如何健身快速练出肌肉？
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　　你想拥有健壮的身材吗?当然，这不能少了肌肉的陪衬，如何能快速练出肌肉呢?下面小编为大家介绍一下仰卧起坐的标准做法，让你肌肉练到不能停!
　　双手的位置
　　传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
如何健身速练出肌肉
　　发力点
　　传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
　　做仰卧起坐的速度不宜过快
　　体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
　　起身的高度
　　传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起&吊车作用&的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌&抗阻力生长机能&的最佳时机。
　　练习的次数
　　仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易，但是也需要循序渐进地练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行的时候，可以尝试5次/组，之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候，可以尝试多加一组，逐渐达到每次练习完成3组。
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锻炼胸肌的最好方法就是杠铃卧举，其他方法都是辅助性的，因为胸肌的体积与杠铃重量成正比；没有杠铃时，可以用俯卧撑的办法来锻炼胸肌，效果差点。
到健身房去锻炼！
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display: 'inlay-fix'锻炼部位：胸大肌 &
头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方，
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止1秒钟，慢慢下落，回复至动作1。
PS：每组6-15次，共做3-5组，组间休息1-2分钟。
功效：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼。
小贴士：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？
唠叨网核心提示：【斌卡的回答(10票)】:再次强调一个胸肌训练 最基础 最重要 ，但也是最让人忽略，误解，遗忘的定理。胸肌的作用，简单说只是让大
&【斌卡的回答(10票)】:
再次强调一个训练 最基础 最重要 ，但也是最让人忽略，误解，遗忘的定理。
胸肌的作用，简单说只是让大臂（肱骨）内收。
所以胸肌的发展，都要以这个定理为前提。所有的动作都要包含大臂内收（向心动作情况下）。
楼主的问题用这定理回答。杠铃卧推作为胸肌锻炼，只有半程是在做大臂内收，另外半程是胳膊伸直（肱三头肌）。
同时，大臂收缩角度很单一。胸肌从胸骨中间开始，到大臂结束，是个扇形。若想发展胸肌形态，要多角度刺激。让大臂上下角度内收。而且，要从扇面宽的那边入手，而非扇骨窄的那边（所谓解剖学的近固定远固定）。
目前的主流健美界，已经抛弃了把平板杠铃卧推作为发展胸肌的主要方式。为什么，如我刚才所说的结论，平板杠铃卧推是一个角度单一，只有半程是胸大肌发力，近固定的动作。
他的好处在于负重极大，离心动作阶段承受重量强（也就是杠铃下来的时候），可以刺激生长厚度。坏处是，发展出来的胸肌只有中下部，像圆球一样，很难看，像没长好的女孩子胸部，界内叫卧推胸。
解决方式，目前大家其实比较着重发展的是胸肌上部和中部。下缘线条很重要但只有脱了才重要。上胸可是决定了你整体身材的气势。多采用大臂向上内收的动作，首推的是哑铃上斜卧推，悍马机上斜卧推（菲尔希斯最爱），拉锁十字上斜卧推与飞鸟，大龙门机飞鸟。至于你所要的下缘，可以采用下斜的哑铃卧推，下斜悍马机。。。是的，就是这么简单，上斜，下斜就可以。
从根本上来说，哑铃是自由重量中最好的器械，你自己可以根据肌肉感觉进行调整，适合所有有经验的人。龙门拉锁机系列是最符合胸肌生理学特点的，他只是大臂内收，而且可以调整角度，可惜负重有限。悍马机是专门为了胸肌发展发明的，只要你生理结构不奇葩，悍马机是最好的综合器械。
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