健身增肌必须了解—健美专家的增肌（增加肌肉）小知识_极限健身健美网_天涯博客
街头极限健身格斗网：街头极限健身、健美、格斗爱好者的聚集地！
今日访问：[$DayVisitCount$]
总访问量：11802
开博时间：
博客排名：160078
(13)(62)(8)(2)
人们为了创造美好生活，每天例行公事的一个非常重要的方面，就是他们健康的目标。这是我们过去曾经涉及的方面，但是这里，要扩展一下。增肌增肌&
　为了最大化的利用锻炼来增强肌肉，需要尤其注意以下方面：慎重选择锻炼的时间，健身器材的结合使用，以及恰当的锻炼后饮食。以下介绍一些必要的小贴士：　　1.在恰当的时间锻炼
　　锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，脊椎专家Stuart McGill博士如是说。因为在睡觉的时候，脊椎里面充满了液体，如果一起床就去锻炼的话，很容易受伤。健美
2.在有氧运动开始之前称练力量
　　Dumb Little Man的观点：训练员、运动员和健美运动员都是在有氧运动之前练力量。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。增肌
3.经常吃东西(摄入大量热量)
　　大约3小时左右吃一餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，那么摄入多少蛋白质是理想的呢?答案是，让摄入的蛋白质的克数跟身体的磅数相当。比如，一个150磅的男子，目标是每天摄入150g的蛋白质。
　　饮食和健康专家Melina Jampolis博士说：&一个人的身体平均每周最多可以增加0.5磅的肌肉，所以，如果吃过多的含热量的食物来增加肌肉，往往会适得其反，导致增重。所以我建议每天还要消耗多余的250~500卡路里。&增肌
4.在锻炼之后立马吃一顿便餐　　来自曼彻斯特Healthworks健康中心的资深运动营养专家Nancy Clark认为，在每天的锻炼之后的15分钟内，吃含大量蛋白质的快餐是有必要的。&它可以修补锻炼中造成的轻微的肌肉损失，&她说：&而且，如果蛋白质饱和了，你也就不会被垃圾食物诱惑了。&增肌
　　&男士的健康&这一机构也同意蛋白质需求这个说法，但是他们认为摄入蛋白质需要跟碳水化合物相结合。&尽管你可能认为碳水化合物会减缓体重下降，但事实恰恰相反，碳水化合物加快体重下降。原因是碳水化合物加上蛋白质帮助增长肌肉(尤其当你在运动之前和之后摄入)，进而非直接性的加快脂肪流失，因为肌肉新陈代谢激活帮助燃烧热量。&健美
5.保持水分充足　　疲劳是锻炼中最后一个困扰你的事情，所以，在锻炼前、锻炼的时候以及锻炼后适当补充水分是非常必要的。增肌
6.一定要热身(或者运动完的缓和运动)　　热身可以防止肌肉拉伤，可以加快血液流动，并且能降低胆固醇，效果可以跟瑜伽和普拉提课程相提并论。在一阵加强的锻炼之后，肌肉也需要重组，几分钟的缓和运动可以完成这一过程。健美
7.混合运动和单独运动结合起来　　单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。　　然而，健康专家Mark McManus不这样想，他认为混合运动有一定负面效应：&如果一组肌肉中的某一块由于强度太大，变得非常虚弱，究其原因，是其他的肌肉获得必要的强度来刺激生长之前的终止了增长的趋势。所以，在混合运动下，你最多只是跟最弱的一环那样强壮。以下拉为例：在更大力的拉之前，肱二头肌和前臂将会表现出疲劳，那就意味着，你选择这项运动来刺激身体的某个部位，但是实际却根本没有彻底刺激到这个部位!&　　
8.逐渐的增加力量锻炼　　每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。比如，如果你这周卧推可以加到100磅，那么下周你要试着105磅。这种逐渐增加的方法可以导向最优的肌肉训练结果，而且不会给身体造成过度的负担。增肌
9.对训练的时间长度有一个计划　　Muscle Hack团队认为，时间是整个锻炼计划的精华。&每次训练不应该超出一个小时太多，&他们说：&当然，如果你不愿意在健身房花一个小时来锻炼，说明你还没有正确的成功的心态。&健美　　10.学会自恋　　我的意思是举重的时候要在镜子的前面。这样的话，可以纠正自己的姿势，并且能保证充分伸展肌肉。正确的姿势意味着将产生最优的训练结果。健美
健美肌肉达人翟彦芳的健身计划以及他的增肌心得
下一篇：分类： |健身房练习腿部力量_百度知道
健身房练习腿部力量
对维度影响最大的是皮下脂肪层的厚度。想有力量还想控制维度的话，那么要增加有氧的运动训练的时间，借以减少皮脂厚度来控制维度。你不用每天训练腿部的肌肉力量，每天训练腿部又不会促进肌肉增长。每周2~3练就足够了。每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。每天30分钟即可，项目最好是踩椭圆仪，这个比较不费膝盖。
其他类似问题
为您推荐：
每周专门抽间进行腿部练习必要腿部训练助于增强核肌协调全身肌肉发展初者主要组合少孤立原则进行锻炼深蹲错组合作通调整站立位置蹲幅度调整训练部位具体网都训练视频直腿硬拉错组合作配合孤立作腿举腿屈伸等作至于爆发力训练采用重量组数用爆发力做作腿慢肌初者说做提踵练习基本
我现在二十个一组 大重量（相对自己的水平而言） 咬牙做满五组是不是不合适？
增肌!!!!!!开什么玩笑,你现在偏胖的话就先减脂好把..肌肉不是脂肪转换的.把皮脂减下来在增肌..这样会好很多,
如果按你现在说的.你偏胖就想直接增肌你的皮脂后有肌肉也难看.
减脂的前提也是增肌.. 怎样达到已很减脂的很好效果呢..
第一个月用增肌的方法练..然后第二个月多做有氧运动..
我知道肌肉不是脂肪转换的，感觉你说的 话
如果是要增肌，可以选择深蹲这个王牌动作。采用腿举，可以增加肌肉的线条美
跑步，跳绳，骑车，有氧运动。
健身房的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁当前所在位置： >
热门微信号：
倾情奉献:一堂完整的力量健身训练课应该是这样的!
作者： 浏览数：0 用手机扫描二维码
阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！你知道吗?一堂完整的健身训练课应该是这样的! 你的训练课做对了吗?一堂完整的健身课该是怎么样的?有怎样的过程?包含哪些...
你知道吗？一堂完整的健身训练课应该是这样的！　　你的训练课做对了吗？一堂完整的健身课该是怎么样的？有怎样的过程？包含哪些环节？又有哪些内容？你有遗漏一些环节吗？你有忽视一些细节吗？如何拥有一堂高质量的训练课？　　我们很多人穿上运动服走进健身房，拿起杠铃挥洒激情，一直到大汗淋漓走出健身房，头脑里都没有一个很清晰的过程，这样的情况绝大多数人都会有。这可不是好现象　　健身活动也需要策划，也有他的要素和内容。需要我们合理的安排，计划。在去训练之前我们需要把脑袋梳理清晰。　　要记住：我们需要的是一个清晰准确的训练课。健身要有条理，要认真，不是东一下西一下。科学健身养成健身好习惯，是我对健身房的每个朋友要求的。　　首先：我们来看一堂完整的健身训练课差不多在60-90分钟左右　　然后这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解一、热身：10-15分钟（有氧热身+启动关节+动态伸展）　　1、以有氧运动提升血液循环　　运动前，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是“干的”，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。　　在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂　　2、启动关节　　还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。　　3、动态伸展　　肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在“全身都在动”的前提下做动态式伸展。　　运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现二、训练：力量训练+心肺训练+柔韧训练　　1、力量训练：40-60分钟　　选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。　　建议：每次训练两块肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。　　而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。　　每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真　　2、心肺训练（有氧运动）40分钟左右　　最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。　　而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20 岁的人，他的最大心跳率就是220-20=200 。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在120-160之间。　　注：如果你是把减脂作为主要目的有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。　　3、柔韧训练：拉伸10分钟　　训练后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽视的地方、完整的训练拉伸必不可少　　、可以拉伸肌肉，让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。　　、可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。　　、能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。　　、能够有效的防止乳酸（乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP（三磷酸腺苷）代谢的最终产物）堆积所造成的肌肉酸痛。每次花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感三、放松：15分钟　　训练后放松这是整个过程当中非常的重要一个环节，特别是对于一个健身初学者。一定要养成的习惯，训练后的放松后延伸到后期的恢复过程。　　放松的方式：按摩放松+温水浴和热敷+意念放松　　1、按摩放松的方法：　　按摩可以改善局部血液循环，加速把肌肉 组织中乳酸等物质排除掉，使机体代谢和氧化 过程更加积极。　　按摩还可以减轻肌肉负荷后的 紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复。按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性，从而 改善关节灵活性，能较快的恢复和增加关节功能。 　　、先按全身，后按局部。按摩的主要部位应该在运动量较大的部位 上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按 摩时间的三分之二。以轻推开始，然后就以揉 捏、重推、抖动等手法进行按摩，最后以轻推 结束。关节以揉为主，穿插一些按压、揉和运 拉，开始和结束均匀轻推的手法。　　2、温水浴和热敷：水温不能过高，保持在40℃-42℃为宜，每次 水浴时间在2分钟左右。进行温水浴刺激血管 扩张，促进血液循环和新陈代谢，改善神经和 肌肉紧张度缓解，同时还可以增加汗腺的分泌， 加速运动肌体恢复的目的。　　3、意念放松　　在运动过程中运动员不仅身体的消耗比 较大，而且也会消耗其它神经能量。通过意 念放松不仅仅有利于神经系统的恢复，而且 可以促进紧张的心理状态得到缓解，从而促进整个身体的恢复。　　、两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂， 闭目，大脑放松不想任何事情。然后两臂同 时缓缓前举至水平位再慢慢放下，两臂前举 时吸气，放下时再用嘴呼气。　　、仰卧在垫子上身体完全放松，闭上眼睛， 呼吸均匀。想象在风平浪静时大海的波浪浮 动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。来源：互联网更多有关健身、饮食及励志话题，欢迎点底部阅读原文进微社区交流、讨论！
微信阅读数:30069
微信点赞数:35
手机版地址：
微信号：ryx_mjx
健康饮食、科学锻练,每个人都可以拥有傲人身材!敬请关注“人鱼线和马甲线“,定期收取健身资讯,轻松掌握健康知识.
TA的热门文章
推荐美体微信帐号
热门文章排行
(), All rights reserved 京ICP备号-12}