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新手们，想增重增肌的来看看训练、饮食计划表（详细）
本帖最后由 健人健事 于
21:16 编辑
我个人初期时候的健身增重计划，我之前身高180，体重只有110
训练计划表
星期一&&平板卧推&&训练4组
& && &&&上& & 斜&&训练4组
& && &&&双杠臂屈伸& &训练4组
& && &&&龙骨架夹胸或着蝴蝶机夹胸& & 训练4组（以上每组10-12）
& && &&&腹肌训练& &训练4-6组&&组组力竭
星期二&&引体向上& &可以选龙骨架自由或者助力&&4-6组&&力竭
& && &&&高位下拉& &训练4组
& && &&&俯身划船& &训练4组
& && &&&坐姿划船& &训练4组（以上每组10-12）
& && &&&腹肌训练& &负重训练4组& &
& && &&&半小时有氧（快走、慢跑，登山、椭圆仪）
星期三&&史密斯机械头上举&&训练4组
& && &&&哑铃推举& &训练4组
& && &&&哑铃侧平举&&训练4组
& && &&&俯身侧平举& &训练4组（以上每组10-12）
& && &&&腹肌耐力训练& &俯身支撑&&仰卧挺身&&侧撑挺腰
星期四&&2，3头训练& &超级组
& && &&&超级组1& &曲杠牧师櫈弯举&&坐姿头上曲杠臂屈伸&&交替3组
& && &&&超级组2& &坐姿哑铃弯举& &负重平板臂屈伸&&交替3组
& && &&&超级组3& &单臂高位拉力器弯举&&单臂反握高位拉力器下压&&交替3组（以上每组10-12）
& && &&&腹肌训练&&训练4-6组&&组组力竭
& && &&&半小时有氧（快走、慢跑，登山、椭圆仪）
星期五&&史密斯架或自由深蹲&&6-8组
& && &&&腿屈伸&&4组
& && &&&俯卧腿弯举&&4组
& && &&&坐姿举踵& & 4组（以上每组10-12）
& && &&&腹肌训练& &训练4-6组&&组组力竭
六、日调整休息
饮食计划表
　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
　　7：30 早餐& &1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
　　10：00& && &&&苹果1个
　　12：00 午饭
　　蔬菜（少油），白色肉类(鸡胸)，可稍多主食（建议粗粮）
　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食少量（随晚餐可补充营养补剂）
　　17：00 训练 训练后半小时，补充碳水化合物（全麦面包、香蕉、红薯自选），3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
　　19：00 晚餐 蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净（会拉肚子，哈哈），肉类适量）
　　22：30& && &&&水果1份或牛奶1杯（低脂）。
　　蔬菜：& && &&&黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
　　水果：& && &&&苹果，橙，桃。
　　增肌食品：& & 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
　　少食：& && &&&瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
　　少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
　　每日保证至少8-9杯水。（正常杯，别算酒中就行）
这是我两年前的计划，现在跟我在一起练的朋友基本都在用这个方法训练，效果不错，今天推荐给各位健友，希望大家共同探讨健身乐趣经验，之后我还会发些高级的训练计划，为肌肉处于停滞期的朋友们做打破瓶颈的参考
LZ，请问你两年前的id是虾米？
两年前虾米id都没有，今天才有的虾米id:lol:
谢谢楼主分享这么详细的计划:cool:
其实更多的人需要的是理论知识而不是看完一个计划后照做
互相学习，谁让都是健人们呢
尽量把复杂的事情简单化～～～就OK了& & 不要把简单的事情复杂化了& & 其实一切并不是我们想象的那样一成不变，说不定你早上吃了一碗大肉面& & 中午美美睡上一觉，下午卧推比你吃了任何补剂都还牛～～～～～:loveliness:，总之吃好&&休息好& &训练不要偷懒就OK了，比较业余爱好嘛～～～呵呵呵呵个人意见哈
呵呵 还有一句:写的很好 很详细! 感谢楼主分享
本帖最后由 健人健事 于
21:58 编辑
只是对刚开始健身的朋友们一个借鉴，系统的练习比盲目的转圈的练来的要好的多，呵呵
好帖，差点忘记顶了。}