38030 条评论分享收藏感谢收起赞同 83994 条评论分享收藏感谢收起14K1,202 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/JzjexivEpnbZrW_l9201 (二维码自动识别)赞同 11K1,053 条评论分享收藏感谢收起1.6K275 条评论分享收藏感谢收起赞同 1K502 条评论分享收藏感谢收起假期了，想练腹肌，有基础，67kg，175不知算不算体脂高，腹部使劲可以明显感受到硬度，但是不明显_百度知道
假期了，想练腹肌，有基础，67kg，175不知算不算体脂高，腹部使劲可以明显感受到硬度，但是不明显
假期了，想练腹肌，有基础，67kg，175不知算不算体脂高，腹部使劲可以明显感受到硬度，但是不明显怎么样可以成型？目前keep每天腹肌撕裂者进阶一组，假期准备加倍，需要加什么，求详细...
假期了，想练腹肌，有基础，67kg，175不知算不算体脂高，腹部使劲可以明显感受到硬度，但是不明显怎么样可以成型？目前keep每天腹肌撕裂者进阶一组，假期准备加倍，需要加什么，求详细解答。
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KM一撃必杀
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其实人人都有腹肌，只是都被一层脂肪覆盖看不到而已，你想让腹肌明显，出型，不但要加强腹肌的锻炼，还要配合有氧，减掉覆盖的脂肪，那样才能达到你的要求，你的体脂算是正常吧，应该在18%-20%左右，因为看不到你身材，这也是估算，你可以从网上看看各个体脂阶段的图片，估计下自己的体脂，你体脂到15%才能让腹肌显露出来。
依然灬狴犴
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腹肌可以天天练。 不过推荐你吃一些蛋白粉之类的东西。
每天两个鸡蛋，我觉得量不够，需要加倍
请问应该怎么加
别吃鸡蛋。 每天两个蛋清。 别吃蛋黄。
买健身器材
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RM训练规则&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理，因为胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右，而且&b&新手练胸会在初期获得很大的成就感&/b&，因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确的刺激下与适当的营养补充下，都会很快产生效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5bf486ab09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5bf486ab09_r.jpg&&&/figure&&p&上图可以看出，一个又厚又方的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！（当然，案例里的人肩部和手臂都得到了训练，而且体脂也降了），&b&但是无法否认的是最先看到的是他的胸&/b& （说先看脸的请出门右转）&/p&&p&&b&因为胸肌是最靠近身体前部的大肌群，&/b&就像两扇门一样，是别人用视线打量你时首先会注意到的位置。这也就难怪刚开始健身的新手们对胸肌有着极大的执着，笔者甚至认识一些人，一周只去一次健身房，每次来都只做卧推&/p&&p&其次，胸肌对穿衣后的视觉效果也有很大影响，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8fef45274a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c8fef45274a_r.jpg&&&/figure&&p&右图中是训练之前的，胸部空空荡荡，显的很单薄，而左图中是经过锻炼之后的，可以看出胸部外沿和下部都被撑起来了，人看起来顿时强壮了不少。&/p&&p&总之，&b&胸肌在初期是一块投入产出比很高的肌群，而且是男人的把门肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么胸肌到底是用来干什么用的呢？&/b&&/p&&p&解剖学上来讲，&/p&&p&使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。&/p&&p&&b&实际上就是将物体推离身体，所用的主要肌群。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94a849a5ccb41b9b4ee50ecb2d82835a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94a849a5ccb41b9b4ee50ecb2d82835a_r.jpg&&&/figure&&p&针对胸肌我们要采取分化训练的方法，&/p&&p&建议分为：&/p&&p&&b&上胸及胸外沿训练&/b&&/p&&p&&b&中胸训练&/b&&/p&&p&&b&下胸训练&/b&&/p&&p&&b&中胸沟训练 （真的存在吗？）&/b&&/p&&p&我们接下来分别来看一下适合的训练动作。&/p&&p&（这套理论只是其中一种，你也可以采取上胸和下胸这种分成两部的训练方法，个人习惯将胸分成三部分练，这样训练出来的胸肌感觉上更加饱满一些，当然也是因人而异的。）&/p&&p&&b&这里有必要强调一个事情，不是任何一个动作都适合每个人的！ 很多人因为脊柱侧弯或者肩膀结构问题是不适合用杠铃杆进行胸肌训练的，这个之后会在误区里讲。&/b&&/p&&p&&b&那么开始动作练习之前，很有必要强调一件事情&/b&&/p&&p&练胸要：&b&沉肩，沉肩，沉肩&/b&，重要的事情说三遍！！&/p&&p&沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！&/p&&p&这个是沉肩（指的是肩胛骨下压的过程）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eff8e18dbf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&这个就是夹背 （肩胛骨内收的过程）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b251af8ecedbd70f29ab8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&教大家一个小技巧，如果开始找不到沉肩夹背的要领的话，&/p&&ol&&li&挺胸收腹&/li&&li&耸肩&/li&&li&耸肩的情况下将肩打开，让肩胛骨向后中部靠拢&/li&&li&然后把肩放下&/li&&/ol&&p&这，你就得到了一个沉肩夹背的状态&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69fb6ae9b9db4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69fb6ae9b9db4c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&上胸及胸外沿训练：&/b&&/p&&p&&b&动作一：上斜卧推（杠铃）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e66db6c33ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&384& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bdd19c4766ffdd18c462ec10db89880a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-28f909abdb3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1214& data-rawheight=&742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1214& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-28f909abdb3_r.jpg&&&/figure&&p&动作锻炼的侧重点：&/p&&p&&b&胸肌上沿，胸外侧，三头肌及三角肌前束&/b&&/p&&p&&b&组数如果以增肌为目的&/b&&/p&&p&&b&要领：&/b&&/p&&ul&&li&躺在斜凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，双脚支撑地面，&b&臀部和上背部贴在靠背上&/b&。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。&/li&&li&保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，&b&直至杠铃杆几乎触碰到胸部。&/b&&/li&&li&然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停&/li&&/ul&&p&注意：&b&快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置&/b&&/p&&p&&b&动作强度：&/b&&/p&&p&&b&8-12RM * 5组 （RM就是&/b&Repetition Maximum，简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个，8RM就是你可以连续不间断做八个，最后一个很费力&b&）&/b&&/p&&p&&b&很多书上和理论上都是建议做4组，这个因人而异，其实很多新手在4组中是达不到应有的训练强度的， 建议做5组，老手也一样，试试5组，没准会有更好的效果&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上斜卧推（哑铃）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-75e37a9a2829f7e52e912_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&上斜哑铃卧推相比于杠铃卧推，对肌肉的刺激其实更深！&/p&&p&因为重量下降时，肌肉伸展的幅度，是杠铃卧推所不能及的，&/p&&p&动作要领：&/p&&p&1. 上凳，双手各持一只哑铃，&b&将其放在大腿上&/b&，掌心彼此相对。&/p&&p&2. 然后，&b&用大腿将哑铃举起来&/b&，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。&b&同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩，&/b&这样，你就准备好了&/p&&p&3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。&/p&&p&4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。&/p&&p&5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。&/p&&p&6. 完成一组后，&b&将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。&/b&&/p&&p&&b&增肌的话，8-12RM * 5组&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c54e14445ace8f5f07db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&当然！ 你也可以选择将哑铃豪气一丢！ 我的手机就是这样被自己砸爆屏的&/b&&/p&&p&注意事项：&/p&&ul&&li&两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性，而不是任由惯性将其碰撞在一起&/li&&li&可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-86a47292a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-86a47292a5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&可以看到，锻炼的区域会因为椅子的斜度升高而升高&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&中胸锻炼：&/b&&/p&&p&&b&平板卧推（哑铃）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-10ae1d6c6cea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-10ae1d6c6cea_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领&/p&&ol&&li&躺好 （.........）&/li&&li&挺胸，沉肩，夹背 忘了的同学回到上文看看专门讲沉肩那里 双脚支撑地面，&b&臀部和上背部贴在靠背上，腰部可以起桥，不用起太高，这里侧重于肌肥大训练，不是力量举，所以没必要起高桥&/b&。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。&/li&&li&保持挺胸，沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，&b&直至杠铃杆几乎触碰到胸部，就是放到你两个激凸点的位置&/b&&/li&&li&然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠，全程核心收紧。&/li&&/ol&&p&&b&中胸当然还有哑铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-53f6e29cd823aadb5d86f9c904fffc1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&动作要领（和上斜哑铃卧推相似）&/p&&p&1. 上凳，双手各持一只哑铃，&b&将其放在大腿上&/b&，掌心彼此相对。&/p&&p&2. 然后，&b&用大腿将哑铃举起来&/b&，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。&b&同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩。&/b&&/p&&p&3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。&/p&&p&4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。&/p&&p&5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。&/p&&p&6. 完成一组后，&b&将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。&/b&&/p&&p&&b&注意：全程你的手臂要与地面垂直，重量下落的点也在胸中部，具体操作方式如动图&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下胸训练方法&/b&&/p&&p&&b&首选动作：双杠臂屈伸！&/b&&/p&&p&&b&这个动作是非常推荐的，一个练上肢的金牌复合动作，根据做的方法不同，锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fdadfa84a35_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&可以看到，红色区域是重点被刺激的区域，紫色区域次之。&/p&&p&当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上，具体一点说就是下胸。&/p&&p&而在身体相对垂直于地面是，锻炼的侧重点在三头上。&/p&&p&虽然这个动作好处多多，但是大多数做的都是错的，因此会伤到肩膀或者手腕。&/p&&p&这里说一下需要注意的点：&/p&&ol&&li&背要直，不可以弓背&/li&&li&手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲&/li&&li&幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了，这是达不到训练目的的&/li&&li&手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘&/li&&/ol&&p&如果希望增加难度，没有问题！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5f4f622b9787fae58ac72f31c436f4de_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5f4f622b9787fae58ac72f31c436f4de_r.jpg&&&figcaption&中华铁裆功，了解一下&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然还有这种：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d54bead6786407addf168_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d54bead6786407addf168_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多肌友还会问，怎么没有下斜卧推，嗯，&/p&&p&其实个人并不是很推荐这个动作，不上大重量的话基本效果不显著，动作比较难受，&/p&&p&可以用臂屈伸替代，这里就不多余讲了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸中缝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知道很多肌友都非常在意有没有沟，这个道理，我懂。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么问题来了，胸中缝怎么练？&/p&&p&大多数人都认为胸中缝是靠蝴蝶机，绳索夹胸等进行训练，&b&但是有几个人是通过蝴蝶机和绳索练出中缝的呢？&/b& 个人和一些朋友的经验是，用这些器械专门练习胸沟效率很低，其实胸肌之间的宽度，很大程度上是基因决定的，&b&从人的生理结构上来讲，胸中缝并没有对应的解剖划分。&/b&&/p&&p&但是有没有办法弄出一条深沟呢？&/p&&p&当然有，而且很简单，胸中缝是由于两块胸肌（其厚度和面积）拼合而成的中间形状，&b&胸肌厚了，大了，自然就有沟了。&/b&&/p&&p&如果不愿相信，还是一厢情愿为了沟而专门训练，那我也没有什么新的想法，依然是蝴蝶机，绳索，窄距卧推等等..... 但是真的不建议，因为效率极低，有这个时间不如多做两组哑铃卧推，把胸肌练厚，胸大自然成。&/p&&p&&br&&/p&&p&还不信？ 好，鲁迅曾经说过：沟就像海绵里的水，挤一挤总会有的。&/p&&p&平胸的妹子需要拼命挤+利用视觉误差才能有沟，但是胸大的妹子根本需要如此大动干戈，&/p&&p&明白了么？ 胸大自然成的事儿 男生也适用&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c837cb987b429a5866115_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&如果一定要做（起码心理上可以安慰说：劳资练过中缝了）推荐这个动作：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0b23e40bfc17abe4d6b891_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0b23e40bfc17abe4d6b891_r.jpg&&&/figure&&p&宅居杠铃卧推&/p&&p&这个其实没有必要握的和动图中一样窄，稍微宽一些，发力避免三角肌过度代偿，用胸挤着推的那种感觉，挤啊挤&/p&&p&&b&这里再给绳索夹胸正个名&/b&&/p&&p&完全没有说过绳索夹胸没用，只说他对练出中缝效果并不向想象中那样大，&/p&&p&但依然是一个很好的动作，因为他的自由度，关节活动角度，肌肉的伸展度，对胸肌整体训练都很有帮助，建议在做完大重量以后，来4-5组的绳索夹胸，那酸爽&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ce9a8dee94f29aea58b33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，关于动作就介绍到这里，&/p&&p&至于组数及每组动作数是按照你锻炼的目的而定的，RM不同，侧重点也就不同，根据自身的状况来定义是最好的，并不是一定的数字，这个数字不是适合每个人的，但是对于新手，可以有这么一个概念：&/p&&p&2-6RM 为增加力量组&/p&&p&7-12RM 为增肌组，&/p&&p&12RM以上并缩短组间休息可以增加肌肉耐力&/p&&p&再说一遍，因人而异！ 具体情况可以参考下表：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d00a7a80fd2faf084e75c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&867& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d00a7a80fd2faf084e75c_r.jpg&&&/figure&&p&翻译+注解如下：&/p&&p&&b&1 strenth 肌力&/b&：大于或等於85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次&/p&&p&&b&2 power 爆发力&/b&：&/p&&p&+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次&/p&&p&+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次&/p&&p&&b&3 Hypertrophy 肌肥大&/b&：67%~85% ；次数为6~12次&/p&&p&&b&4 Muscular endurance肌肉耐力&/b&：小于或等于67%；次数为大于12次&/p&&p&&br&&/p&&p&友情提示：&/p&&p&锻炼计划要制定适合自己的，如果你只是一个爱好者，而不是职业的，网上很多职业大神的健身计划对你来说就并没有意义，&/p&&p&人家有高科技的，而你只有蛋白粉。&/p&&p&但就算不用高科技，我们也是可以练出非常棒的身材的，keep nature and workout ！！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，这期就先写到这里，后面会再根据大家的要求更新一些关于胸肌锻炼的误区，如果本文对你有帮助，请点个赞！多谢支持&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更新：&/b&&/p&&p&&b&练胸不练背，早晚要驼背，背部肌肉对于体态和力量极为重要，&/b&&/p&&p&&b&请大家关注最新的文章，超全练背宝典：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-341aa9c5d6547a3dfa35_180x120.jpg& data-image-width=&640& data-image-height=&360& class=&internal&&GO厂长：如何锻炼背部肌肉&/a&&p&&br&&/p&&p&给自己打个广告吧，&/p&&p&如果有比较简短的问题请扫码：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-22be1b733f3d5c7d2cd5e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&372& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eadea623ca6bf805f229ec_b.jpg& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&需要做特别定制咨询、制定私人健身计划的，请直接私信我，可以付费咨询。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上，&/p&&p&GO厂长&/p&&hr&
这帖子如果叫：如何让胸部变大（多图）估计会火 正所谓：天道有轮回，平胸绕过谁？ 无论你现在是这样的：还是这样的，兄弟，无论是以上哪两种，都需要开始对你的胸做些什么了！ 闲文少叙，我们书归正传。 本文导读1 . 胸肌的重要性及作用2. 胸肌构成3. 胸肌…
&p&首先，老生常谈的真理，&b&腹肌是瘦出来的&/b&&/p&&p&&b&有这么一句话： 瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fa7bbf0306b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&352& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-885a4d6dde_b.jpg& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&之前还在上学的时候，很多寝室男生瘦到基本只能穿童装了，下巴以下都是腹肌，&/p&&p&其实他们根本没有发达的腹肌，只不过是外胚形体质，体脂率很低而已&/p&&p&（关于内胚外胚这种说法虽然还有待讨论，这里是指那些天然很难囤积肌肉和脂肪的体质）&/p&&p&下面首先腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af0c167ec801ff2ba9cd3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&286& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5fbc5e46ebef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af0c167ec801ff2ba9cd3_r.jpg&&&/figure&&p&每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，之后提的很多训练都是主要针对腹直肌的，之后会写专门针对腹外斜肌（人鱼线）何锻炼的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练方面&/b&： &/p&&ol&&li&每周安排1小时左右的时间足以，如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟高质量的腹肌锻炼是可以要人老命的 _(?3」∠)_
&/li&&/ol&&p&&b&先推荐一些有效的虐腹动作，男生如何强化腹肌轮廓，然后再讲讲训练上的一个大误区（重点）&/b&&/p&&p&&b&1.卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-92efc121d700e8f82a3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-92efc121d700e8f82a3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脊柱中部贴住地面，下腰部分一定不能抬起！&/b&这就为什么仰卧起坐伤腰的原因。
脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个&/p&&p&组间休息30秒到1分钟&/p&&p&更新一下这里：&/p&&p&&b&有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？&/b&&/p&&p&这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了&/p&&p&解决方案： &/p&&ol&&li&手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。&/li&&li&下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看&/li&&li&颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&2. 俄式转体&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca11cae63ce9d5c835f6eb1ccfd395d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ca11cae63ce9d5c835f6eb1ccfd395d3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3-4个set， 每个set做30秒到1分钟&/p&&p&3. Side Jack-Knife&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a3e73f191f6c334d0e0a3cfa774d23e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a3e73f191f6c334d0e0a3cfa774d23e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&做3-4个set， 每个set 12-25个 组间休息30秒&/p&&p&4. Cross Body Mountain-Climbers&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a5fd9f9dd71f0dd6ae1355_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a5fd9f9dd71f0dd6ae1355_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3 sets of 16 - 24 reps&/p&&p&组间休息30秒&/p&&p&&b&重大误区：很多人自以为在练腹，实际上在练腰大肌 （Psoas major）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd3c5cbc7fccbc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&703& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0ca6e03a4eee30e8c4b9e28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd3c5cbc7fccbc2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上图标红的就是腰大肌, 主要作用是充当腰椎稳定者的角色，屈曲髋关节或稳定髋关节，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，是一块非常非常重要的肌肉！ &/p&&p&但是楼主问的是如何练腹肌，这就很尴尬了，&/p&&p&比如说仰卧上举动作，&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-157b3df55a0dd112f537_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&550& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ceffee32801fca4ef50d9ed2f1f1b53d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-157b3df55a0dd112f537_r.jpg&&&/figure&&p&如果你是这样做仰卧上举的，上图中的腹部根本没有做任何的卷腹动作，的确腹肌在这个时候是紧绷的状态， （这就像卧推都会用到三头一样）但这样做就不是专门针对腹肌的动作了，而基本完全就是在练腰大肌，&/p&&p&所以你可以做很多组这样的腿上举，坚持很久，但是效果很不明显。&/p&&p&但是不是这个动作就不好呢？ 不是的，只需要稍微改良，就可以做出一个对你腹肌很有帮助的腿上举，如图所示： &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6a48b31dfdaaf2c9aa571c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&348& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-19a891e0d38caf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6a48b31dfdaaf2c9aa571c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将臀部抬起，从图中可以明显看出腹部主动的在做卷腹动作，这样才能真正刺激到你的腹肌！！&/p&&p&&b&总而言之： 一定要有卷腹的动作！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面这部分关于重量的内容会偏向于希望练出轮廓分明腹肌的男性肌友们，女性肌友可以直接跳到体脂率那里，&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于重量： &/b&&/p&&p&&b&如果你的体质已经在百分之15左右还是看不到腹肌的话，有两种原因，&/b&&/p&&p&&b&一是你的脂肪堆积比较集中，集中在腹部，这种情况需要继续降体脂，没有捷径&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d30cdcb35c71e40eeb8bfa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f496b0bea5d7ab6a46ae2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d30cdcb35c71e40eeb8bfa_r.jpg&&&figcaption&胖分类型，总有一款适合你&/figcaption&&/figure&&p&PS：&/p&&p&这里有很多朋友问我，如果我是第一型，第二型，3、4、5、6型肥胖，分别应该怎么办？&/p&&p&关于这个问题，很多人的问题都是肚子比较大，也就是2、4、6这种，&/p&&p&其他地方都比较瘦，但是肚子大的可能有主要两种，&/p&&ol&&li&骨盆前倾&/li&&li&腹型肥胖&/li&&/ol&&p&具体请参考这篇文章： &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&人很瘦但是肚子很大为什么？怎么办？&/a&&/p&&p&&b&我可以负责人地告诉大家： 没有局部减脂的方法！！ 不存在！各种各样瘦胳膊，瘦腿，瘦屁股的，都是虚假宣传，想喷的尽管来，因为通过运动减脂，都是减全身的，通过消耗更多的卡路里和科学饮食达到瘦身的目的，都是全身范围，精确制导型瘦身？不存在的。&/b&&/p&&p&所以才有了这句无奈的叹息：长肉先胖脸，减肥就掉胸....&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04c666bfae0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&301& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-db84bf60911fbd9cc4bc8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04c666bfae0b_r.jpg&&&/figure&&p&你根本无法选择先瘦哪里，只能选择咬牙继续，直到有一天，春暖花开&/p&&p&Ps完毕&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二是你的腹肌纹路不明显，不够发达，这时一味的做普通的卷腹，效率较低，&/b&&/p&&p&&b&想拥有更大的腹肌和锻炼其他肌群没有区别：撕裂原有肌纤维+超恢复=更粗更强壮的肌纤维，因此需要重量训练！&/b&&/p&&p&&b&此时需要负重卷腹，&/b&&/p&&p&&b&重要提示：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5fb4a0b7dd1d5ec95de3f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2400& data-rawheight=&2400& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e2a14a7ccf79c1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5fb4a0b7dd1d5ec95de3f3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&有体态问题的朋友们，比如脊柱侧弯，一定要注意锻炼的姿势，最好在专人的指导下完成动作，为了降低大家受伤的风险，因为不是每一个动作都是适合所有人的！！ 有的动作对他有效果，对你可能是毁腰，所以还请大家理性科学训练，不要用力过猛&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作一：器械卷腹 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fc4b43f7344ebdafe6e0a113e1c8af04_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&432& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-29d8c22f83eb2f6d328c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fc4b43f7344ebdafe6e0a113e1c8af04_r.jpg&&&figcaption&切忌手用力，腹肌独立完成动作，幅度无需过大，感受到腹部卷曲发力即可&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作二：壶铃卷腹
&/b&一分钟左右 计时器做 可做3组后换动作&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab8ffc5d214_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&342& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c7ce86a307d108fda98059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eab8ffc5d214_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作三：跪姿绳索下拉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ded25cf592ab621c1a7050d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa061a0b175ace47d5f6166_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&这个动作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐动作四：悬吊腿举 Hanging Leg Raises&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fbd770acc84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fbd770acc84_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&追求凸出的轮廓效果，可以采用负重，&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f93c7e23de9d6fbd3a7980_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4efa1ee883e85865d99d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&525& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c743e20b6cd63764c5b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4efa1ee883e85865d99d_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，比如尤利西斯JR的训练，他练腹肌几乎都是负重练的，这样才会有清晰的沟壑&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c09e52f13a79cfdc924e629d6469247f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4e0adbd20f1c0b7e2a379b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c09e52f13a79cfdc924e629d6469247f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积，腹肌长大的原理和其他肌群是一样的，&/b&&/p&&p&&b&没有负重，就不会大。&/b&&/p&&h2&&b&关于你的体质率：&/b& &/h2&&p&体脂率用仪器测算是最准的，另外可以用公式测，流行的公式有两种，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ddfbd6e971da4ccb9d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&472& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0bc0f4b15c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ddfbd6e971da4ccb9d0_r.jpg&&&/figure&&p&2. &/p&&p& 成年女性的体脂率计算公式：&/p&&p&参数a=腰围（cm）×0.74&/p&&p&参数b=体重（kg）×0.082+34.89&/p&&p&体脂肪重量（kg）=a－b&/p&&p&体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%&/p&&p&&br&&/p&&p&成年男性的体脂率计算公式：&/p&&p&参数a=腰围（cm）×0.74
&/p&&p&参数b=体重（kg）×0.082+44.74
&/p&&p&体脂肪重量（kg）=a－b
&/p&&p&体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注意：用哪个公式计算要看清单位！很多朋友说算出来的数据不准，经常是由很多原因导致的：&/b&&/p&&p&&b&腰围，这个不是所有人都会量且能量准的，如果没有准确到厘米的测量，那结果就是失之毫厘谬以千里。建议可以去制衣店精确测量。 &/b&&/p&&p&&b&所以如果想最保险且准确的测出具体的体脂率，建议还是机器上测比较好！&/b&&/p&&p&这个公式测出的数据一般比较偏低，&/p&&p&你提供的腰围是77cm，如果是中腰纬度，并且腰围测量无误，67kg你可能180左右，&/p&&p&&br&&/p&&p&根据你提供的身体数据，你的体脂大概在13%左右，这个已经比较低了，但是还是想让腹肌很明显还需要降体脂和合理锻炼。&/p&&p&3. 第三种最直观，是通过----看!&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a6a3aa515_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1157& data-rawheight=&721& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0bee41358bdc95a6bec643a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1157& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a6a3aa515_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c44d608bd77af7e0f09b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1215& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-34c91100bad0df22d83c0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c44d608bd77af7e0f09b_r.jpg&&&figcaption&图片来自一些国外健身网站，可能不是完全符合你的情况，大家作参考即可，不要钻牛角尖儿&/figcaption&&/figure&&h2&最后谈谈饮食，&/h2&&p&&b&这个部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的&/b&！ 低体脂=腹肌可见&/p&&p&要让你每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！ &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f3c64ce8b71bdd32e5c38e95a9dcf3ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1000& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23ac11afffcf8cd77fb7b88f6093aa04_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f3c64ce8b71bdd32e5c38e95a9dcf3ac_r.jpg&&&/figure&&p&你腹肌能否明显，大部分因素取决于你的体脂，而你的体脂取决于你的饮食！ &/p&&p&跑40分钟，我指的是户外跑，而非跑步机，户外跑消耗的能量更多，&/p&&p&40分钟的努力=一小口卡布奇诺咖啡+一根香蕉&/p&&p&所以，问题不在练，在吃！！ &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-94fcb44f61815faf2205bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&512& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fe591da85_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-94fcb44f61815faf2205bd_r.jpg&&&/figure&&p&推荐饮食： &/p&&p&高纤维低卡路里食品，低油，少糖，少盐，有时我们很骄傲的做了一餐水煮鸡胸肉，结果沾着日本甜酱油吃了。。。。 这个酱油里的热量就会让你的努力泡汤！！&/p&&p&推荐食品：&/p&&p&主食：糙米，红薯，紫薯，荞麦面，&/p&&p&蔬菜：西蓝花，青笋，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃&/p&&p&肉类：白色鱼肉，虾，贝类，低脂红肉，鸡胸肉&/p&&p&坚果：不用多，每天一小把 &/p&&p&椰子油：对健身健康非常好又好吃&/p&&p&记住多餐少食~！ 一天吃5次比暴饮暴食吃2次 同样的量，效果完全不同！&/p&&p&还有，碳酸饮料什么的，就忘记吧，如果还在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了&/p&&p&&b&总而言之，要让每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！ &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&只要管住嘴，试试这样2个月，保证你的腹肌会如一排巧克力块一样，秀色可餐 (#^.^#)&/p&&hr&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------更新-------------------------------------------&/p&&p&&b&有朋友留言问我，如果腹肌减脂后自然会出现，那还用不用练腹肌了？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然还是需要练的，腹肌是核心肌群中的重要组成部分，在做其他训练的时候有重要的辅助作用，而且可以有效防止骨盆前倾，&/p&&p&&b&下图中标黄的图片就是骨盆前倾的症状&/b&，这个图例里的模特小哥显然有点儿用力过猛.... 一般不会如此夸张&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d13d30f261a50e1cb8d29c319aeff75_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&540& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2ceb6d468aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d13d30f261a50e1cb8d29c319aeff75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外男人核心强大好处不用我说了吧，谁练谁知道。&/p&&p&腹肌减脂到一定程度时是会显现出来的，但是就像上文第一张图篇所示，会是那种扁平的纯靠低体脂率下来而显出的腹肌，没有美感。而且如果你以增肌为目去训练，其他肌群增长所需的碳水化物和脂肪的摄入量是会带来高于腹肌可见的体脂率的，因此你也不会因为瘦下来而看到腹肌，因为你整个增肌过程中也瘦不下来。虽然增肌和减脂没有绝对的先后顺序，但是建议先增肌，再刷体脂 （我这里针对的是希望增肌的人群，请别钻牛角尖儿）&/p&&p&而且如果完全不训练腹肌，就会让它和你身上其他有训练痕迹的肌群不成比例，这将成为你的短板。&/p&&p&&b&因此还是希望大家练好腹肌，练好核心，好的核心对提升整体身体素质，提升力量都有极大帮助。&/b&&/p&&p&&b&有朋友说没时间练&/b&&/p&&p&时间上，可以考虑我文章中提到的，一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天，都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的。&/p&&p&其他肌群如何训练，请大家关注我的专栏或者文章，感谢阅读。&/p&&p&希望知道其他肌群如何训练的，请大家参考这两篇干货文：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aa40a0ebb178_180x120.jpg& data-image-width=&480& data-image-height=&270& class=&internal&&GO厂长：如何练胸肌（完整篇）&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-341aa9c5d6547a3dfa35_180x120.jpg& data-image-width=&640& data-image-height=&360& class=&internal&&GO厂长：如何锻炼背部肌肉&/a&&p&&b&最后给自己打波广告：&/b&&/p&&p&&b&不知道怎么开始健身的，不知道怎么吃的，瘦不下来、不知道如何增肌、减脂的可以直接扫我的值乎二维码咨询，确定正确的情况下：知无不言、言无不尽&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bf238d9c4368_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&394& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b35bce5ba675fc05eee391_b.jpg& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&p&&b&，&/b&&/p&&p&&b&需要做特别定制咨询、制定私人健身计划的，请直接私信我，可以付费咨询。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&N次更新，&/p&&p&因为有的朋友觉得这里练腹肌的动作给的比较少，希望能有更多的，训练不同位置的动作介绍，最近找到了一些不错的材料，和大家再分享一下&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-654d931e0de6bd659464_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&1316& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1263966ddcfc089ce4b75c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-654d931e0de6bd659464_r.jpg&&&/figure&&p&上面的英文含义为：&/p&&p&等级1 3组，
等级2， 4组，等级3 5组， 组间休息时间最多两分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6a651ef47f7fa4f09f8bab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&1316& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff167e26571f5fbc900f9f28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6a651ef47f7fa4f09f8bab_r.jpg&&&/figure&&p&之后有好的动作还会来更新的，&/p&&p&感谢大家的支持！&/p&&hr&&p&再更&/p&&p&&b&很多比较瘦的朋友私信我，“我也是图上那种瘦出来的腹肌，我不想要，想变壮。道理我都懂，该怎么办？ ”&/b&&/p&&p&由于厂长自己曾经也是个身高178，体重57kg的纤细boy，对此深有体会。所以这里专门在专栏里开了一个系列， 瘦子如何变壮！&/p&&p&欢迎感兴趣的同学进来，It works on me&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&瘦人如何增重
壮汉养成篇（序章）&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&PS： 有的看官来质问我：“你给翻译翻译：什么TM叫做瘦子的腹肌没意义？？什么TM叫有意义？？什么叫做瘦就会有腹肌，老子很瘦，但是根本看不见腹肌，你tm给我解释解释？？&/b&”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a4e10b09e2c73b1caa1b0c1bdb1395e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&303& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c2d2c772b0debe7f08eaf65c605b7c4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a4e10b09e2c73b1caa1b0c1bdb1395e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&真的不知道该说啥，硬要分析的话，诸位，这是一种写作手法，我并没有羞辱你的意思，&/p&&p&&br&1 重点在于强调：应该好好训练腹肌，皮包骨的腹肌看得见，但没力量 &/p&&p&2 您很瘦但依然没腹肌，就算来喷我，您还是没有腹肌，不如把我的文章再看一遍&/p&&p&&br&&/p&&p&还有大神说我冰山那张图不负责任的，因为据他讲冰山露出的体积和水下体积比不是3:7&/p&&p&您整篇文章看下来就看到了这个！？ &/p&&p&…………………&/p&&p&还有些人因为我在文章中很多动作用了英文单词，都快把我钉在了卖国贼、假洋鬼子、崇洋媚外的耻辱柱上了，真方便啊，伤害别人，对于这类人，无话可说，因为理他们一句咱们就输了。&/p&&p&很多动作采用英文名称的原因是
1. 有国外的华人朋友在看，他们可以通过这些名字更容易的找到相关的视频或告诉自己的教练，他想练的动作的名称。 2. 现代健身的动作都是西方来的，有些教练朋友在国外考NSCA，知道这些动作的中英文对应会很方便。 3. 就是写给这些愿意占据道德制高点耍流氓的SB的，让你们不爽，我很开心。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6beebdb8c8686a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&207& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&207&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&哎，还是回火星吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&李白在这个时代估计是活不下去的，&/p&&p&因为他说：&b&疑是银河落九天&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&楼下：&/p&&p&&b&“呵呵，银河多大？你一个瀑布还银河？？忽悠人不是这么忽悠的”&/b&&/p&&p&&b&“银河能落下来？你告诉告诉我怎么落？你给我演示一下？”&/b&&/p&&p&&b&“九天？谁告诉你有九天，证据呢？没依据你说个毛”&/b&&/p&&p&&b&“你凭什么说是银河而不是其他星系？你知道比银河系大的有多少吗？外行人别装，我给你讲一讲，星系分为：@#￥%……&*（省去十万字）”&/b&&/p&&p&&b&“哎呦呦，还用古文说，显得你多有文化似的”&/b&&/p&&p&&b&“好诗！ 但感觉在哪里看见过这句话吧，杜甫写的吧，你们风格最近有点儿像哦 ”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&。。。。。。。。。。。。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-01dfcbe4c8beba8fb135671_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&1190& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-24e1cd2b465f535b164d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-01dfcbe4c8beba8fb135671_r.jpg&&&/figure&
首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的有这么一句话： 瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义之前还在上学的时候，很多寝室男生瘦到基本只能穿童装了，下巴以下都是腹肌，其实他们根本没有发达的腹肌，只不过是外胚形体质，体脂率很低而已（关于内胚外胚这…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6a5da33ea42eb5a4aeb2_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6a5da33ea42eb5a4aeb2_r.jpg&&&/figure&&p&膝关节疼痛是跑友最常见的伤痛，因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。&/p&&p&这个流言，真的可信吗？&/p&&blockquote&&b&“跑步伤膝”这个言论，到底对不对？&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcd04fd2d107bee87ada46_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcd04fd2d107bee87ada46_r.jpg&&&/figure&&p&国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月这一期上，发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，给这个流传了一个世纪的争议画上了句号。在25份研究（总计125810人）报告中，选择17份（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。&b&对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f86e001ed3d3efddedaf2c84be0adcca_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f86e001ed3d3efddedaf2c84be0adcca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外，美国斯坦福大学医学院的研究人员，对一组年龄较大的跑者&b&(平均年龄为58岁)&/b&，针对跑步对膝关节的影响情况，进行了近二十年的追踪研究。2008年在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）发表了这篇关于长跑与膝关节炎的研究报告，在1984年至2002年间通过多次X射线影像学检查，对45名长跑跑者与53名同龄非长跑跑者对照组的各项数据进行统计分析，约20%的长跑者在此期间患上了膝关节炎，32%的同龄非长跑跑者患上膝关节炎。&b&研究结果并没有显示长跑更会增加患膝关节炎的几率。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于“跑步伤膝”的多项科学研究结果表明，“跑步伤膝”的说法，不过是以讹传讹的不真实流言。但流言为什么会如此泛滥？&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&为什么那么多人跑步伤膝？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&据调查统计，中国超过1/3的跑者曾经膝关节受伤，约1/5的跑者脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾脚踝受伤或患有足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&为什么会出现这样的情况呢？&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1afa7396debaabb54b61179c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1afa7396debaabb54b61179c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因为膝关节是身体中最重要的关节，它主要由&b&股骨（femur）、胫骨（tibia）与髌骨（patella）&/b&三块骨头组成，这三块骨头又由5条强壮的韧带（&b&前交叉韧带（anterior cruciate ligament）、后交叉韧带（posterior cruciate ligament）、外侧副韧带（lateral collateral ligament）、内侧副韧带（medial collateral ligament）、髌韧带（patellar ligament）&/b&）连接起来，这些韧带有助于控制膝关节的运动，维护膝关节的稳定。而股骨与胫骨之间存在一个减震器——&b&半月板（menisci）&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时，膝关节也是脆弱的，因为它需要承受巨大的重量和压力负荷，来提供灵活的运动，如果长时间高强度的频繁使用膝盖，必然会出现问题。&b&一个体重70公斤的马拉松跑者，每1英里（1.6公里左右，约步数），地面作用于髋、膝、踝部的力相当于累计2800吨物体带来的冲击力。&/b&因此，长期过快、过量的跑步，自然会导致膝关节疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，在休息不足或准备不足的情况下，进行高频率、长时间的的耐力跑，会影响肌肉力量的正常发挥。这种“肌肉功能障碍”，减少了肌肉对关节负荷的吸收，从而存在潜在的损伤风险。&b&如果关节长期保持在不平衡状态（即损伤超过修复），可能会导致关节处的改变，最后出现关节无法修复而不能正常运转的情况。&/b&(如图)&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9edcc01da8dabfaf615ab_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9edcc01da8dabfaf615ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们需要明白的是，&b&大多数跑友跑后膝关节疼痛，往往与高强度或过量的训练引起关节软骨磨损有关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&各项研究和调查结果都显示，不为追求成绩，只为实现某种个人理想而保持长年跑步习惯，不管10年、15年甚至更久，都是一种有利于膝盖健康的运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么问题来了，究竟多少才算过量呢？&/b&针对每个人，标准本应不同。但是，最新的报告中提到了一个关键数据：&b&一周跑量不要超过92公里。&/b&这个跑量，大多数跑友并不会达到。因此跑步伤膝这句话对大多数跑友来讲，是不存在的。但以下几类人，是跑后膝关节疼痛的高发人群。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&哪些人容易跑步受伤？&/b&&/blockquote&&p&第一类，想减肥的女性初跑者&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1f1d99ff805d9e6f8bf0f42b3a8790b0_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1f1d99ff805d9e6f8bf0f42b3a8790b0_r.jpg&&&/figure&&p&不少女孩子为了快速减肥，穿上漂亮的衣服，拥有迷人气质，每天都激情高涨的坚持跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。&/p&&p&&br&&/p&&p&但&b&在跑步时，下肢关节承受的垂直力是行走时的4到8倍。&/b&因此在身体还没适应跑步节奏的情况下，贸然地长时间跑步，容易出现膝关节受伤的情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二类，跑步激进者&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f1b972ed0ef2e495bbb66e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f1b972ed0ef2e495bbb66e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多跑者，在跑步一段时间后，喜欢盲目的增加跑量、贸然增加速度，而身体在短时间内难以负荷剧烈运动，从而出现了膝关节损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&也有很多马拉松精英跑者，为了追求更好个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，马不停蹄地累计跑量（甚至出现一个月跑量多达500公里）。身体的恢复时间不够，从而出现了伤痛。2017年6月美国《骨科与运动物理治疗》期刊上的数据已经表明&b&，在精英跑者、专业运动员的案例中，患有关节炎的概率高达13.3%。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，经过休息保养是可以自动修复的。但是，如果长期超负荷运动，膝关节承受压力太多，日积月累会最终被压垮，诱发关节疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三类，有伤病史者&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce99e9aed27_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce99e9aed27_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多跑者，忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息，在核心力量还不够的情况下，继续进行快速高强度的跑步运动，从而导致膝关节疼痛的复发。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里说的核心力量，不仅仅是指“腹肌”，它还包括背部、腹部、髋部、臀部的肌肉。&b&核心力量练好了，不仅能让你跑的更稳更快，还能减少伤病的发生&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&说到这里，很多跑者肯定想知道，如果已经惹上膝关节疼痛，该怎么办？&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&膝痛跑者，怎么处理？&/b&&/blockquote&&p&如果跑友发生了膝关节疼痛，说明之前的跑步方式有些问题，或者是身体的能力还不足以承受。&b&这个时候，需要先停止错误的跑步方式，并进行适当的休息。&/b&停止跑步，是为了避免错误的跑步方式继续伤害你，休息是为了让膝关节休息并恢复。从这个层面来说，出现膝痛时进行适当休息是正确且必要的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff8c77b0231_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff8c77b0231_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但是，不建议久坐不动。因为&b&久坐不动会导致身体因为缺乏锻炼而肥胖、肌肉萎缩，力量下降。缺乏肌肉保护的关节，稳定性更差，关节承担负荷更大&/b&。这也是为什么一些膝痛跑者，在休息一段时间后再开始跑步，膝痛会复发。&/p&&p&&br&&/p&&p&最新的运动医学研究已经得出一项较为统一的观念，那就是膝关节疼痛问题并非来自跑步，而是因为人体的生物力学结构综合造成的。简单来说，就是因为肌肉力量较弱，关节承受压力大。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e41f8ec097b0c88f80036a4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e41f8ec097b0c88f80036a4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&英国医学期刊（(British Medical Journal，简称BMJ)上发表的一篇关于膝关节疼痛的治疗明确指出，对所有患有膝关节疼痛的人而言，锻炼是必不可少的，不分年龄、疾病严重程度及疼痛程度状况。&/b&另外还强调，锻炼是一项核心治疗。虽然坚持很难，但如果缺乏坚持，会限制锻炼的长期效果。因此，膝关节锻炼最好能在专业的康复师监督指导下进行，通过正确的方式增强肌肉力量，恢复肌肉柔韧性，进行本体感觉训练，增加膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑道。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，请大家牢记，无论在什么情况下，都要量力而行，千万不要超负荷锻练。正确适量的跑步不仅不会伤膝，反而有助于膝关节的健康。同时，可以明确的是，&b&对膝关节伤害最大的，不是不运动，恰恰是缺乏运动。所以，跑起来吧！&/b&&/p&&p&本文为悦跑圈专栏约稿，作者：英康唯尔&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbef9c8d15b0acf68edf6ab593df7adc_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbef9c8d15b0acf68edf6ab593df7adc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
膝关节疼痛是跑友最常见的伤痛，因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。这个流言，真的可信吗？“跑步伤膝”这个言论，到底对不对？国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT…
&p&我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的&br&&b&一、Ryan Hall系列&/b&&br&1、跑步动作练习&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步动作练习& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-6cc3f96c26ec84c5d919f8233dcdf622_b.jpg& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步动作练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&2、跑步臀部基准&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步臀部基准& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-4ca6a6fca304d2312f5e_b.jpg& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步臀部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a& 3、跑步头部基准&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步头部基准& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-e65ab31e214f1dd988ed419c99e8fe56_b.jpg& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步头部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&br&这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：&br&&/p&&ol&&li&身体向前，身体正直（不可前倾后倒）&/li&&li&脚尖自然落地，每一个动作都放松&/li&&li&手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅&/li&&li&臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）&/li&&li&头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏&/li&&/ol&&b&二、《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天生就会跑&/a&》&/b&一书中提到的跑姿主要是&br&&ol&&li&小步快频&/li&&li&后背挺直&/li&&li&膝盖保持弯曲，提供向前动力&/li&&/ol&&b&三、关于前脚掌还是脚跟着地&/b&&br&斯坦福大学公开课&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/opencourse/tushuguan.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&/a&健康图书馆&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/opencourse/tushuguan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&/a&跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzA4NTY3OTky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步损伤：预防与治疗& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-accb255e594b1cbce1259fddb95f6d74_b.jpg& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步损伤：预防与治疗&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&综上所述，慢跑的主要姿势是：&br&&ul&&li&身体正直、向前、放松；&/li&&li&小步快频&/li&&li&保持头部和躯干的稳定性&/li&&/ul&可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&RYAN HALL 训练& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-c6ceacbeb4cbaeedb1eb7b_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-c6ceacbeb4cbaeedb1eb7b_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&RYAN HALL 训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html&/span&
&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5981419/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步，該怎麼跑？&/a&这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的 一、Ryan Hall系列 1、跑步动作练习 2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准 这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是： 身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂…
不要试图让一个不会打球的人伪装成会打球的样子，不要问“如何优雅地打篮球”之类的问题。伪装只会让自己更加难堪。&br&我们当然可以通过包装自己的衣着或者语言来遮掩更深层次的问题，但我们需要明白的是：篮球，如同每一项体育运动，是靠实力说话的。任何一个有经验的篮球爱好者都能够在四个球之内分辨出队友或者对手的篮球水平——也许未必能明白一个人打得多好，但打得有多差会立竿见影的呈现出来。&br&此后一切试图优雅的行为都会显得拙劣可笑。
&br&聪明人成为焦点会让自己很快脱颖而出。傻瓜成为焦点会让自己变成众矢之的。&br&所以……请不要卖力的表演。&br&不过我依然希望可以介绍一些球场上的规矩。这些东西会让我们成为在球场上不让人讨厌的家伙，或者说优雅一点……至少能避免我们被暴揍一顿，在球场上全身而退。&br&&br&&b&不要坐球。&/b&微不足道的细节，但是这很重要。累的时候请坐在地面上，人的重量会把球压变形。这是小事，不过一些人会把这件事上升为一种信仰：坐球，就是对篮球的不尊重。虽然很极端，但是我可以理解，如果有人把我借出去的书弄脏我也会很难过。这种人并不多，但把他们惹毛了同样是不明智的的，别和别人的真爱过不去。&br&&br&&b&不要抓框。&/b&同样的，没能力也不要扣篮。秀弹跳力拍篮板就可以了。很多人因为扣不了篮抓着篮筐把自己悠出去然后摔个半残。自己这么自己的身体是小事，但问题在于，篮筐歪了，篮网掉了，篮架散了，都是源于这种行为。室外球框一般不装弹簧，拽两次就坏了，废掉一个球框，就等于废掉一块球场。&br&&br&&b&不要在球场吐痰。&/b&球场上喉咙瘙痒在所难免，但如果想吐痰的话请在场外。场内的异物十有八九都会接触篮球，想象一下某个人排泄的东西沾在了篮球上，异物再通过篮球接触每个人的手……这个时候游戏会完全终止，一秒钟的爽快会让所有人等上五六分钟把篮球上的脏东西清除，然后带着难以言状的恶心和不适继续比赛。&br&同样的道理，不要把口香糖吐在球场上。打球嚼口香糖是上世纪九十年代的老家伙在球场上爱干的事情，有点过时了。&br&&br&&b&挑选合适的场地。&/b&一般来说，每一片球场都会有那么一两个场子是默认的高手专用区，这类球场往往围观者众，且篮筐微微向下倾斜，如果对自己的实力没信心请不要随便“接拍”。室内场地相比于室外场地，水平一般高一些，不过更少的球场意味着更多的竞争者。比较火爆的场地里，一块球场插五六拍，半个多小时上一次场是常有的事，激烈程度无需多说。如果实力相距较大，请谨慎选择此类场地。&br&&br&&b&选择适合运动的着装。&/b&不要穿皮鞋拖鞋，不要戴手表，穿宽松的衣裤，剪好手指甲。即使你不在乎穿拖鞋追不上别人，也请担心一下自己的脚踝和脚面；即使你不关心别人会不会被手表划到，也请想想这会不会影响你的投篮；即使你不在意手指甲会挠到别人，也请小心抢球的时候指甲劈裂——害人害己，这些东西也需要单独说明吗？&br&还真需要。&br&&br&&b&穿着不要太过招摇。&/b&复古球衣全套黑丝脚踏银河喷头顶发带……请去走T台好吗？我当然不是说不能穿这些东西，只是当你选择了这样一套装备，就已经命中注定会是全场的焦点。球技卓绝当然没问题，但这身装备是不会附加属性的，菜鸟不会因为穿着靓丽就像个高手。当人们看到某个人的球技和行头差距悬殊的时候，你知道这是一种什么样的感觉吗？如果实力不济，请尽量保持低调，运动衫球鞋即可。&br&当然，也许你穿这身衣服根本不在乎别人怎么想，只为了哄哄场下不懂球的小妹妹——但请相信我，这绝对是灾难的开始。&br&&br&&b&不要带女性朋友在场边观球。&/b&女人会让篮球场变成广袤的非洲草原，两支角马为了争夺配偶惨烈的争斗。在阳气旺盛的篮球场上，带女朋友观战是一项嘲讽性的举动，她会激发起球场上那些打着光棍的大老爷们强烈的表现欲望。每一个人都会试图将你虐翻，然后摇摇头对自己说：“这个人打球这么菜都可以有女朋友，我打球这么好居然找不到女朋友，这就是人生”。&br&一位同学曾经这样在知乎上描述过自己的经历（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你在篮球场上最得意的一次表现是？&/a&）： &br&&blockquote&刚进球场就看到一个漂亮姑娘站在那边，真漂亮啊，凉鞋连衣裙，打扮的像块徐福记似的。 找了旁边的场和哥们开始投篮，不时往那边瞄一眼。过一会他男朋友过来邀请我们过去，这绝对是那段时间他做的最后悔的决定。 他男朋友真高，大概8485吧，被我防的没法出手，不是帽掉就是胡扔。进攻端，被我用各种体位玩儿了一遍，三分线外运球，瞅她一眼，然后过掉他。背打，从中距离直接坐到篮下，球进，瞅她一眼。投篮假动作，晃飞，慢悠悠上篮，瞅她一眼。 我到现在还觉得他确实不弱啊，可能是我的潜能被激发了吧。 &br&承认吧，当着漂亮姑娘的面虐她帅男友一次，不能再爽更多了。&/blockquote&真爱女友，远离球场。&br&&br&&b&不要赤裸上身。&/b&夏日炎炎，身体不堪重负，每个人都可以理解。但如果实在想裸，请裸下身。当一个球友——尤其是胖子——出了一身汗，而且有可能好多天没洗澡时，一坨滑腻的肥厚赘肉向你靠过来时，每一个防守者只有一个想法：我不防了。一个浑身是汗、不穿上衣、靠进内线背打的胖子足以挤进球场杀手排行榜的前三位。&br&无论多热，请套一件薄衫，因为这真的会让球场上的其他人很难受。&br&&br&&b&少打电话。&/b&人有三急，但是大家都是出来玩的，一分钟几千万上下的人就请把自己的工作做完再出来休闲吧。一个人停下来，整个球场十多个人就要等着把电话打完，可能一通不够还要再来一通，正事说完还要聊聊家常联络联络感情。浪费别人的时间等于谋财害命，据说这是鲁迅说的。&br&&br&&b&不要不熟练的使用街球动作。&/b&优秀的街球手是很难缠的，不成熟的街球手是蹩脚的。篮球场是靠实力说话的地方，进不了球，即使耍出花也是没有用的。我见过的“街球爱好者”里，十个里面有两个会在离你两米开外的地方在地上滚来滚去，三个试图拽住运动服罩在你的脑袋上，五个会用球砸你的脑袋，八个会试图来一个穿裆过人无论球穿过胯下之后自己能不能接到，十个中的十个都会表演大幅度的交叉步和拙劣的肩部晃动——此时你只需吓唬他一下，比如突然向前半步或者吼一句，他的球就会掉下来，这招屡试不爽。而此时所有人都会在心里嘲笑一个演砸了的失败者。&br&“街球爱好者”的另外一个特点是无视规则。他们用的是街球规则，虽然他们也不知道街球是什么规则。他们热爱翻腕，热爱走步，当你指出他们的错误时，这群人会理直气壮的告诉你：走步？老子打街球的。&br&&br&&b&自己不要乱喊犯规。&/b&“规了！”球场上总会出现这样的声音。其实是不是犯规球场上的人都会看得到，即使犯规的球没有给你也不要太放在心上，更不用在后面加一句：“这都不犯规？”又不是打总决赛，真不必计较这么多。篮球场上有身体接触是正常的，总是抱怨犯规只会让自己看上去像个娘炮。这种事情经常发生在年纪稍浅的球友身上。他们能跑能跳但身材单薄，稍稍对抗动作就会完全走形，但当他们老到跑不快跳不高的时候，就会用同样的方式对待那些青春少年们。&br&&br&&b&动作不要过于粗野。&/b&粗野和防守强度大不是一回事，好的防守会给人压力，但不会废掉一个人，粗野的防守则恰恰相反。不会打球却想努力打球的人往往不知道如何下手，所以动作经常过大。所以一个人动作粗野通常只有两种可能：一是不会打球，二是品质不纯。球场上的冲突十有八九都是由动作过大引起的。如果你会打球，请多为别人想想，不要上大动作；如果你不会打球，请放松，不要用你自己觉得正确的动作阻止一个你阻止不了的家伙。像垫脚拐腿这些动作也许是无心，但通常都是会废人的。&br&&br&&b&不要说废话。&/b&如果都是熟人当然无所谓。但球场总会有人试图做场内解说，恨不得把每个球都描述一遍，挨个打分。时不时的来一句“刚才防我的那头猪跑哪去了？”不算大事，但很不尊重人。NBA有那么多好东西，不要非得学那些不好的。别人球进了别说是蒙的，自己占了便宜不要不饶人，出来混都是要还的。&br&&br&&b&不要做场上教练。&/b&上了年纪的人最爱做这种事情。自己站在弧顶持球纹丝不动，手上嘴上不停指挥调度“你上来做个挡拆”“你去底线接球”“你倒是跑啊！”队友在球场上来回奔波，唯有自己八风不动。末了捅你一句“队友太次，战术都不会跑。”&br&&br&&b&不要找借口。&/b&进球就是进球，不进就是不进，不要给自己找台阶下。不要说类似“今天身体有伤”“好长时间没打球了”“我曾有机会去NBA直到一次车祸改变了我的人生”之类的话。当然你可以偶尔说一句“这都不进？”来缓解尴尬，但是频繁的为自己开脱是毫无意义的，因为没人会因为你的一句话就觉得你其实很牛——进不去就是进不去，少说没用的。&br&&br&&b&多称赞队友和对手。&/b&当别人完成HighLight的时候不要吝惜说一声“漂亮”，；队友给你助攻得分时，也别忘记至少用手势分给他一半军功章。适当的赞美会让大家都很愉快。有人摔倒了要关心一下，至少说句“没事吧”“伤了没”，如果离得近尽量伸一把手把他拉起来。尽量绅士一些，友善一些，球场上无论队友或者对手，都是朋友。&br&&br&&b&多抢篮板多传球多协防。&/b&没人会讨厌一个乐于为团队做贡献的队友，即使他打的不是特别好。而传球和抢篮板相对来讲是不太需要技术的，相比之下心态更加重要。我们当然可以把篮球当比赛，但这终究是一种娱乐手段，请不要太自我。每一个人都玩的开心，自己才能开心。出了问题请多在自己身上找原因，别总怪队友，自己担责任不会掉块肉，总埋怨别人大家都不会爽。&br&&br&以让就是我认为球场上需要注意的一些规矩，这些东西和球技无关，和球品有关。我们不需要把自己伪装的像一个高手，只要多注意一下这些东西，即使打球不是特别出色，我认为在球场上的表现也足够优雅了。
不要试图让一个不会打球的人伪装成会打球的样子，不要问“如何优雅地打篮球”之类的问题。伪装只会让自己更加难堪。 我们当然可以通过包装自己的衣着或者语言来遮掩更深层次的问题，但我们需要明白的是：篮球，如同每一项体育运动，是靠实力说话的。任何一…
&p&本文转自公众号&b&『妙面爸』，ID:xmmlovegod&/b&&/p&&p&&b&……………………………………………………………………&/b&&/p&&p&0、使用超重训练球。专业训练球，很重，没弹性。练了后觉得普通球超轻，运球的速度和力量极大增强。这是其他方法无法替代的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-94bf49aca3c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-94bf49aca3c8e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1、优酷搜索加农贝克（Ganon Baker）的视频教学专辑是最实用权威的。有了全球最牛的篮球训练师免费训练你，你不优雅吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&2、篮球的艺术是美国NBA建立在街球文化的基础上产生的。很多人讲街球动作花哨不实用，实际上，街球每个动作的练习，都是追求一种极致的难度(街球也有从易到难的练习)，学会每个动作，达到预定的效果，都是对球性的极大提高。而且它会将篮球艺术中的核心技巧夸张明了地表现出来。看到库里来中国表演时使出一招滚地龙时，明明白白感受到了街球的巨大价值。可以搜优酷“60招基础街球”学习，各种篮球技术会发生优雅的蜕变。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、Professor说，任何运球必须有setup（预备）才能过人，主要看对方反应。其实是对的，不过没那么复杂。其实预备就是假动作的前奏，运球假动作就是做与预备相反的动作。以上是基本结构:花式运球练习+拉球+耸肩=预备。基本动作熟练后，再加上拉球和耸肩，就是可以做引发别人错误判断的假动作了。加农贝克也强调运球要摇晃肩膀（街球35种街球第16分钟）。一下子就晃一个人，优雅至极。&/p&&p&&br&&/p&&p&4、投篮不要鸡翅chicken wing，即投篮手不要斜着。但是运球时非运球的那只手却要chicken wing或篱笆fence,即用非运球手护球。这是必须的。否则球就暴露了。投篮准又运球稳，优雅并锐利。&/p&&p&&br&&/p&&p&5、贝克运球法则:大力快速运球到极限直到失误为止，一开始很容易脱手，但由于人的适应性，身体自动学会高水平的运球技术。&/p&&p&&br&&/p&&p&6、转身多了有点头晕。但要保持重心低，球离身体近，离心力可以大大减少，不易脱手。用转身轻易过人，是篮球中的芭蕾。&/p&&p&&br&&/p&&p&7、艾弗森的晃球过人要点:一只膝盖弓步，另一只腿伸直膝盖近乎着地，眼睛向着假方向，crossover变向时球极低，胸口对着假方向，非运球手甩向假方向并护球，球要拉到远离身体展肩再变向。&/p&&p&分步练习:分成三步——拉球练习，空中停顿练习，晃肩练习。&/p&&p&学艾弗森，成为篮球中的爵士乐高手。&/p&&p&&br&&/p&&p&8、大力运球使得上身肌肉变优雅:背后运球、双手体前变向练}