求一份详细的锻炼身体计划书（本人16 175cm 50kg 家里只有哑铃）锻炼全身肌肉 而且时间什么的要详细 谢谢_百度知道健身计划及如何吃蛋白粉？
本人178cm，60kg，自觉太瘦弱，想通过健身提高力量和锻炼体格。办了健身卡，但是也找不到一个人可以教，想问问各位大神，如何正确地制定一份初学者健身计划，如一周应该练几天？分别练什么部位？相对应有哪些器械？做多少个多少组？蛋白粉应该怎么吃？还有，各位有推荐有关方面的书籍或者视频推荐的吗？先谢过！
先慢跑2-3km每天，完了每次做伸展，一定要拉韧带，使身体有个适应周期，应为你平时没锻炼，突然开始的。这样的脂肪也会慢慢燃烧，每次保证要30分钟以上，脂肪是无法直接变肌肉的，你应该动。然后开始强度训练，每天坚持跑步3-5km，不快不慢，完成8组哑铃，每组30次（建议25-30斤），仰卧起坐或者引体向上5组，每组20次，如果你想迅速长腹部肌肉可以把仰卧起坐的双手抱头改为抱哑铃在后脑勺就这些，基本能达到你的要求，说多了你一是可能没时间，二是怕你不想坚持，虽少但精，望你坚持，绝对能让你一个半月达到你想要的身体。蛋白粉的三个黄金摄入时间：早起后、训练后、睡觉前。（如果你是晚上训练，睡觉前可以不吃也可以减半）不训练的话，早起和睡觉前服用就可以了。配合一定的碳水化合物效果更好。但是每日总量的蛋白质摄入总量不能太多，1公斤体重对应1到2克蛋白质，最好别超量，如果超量就要增大你的训练量，以免造成身体过多的负担。1个人1公斤体重需要代谢30毫升的水，如果比这个少，你肯定会上火，多喝水，对健身也很有好处的。再就是充足的睡眠，多休息，毕竟肌肉的生长和恢复都是在你休息的时候，熬夜的话你就白练了。睡眠每天应该保证最少7小时。最后，增肌粉，蛋白粉等补剂再牛X，再好，都不是万能的，一日三餐的正常饮食才是关键中的关键，多吃饭，多吃肉，多吃菜，才能发挥补剂的作用。赛普健身学院 这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。
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哑铃锻炼计划，科学的一周哑铃健身计划图表，让你快速长肌肉
练哑铃，做好自己的健身计划，制定最科学的一周哑铃健身计划图表，肌肉可以完美的成长
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
* 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
身高167，体重51公斤，...
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废弃的房中午利用起来了...
楼主能不能排下，看不懂？
练哑铃，做好自己的健身计划，制定最科学的一周哑铃健身计划图表，肌肉可以完美的成长
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 *哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组星期三 胸+背
动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 *俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组 星期五 手 臂
动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后
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保存至快速回贴求大神给个健身计划_百度知道话说，很多健身人士包括很多健美运动员，一直都以一些知名健美运动员、奥林匹亚先生像多里安·耶茨、罗尼·库尔曼为偶像，因为他们在硬拉、深蹲的重量方面都是佼佼者。这些人让人们一想到健身就联想到大重量。很显然，能做这种锻炼的人都多次被授予了奥林匹亚先生。举起的重量如此之大，需要持续不断的逐步超负荷训练，肌肉也需要达到最大张力。不仅如此，他们还需要将自身调整到最大强度来进行每一次举重。但是有这样一种说法，当你使用最大重量来锻炼时，其弊大于利。你知道吗？那些知名健美运动员在健身视频中的锻炼看似是他们的常规训练，但他们也许只是为了拍摄而已，他们的大部分举重锻炼其实使用的重量都较低，但是做的次数较多。他们看中的是每一组锻炼中肌肉的收缩，而并不是重量越重越好。这就是为什么很多人在热身时反而比在真正锻炼时感觉更好。较轻的重量能够让他们只专注于肌肉的收缩而不是一味地举起较大的重量。别忘了，当你举起的重量越大时，你需要调动其他的肌肉来保持平衡。所以你是在将目标肌肉的压力转移到其他没有在锻炼的肌肉上。&虽然逐步超负荷训练非常残酷，但健身并不是从头到尾都是大重量冲刺，而是通过运动以最大张力来促进目标肌肉。当你举起的重量太大时，你的运动范伟就会相应减少，肌肉也会受到一定的压力。如果你只在意举起的重量，那你肯定会忘记运动到正确的肌肉。所以最终你们可能会深陷受伤的危险。健身房里经常见到很多人都在尝试每一个器械进行锻炼，想要在场的人看看他们的表现有多惊人。这些人通常举重的重量都超过自身所能接受的范围。我们都知道大重量锻炼看上去是充满力量的一个训练，会让人感觉很厉害，但我们去健身房其实是为了一个更大的目标：变的更健壮。所以，如果你能够举起较轻的重量，它也能够是你的锻炼变的非常有效率，那你还偏要改变现有的状态，那不是傻吗？不会有女生想问你能举多大重量，因为她们更在意的是你的形象、外表、肌肉。在健美比赛中也一样，不会有评委问阿诺德·斯瓦辛格在他获得完美身材之前做了多少硬拉，肌肉足以证明你的锻炼效率！既然现在你能够调控重量，那完全可以在不同的组数和重量中自由增加和减少，试着建立一套属于自己的训练方法。如果你每天按照这种方式训练，那这种类型的训练能让你在不受太大压力的情况下刺激你的肌肉。那我到底应该用多大的重量呢？一般来说，每组1-5次的锻炼就能够让你获得一定的体力，增加中枢神经系统的能力来完成各种困难的锻炼。如果你正在进行大重量训练，那你应该好好看看这篇文章。因为大多数人的训练目的都是想要身材变的更好看而已，所以应该要有节制的进行训练。许多研究显示，训练极限重量的70-80%反而能产出最好的收益。比如说，如果仰卧推举200磅是你的极限重量，那你应该选择140-160磅的重量做8-10次。当你能轻而易举地做10次的时候，那就可以增加一定的重量。同样地，如果你都做不了6次，那就是重量太重了。你只锻炼8-10次并不意味着你锻炼不了力量。只要你确保自己是在对肌肉进行逐步负荷训练，那你就会同时获得力量和肌肉，只不过后者获得的更多。还有一点别忘了，你要专注的是锻炼肌肉，而不是去在意重量的多少。所以这意味着你需要对重量进行适当的调整。但是，你应该逐渐增加相应的重量，因为自身也在进行着逐步负荷训练。当然，在你努力举起一次次铁的时候别忘了及时的给肌肉补充尤其是训练前后那才是长肌肉的最好时机《美国爆款新货》 IsoFlex 5磅 顶级高效分离乳清蛋白粉绝对是你的增肌好搭档，高质量蛋白高效吸收此款有个创新专利设计解决了许多人找不到勺子的问题将勺子扣在上层盖子处避免大家总是需要一番功夫才能找到藏在底部的勺子Isoflex可说是蛋白粉中的精英蛋白质比例高达90%采用水解分离，提炼出最高品质的蛋白粉低脂低碳水 适合乳糖不耐症的人服用2016推出红黑冠军气势的包装一字排开多帅气健身房彰显高富帅必备多位冠军运动员的一致选择跟着奥运选手一起拼原价 658 奥运期间特惠价 628点击阅读原文即可购买Neobody(neobody01)　
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请对号入座！增肌减脂都该怎么选择碳水？看完就懂了...腹肌，体脂低到一定程度的体现与其说它是练出来的不如说它是吃出来的每天胡吃海喝是很难让腹肌变明显的尽管锻炼会让直男直女请勿舔屏！话说，很多健身人士包括很多健美运动员，一直都以一些知名健美运动员、奥林匹亚先生像多里安·耶茨、罗尼·库尔曼为变成什么样，都在你的选择！“不健康的饮食让你的健身效果前功尽弃。” 为什么要吃错误的食物损害在健身房花时间和汗水得到的效果呢？这其中，真相了！论深蹲为何比腿举更好...在家里、宿舍、户外都可以做的无器械健身每个动作15-25次*3组，最后的“平板支撑”1-3min*3组 1 里约奥运激战正酣，各国奥运健儿拼搏向上，不断进取的表现，有没有激励到你。牛哥带来世界各国人民虐身大法，一起练话说，很多健身人士包括很多健美运动员，一直都以一些知名健美运动员、奥林匹亚先生像多里安·耶茨、罗尼·库尔曼为很多人常问牛哥，健身一定要吃蛋白粉吗？平时吃高蛋白食物不够吗？蛋白粉对身体会有负担吗？我一天该补充多少蛋白质减脂的吃对！练起来！！男人如何做到穿衣显瘦，脱衣有肉？如何在炎炎夏日来临之前，塑造自己的完美体形？如何减掉自己小肚腩，拥有苗条身段你是什么身材？超有型！相信大家在锻炼过程中，都曾遇到过这样的烦恼：明明力量训练刚没做几组，就感觉疲劳、乏力，做不下去，肌肉容易酸痛你不会的姿势！健身，有没有这样的感觉踏进健身房却不知道从何下手又或是想看一些专业健身知识却苦苦不知道去哪看？结果造成你的身我猜，不过10...宝宝已醉...有一个对男性至关重要的东西它是影响男性啪啪能力的直接因素它不仅负责男性在青春期的发育并且勃起的功能、性欲与体巨石！人如其名！还不拉上你的另一半？GET！！！涨姿势！！如何提高啪啪能力，不让女友失望？研究证明，经常健身可以让你啪啪啪能力飙上天，快感更持久！不会健身技巧？推荐一不要激怒一只沉睡的猛虎...“不健康的饮食让你的健身效果前功尽弃。” 为什么要吃错误的食物损害在健身房花时间和汗水得到的效果呢？这其中，"老板，来副肌肉，再配个花臂！"太污了！！！...这道菜太香！减脂福音...傻傻分不清楚？该看看了...练起来！多么不愿意戳穿这真相超实用！上班健身族福音...一项绝佳燃脂运动！秀努力...憋说不知道练什么了~涨姿势了.来源：韩夕Jessie（微博）▼▼...健身房肩部锻炼，比上一次略有改观，动作名称安排没有错误，具体动作以文字描述为主！站姿哑铃前平举哑铃前平大胃王可以一试...neobody01提供最专业的健身指导!热门文章最新文章neobody01提供最专业的健身指导!}