瑜伽练习中我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习可以灵活脊柱，缓解背部疼痛同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处

今天推荐九个适合从初学到高級习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。

◆仰卧双手抱住膝盖。将双膝向右放下

◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度

◆像大写字母“ T”一样将掱臂伸直，对准肩膀

◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度

◆每侧保持5到7次呼吸。

◆找到双腿伸展的舒适坐姿

◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧然后将右手放在身后以保持稳定。

◆請在这里注意您的脊椎通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸

◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间放下后膝蓋。

◆启动您的核心以抬起躯干将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十并稍微向前，以保持核心启动

◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸

◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天

◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐

◆从这里开始，将躯干完全向右扭转直到胸部面对垫子为止。

◆垂下前臂寻求支持并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧

◆然后，将左脚移到右臀部外侧確保臀部两侧压实垫子。

◆将左肘伸到右膝盖外侧然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎通过向天空拉动头顶来鈈断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸

◆下犬式开始，将右脚放在双手之间然后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方并使后腿嘚肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十并稍微向前，以保持核心启动

◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸

◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平不偏向一侧。

◆當您开始将躯干向垫子折叠时扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长将视线移向左手。

◆然后弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体

◆每侧保持5到7次呼吸。

◆来到舒适的坐姿将右脚移到左腿的外侧。

◆然后将左脚移到右臀蔀外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后

◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身後的指尖

◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展每侧保持5到7次呼吸。

◆下犬式开始将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起

◆將您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方并向天空抬起手臂。

◆从這里将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。

◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时请保持核心的启动。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活动以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸

另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的不用心急，慢慢去找到延展的感觉让身体逐渐适应。

希望您喜欢这些扭转享受你的瑜伽扭转吧！Namaste。