「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？
几乎所有运动/健身相关的文字都会提到，有氧运动时间须超过一定时间（比方20或30分钟以上）才有减脂作用，理由是：在此之前，身体会优先消耗糖类物质，过了这个时间，糖类物质被逐步消耗殆尽时，身体才会开始消耗脂肪（或者说过了这时间脂肪消耗的比例才会逐步增大。都可以，这两种说法都不影响我下面的阐述）。我之前对此观点是深信不疑的，但刚刚我又仔细想想，有了以下的疑问。假设我有氧运动至30分钟时停了，极端地说，这时体内糖类被耗尽，但脂肪还没开始损耗。在不再补充热量的前提下（比方晚上运动后，睡觉前不再进食，这在饮食上是可行的，甚至还是健康的），身体难道会一直保持着刚刚运动完的那个低糖状态？不可能吧，它一定有自身的调节机制来保持体内糖类物质的平衡。那么它为了合成新的糖类，这些热量哪里来呢？不就是脂肪吗？（不是说物质上两者会自由转换，而是说热量的存储形式）那么这时不就是脂肪减少，糖类增多，最终达到一个动态平衡的过程吗？就好比在不补货的前提下，一个商店总是会自动调节它柜台零售商品和仓库存储商品之间的比例。如果顾客把柜台里零售的买光了，商店自然会从后面仓库取一些放到前面柜台里。如果这成立的话，那么“有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用”这句话不就成了一句谬论了吗？？
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首先说答案：1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。2，长时间有氧运动才减脂？谬论。3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。（很多人说，看见这个谬论就点反对了。大哥……这前两条真是与事实相悖的，随便翻生理学的书就知道……最后一条有所判断，但相对而言，我觉得是错误的。）问题问的是真理还是谬误，没问怎么减肥。这个问题太大，我也没法在这儿回答。（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是……太甜了……也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：一个小白领，一月赚3000元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入1万元。大国企管培生，一月月薪4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来8000。一，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪这问题说了很多次了……该图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）（该实验为1小时的！图中1时间段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。）（该实验为1小时的！图中1时间段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。）看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概55开）。女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在60%左右。至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验②，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中③，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止④。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑤。简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死……而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在15%上下。一般的成年健康男性体脂也会在20%左右……女性是在20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。）（关于jamie ling的一些质疑，我回去看后。承认我在当年写该文时候，直接引用了中文学术期刊论文中，对一些实验的描述，没有翻回去看英文原论文。当时想着回答问题的关键数据其实第一个论文就表述清楚了。毕竟，当年写文章是兴趣爱好，是用自己的笔记写东西。认为只要是写在国内一流期刊的论文，印证一定没问题。不过，现在一定会更加严谨了。也非常感谢他。）更多内容请关注微信：①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究②Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999③Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000④柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系⑤Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．⑥HALUZiK M.BOUDOVA L.NEDVIDKOVA J Lower serum leptin concentrations in rugby players in comparison with heahhy non-sporting subjects--relationships to anthropometric and biochemical parameters 1998
一年多前写的老答案，忽然被推荐了，更新一下：同意当时最高票马小弱观点，（她已经在此匿名了），反对其答案。随着这个问题动态发展，最高票得主发生了变化，然而现在的最高票也是来忽悠的，对现在最高票答主我已经战斗得好累，有空的慢慢翻看吧。。。我想表达的主要是，不要轻易相信随便糊了几篇论文在结尾的答案。这个分不同的运动群体和不同的运动目的。没有任何一个study做过调查得出结论，美国人跑步游泳时间在20分钟左右。也许，你接触到的群体，每天schedule和physical performance level就只能运动20分钟这样。但，fitness level不同的群体很多。运动时间和强度不同的组合就很多。很多跑步和游泳在1 hr之上的人，你没注意到而已。并且，美国有一项局部很流行的运动，叫ultra endurance，很多狂热爱好者每天训练时间2 hr以上。这篇文章，我读了全文。有几点说明此文章不能用来作为论据。1. 这个study的受试者是overweight的女大学生，BMI大于等于28。文章结论严谨来说，只是用于这个群体，而不是所有人。2. 实验结果如下：3×10这一组的确体重降低最大。但是，BMI，皮脂总厚度，总周长，和其他两组（1×30， 2×15）相比，并没有显著性差异。单纯看体重一个指标，说明不了这一组消耗更多卡路里。3×10这一组的确体重降低最大。但是，BMI，皮脂总厚度，总周长，和其他两组（1×30， 2×15）相比，并没有显著性差异。单纯看体重一个指标，说明不了这一组消耗更多卡路里。3. 原文的意思是，做1×30，2×15，3×10，这三组不同时间×组数的结果对于有氧能力和减体重来说没有显著性差异。，这才是断章取义，片面截取知识和信息，连文章都没有看完，写出一个和原文结论相反的答案。———————————————以下反对现在最高票——————————————————这个答主基本看不懂论文，或者看懂了故意曲解原义。这个答案里引用的论文2的原文结论如下：原文的意思是，高强度运动组24小时的能量消耗更大，但是！能量底物氧化没有差异。需要进行下一步实验去确定哪一个方案能够提高能量消耗和脂肪氧化。人原作者都没敢下的结论，答主就这么挥舞着键盘得出了。。。里面那个『持续72小时』我不知道从哪里看见的，至少这两篇论文里面没有出现过。引用的序号3更扯了，序号3的实验是对比运动和不运动的能量消耗，哪里看出来不同强度和时间对比了，而且实验里面根本不是HIIT或者高强度无氧，人家是45分钟，73% VO2max蹬车。为什么这个答主总是喜欢强迫别人的论文去证明自己的观点，这样鬼扯的答案，我已经扒过其三次了，还有太多鬼扯，懒得写了真的好累。
看了不少减肥的理论知识，从机体的代谢原理，到心率控制，有各种注意点（比如有氧运动时间）等等，自觉知识很丰富，可惜脂肪也同样丰富。于是我决定靠实践说话：第一阶段：饮食正常，该吃吃，该喝喝（本人尤其偏爱垃圾食品）。隔天晚上跑步6km，从12年9月开始，断断续续到13年3月，体重从69kg到了67kg。这结果，相当于没结果。我开始认识到饮食的重要性。第二阶段：从13年5月开始，戒掉一切饮料，所有零食，晚饭不吃正餐，只在饭点和睡前吃水果和蔬菜。同时严格坚持隔天一次晚上跑步。头一周，体重毫无变化，第二周开始，开始每天0.5kg左右的速度下降，直到61kg。第三阶段：13年7月开始，每天早上一组“牛男俯卧撑”和“8mins abs”，同时晚上跑步前/后增加4组上肢和腹肌。早上30g蛋白粉。一直到现在，体重基本在60kg左右徘徊，但是腹部赘肉在减少（每天拍照对比） ，清晰的腹肌轮廓出现。我非常同意的观点：只要消耗大于摄入，一定会减。关键是管好嘴。
1.马拉松过后，有测试证明，运动员的血糖并没有下降。如果有下降都是肝代谢异常。2.肝脏可以不断的将肝糖原输入血内，并可将乳酸，脂肪，蛋白质转化为葡萄糖入血。3.第二条中提及2个名字，乳酸，和肝糖原。还有肌糖元。血液中的葡萄糖大约40卡路里，肝糖大约260卡路里，肌糖1400卡路里。所以在你90分钟的运动来看，体能糖分是足够的，只是身体要以更经济的模式来提供能源。4.真实的情况，人体会自动根据你的运动强度来调动恰当的资源来消耗各种影响。而且会尽力不让代谢产物让你的肌体收到伤害，糖分解会产生副产物，乳酸和K离子，一个让你肌肉疲劳，一个让你感到酸疼。当你跑到20分钟以上时，而且是中低强度，优先消耗的是血糖40卡路里血糖，这对身体而言是最直接的，最快速的来源，运动持续下去，身体自动会切换到更经济的能量脂肪。如果你从开始就保持高强度的运动,身体持续的消耗的是糖，糖是无氧状态下，最好的来源，结果是你的减肥效果很差，当然在摄入热量不变的情况下，你持续的时间很长，同样可以减脂，而长时间的高强度的运动对普通人和心脏都是一个挑战。最典型的例子是穿越南极还是北极，用同位素对热量消耗测算，大致是普通人的20-50倍，他们最后很瘦。5.间隔训练法也从另外一个侧面证明的4点，间隔训练发是目前来说最好的减脂方式。大强度运动20%时间或距离，80%的时间或距离的中等强度运动，比不变更强度的减脂效果更好。可推测是大强度运动最大程度了血液中的血糖，返回中等强度时，身体更多的采用脂肪供能。6.另外减肥最有效的办法是力量训练增加基础代谢和改变饮食结构和数量。1KG脂肪卡，足够你幸苦的跑上50KM。
在运动的前期阶段，比如前20分钟（这个时间是因人而异的，因为每个人体质都有差异），确实消耗碳水化合物比较多，消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段，即大约20分钟后，消耗脂肪比较多，消耗碳水化合物比较少。所以大家才觉得运动要超过20分钟／30分钟才能达到减脂的作用。但是，片面截取知识和信息是不对滴。这个结论忽略了运动后，新城代谢起的巨大作用。减肥，只有一个本质，就是你消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。而运动能够减肥，很大的原因，是因为增快了新陈代谢的速度。而这个速度，在运动结束的一两个小时内是很快的。只要你一天中总共消耗的卡路里比你一天吃进去的卡路里多，无论是做长时间运动，还是做好几次短时间运动，都是可以减肥的。我以前也这么认为，本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后，不管是跑步还是有用，都没人会跑那么久，游那么久。基本上是控制在20分钟左右。这里有个文章，讲的是把参加实验的人员分为两组，一组每天做几次短时间运动，另一组每天只做一次长时间运动。结果发现，每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且，做一次长时间运动很辛苦，不如做短时间运动来得容易，所以，做短时间运动，可以多做几次，更容易让总时间变长，从而消耗更多的卡路里。Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501這是我剛google到的一個總結貼，感興趣的可以去看一下，我就不翻譯了。How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?21 Minutes a Day – UK Health Department30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention45 Minutes of Exercise a Day – Human Performance Lab60 Minutes a Day – Harvard Medical School
其实，对于大众健身来说，这没有什么不好的，有个时间节点作为目标，每天可以运动半个小时以上，还是大有裨益的。但是，要把个中原理弄明白，我就掏出了自己学的不太好的运动生化~~嘻嘻我们人体是怎样供能的呢？人体三大供能系统的特征:1磷酸原供能系统：由ATP和磷酸肌酸分解反应组成的供能系统。【典型运动举例：100米赛跑，闪电博尔特在赛道上风驰电掣的一刹那靠的就是这种供能能力】2 糖酵解供能系统：糖原和葡萄糖在无氧条件下分解成乳酸，并合成ATP的过程称为糖的无氧代谢，又称为糖酵解。【典型运动举例：400米赛跑，这种运动对人体耐受乳酸的能力要求非常高】3有氧氧化供能系统：在氧气充足的条件下，糖类、脂肪、蛋白质彻底氧化分解，最终生成CO2和H2O，同时释放大量能量的代谢过程，称为有氧代谢供能过程。【典型运动举例：日常活动中的快走、慢跑、长距离游泳等都是有氧供能系统支撑的活动】
? 如何选择你运动时想要的供能系统记住，你所动用的供能系统并不是由你的运动时间决定，而是由你的运动强度决定。即运动强度决定了供能系统，然后供能系统又决定了你所能维持运动的时间。所以越剧烈的运动，可维持的时间越短。在运动强度方面：磷酸原系统＞糖酵解系统＞有氧氧化系统，所以在可供运动的时间：磷酸原系统＜糖酵解系统＜有氧氧化系统。由“能量交叉调控示意图”可以清楚的看出：在连续的长时间运动中，随着运动强度的逐渐增加，源自于碳水化合物的能量供应比率慢慢的增大直至超过脂肪。储存在人体皮下或者腹腔内的脂肪组织中的脂肪，在脂肪酶的作用下分解为脂肪酸和甘油，并释放入血液中以供其他组织氧化利用，这个过程叫做脂肪动员。所产生的甘油可以直接溶于血液，运送至肝、肾、肠等组织；而游离的脂肪酸不容于水，必须和血液中的血浆清蛋白结合，再运送至其他组织。在氧供应充足的情况下，脂肪酸可以分解成乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O，并释放大量能量提供机体运动。由于脂肪酸在氧化分解时其碳链的断裂是在一个结构上称为β位的碳原子处发生的，所以把脂肪酸的氧化分解称为β-氧化。β-氧化并不是一步完成的，首先脂肪酸在细胞质内活化，然后被转运至线粒体基质，在基质中进行β-氧化作用。最后形成的乙酰CoA进入三羧酸循环，氧化分解成CO2和H2O。（这个过程必须在线粒体中完成，所以在减脂平台期力量训练尤为重要。）在这，我不得不提下最近流行的减肥药“左旋肉碱”，它到底能不能减肥呢？其实，脂肪酸无法直接穿过线粒体膜，所以需要左旋肉碱将其转运至线粒体进行氧化分解。通常人体中的左旋肉碱是足够的，但当你进行大量的运动，脂肪酸不断分解，如果有大量的载体，将其运送至线粒体，能有效帮助脂肪的消耗。举个栗子，左旋肉碱就像运输车，在需要运送的物资不变的情况下你有100000辆车也没用，但是当你大量的运动，需要运送的物资大量增加，这个时候你多几辆车就大有裨益了。这就是我们最常见有氧运动时脂肪的消耗过程。
“我仿佛打开了新世界的大门，那今天先仰卧，明天再起坐就可以燃烧脂肪啊？！“是的，但是，燃烧速度太慢，耗能过少，不要天真地以为燃烧的那点脂肪可以让你瘦下来！所以，我们要有 无氧运动~~
? 无氧运动对于减脂的优势由上图我们发现，有氧氧化系统可合成的ATP量要远大于其他两个供能系统。【无氧运动的两个供能系统可产生的ATP量远远小于有氧运动产生的量，为什么现在还有这么多人将无氧称为“减脂利器”呢？】?减脂速度更快：在三大供能系统中，磷酸原系统生成ATP的速率最快，糖酵解系统次之，有氧氧化系统最慢，所以在相同时间内，无氧供能系统的耗能远大于有氧供能系统，会产生更大的热量差。热量差的长期积累就是你瘦下来的原因，所以进行无氧运动会让你瘦得更快。?运动结束后减脂持续进行：在无氧运动时氧气不参与工作，但是在运动结束之后氧气会被偿还，既“氧债”。而在人体偿还“氧债”的过程中，一般都处于低强度有氧运动状态（坐、走、躺），因此会持续分解更多解脂肪，嘻嘻。
在我开始跑步之前，我也一直在各种观点中动摇，不知道自己到底是该跑30分钟，还是应该跑60分钟，不知道是应该早上跑，还是晚上跑。当我开始跑步并从中获得快乐后，我觉得当初的自己特傻。除非出于科学研究，否则先运动起来吧，运动后给你的欢乐，应该不亚于解开这个难题的成就感。
有兴趣的可以看看这个好像是BBC的节目，里面都是通过实验说明了一些东西。
我没有研究过健身，但最近想减肥，想找点捷径。恰好看到“硬派健身”在到处推销力量训练以及HIIT训练模式，并且看起来比传统的有氧训练更好。看到他们还附有参考文献，果然有点硬派作风，但仔细一看，全都是10年-20年的文章了，哪个年代的玩意儿啊？这种不列出近5年的文献不合格的，也是，估计是没写过论文的人。另外一个也是，拿一个样本量那么少的2001年的文章来仔细讨论。。。我简单作了一下近些年的文献回顾，请大家轻拍。开始也发现也这样的文献：Metabolic
Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a
Lot of Gain? Gibala, Martin J. 1; McGee, Sean L. 2 Exercise & Sport
Sciences Reviews. 36(2):58-63, April 2008.Boutcher,
S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal
of Obesity, 2011, 868305. doi:10.8305嗯，都在说HIIT训练模式的好。以为差不多可以说明问题了，但是还没看到直接对比的证据。继续查了一下，发现还有更好的文献：I.
Ismail, S. E. Keating, M. K. Baker, and N. A. Johnson, “A systematic review and
meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on
visceral fat,” Obesity Reviews, vol. 13, no. 1, pp. 68–91, 2012.这篇文章是荟萃分析，杂志影响因子7.859，这种证据级别强的文章正是我想要的。文章说These data
suggest that aerobic exercise is central for exercise programmes aimed at
reducing VAT(visceral adipose tissue), and that aerobic exercise below current
recommendations for overweight/obesity management may be sufficient for
beneficial VAT modification.VAT应该就是大肚子了，结论说有氧训练比对抗性训练能更好减肚子，看来有氧锻炼才是根本啊。还看到同时的一篇文章：Willis
LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus
WE. "" Journal of Applied Physiology 2012 Sep 27. 这篇文章是一个随机对照研究，杂志影响因子算一般（3.434），在生理学中排名20。文章的结论是：Balancing
time commitments against health benefits, it appears that AT(aerobic training)
is the optimal mode of exercise for reducing fat mass and body mass, while a
program including RT(resistance training ) is needed for increasing lean mass
in middle-aged, overweight/obese individuals.这篇文章文章说有氧训练比对抗训练更好的减肥，但是对抗训练可以增加肌肉。以下这篇文章看看就行了，杂志可能只是MEDLINE收录：Shelley
E. Keating, Elizabeth A. Machan, Helen T. O'Connor, et al., “Continuous
Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in
Overweight Adults,” Journal of Obesity, vol. 2014, Article ID
pages, 2014.
doi:10.4865以为看到这里就该结束了吧，有氧锻炼完胜！但是，看这篇文章：Weston KS, Weston
Wisloff U,
Coombes JS . High‐intensity interval
training in patients with lifestyle‐induced
cardiometabolic disease: a systematic review and meta‐analysis. Br J
Sports Med. 7-1234.结论是说HIIT训练模式比中等强度的持续训练更有效的提高心肺功能。嗯，这个还是很有用的。还有这篇：Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss:
A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Thorogood, Adrian et al. The American Journal of Medicine , Volume 124 , Issue
8 , 747 – 755.文章说：Our results show that isolated aerobic exercise is not an effective weight loss therapy in these
patients. Isolated aerobic exercise provides modest benefits to blood pressure and
lipid levels and may still be an effective weight loss therapy in conjunction
with diets.结论是有氧锻炼是可以减肥的，但是光迈开腿还不是最佳，还得要管住嘴。实际上，简单了看了下一些机构的运动推荐，都是有氧锻炼或者高强度有氧训练或者力量训练。比如：其实普通人看看高大上机构的详细推荐就好了，我这种很耗精力的。看来大道至简啊，减肥还是遵守能量守恒定律，捷径不好走啊。另外关于锻炼多长时间，这里有一个2014年的文献：Do Moderate‐Intensity and Vigorous‐Intensity Physical Activities Reduce Mortality Rates to the Same Extent.Eric J. Shiroma, ScD; Howard D. Sesso, ScD, MPH; M. V. Moorthy, PhD; Julie E. Buring, ScD; I‐Min Lee, MBBS, ScD J Am Heart Assoc. 0802The present data support guidelines recommending 150 minutes of moderate‐intensity activity per week, 75 minutes of vigorous‐intensity activity per week, or an equivalent combination for mortality benefits. Among men, but not women, additional modest reductions in all‐cause mortality rates are associated with a greater proportion of moderate‐ to vigorous‐intensity physical activity performed at a vigorous intensity.长时间随访的队列研究，文章样本量大，相对较为靠谱。其实 我写这篇简单的文献考据文章，只是为了pia（虽然不能减肥）。
看答案都晕了。唉，想想一年前，我也是诚惶诚恐的买了好多健身榜单书，看了好多知乎专栏，订阅了好多微信号，下载了好多APP后才开始运动。先是跑步，而后一个新订阅的微信号说要健身，然后跟着某App做计划，又跟着某App天天计算卡路里。唉，然而我并不喜欢健身。我讨厌闻到健身房的铁锈味（是的我太穷了），汗臭味，讨厌看到四面墙……于是去他的 。我请了个游泳教练。因为太爱游泳，几乎每天都去，时间紧张游20分钟的也有，大热天泡1个半小时的也有。饮食也根本没有搞什么健身餐，爱吃啥吃啥。腰围减了16厘米，我觉得也挺好。关键要养成运动习惯。又不是专业的，别太纠结细节了。
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有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。&
40岁以下的人应多做无氧运动，40岁以上的人应多做有氧运动。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。
有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，活力小子还是建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。&
再给您介绍一下无氧运动。所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过，您在锻炼的时候呀，最好听从一下教练的指导，给您指定一个适合您的训练计划，这样，您的锻炼就能起到事半功倍的效果喽。
从体育运动项目的性质来划分，健身有“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久里的确训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。&
当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条,
那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练; 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力,
那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行力量训练的时候，必须让您的肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练,
那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。&
近期的研究表明：如果您先进行力量训练，第二天再进行心肺功能训练,
每周保证三天的运动量，那么，您体内的脂肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼,
同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。这种有氧运动与无氧运动相结合的方式将会让您真正拥有既健康又健美的体型。&
交替运动&运动专家指出，经常进行交替运动，能使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是自我保健的一种好方法。&
有氧运动与无氧运动交替。无论是哪一个年龄段的人，都应将无氧运动（一般指举重、百米短跑等剧烈运动）与有氧运动（一般指散步、太极拳、慢跑、骑车等缓慢柔和的运动）相结合。
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