗腰另外，负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作，也容易一不小心就练到腹斜肌，反而练粗腰（负重的腹部侧向训练就更不要提了）……所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没生长潜力，大重量也没啥用，专门的负重训练，没有什么必要！再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗……不过你觉得你比健美选手还要强壮吗？举重选手会用大重量训练腰腹，然而他们的腹肌……3/腹肌，到底怎么练？真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多，我们以前介绍过关于腹肌的三个最优动作，就是专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果，再给大家重温一下：（相关阅读??有型腹肌？这三个动作最有效！）屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。动作描述1双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；3回到起始动作，重复动作。动作要点1双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；2动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。动作描述1仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；2使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；3缓慢放下，重复动作。动作要点1重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；2控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！动作描述1平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；2腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。动作要点1着重腹部的卷缩；2不要用手拉动颈部，避免受伤；3下颌尽量全程贴近锁骨。总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现呢～文章最后依旧附上一个腹肌训练计划！三个徒手动作＋6分钟HIIT燃脂操，让你在家也能练出性感小蛮腰！想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！点击原文链接，开启“硬派健身”之旅
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(火烛小姐)
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第三方登录：　　导语：大家好，我叫桔子。因为以前是长得胖胖的，特别是肚子有点圆鼓鼓的，被周围的好友戏谑像个可爱的桔子。通过大半年的饮食控制盒运动，我终于甩掉游泳圈，变成了“小蛮腰”咯!今天，应健网编辑的邀请，特地把我的分享给大家。瘦腰前后对比
　　控制饮食
　　口味清淡，吃饭少油少盐，减少体内油脂和废物的堆积，水煮菜是减脂利器。
　　水煮菜只是一个极端，并不是每个人都能享受的了，多多也不会长期吃，大多数的时间，她还是保证饭菜的美味可口，营养均衡，但又不挑食，也不会不加限制地多吃。我记得她说自己做的骨髓多好吃，吸管吃骨髓的方法，还有让我一看就有食欲的饭菜。有时她也会大吃一顿，我记得有一次见她在饭后很饱的情况下又接着吃了几个水果，大呼过瘾。其实只要平时做好饮食工作，偶尔这样吃一次没什么负面影响，就像一两次的过度节食也不会让你瘦下来一样，而且偶尔这样做，可以满足你肚子里的馋虫，让你更好地做到平时饮食的限制。
　　多喝水，多喝酸奶，润肠道，促进胃肠动力，加强排毒。
　　用心准备早餐，多样化营养化。多多在饮食上做的很用心，这从早晨很早起来准备早餐就可以看出你是否有减肥的毅力。
　　晚上睡前我会喝酸奶，如果有条件的话。在重庆时就订得有酸奶，每天都会喝，在这里果果奶奶也买了超市的酸奶，知道我爱喝。不过生活毕竟不比在重庆规律了。吃别人做的菜，蔬菜吃得少了，吃得油了，盐分摄入多了，又有许多零食，水果吃，长胖那是大势所趋。
　　我觉的对减脂的饮食方面来说，要在保持营养全面的条件下加以限制，限制饮食不等于节食，也不等于把其中的一部分完全删掉，很多女孩子(我见过很多男孩子也是)为了减肥，晚上不吃饭，或者吃饭的时候不吃主食，完全不吃油盐，或者有时候只吃几个水果就带过了一顿饭，其实这样反而会降低身体的代谢，不利于减脂，而且你坚持不了多长时间，就会引起食欲的反弹，吃得更多。这样对于长期坚持来说是不现实的，而且也是不健康的。
　　运动瘦腹
　　吃饱饭后，美眉不要立即坐着或者躺着，而是要用掌心轻轻的按揉腹部。这样不仅有助于消化，还能避免脂肪囤积在腰腹上，让你轻松瘦腰。不然很容易使没及时消化的食物转化为脂肪囤积在腰腹上。
　　多运动，多走路加快身体代谢，加强腹部训练，让腹部有弹性，改善皮肤松弛。走路的时候刻意收紧肚子，效果杠杠的。
　　肚子大，腰围粗有多方面的原因：可能是宿便;可能是内脏脂肪，也可以是肚皮那层脂肪厚，还有就是腹肌薄弱无力，肌肉松弛，无法收紧，以致肚子凸出。
　　见过很瘦的年轻妈妈有肚子凸出的烦恼，那就是这腹肌松弛的原因了。
　　这就要刻意练腹肌，网上有许多锻炼腹肌的视频，我照着“八分钟腹肌锻炼”做过，在完全达不到动作标准，最多能做个一两分钟的情况下，却还是有明显的效果。所以有意识地锻炼腹肌，对于减小肚子效果很好。还有就是平时无论何时何地只要想起来就有意识地收腹，最后也会养成习惯，这个效果是长久的，见效也是很快的。
　　我觉的，不管男性还是女性，不管你的运动目的是增肌还是减，都要以力量训练为主，你的身体的肌肉含量高了，身体的代谢率也会一直提高，因为男女体内激素的差异，女孩子们完全不必担心力量训练会让你练出像男人一样的大块肌肉，力量训练会让你的身体更富线条，更富弹性。徒手或者小重量负重的体操就很好，小重量，多次数，长时间，可谓力量有氧一举两得，并且不需要太多器材和场地要求，在家就可以随手就来。
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All rights reserved男朋友肚子上有游泳圈 他非要练成腹肌 但我喜欢游泳圈 并组织他练掉 你说他什么心态？
我现在严重超重，我想减肥，但是老公就喜欢我胖胖的，不让减，你说我什么心态？
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录有腹肌以后坐下来肚皮还是一圈一圈的像游泳圈一样吗？_百度知道
有腹肌以后坐下来肚皮还是一圈一圈的像游泳圈一样吗？
提问者采纳
看你的腹肌怎么样了，体脂高就会有，坐的时候腰不直也会有，不过跟游泳圈完全是两种感觉的
提问者评价
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其他3条回答
下腹皮脂高了，减吧
锻炼不到位，继续
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