跑步呼吸技巧
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跑步呼吸技巧
第一篇:跑步呼吸技巧跑步技巧：正确跑步呼吸法
很多人把跑步做为一个不错的健身方法， 但是跑步过程中要掌握技巧。正确的呼吸是跑步健 身的重要组成部分，我们要学会如何进行正确的跑步呼吸法。一、口鼻同时呼吸 人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子 呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加， 此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌 疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌 尖两旁绕路吸入口腔， 从而对冷空气有个加温的过程， 避免直接吸入气管， 引发咳嗽、 不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他 空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。跑步的技巧和注意事项是常被人们忽略的问题， 而不注意这些问题可能会导致运动损伤。掌 握一些跑步时的呼吸技巧，能让你在跑步的过程中拥有轻松的感觉。二、加深呼吸缓解疲劳 跑到 10～20 分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下 来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是 因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循 环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时， 应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不 适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。运动大约半小时至 40 分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整
运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。三、调整呼吸帮助加速 跑步要想取得更好的锻炼效果， 总少不了加速跑的过程。加速时， 人们往往会感到比较吃力， 有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步 一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为 三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化 操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显， 健康就是从生活中的点滴做起。
第一篇:跑步呼吸技巧正确呼吸方法是跑步的灵魂 呼吸是人们生存的基本条件，呼吸停止了，生命就结束了。人从 生下来就会呼吸，那是自然呼吸，平稳均匀。呼与吸要平衡。平衡学 体现在各个方面。今天着重谈跑步的正确呼吸方法。呼吸种类很多， 如胸式呼吸法； 腹式呼吸法；逆式腹式呼吸法和胸式与腹式循环呼吸法等。竞技比赛 跑步呼吸必须采取胸式呼吸法，健身快乐慢跑也可以采取胸式和腹式 循环呼吸法，这需要在长期跑步锻炼中体验，我体验的方法是：只要 你开始跑步就要想着正确呼吸，调整好自己的呼吸，养成了习惯，你 就可以轻松地提高速度了。举个例子：我在专业训练时， （当时 22 岁）与坦桑尼亚人民军战 士一起跑 400 米跑道 100 圈时，我们几个队员气喘吁吁，很狼狈，黑 人很轻松。黑人教练说中国运动员不会呼吸。我永远记住了，正确的 呼吸方法是跑步的灵魂。从理论上讲，两步一呼两步一吸；三步一呼，三步一吸。但我们 跑友的能力，水平不同，实际跑起来一定结合自己的实际。有一跑友 训练很认真，按理论训练体会两步一呼一吸，养成习惯后，再体会三 步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊！不进步啊！还感觉很累。因为跑得 时间长。这是理论教条训练法。跑步正确的呼吸方法是：要自然轻松而有节奏的呼吸，用鼻子吸 口呼。随着跑步速度逐渐加快，用鼻口同时呼吸。要求呼吸充分顺畅， 痛快，使机体得以进行气体交换，结合实际找出适合自己的正确呼吸
方法，不要追求几步一呼一吸，随着速度不断提高，呼吸只有加快， 但保持一定的节奏一定深度。必须均匀这样你跑得自然，轻松，省力。耐久。以上的跑步正确呼吸方法适应所有的人，业余训练，中老年人在 跑步中，要自我把握，自我体会。同时我们跑友们还要学会特殊环境 下，呼吸方法。如顶风跑呼吸法：跑步时，舌头顶上颚用鼻吸用口呼， 防止冷空气进入胸腔。在空气污染，汽车尾气的环境中也可以用这种 方法。开始不习惯，慢慢得就习惯了。如果遇到尘土飞扬时，最好用 湿毛巾堵住口，用鼻子呼吸，防止飞尘进入肺中。正确呼吸法十分重要，要防止呼吸节奏紊乱，呼吸节奏节奏紊乱 就产生产生不良反应：如胸闷，气短。脸色发白，这是缺氧的体征， 必须调整，降低速度。有意识的加强呼气，才能促进吸气，就可以调 整好了。如果经常发生这种现象，就要看医生了。总之正确呼吸方法的学问很大，我们业余选手在训练中一定要掌 握，你就会提高成绩。促进身体健康。我们业余选手就能坚持系统训 练，我们的机体就能适应，增加运动量和强度。提高训练效果。提高 心肺功能，改善血液循环。提高抗乳酸能力，缓解疲劳。促进我们跑 步成绩的提高。
第一篇:跑步呼吸技巧最佳的跑步呼吸方式
日 19:59 标签：暂无
口鼻同时呼吸
　　人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
　　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
　　调整呼吸帮助加速
　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
　　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
　　加深呼吸缓解疲劳
　　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
　　运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
跑步时怎样调节呼吸?
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
许多人在跑步时都有这样的经历：跑了一段距离，开始觉得胸部、背部、或者肋骨附近像针扎一样疼；进而呼吸节奏出现紊乱，步伐受到影响，跑步的速度也慢了下来，这就是岔气了。岔气在锻炼时很常见，要是在寒冷的季节跑步，岔气的可能性还会增大。
　　“岔气是指在运动时，胸背的某个部位出现疼痛，如果再加上说话、呼吸或咳嗽，疼痛还可能会加重，医学上称之为‘呼吸肌痉挛’。”首都体育学院运动人体科学系教授姚鸿恩介绍说，岔气大都是因为进行大运动量活动前准备不足，人体突然从安静状态进入紧张状态，内脏器官很难立刻动员起来，肌肉运动所需要的氧气和营养物质无法在短时间内得到供应，因此出现痉挛。
　　另一方面，在跑步时呼吸频率太快，而深度却不够，也容易使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松，进而引发岔气。此外，天气寒冷或者人体大量出汗使得体内氯化钠含量过低等，也会导致岔气。因此，防止岔气除了要做好准备活动、掌握正确的呼吸方法，在天气寒冷的日子里，还要特别注意运动时避免用嘴直接呼吸，而应用舌头抵住上牙膛，让冷空气从口腔缝隙中进入呼吸道，以免引起岔气。
　专家指出，一旦出现了岔气，并不一定要立刻停止运动，可以及时有意识地调整呼吸节奏，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解，对身体健康并没有影响。如果岔气带来的疼痛很严重，那么可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下：深呼吸，然后憋住气，握拳由上到下捶打左右两侧胸腔，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背，拍打时要注意力度适中；另外，躺在垫子上反复滚动身体，也可以缓解疼痛，使岔气症状消失。
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长跑正确的训练方法是什么？还有正确的呼吸方式？
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体重大部分落在前脚上，跑两。一般是跑两、三步一呼气，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸。眼向前看3-5米处1长跑的动作顺序按下列口令进行，应着重将气呼出，两脚左右间隔约半脚，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，紧靠起跑线的后沿，两脚前后开立，有力的脚在前，身体保持稳定姿势，先做一两次深呼吸：听到“各就位”口令后、三步一吸气，呼吸的频率有所增快，并有适宜的呼气深度，集中注意力听枪声或“跑”的口令，然后走或慢跑到起跑线后，后脚用前脚掌支撑站立。随着疲劳的出现。 2应掌握正确的呼吸方法
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3种呼吸方式让你跑步跑不累
编辑：周夏芬
　　来源于：
　　跑步作为一种最基础的，需要大量的氧气来维持，但是由于不少运动者在跑步的过程中，采取的了不恰当的呼吸方式，特别容易出现肌肉痉挛、岔气的情况，让自己十分的疲惫。
　　近日，美国&雅虎网&健康频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。
与跑步有关的3种呼吸方式
　　1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
　　2.跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。
跑步的呼吸方式
　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
跑步如何呼吸
　　3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
　　以上这三种有关跑步的呼吸方式，能够让运动装们在跑步的过程中不会那么容易疲软，从而提高跑步效率，更好的提高运动效果。
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　　跑步，有人觉得跑步很累，那么怎么样跑步才不会累呢？下面就来了解一下在跑步中如何运用呼吸。
　　1.跑步前先深呼吸。
　　跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
　　2.跑步中呼吸要有节奏。
　　节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。
　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
　　3.跑步后的呼吸放松。
　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
　　（文章来自陪你跑）
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