倒三角训练必备,引体向上的4种锻炼方法_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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倒三角训练必备，引体向上的4种锻炼方法 精彩内容，尽在百度攻略：健身倒三角 引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有「倒三角」的身型，
消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。精彩内容，尽在百度攻略：引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强)，但对背肌的训练则不及「正手」有效。
新手如何做到第一下正确的引体向上?虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。精彩内容，尽在百度攻略：以下小编整理了这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体向上。1. 垂直悬挂精彩内容，尽在百度攻略：找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。
这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。2. 身体划船精彩内容，尽在百度攻略：找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，精彩内容，尽在百度攻略：每次做4组，每组10-15下。笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。3. 屈手悬挂精彩内容，尽在百度攻略：提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。4. 下降练习精彩内容，尽在百度攻略：起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。
整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。精彩内容，尽在百度攻略：只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上
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如题。自己能拉3、4个，想要尽快提高。本人体重175，胳膊、手臂都偏细，拉着有点吃力。想去健身房针对性训练一下。求大神解答！发自手机虎扑
看书说是背部
我冬训的时候瘦了两斤
就能多拉一个了
出闲置二手
握力比较难提高一点
以我的经验来说，小臂和背阔肌比较重要，尤其小臂
练背 下拉原理和引体向上差不多 ，简单很多
你减肥下来就拉的多了。
去年8月能勉强做10个，练到现在，可以单次24个最多了，我感觉练了这么久，背阔肌增长最大，发力的话小臂，大臂都能练到
脑残蜜不可理喻，直接无视，纯*河蟹*，连点基本分析能力都没有。
真心不要说脑残迷偶像的不好感觉或者意见，你会被喷死的，脑残粉是不会讨论的。
《囚徒健身》里面有针对引体向上的练习建议，可以看看。
Hope is a beautiful thing, perhaps the most beautiful thing...
我感觉你能做三四个已经过了最困难的那段时期, 继续你现在的方法就成.
当然是背部和二头了
不觉得痛，是觉得空，城市的幻影，有千百种
楼主应该是为了考试，那就不是背阔肌了，窄握二头短期比较提成绩。加上跑步提高肌耐力和基础代谢。
小臂 二头都是辅助
我都练了3,4个月了还只能做3,4个
正手引体向上是练背的经典动作，可以练划船等动作加强背部力量，做引体向上有很大帮助。如果要段时间出成绩，可以再练肱二头，可以有效提高反手引体向上成绩。发自手机虎扑
坐等中国男篮打一帮狗脸！
引用13楼 @ 发表的:
正手引体向上是练背的经典动作，可以练划船等动作加强背部力量，做引体向上有很大帮助。如果要段时间出成绩，可以再练肱二头，可以有效提高反手引体向上成绩。
短时间出成绩，就加练肱二头，做反手引体向上。。。发自手机虎扑
坐等中国男篮打一帮狗脸！
手小 小臂细 个子高 体重大，正手只能做7-8个，状态好能做10个以上。
引体的确挺难练的
第一是你的体重，第二才是你的的肩背和手臂的肌肉
引体向上可以说是徒手练背部最佳动作，没有之一。现在已经练一个月了，还是三天打鱼两天晒网那种，目前能做来半引体了，但是离胸部触到杆差点。建议你可以看一下版主
漂亮小老婆
的关于引体的教程
高科老师的教程绝对有帮助
直接练引体向上，一个小时做6组，如果你的上限是4个，那么每组4个，如何分配自己根据体力决定，比如5/10/10/10/15。
一天隔一天练，到后面拉不上的话，尽最大力量能拉多少是多少。
我当初就是这样练的（当时是一天引体向上，一天俯卧撑），还是在家里自己拉门框……难度要比拉单杠大一些。大约一个暑假以后，轻轻松松15个，还是标准动作（不带蹬腿、身体垂直）。
人生匆匆数十载，何必对一些不能长久的东西太过于坚持呢
引用7楼 @ 发表的:
去年8月能勉强做10个，练到现在，可以单次24个最多了，我感觉练了这么久，背阔肌增长最大，发力的话小臂，大臂都能练到
正拉还是反拉啊，我反拉18个左右，正拉标准的才5个 - -
遇见你的时候我摔了一马趴
引用19楼 @ 发表的:
正拉还是反拉啊，我反拉18个左右，正拉标准的才5个 - -
正手，反手没练过，不知道能做多少
脑残蜜不可理喻，直接无视，纯*河蟹*，连点基本分析能力都没有。
真心不要说脑残迷偶像的不好感觉或者意见，你会被喷死的，脑残粉是不会讨论的。
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【硬派健身】如果暂时无法完成引体向上，做什么开始练背部？
点击上方蓝色的硬派健身，或者右上角三个点可以关注我大家好……斌卡来填坑了，这期是背部的安全动作教学。（回复：新手训练动作
了解更多）背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位（回复：入门该练哪
了解更多）。从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线（回复：十字挺身
了解更多）。从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多（我懒得写的原因）体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。纸牌屋里木下总统一开始就是使用划船机减肥的以前我们是写过关于背肌训练的基础动作引体向上的（回复：引体向上 了解更多）。引体向上是很好的动作，可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应：“斌卡童鞋，我们一个引体向上也做不起来咋办？”。或者“斌卡童鞋，我做20个以上引体向上不是事儿，但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长，怎么办？”恩恩，今天就介绍给大家一个新的动作，高位下拉。（当然也可以用有辅助的引体向上，不过有些健身房没有这个器械，况且高位下拉是安全动作，重量可控，角度安全）高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。高位下拉通常是这样一个器械，几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。首先介绍一下这个动作的完成要领吧。准备动作：面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。有控制的把双肘缓缓归为原位。高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。如果你体重比较轻，引体向上做上20-50个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候，根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。我们以后还会讨论背部训练的很多要点。比如握法、握距、近固定远固定、高位下拉和引体向上的区别等。敬请期待咯~~~~啊啊……觉得本文有用的朋友可以给我点个赞（最底下）。~请把我的文章分享到自己的朋友或朋友圈~
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我在办公室，害怕办公室的门让我拉塌了，用哑铃如何代替引体向上？
正握宽距的引体向上=坐姿下拉。主动肌一模一样。就是这个反手等肩宽锻炼的是肱二头肌和大圆肌。所以可以用俯立划船来锻炼大圆肌，再做哑铃曲臂。
无法完全代替
可以买个引体向上器，很好用
买个引体向上的杆子，某宝30块钱...很方便的
引体向上主要锻炼背肌和肱二头肌，可以用哑铃做单臂划船可以锻炼背肌，哑铃弯举练二头。
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社交帐号登录在没有单杠的条件下，如何在日常生活中锻炼来提高引体向上～?
我突然想到了题主这个问题应该是个反问句，好比没有光植物怎么进行光合作用？。。。
俯卧撑。用到的肌肉群是差不多的。
公交车 的杠啊~还有 地铁 轻轨！我们小区也 没有单杠。但有 各种乱七八糟的健身 设施，我就用 其中 一个 够高不算长的 杠来练习的
扒在门上做，也可以扒在楼梯上，只要有心想练，生活处处都是健身房
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