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　　原文标题：一字马怎么练？ 你只需要这一份攻略
　　文 / 兰熊熊
　　在朋友圈微博满满都是晒幸福、晒红包、晒方向盘、晒包、晒宝宝的年代，晒个“一字马”那可真的是狂拽酷炫diao炸天。
　　一字马专业术语叫劈叉，有横叉和竖叉。
　　竖叉相对于横叉较简单，当然也不是绝对，有的人天生胯好的话横叉也不是难事。
一字马360。
一字马系鞋带
一字马壁咚！
　　看了这么多，都是别人家的一字马。那么问题来了，如何练成一字马早日腿咚男神呢?
　　熊熊在这里给大家分享一下我的经验，希望对大家有用。
　　一字马养成攻略
　　不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。
　　首先我们说说竖叉。
　　第一步：地面前压腿
　　坐在地板上双脚90度打开。
图片示范是我姐
　　要求：
　　挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。
　　难点：
　　下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱。
　　注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。
　　数量：
　　一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组。
　　反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净。
　　第二步：地面前踢腿
　　平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。
　　要求：
　　拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。
　　难点：
　　踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。
　　数量：
　　一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）
　　一共做3组（反面别忘记要求与难点）
　　第三步：耗竖叉
　　拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。
　　要求：
　　膝盖脚背都要伸直。
　　难点：
　　不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后。
　　数量：
　　耗压60秒（反面别忘记要求与难点）
下面我们来说说横叉
　　第一步：坐地压胯
　　坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。
　　要求：
　　后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。
　　难点：
　　往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。
　　数量：
　　一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒。
　　如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好。
　　一共做三组。
　　第二步：坐地旁压腿
　　坐在地板上双脚90度打开。
　　要求：
　　挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。
　　难点：
　　下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下，右手去抓左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。
　　数量：
　　一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组。
　　反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了。
　　第三步：趴青蛙+靠墙耗横叉
　　要点：
　　找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。
　　难点：
　　贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。
　　数量：
　　每天耗压五分钟。
　　小贴士
　　如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始。
　　作者简介：微博@爱健身的兰熊熊。（本文系公众账号“懒熊e族”（lanxiongstyle）授权发布）
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中国高校校报协会副会长......
北京教育音像报刊总社评论部评论员.....
中国青少年研究中心首席专家
美国独立教育顾问协会认证顾问
中国人民大学政治学教授}