导语：每天跑步二十到三十分钟，才能让腿部肌肉得到更好的锻炼。这里和大家分享详细的跑步，让跑步者的腿部力量更强劲。
　　随着年龄不断增长，我们的体力还有精神承受能力已下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随着年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，因为其肌肉力量的下降还有身体极度地虚弱，摔倒还有骨折是很常见的。研究证实：力量训练也可以有效地减少老年人摔倒的频率还有骨折。
　　无论是什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部之外的肌肉。不过，在日常训练中，有规律地安排简单的一系列上身力量练习，将会让训练者的跑步能力得到有效的提高。关键是为了提高肩臂的力量还有耐力，还有腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩能提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就非常不幸了，跑步的距离越长，双臂就会越疲劳。双臂可以有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器那般有节律地带动着腿的节奏。
　　上臂的力量增加可通过简单的俯卧撑进行练习。进行俯卧撑的时候不需要太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起到非常关键的作用。别一下子做得太多，刚开始进行4次-5次就可以了，然后，随着力量的增加而慢慢增加次数。进行俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而且不需要投资任何设施。
　　跑步的时候，腹部肌肉是另一块重要的肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外因为腹部肌肉的力量差，也许会给和腹部相对的腰部肌肉造成麻烦。解决的办法是有计划、有规律地进行仰卧起坐。这个练习可以有效锻炼背部、腰部还有腹部肌肉。将加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步之后要进行整理运动那般来做它。一开始进行10个仰卧起坐，5个俯卧撑还有20次双臂屈伸，在两周后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑还有24个双臂屈伸。
　　尽量加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，山地跑就是加大步幅最简单的方法。有规律的山地跑计划可以对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有明显的效果。山地跑能让跑步者的大腿力量增强，可以让腿部的协调性增强，更能让大脑的协调性增强。对老年跑步者效果会更好。在斯坦福大学的调查结果证实：跑山的老年人的骨质密度相对于那些没参加训练还有参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
　　山地跑训练不妨能慢慢开始。首先，在山地跑训练的时候不需要跑非常陡的山。假如跑非常陡的山，那么，所做的唯一的事就是爬山。理想的山地跑，其山路长是四分之一英里，山的坡度别太陡，这样既可以锻炼到腿的后蹬力量，又不至于让肌肉太紧张。其次，尽量进行上山跑。由于当你做下山跑的时候，地面对脚、踝、膝还有腿的撞击力加大了(大概是体重的4-5倍)。而当你进行上山跑的时候，撞击力会小非常多，更有利于加强大腿的力量，对于跟腱的拉伸有帮助。下山跑的时候要减小跑的步幅。
　　按照其他系列山地跑的效果，第一星期，跑1次;第二星期，跑2次。在你计划参加比赛的前8到10个星期，将山地跑有效地融入你每星期的大强度训练之中。每星期重复1到2次，让山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
　　对一个跑步者来说，有不少方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是没问题的，对老年人的作用更大，原因是它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长慢慢消失。不少没跑过步的成年人，觉得自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度进行慢跑，而不管跑的强度还有速度，这是不对的。
　　速度提高不妨能通过3种方法：
　　⒈步频增加
　　⒉步幅增大
　　⒊既增加步频又增大步幅
　　第一种方法相对于第二种方法来说更可取，步幅的增大会导致步幅太大，进而会导致某些生物力学上的问题还有运动损伤。
　　速度训练，特别是在田径场的速度训练应是逐渐的(无痛的)提高步频还有步幅的训练。重要的是要循序渐进提高。田径场上的速度训练对于速度发展的感觉是很关键的，同时也提供了改进跑步形式的一个机会。
　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢?
　　跑步的四个要素中，不少跑步者在训练耐力上打下了一个良好的基础。有的跑步者将速度和耐力协调得很好。不过，很少有跑步者认真对待休息这个关键的部分。有足够的证据证明，休息在四个基本的要素中是最关键的因素。跑步给我们带来了不少的好处，而这些好处都是我们用代价来换来的。在跑步中这个代价指的是肌体内肌肉组织的不断被破坏还有重组的反复过程。无休止跑步最终会引起肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义一样。而肌肉组织在休息后相对于原来更强壮了。
　　为了让我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步的时候需遵循一些基本的原则。
　　1.每星期少跑几天。
　　2.每星期用低强度的一些训练来代替1天或者是2天的跑步。如在功率自行车上做有氧、出汗的训练。
　　3.将某些步行活动融入到你的训练里去
　　4.比赛要少一点。
　　5.在你没比赛任务而准备维护体能的时候，要尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
　　6.有计划地进行深层组织按摩。
　　7.把同样的理论运用到你的日常生活里去。我们要像学习工作那般学习休息还有放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息还有放松，可以让我们的身心得到恢复，变得更强壮。
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肌肉力量不足增加脚踝受伤风险 训练平衡可预防
时间： 23:11:32 来源：搜狐体育
原标题：肌肉力量不足增加脚踝受伤风险 训练平衡可预防,腿部肌肉力量训练方法,脚踝软组织被踢伤感觉受伤脚无力,力量与肌肉训练图谱,跑步脚踝疼是什么原因,小学肌肉力量训练方案,跑步跑的脚踝痛怎么办,跑步后脚踝不吃劲
　　北京时间11月14日，如果您在日常生活中经常崴脚，或者经常会出现脚踝部不稳定的情况，那么就需要提高注意多加练习了。对于跑着来说，跑步的时候很多压力是通过脚踝传递的，但是由于脚踝是肌肉、跟腱的连接带，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就会损失很多速度和状态，增加受伤的风险。
　　为脚踝提供支撑的肌肉主要有两块，一是小腿外侧的腓骨肌，它能控制脚对地面的撞击以及脚的旋转；另外一块肌肉是胫骨后肌，它会影响到脚的内转。还有很多韧带和肌腱也是脚踝的组成部分。这两部分的肌肉力量决定了脚踝的“安全程度”，如果腓骨肌强度不够，那么你双脚落地时就不会稳当，还会导致韧带承受更大的压力。如果胫骨后肌强度不够，在脚内翻的时候会失去力量，通常会引起胫骨疼痛。
　　如果肌肉力量不足，那么就会影响到跑者对于身体平衡的掌控。一旦身体失去平衡，就需要从别的地方来借用力量保持身体的稳定，最终会影响到膝盖、臀部甚至是下背部。从这个角度来看，在跑步的时候保持很好的平衡，就能够降低受伤的风险。
　　广大跑步爱好者不妨通过这样的方式来测试一下自己的身体平衡能力：在镜子面前单腿站立，看自己能否很容易的保持平衡。然后另外一只腿前后移动，就像是在跑步，看自己还能否保持平衡。也可以先在地面上放一把卷尺，与自己的支撑脚后方呈45度角。然后一只脚站立保持平衡，另外一只脚沿着尺子向后伸展，在不失去平衡的情况下看脚尖能伸多远。然后再换另一只脚测试。研究结果表明，如果两只脚伸出的距离差距在4厘米以上，受伤的风险就会增加2.5倍。
　　那么在日常生活当中，我们该如何提升自己的平衡感呢？
　　其实很简单，比如说在刷牙的时候，可以采用“金鸡独立”的姿态，这可以可以提升脚踝的硬度，从而提升平衡感。还有一种方法，是在自己面前大约30厘米的地方放两个锥形体，高度最好不一样，然后单腿站立，伸手去摸较高的锥形体。然后跳起落地之后再去摸另外一个锥形体。每条支撑腿做两次，然后换另外一条腿。换八次为一组，每天做三至四组。
　　当这组训练已经驾轻就熟之后，可以进一步提升一下难度。跑者可以站在健身球上，双脚分开，手拿一个中等重量的健身实心球，然后下蹲。接着把实心球移到双腿的右侧，然后站立，缓慢的把球举过头顶。再下蹲，把实心球移到双腿的左侧，站立之后把球举过头顶。这组动作同样是连续做八次为一组，每天可以做一至三次。
　　（Alse）
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加强腿的力量三种训练方法
本帖最后由 992040 于
06:58 编辑
& && && & '奥森之莫等闲网名&是我网上最好的朋友，2013年11月我从泰国曼谷旅游回来，路过北京，约跑友“奥森之莫等闲”一起跑步，
我们7点半在奥森集合”。倔陪我跑奥森一圈10公里，老弟又带我跑到奥体中心，今天跑步16.5公里。老弟说今天有吴敏培训班的课程，问我去不，我说去，他带我参加吴敏培训班的课程。助理教练是个女的，见面后让我们俩跑两圈，我俩跑完后，先对老弟指导完后，让我也享受到助理教练的单独辅导，说我的跑步姿势有问题，助理教练说“大爷你跑是坐着跑，主要下肢和脚踝关节的力量不足，腰腹也有点欠缺”。助理教练也教了我几个动作，来加强腿的力量。让我每天做三次，达到小腿肚酸为一次，每次做三回。一，平板支撑，二，双脚跟抬起（达到小腿肚酸为一次），三，双脚跟抬起一起一落（达到小腿肚酸为一次）。从此我开始训练这三项，开始练平板支撑一次做不到半分钟，现在一次能做3分钟多，那两项我从做不到2分钟，到5分钟，15分钟，两年来，每次乘公交车有坐不坐，站着练双脚跟抬起，
从5分钟到30分钟。
& && && && && &功夫不负有心人，腿的力量加强了，腰腹力量也加强了，现在感到腿有劲了，最明显的是，我八天跑两个马拉松，过去跑10公里是越跑越慢，现在是越跑越快，最后一公里可跑6分多，是头二年没有过的，每周跑4天每次10公里向玩样的 ，让我跑出健康，跑的快乐，越跑越爱跑，感谢吴敏培训班助理教练的辅导，谢谢您 ，同时也谢谢奥森之莫等闲老弟 。
看来腿部训练很有必要
我跑马拉松跑到后半程就是感觉腿酸痛
谢谢老哥分享，非常好的方法。
我想请教直板支撑就是平板支撑吗？
辛勤训练就会有收获。
看来腿部训练很有必要
我跑马拉松跑到后半程就是感觉腿酸痛
那就是腿没有力量，越跑越慢。
谢谢老哥分享，非常好的方法。
谢谢老弟的点评
2016年，祝越跑越健康，越跑越开心，越跑心态越年轻。&
我想请教直板支撑就是平板支撑吗？
是的，教法不一样。
好的，谢谢老大哥分享。&
辛勤训练就会有收获。
是啊，有付出就有收获。
谢谢您的古历查看: 3783|回复: 20
腿部/膝盖力量恢复的良方果然还是跑步啊
膝盖伤困扰，休息一个月之后开始力量回复。
果然还是跑步回复腿部力量和膝盖力量啊。昨天出去跑了2公里，回来上楼两条腿都软了......
难怪打球会伤，oioi, 两条腿，你们怎么了？
看来我也得去跑跑步了。
脚软就证明是良方，只能证明体力消耗很大吧
回复&&confire
脚软就证明是良方，只能证明体力消耗很大吧
verygoods 发表于
那为啥胳膊不软呢？
自由泳体力消耗大，咋腿不软光胳膊软捏？
胳膊不软是因为你不是用胳膊跑的
自由泳腿不软胳膊软是因为，在所用的力相当的情况下，在所受的反作用力相当的情况下，粗大的大脚加小脚轻轻一蹬，两个小胳膊要猛挥，所以胳膊很受罪。
貌似跑步对膝关节的冲击也很大，最好还是静蹲半马步了。
胳膊不软是因为你不是用胳膊跑的
自由泳腿不软胳膊软是因为，在所用的力相当的情况下，在所受的反作用力相 ...
verygoods 发表于
所以你的推理说仅仅能证明体力消耗大不成立啊。
腿部明显有用，你自己都说了
如果有用力就等于有帮助的话。
我建议你去举重200公斤，对手臂力量来说，是良方啊
回复&&confire
如果有用力就等于有帮助的话。
我建议你去举重200公斤，对手臂力量来说，是良方啊
verygoods 发表于
举不起啊。
话说如果能卧推200KG, 那杀球一定能破200时速啊~
我赞成用静蹲。 跑步也许是对膝盖最大的摧残
我赞成用静蹲。 跑步也许是对膝盖最大的摧残
verygoods 发表于
等蹲了发现力量还是不够继续受伤之后，记得回来顶贴。
。。。。。我又没有力量不够
我不是发贴的楼主哦，提醒下
静蹲一段时间后会有效果的!
跑步对膝盖不但没用，而且还加重膝盖负担。要练膝盖，那就静蹲。
对腿部力量的提高，跑步倒是最好的方法。
所以，练静蹲，提高了膝盖的力量后再跑步。那就膝盖和腿部力量都提高了。鉴于lz跑2公里上楼就腿软得情况，建议打球不要剧烈，等什么时候能跑5公里腿不软再放开打吧。
跑步确实很锻炼腿部的力量~~但是膝盖的力量就不一样了~~大肌肉群和小肌肉群的区别
貌似腿部力量和膝盖不是一回事，楼主慎重啊，我大学时代曾经跑步跑伤过膝盖，至今无法完全恢复~
confire 发表于
等蹲了发现力量还是不够继续受伤之后，记得回来顶贴。
有专门的针对性的腿部、膝盖力量训练。我们这里有科学，详细的康复训练计划，若感兴趣的话，你可以了解一下
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