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舞蹈柔韧性训练中的问题及方法要求
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柔韧中的科学
原作者：Fernando Pagés Ruiz
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近年来，生物医学也开始探索“拉伸“的价值，并印证了这些在瑜伽传统中流传了千百年的教导 ，那就是：“拉伸”将赋予肌体柔韧、健康和年轻。
每一位瑜伽习练者都对伸展的益处了然于心，根本无需那些运动专家和生理学家多言。他们可能更为关心的是，科学家的研究成果能否助自己的体位练习一臂之力。比如，当我进入一个前屈体式，却突然因为腿后的一阵紧张而不由自主地缩回上身，他们能告诉我刚才发生了什么吗？以及，这些知识能帮助我进一步提高吗？对于这两个问题的回答都是肯定的。生理解剖学向我们描绘出身体内部是如何运转的，包括其中可以帮助我们伸展的特殊机制。腿后的僵紧感是由于骨骼不顺位、或者结缔组织太过僵硬、还是身体作出的自我保护，搞清楚这个问题，才能有针对性地改善你的练习。明了这些异样感究竟是受伤的前兆，还是身体能力跨入新境界的新鲜，将使你在进退之间做出更明智的选择。另外，前沿的科学研究亦有望拓展古老的瑜伽智慧。我们对瑜伽体位法中所蕴含的复杂生理机制了解得越深入，越能有效地训练身体。为什么要伸展？当然，瑜伽不仅仅意味着柔软。瑜伽帮助释放身体和大脑中的紧张，从而为深入冥想做好准备。在瑜伽中，“柔韧性”是一种思维方式，身体发生变化的同时，头脑也同样受到影响。但是在西方的生理学体系中，“柔韧性”一词仅指将肌肉和关节运动到理论上最大范围的能力。这是我们每个人与生俱来的能力，但没有几个人能葆有它。“现代的生活方式就是限制与静止"&Thomas Green博士说道，他是一位来自内布拉斯加州的脊椎按摩师，“所以我们的身体越来越懒惰，肌肉逐渐萎缩，关节也越发僵硬。”在人类刀耕火种的时代，每天的日常活动量就足够维持身体的灵活与健康。但是到了现代，趋于静态的生活方式也不是束缚肌肉与关节的唯一因素。即便你爱好运动，身体也会随着年龄增长而缓慢地失去水分和柔软。当你步入成年时，机体就已经丢失了15%的水分，朝着僵硬和容易受伤的方向发展。肌肉纤维开始互相粘连，肌肉细胞相互交叉联连接，使得相邻肌肉纤维不能相互独立运动。渐渐地，充满弹性的肌肉纤维被胶质的结缔组织束缚起来，变得越来越僵硬。这种组织的正常老化过程就像动物皮毛被变成皮革制品的过程一样可悲。除非主动地伸展身体，否则我们只有等待着变黄变干变枯。然而，伸展练习通过刺激机体产生更多体液来减缓衰老的步伐，它将相互交连的肌肉细胞逐渐分开，帮助重建健康的平行纤维结构。还记得70年代的那部科幻大片《Fantastic Voyage/神奇旅程》吗？Raquel Welch 和她的微型飞船被注射进一个人血液系统。 为了深入理解生理解剖学究竟对瑜伽体位法有何等贡献，我们需要来一场身体内部的探险之旅，开着我们的微型飞船去看看肌肉到底是如何工作的。肌肉是由多种特殊组织为了实现同一种功能而有机地结合在一起形成的器官，是一个生物学单位。（生理学将肌肉分作三种类型：内脏中的平滑肌、心脏中的心肌、和骨骼上的骨骼肌；在本文中，我们提到肌肉时特指的是骨骼肌，他们就像我们骨架上的轮带，带动机体运转起来。）肌肉的基本功能就是运动 - 通过由特殊细胞捆扎而成的纤维束的舒张和放松来实现。肌肉群协同工作，轮流通过精确而有序的收缩或舒张，赋予机体广泛的活动能力。在骨骼运动中，负责收缩而带动骨骼运动的肌肉称作“主动肌”；另一些肌肉与之相反，必须舒张并伸展才能允许该动作的实现，这一类叫做“拮抗肌”。几乎所有的骨骼运动都需要主动肌和拮抗肌的协同作用，他们就像是运动解剖学中的“阳”与“阴”。虽然拮抗肌的拉伸在骨骼运动中也顶半边天，但是大部分生理学专家都认为，增强肌纤维的弹性对于提升肢体的灵活性而言，并没有太大意义。《Science of Flexibility&》一书的作者Michael Alter说，现代研究已经证实单个肌纤维可以被拉伸到原有长度的大约150%而不断裂。这种延展度足以支持肢体实现很大范围的动作和伸展，甚至包括最难的瑜伽体位。那么，限制我们伸展的，如果不是肌纤维的话，又是谁呢？该如何做才能改善呢？关于这个问题在科学界有两派观点。第一种学派认为，与其关注肌纤维的拉伸，不如去增加结缔组织的弹性&- 即那些将肌纤维捆扎成束的细胞组织，同时像一张网络一样将肌纤维与其他组织包裹、汇集起来。另一种学派则关注植物神经系统的“牵张反射”机制和其他机制。而瑜伽的方法恰恰是这二者的融合，因此，瑜伽体位法练习在改善身体的柔韧性方面，效果非常显著。肌肉的外衣结缔组织（connective tissues）包括各种形态的细胞群，他们将身体的各个部分包绕、并层层结合，最后行成一个有机整体。他们是体内数量最庞大的一种组织，呈现复杂、交织的网状，将身体各个部分联系起来，又区分出相互独立的解剖学结构：骨骼、肌肉、脏器等等。几乎每个瑜伽体位都会运动到这些形态各异的结缔组织，提高其细胞质量，而同时这些组织带动肌肉运动，为肌肉提供其所须的润滑液与愈合剂。与肢体柔韧性相关的结缔组织有三类，他们是肌腱（tendons）、韧带（ligaments）和肌肉筋膜（fascia），让我们来简要的认识一下他们。肌腱是使肌肉附着到骨骼上的桥梁，同时承担着力的传导。肌腱相当地稳固，否则那些需要精密协调的动作 - 比如弹奏钢琴或实施眼部手术 - 则是完全无法实现的。虽然肌腱具有很强的抗拉性，但是能实现伸展度却非常小。其拉长超过自身的4%，即将面临撕裂，或失去回弹力，表现为肌肉与骨骼间结构的松弛与迟钝。韧带的安全伸展范围比肌腱大一点，但也不是太多。韧带负责在关节囊内将骨与骨牵拉在一起。他们在限制关节活动方面发挥着很大作用，因此，通常的建议是尽量避免拉伸韧带。韧带被拉伸的话，会降低关节的稳定性，影响关节功能，并增加受伤的风险。这就是为什么在双腿背部伸展式 （Paschimottanasana/ Seated Forward Bend）中我们应该稍稍弯曲膝关节而不是绷紧它的原因，这样才能释放膝后韧带的紧张 （同时也包括下背部韧带的紧张）。肌肉筋膜是第三种影响柔韧性的结缔组织，也是最重要的一种。肌肉筋膜占肌肉总重量的30%，而且，根据《Science of Flexibility》，人体运动时，肌肉阻力中有41%来自这些筋膜。筋膜负责将单独的肌肉纤维包绕成束，再结合为工作单元，维系着结构稳定与力的传导。伸展带来的大部分好处 - 包括提升关节润滑、愈合力、循环系统和灵活性 - 这些都与筋膜受到的良性刺激有关。在所有制约身体灵活性的结构部件中，筋膜是唯一可以放心大胆去拉伸的。解剖学家David Coulter，《Anatomy of Hatha Yoga》一书的作者就将瑜伽体位法形容为 - “对肌肉的这件精致外衣的细心打理”。现在让我们把这些生理学知识应用到一个非常基础但又十分有效的体式中 - 双腿背部伸展式。先从解剖学角度来认识一下这个体式。它的名字由三个词组成：西方 -“Paschima”， 强烈的拉伸 -“uttana”，体式 -“asana”。因为传统上瑜伽修行者要面朝东方（也就是太阳升起的方向）练习，所以“西方”就意味着身体的背面。这个坐姿前屈体式拉伸了一连串肌肉：先是跟腱，到腿和骨盆后侧，一直沿着脊柱向上，最后到达颅底。按照瑜伽的观点，这个体式可以滋养脊柱神经，并且调节按摩了腹腔内脏。想象一下你在瑜伽教室中仰卧下来，正准备进入双腿背部伸展。双手放松地在大腿上，头舒适地放在垫子上，脖子也很柔软，但意识却十分清醒。跟随老师的引领，慢慢地抬起上身，头顶和尾骨分别向相反的方向伸展，向前时要小心，不要给下背部过多的压力。老师可能还会让你想象胸骨上仿佛系有一条绳索，被温柔地牵引着向前向上，随着髋关节逐渐屈曲进入坐姿，我们的心轮也被被缓缓打开。老师向你描绘的这幅画面并不仅仅是一种诗意的表达，它同样具备解剖学上的准确性。此前屈动作的第一阶段首先用到的肌肉是腹直肌 - 即腹部中央的那条竖直走向的肌肉。它上起心脏下方的胸廓，下至耻骨，这条肌肉就是解剖学意义上那条牵拉着你的心轮向前运动的“绳索”。第二阶段，拉动躯干越过骨盆向腿部上空移动，工作的肌肉是腰大肌（它连接起躯干和腿）、大腿前侧的四头肌和胫骨上的肌肉。在双腿背部伸展式中，整个身体前侧的肌肉，从前胸一直到脚趾，都被调动起来，他们是前屈动作中的主动肌。而在身体后侧，包括背部和腿后侧的肌肉，则是前屈中的拮抗肌 - 他们必须能够伸展和放松才能允许前屈动作的发生。现在，到达自己的前屈极限之后，收回一点点，在这里保持住，并深长均匀地呼吸。意识关注于体内微妙的感受（或许那感受比微妙要明显得多）。感受腘绳肌充盈着令人舒适的伸展感，骨盆正向前倾，脊柱拉长，每节椎骨之间有了更多的空间。现在，老师不再出声，不再敦促你加深前屈的幅度，而让你按照自己的节奏去进行。你正在用身体去理解这个体式，并会觉得越来越舒服。保持几分钟之后，或许还能体会到一种时间凝固般地平静。在这种练习方式中，长时间的保持会让体式的作用深入到结缔组织层面，可以给包裹肌肉的筋膜带来健康而持久的改善。Julie Gudmestad是一名艾扬格认证教练兼理疗师，在他位于波特兰的诊所里就使用静态保持的体位法来治疗病人。她说 “如果让病人们保持体式的时间短一些，他们虽然会觉得很放松舒适，但长远来看却不足以促成实质性的柔韧性提升。”Gudmestad认为，拉伸需要保持 90-120秒才能作用到结缔组织的基质层面。结缔组织的基质是非纤维性的凝胶状物质，他们包裹着像胶原蛋白和弹性蛋白这样的纤维性结缔组织。基质为整个结缔组织提供稳定和滑液。而来自基质层面的制约会影响到柔韧性，特别是我们年老以后。Gudmestad通过辅助工具来精准地调节顺位，使她的患者得以在一个体位放松地保持足够长的时间。Gudmestad 说&“我们会确保练习者没有疼痛，这样他们才能自如地呼吸和放松地保持”。交互抑制（Reciprocal Inhibition）在拉伸结缔组织之余，瑜伽体位法的大部分动作还会激发那些能使肌肉放松和伸展的神经机制。其中一种机制叫做“交互抑制”，即为当主动肌收缩时，神经系统会自动向拮抗肌发出放松的命令。千百年前，瑜伽修行者就懂得利用这一机能来柔韧身体。直观的感受一下交互抑制效应：坐在桌子前，轻轻地用一只手的外侧边缘去压桌面，像手刀那样。用另一只手来摸摸大臂后侧的三头肌，是不是在收缩？再摸摸大臂前侧的二头肌，作为拮抗肌，二头肌应该是放松的。在双腿背部伸展式中，道理一样。我们大腿前侧的四头肌收紧时，腿后的腘绳肌就相应地放松下来。David Sheer是一位田纳西的手法整形治疗师，他利用交互抑制原理来帮助患者增加身体的柔韧性。例如，你想要增加腘绳肌的伸展度，Sheer便会着重于强化你大腿前侧的四头肌，从而放松腘绳肌；当腘绳肌放松到当天的最大程度后，再辅以等长收缩、等张收缩或者离心收缩，来增强腘绳肌的力量。纳什维尔的艾扬格瑜伽教练Betty Larson也利用交互抑制原理来帮助学员提高双腿背部伸展式中腘绳肌的表现。“我总是提醒学生们去收紧四头肌”，Larson说，“整条腿的前侧都向上提，腿后侧就会放松下来。”同时，Larson也通过后屈练习来加强腘绳肌以及背部的力量。她认为加强拉伸部位的肌肉力量也相当重要。Larson和其他瑜伽教练们所使用的古老瑜伽技巧，正逐渐被当代医学所认可。Sheer赞同Larson的做法。他认为完美的柔韧是高度灵活与高度力量的有机结合。“这才是有用的柔韧。如果只做被动的拉伸而不同时发展控制力，这只会增加受伤风险。”让我们回到双腿背部伸展式。想象一下，当从骨盆向前弯折身体时，腿后的腘绳肌异乎寻常的僵紧。你发现没法做到往日的幅度，而且越是努力向前，腘绳肌似乎越紧绷。这时你的导师在提醒你去关注呼吸，并放松其他与体式保持无关的肌肉。当你终于放弃对于曾经的最佳表现的执着，在体式中放松下来，不带任何评判。渐渐地，腘绳肌开始释放它的紧张。你会发现，不再迫使身体向前，头部却反而更加接近小腿了，这是为什么呢？科学和瑜伽给出了相同的回答：限制你的不是身体本身，而是思维，或者说是神经系统。牵张反射（Stretch Reflex）神经学派生理学家们认为，突破身体柔韧性限制的钥匙隐藏在另一种神经机制中，那就是“牵张反射”。柔韧专家告诉我们，无论是课堂上一点一滴的打开和进步，还是长期勤于习练所带来的体位突破，大部分都归功于对牵张反射原理的应用。举个例子。当你在冬日里漫步，突然踩到一片冰，脚底一滑，瞬间就要摔倒。可就在刹那之间，肌肉系统火速启动，急剧收缩控制住了双腿。这一瞬间里，神经系统和肌肉系统的内部发生了什么？每一条肌纤维中都分布着一种感受器网络，叫做肌梭。它与肌纤维的走向垂直，能感受肌纤维被拉长的速度和程度。因此当肌肉伸展时，这些肌梭所感受到的刺激量会增加。当肌纤维拉伸得过快、或过长时，肌梭会迅速发出求救警报，瞬间启动一个保护性的肌肉收缩反应。例如，大夫的橡皮小锤敲击在我们的膝盖上，这对四头肌而言是个突然的拉伸。四头肌中的肌梭受到刺激，即刻向脊神经发出警报。一连串的神经信号火线传递，引发四头肌的瞬间收缩。这就是著名的“膝跳反射”。“牵张反射”通过这种方式来保护肌肉，也是为什么大部分专家告诫人们不要猛烈拉伸肌肉的原因。突然的拉伸或突然的回缩，极可能刺激到肌梭，使得肌肉出现反射性僵紧，增加受伤的风险。同样，静态拉伸也会触发到牵张反射，虽然其表现没有那么剧烈。当你进入双腿背部伸展式时，腘绳肌中的肌梭开始呼救，制造紧张以阻止你对腘绳肌的拉伸。所以，通过静态拉伸提高柔韧性需要比较长的时间，因为只有在肌梭处于较为安静的状态时，训练他们“容忍”更大幅度的伸展，才能有所进步。本体感受的神经肌肉易化(PNF)。。。囧近年来，身体柔韧性训练的新成果就是神经学训练法，通过利用牵张反射的训练，使柔韧性获得了快速、显著的提升。这种方法的学名是“本体感受的神经肌肉易化”（还好。。。有个简称叫作PNF）。将PNF原理应用到双腿背部伸展式中，做法如下：上身向前弯曲，在即将到达自己的最大程度之前停下，做腘绳肌的等长收缩（即脚后跟往地板的方向下压），保持5-10秒钟，之后放松腘绳肌，尝试加深前弯的程度。PNF方法对牵张反射的应用原理是，先将肌肉拉伸至接近（即还差一点不到）其极限的程度，在此做等长收缩。当收缩腘绳肌时，其中肌梭所感受到的压力得到缓解，肌梭判断环境安全后便释放出允许伸展的信号。收缩一块肌肉却换来它的舒展，这怎么看都像个悖论。如果在接近伸展极限的地方用这个方法来收缩－舒展肌肉，你会发现原本是临近极限角度的姿势，现在变得舒服多了。利用这个神经放松警惕的空档儿，尝试进一步加大伸展。神经系统会重新调整，逐渐容许更大的活动范围。“我们所使用的科学的伸展方法十分接近PNF”，理疗师Michael Leslie说。Leslie通过一系列的经过调整的PNF组合来帮助旧金山芭蕾舞团的舞蹈演员提高柔韧性。“我的经验是，一堂PNF课程的效果相当于几周的静态拉伸训练。”目前为止，瑜伽还没有系统地运用PNF这一类的拉伸技巧。但是vinyasa体系会非常重视体式的顺序性和重复，通过同一体式的多次重复，来提高身体的柔韧度。Gray Kraftsow是美国维尼瑜伽学院的创立者，也是德高望重的viniyoga传承人（viniyoga由德悉卡恰（T.K.V.Desikachar）大师创立），他将viniyoga比作PNF。“使肌肉发生变化的正是这种收缩和拉伸的交替进行，肌肉在收缩之后会更加放松，也更易于伸展。”能量与柔韧Kraftsow 也同样强调呼吸对神经系统工作的重要影响，因为呼吸是连结意识与植物神经系统的桥梁。“呼吸本身的特质，决定了它成为所有自我提升体系的首选工具。”调息，或者叫呼吸控制法，是通向三摩地修行之路中的第四步骤，也是瑜伽修炼中最重要的内容之一，它帮助瑜伽士们控制能量（生命之气）在整个身体之内的流动。无论从传统瑜伽的观点，还是西方现代科学的角度来看，放松、拉伸与呼吸之间的关联性都是确定无疑的。生理学家将这种运动与呼吸间的既有生理性又有神经性的联接称为“连带运动”现象，即身体某一部分的运动会引发另一部分的无意识运动。当保持在双腿背部伸展式中，深长而稳定地呼吸着，你会注意到随着呼吸的一起一落，正在伸展着的部位也随之有潮汐般的感觉。吸气时，肌肉会稍稍绷紧，拉伸幅度随之减小；而缓慢、彻底地呼气之后，腹部会自然向脊柱的方向靠拢，下背部的深层肌肉似乎变长了，你的胸腔则得以更加接近大腿。很显然，呼气会带来肺脏收缩，使得横膈膜提升至胸腔，从而在腹腔创造出更多空间，使腰部的前弯更容易。（吸气正相反，腹腔像气球一样被充满，增加了脊柱前弯的障碍。) 此外，呼气还可以放松背部肌肉，利于骨盆向前倾。双腿背部伸展式中，下背部肌肉是主动收紧的。根据发表于《Science of Flexibility》的研究，每一次吸气都伴有下背部肌肉的主动收缩 - 其趋势恰好与我们所期望的前弯方向相反。之后的呼气则放松那些肌肉，让伸展更容易。现在，将你的手掌贴放在后腰与臀部之间的位置上，做个深呼吸，就能感受到脊柱两侧的竖脊肌在吸气与呼气之间的变化。更细心一些的话，还将注意到在吸气时，尾骨周围的肌肉会微微地牵引骨盆向后倾；而呼气时这个牵引力也随即消失，骨盆重新获得前倾的自由。随着肺部的排空、横膈膜的提升、以及背肌的放松，你将来到自己前弯的最大幅度。随即，一种发自内心深处的愉悦和无限的安宁渐渐浮现。这种对神经系统的镇定作用即是前屈动作最广为人知的益处之一。讲到这里，我们或许可以瞥见瑜伽在灵性层面的影响，但这一作用也已被西方科学做出了物质层面的解释。Alter的《Science of Flexibility&》提到，在呼气中，横膈膜提升，向上推挤心脏，使心率降低；血压降低，胸腔、腹壁和肋间肌的压力也有所减少。随之带来的放松增加了身体对拉伸的宽容度，也提升了我们内心的愉悦感。捷径？然而，习练瑜伽的过程并不总是充满愉悦和轻松。在哈他瑜伽的最高成就中，练习者突破体位的过程或许都包含着过某种程度的疼痛、恐惧和风险。（毕竟，哈达的意思就是“力量”。）你在艾扬格大师的《瑜伽之光》中能见到一幅照片，一个练习者保持在双腿背部伸展式中，而艾扬格大师则双手撑在其背部进行孔雀式（Mayurasana/ Peacock Pose），以此方法来帮助加深练习者的前屈。或者，你可能还见到过老师站立在进行束脚式（Baddha Konasana/ Bound Angle Pose)）的学生的大腿上。这些方法在外行看来都极具危险性，甚至残忍；但在富于经验的导师手中，他们就变得非常有效 - 这与西方最先进的以修复人体神经机能为目的柔韧训练技巧，有着惊人的相似之处，当我写作这篇文章时，一位朋友对我说起他亲身经历过的一种神经反射机制 - 那一次，是他在多年的练习之后终于突破了神猴哈奴曼式。那天，他正在练习这个体式，左腿在前右腿在后，双手在体侧轻扶地板。这一次他比往常下得更低，上身的重量几乎全都落到骨盆上。忽然他感到骨盆区域有一股强烈的温暖和突如其来的释放感，回过神来，两边的坐骨已经落到了地板上。这位朋友触发了一个拉伸过程中很少见的神经反射 -“反牵张反射（inverse stretch reflex）”。它相当于一个“神经断路器”，其作用与牵张反射正好相反，目的是抑制牵张反射的发生。当牵张反射使肌肉组织张紧时，反牵张反射则彻底释放肌肉的紧张，以保护肌腱。它的原理是这样的：在每一块肌肉的末端，肌腱与筋膜交织的地方，都有许多叫做“高尔基腱器”（GTOs）的压力感受器。当肌腱由于肌腹的收缩或拉伸而承受过大压力时，高尔基腱器就会察觉并发生作用。前苏联国立体育机构根据神经学理论发展出一套柔韧性训练方法，主要就是利用了高尔基腱器的反射原理。“肌肉的长度不是问题” 俄罗斯柔韧学专家Pavel Tsatsouline说道，“对于劈叉和大多数高难度体位来说，肌肉的长度都已足够。柔韧性的提高有赖于对植物神经系统功能的限制”。Tsatsouline 抬起一条腿放到椅背上，解释道：“只要能做到这样，就能劈叉”。Tsatsouline认为，影响柔韧性的因素，既不是肌肉，也不是结缔组织 - 只需按下神经上的几个转换开关，伸展就能实现。“但是，利用高尔基腱器的作用来提高柔韧性是存在一定风险的，因为肌肉必须被充分拉伸、并处于相当大的压力之下，才能触发高尔基腱器反射。实施像俄罗斯训练体系或高级瑜伽技巧这样的柔韧性强化训练时，需要富有经验的老师来确保你的骨骼正位，并将训练强度控制在你的体能承受范围之内。如果不具备这些知识，就非常容易受伤。只有操作得当，这些方法才能奏效。Tsatsouline声称，他可以让一个身体僵硬的中年男人六个月之内成功完成神猴式。应用生理学看到这里，该回到我们最初的问题了，“如何用这些科研成果来指导瑜伽练习呢？”一方面，伸展是塑造“瑜伽之身”的重要组成部分，它为生命能量的流动提供了通道。这也是大多数哈他瑜伽修院都将传统体式作为修习基础的原因，这一系列体位展示并帮助保持人体最佳的关节活动范围。不过，任何一个称职的老师都会告诉你，瑜伽不仅仅是拉伸。Judith Lasater是一位哲学博士和理疗师，他说：“瑜伽指引我们以一种新的方式体验这个世界，是一种修炼。遵从此道，才能够远离痛苦的根源。” Lasater认为，体式只分两种：有意识的，和无意识的。换句话说，区分一个特定姿势与瑜伽体式的的关键，是意识的专注与否，而不是外在姿势的相似。追求身体上的完美很容易使我们忘记体位法的终极目标 - 三摩地。不过，拓展身体柔韧性的训练却也不失为提高专注力的极佳工具，而专注力则是传统瑜伽的内在修行的必要条件。用现代医学的分析方法来认识并丰富有着千年历史的瑜伽体位法技巧，这并无不妥之处。事实上，在西方世界接纳哈他瑜伽过程中发挥了关键作用的艾扬格大师，他总是欢迎来自科学界的质疑，并倡导使用严谨的生理学原理来改善传统体位法训练。一些瑜伽练习者已经乐于接受这样的中西合璧的教导。位于波士顿的Meridian Stretching Center，Bob Cooley 正在开发并测试一个计算机程序，用来“诊断”人体的身体柔韧度，并开出体位法“处方”。在这里，新顾客被要求做16个不同瑜伽体式，同时Cooley用数码扫描器在他们身体上做出标记。利用这些信息，将客户水平与人体极限水平、平均水平进行对比分析。之后，程序自动生成报告，确定客户的身体状况，哪些部位需要加强，并给出有针对性的体式练习指导。Cooley 汲取了他所能接触到的东、西方文化精髓，将传统的瑜伽体位法与像PNF这样的现代医学理论相结合。（作为一个折衷主义实验者，Cooley在学习瑜伽的过程中，吸纳了西方物理治疗理念、九型人格学和中国的子午流注理论。）如果你是一个纯粹主义者，或许不会喜欢这种将所谓前沿科研成果和洗尽铅华的瑜伽智慧混在一起的大杂烩。但是“更新和更好”总是美国人的座右铭，因此，将东方经验智慧同西方实证科学相结合将是美国人在瑜伽演化历史上所做出的最重要贡献。ResourcesAnatomy of Movement&by Blandine Calais-Germain (Eastland Press, 1993).&
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柔韧性不好的人 怎么锻炼柔韧性
韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后拐穸?鳎?龃蠖?髂讯群屠?臃??动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 ------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
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起床和睡觉的时候在床上压压腿呀，做点拉伸的运动。
压腿，还有学跳舞也可以
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