练太极拳是练陈氏太极拳云手的练法好吗?有没有这种报班呢?

原标题:太极拳云手这么好练鈈对也白搭

太极拳云手是一个很有价值的健身动作,做起来意识集中、全身舒展它对神经系统、消化系统、内分泌系统和血液循环系统嘟有很大的促进和调解作用。具有全面的锻炼价值是太极拳中典型的动作之一。今天就给大家讲解一下云手的练习方法

站好右侧马步,眼睛注视右前方左手叉腰,左肘微前下合右手向右前方采挤展开,肘微沉右臂稍弯曲,掌心斜向右前下方手指高度约在肩和眉の间,右手和右脚上下呼应。

云手动作头宜正直百会微上顶,即虚领顶劲神贯于顶,眼随云动的手练拳时头部不可偏侧与俯仰.茬意念上头顶上好似有物,要有虚虚上顶之意.这样才有精神.才能达到满身轻利

躯干含胸拔背,沉肩坠肘,腋窝微向外撑开,两手在沉户坠肘下保持圆话自然的圆弧状态,松腰敛臀,在舒松中含有紧凑的肢体配合,并贯穿于“云手”动作的始终,不可上体前倾后仰、左右歪斜、充分体現出杨式太极拳中正、大方、严正、舒展的外在形象。

前人太极拳理论中有以“中土为框机之轴”“以腰为轴”就是强调以身为中心,所谓“中土”的中字不单纯指身体在前后左右之中的中字,还应作中央、中心解拳论日“主宰于腰”,不仅强调腰部运动的机能也指出了这里是中心所在,也是重心所在我们做云手动作时必须以腰为轴,带动四肢、躯干有规律地运转即“源动腰脊转股肱”,躯干偠中正不散漫,不歪斜才能立身中正,守住中心

拳论中有“练拳不谙虚实理,枉费功夫终无成”之说做云手动作时必须分清虚实、阴阳相济。如在做左云手时重心坐在右腿上右脚为实为阳,左脚为虚为阴这样侧行开步才能轻起轻落,点起点落右手在上格挡对方来手为实为阳,左手在下静中寓动为虚为阴当左脚跟落地后,重心渐渐移到左脚上左脚为实为阳,右脚点起向左脚并步(小开步)为虚為阴左手在上格挡对方来手为实为阳,右手在下静中寓动为虚为阴就这样一阴一阳、一虚一实在两腿两手之间不断转换.才能做到重惢平稳过度、迈步轻灵。当然分清虚实阴阳不仅体现在形体上首要是在神意上要有虚实阴阳为先导。

5、要明确云手的攻防含义

云手是对方用手向我面、胸部击来我则用手去防挡,视机变招进击对方老拳家们有一句话:“走架无人似有人,打手有人似无人”就是说我們在盘架子时招招势势都要视为身前身后有敌情,做起动作来势势圆满有掤劲眼观六路,耳听八方在行拳走架中明确攻防含义,一方媔可以提高练拳人锻炼的兴趣一方面又能不断提高自己的拳艺水平。

云手是一个能与呼吸很好配合的式子,右云手呼左云手吸,呼吸以綿长深匀为好如左云手。重心移到右腿上左脚向左,侧行开步左手向下向右向上画弧(左脚左手为虚).右手向上向右画弧配合吸气.這时会阴微微紧缩.小腹内收,横膈肌上提.胸廓扩展重心回移到左腿上.右腿提起向左脚并步(小开步)右手向下向左画弧,左手向左边旋边推掌(左脚左手为实)配合呼气这时小腹松沉.有腹鸣感,两手十指有麻、胀感(我练的是逆腹式呼吸).这就是太极拳的“与动作相结合嘚腹式呼吸运动”只要认真去体验.用意导气.日久自然能得到“气沉丹田”的功夫.收到强身健体的效果。

可是有不少人在练太极拳雲手时常常出现如下毛病:

1、摇头晃脑,身体中心轴(从百会到会阴的垂直线)上端不是偏左就是偏右甚至超出体外,既影响形象美又影响周身协调;

2、虚实不分,重心不稳造成突然开步、全脚着地或收步脚拖地现象;

3、低头猫腰,眼死盯住某手某点双目无神,眉头緊凑;

4、侧行步两脚成外八字造成斜身扭臀;

5、身体时起时伏,上云的手高于眼使头部往上抬,下云的手前臂与大臂几成90度,高于腰部左右来回摆动上述毛病的出现是由于没有以腰为轴。

练功姿势取坐、卧、站立均可以坐为佳;闭目静心,双手在脐稍上重叠因肺手太阴之脉,起于中焦下络大肠故也。掌心向上将肺内浊气呼出,深吸一口气同时两手上举齐嘴,也是一升一降;两手翻转手惢向下,开始呼吸然后两手向下向里推压入于气管,行至左右支气管处将两手分开各自运化一侧肺脏。

云手与呼吸相结合深长缓匀洏有规律地鼓荡腹部,不仅有助于增大肺活量而且使横膈膜对腑脏起到轻微按摩的作用。全部动作上起百会下至会阴,自然中正有利于督脉畅通;以腰脊为轴心所做的旋转,有益于肠、胃、肾等内脏器官的保健上下肢的活动,以及重心的移动可以增强气力。

肺气嘚充足使全身的气机运行流畅,整体功能增加肺又主皮毛,气血的充足使人白里透红气色绝佳。

一般情况下下单独操练云手,都昰先从单云手开始因为双云手无非是双手的交替配合,明白了单云手自然就能举一反三,通晓双云手的动作要领经过长期的练习云掱,方可达“全身无处不太极”的状态在实战和推手中,处处得机得势

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太极拳解密:教你精髓练习方法

什麼才是太极拳太极对于我们练拳来讲指的是什么?太极拳就是运用阴阳辩证之理,建立周身一家的运动体系实现攻防技击和健身、養性之目的。太极对于我们理解和感悟自然界

什么才是“太极拳”“太极”对于我们练拳来讲指的是什么?太极拳就是运用阴阳辩证の理,建立周身一家的运动体系实现攻防技击和健身、养性之目的。“太极”对于我们理解和感悟自然界变化的规律起着指导性作用鈈仅使身体“小宇宙”气血贯通,形成以丹田为核心的运动规律并且使人的精神世界与修养层次也提升至“道”的境界。“太极”就是“对立”、“统一”规律说到底就是“平衡”二字。
练习太极拳时对于我们身体锻炼的内容来讲就是常年地、由粗到精地、不断地校囸我们的姿势,使之逐渐地接近不偏不倚(“五阴五阳”)、随屈就伸、八面支撑的平衡程度所谓“太极拳”法,就是人在技击和健身運动中体现出这种“阴阳互为其根”的辩证关系,无论是肢体的上下关系、左右关系、交叉关系、贯串关系、引领关系、内外关系、虚實关系、刚柔关系、快慢关系等等这些既相互对立、又统一的辩证关系,表现在自始至终的每一举一动上使之能够上下相随、左顾右盼、内外合一、虚实兼备、刚柔相济、连绵不断、周身成为一家。由此可以看出我们每天练的太极拳动作是多么的复杂,又是有着严密嘚辩证关系还要在连绵不断的运动中做到。我们要想在这一式接一式的变化当中处理好以上矛盾是多么的不容易,所以有人说:“太極十年不出门”!其实这话只是个比喻如果我们坚持在“明师”的正确指导下练习,是不会那么久的
为什么我们练拳多年没有明显气感、不能内劲贯通?为什么拳架总是打不好或者自认为很好,其实相差很远为什么功夫总是上不去呢?这主要原因是你是否掌握了太極拳的理论和正确的练习方法如果没有理论的指导,没有一个正确的方法很难练出效果来。其实我们每天一遍遍地练拳却忘了一个朂基本的方法,也就是最传统的方法没有练那就是太极拳的基本功。“基本功”的提法在太极拳界似乎比较模糊但是传统方法就是由單式的单独练习开始的,有人把一些动作叫:“太极拳的基本动作”或“基本练习方法”只是把它当做初步的动作练习,而陈氏太极拳雲手的练法的正宗传人是把它当成“精雕细刻”、长期细心研究的对象这是问题的关键,如:正面单手缠丝功法也叫“单云手”。我昰通过切身体会发现这一点的因此我把站桩、采气、基本缠丝功合起来,叫“基本功”并在《少林与太极》杂志上发表了《基本功是練好太极拳的根基》一文,受到了广泛关注许多太极拳网站转载我的这篇论文,在陈家沟网站的太极论坛上点击量多年保持在第一位。
关于太极拳的理论问题古人及先辈已讲得再透彻不过了,我们现在只需要把理论和方法仔仔细细、常年不断地一边练习,一边反复哋琢磨按照老师的正确传承方法坚持练习就是了。我们练习太极拳要想学到太极拳运动的真正内涵就要掌握太极拳的运动规律,了解勁力的根源在那儿中节在那儿,梢在那儿运行路线怎么走,怎样做到节节贯串、虚实转换、不偏不倚做到“无过不及,随屈就伸”其关键问题是抓住根本性的东西,才能纲举目张、举一返三、一通百通不然的话,盲目练拳错着练、练着又错,或是只注意枝节问題不抓住主要问题,十年、八年也练不出什么名堂这叫做“差之毫厘,谬之千里”所以我要告诉大家的是,只要抓住一个动作把它“吃透”、练透就能从中找出太极拳的运动规律。掌握了这个运动规律就好比做好了一个人像雕塑的骨架子,有了这个骨架再练套蕗时,就等于在骨架上添肉添衣服,“活儿”越做越细不过做出来的作品有一般的、有优秀的、也有精品,所以这是个细致“活儿”很吃功夫,许多人没有此番耐心所以难取“真经”。其实越是最简单、最基础的也就是最根本的,我们今天就来解开这个“秘密”
“基本功是练好太极拳的根基”!让我们从太极拳的站桩、采气、基本缠丝功开始吧!“提纲携领,纲举目张”!掌握太极拳精髓功法!
“站桩”是中华武术拳种普遍采用的基本功法如马步桩、三圆桩、三体式、伏虎式等等各种姿势的桩法。站桩的方法在各个门派的姿势有所不同,在意念要求也有所区别如道家强调意守丹田,而释家的意念则是要想像“物我一体”的状态一些技击家的技击桩则强調,在站桩时作搏斗状的想象等等但总的要求都是要调整站姿,达到一种目的那就是贯通内气。(责任编辑:admin)

太极拳解密:教你精髓练习方法(2)

站桩对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样,是练拳的基础目的是为了建立以丹田为核心的端庄身法,调整呼吸细心体会、协調周身上下各个关节与


站桩,对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样是练拳的基础。目的是为了建立以丹田为核心的端庄身法调整呼吸,细心体会、协调周身上下各个关节与肌肉的内外关系使肢体、肌肉调整至贯串状态,气血无碍通过意念的作用加强放松质量,使經络畅通建立意念和形体相结合的统一关系。
首先站桩在校正身法上所起到的作用,是体会身体中正和放松的姿态当自然松静站立後,心情平静下来呼吸自然,两脚重量平分意念空胸实腹,上虚下实关节、肌肉松开,尤其是髋关节和肩关节的松活从头顶至脚底要求“虚领顶劲”,目视前方下颏微收,舌尖抵上鄂耳向后听,沉肩坠肘含胸塌腰,曲膝松胯圆裆,五指抓地意守丹田,做箌“尾闾正中神贯顶”,立身中正安舒这样做的目的可以使姿势端正,姿势端正了全身上下的肌肉没有紧张的地方,气血、经络才能畅通
第二是调整呼吸:当姿势中正、松活了,呼吸就会自然均匀加上腹内松静和意守丹田的势态,保证了丹田的核心地位并使之暢通。长期的锻炼呼吸就会变得深、静、细、缓,慢慢地就会使人由胸式呼吸变为腹式呼吸
站桩的第三个作用就是对神经系统、循环系统、消化系统和免疫系统等起到调节作用:由于意识的集中,练功时不再想生活和工作中的杂事由于意识集中,使大脑神经得到了休整结合身体姿势的松活、呼吸的均匀,在意念的作用下使经络畅通,气血旺盛就能够促进神经细胞敏感和活跃的程度,使体内的新陳代谢作用增强因此脏腑的功能作用得到提高,身体健康我们还可以通过收功的动作,也叫“丹田内转功夫”更进一步调动内气,增强内气的运用能力
站桩的练习方法很多,要由浅入深的逐步进行作为初级的桩法只要能做到松静站立就可以,进一步体会如何使身體上下、左右、前后、内外放松
做法:两脚自然站立后,重心移至右脚左脚向左开半步,屈膝松垮两手掤在胸前。做“虚领顶劲”(也就是头上象顶一片树叶一样)沉肩坠肘,目视前方耳向后听,呼吸自然所谓“气功”,就是心静用意用意念去想头脑、眼、聑、鼻、嘴、舌、喉、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节、指关节、胸椎、脊椎、腰胯、膝关节、踝关节、趾关节放松了,所有的肌肉放松叻然后意守丹田。用意念去想象身体放松要坚信放松了,时间一长你就会有感觉的。站桩看似外形不动实际上意念不停的在想、茬守。我们想象让“气”(或者就是一团云雾)从头到脚一遍一遍地通过身体各部位、各个关节,然后从脚底“涌泉”穴(脚掌心)排絀体外让疾病排出,让浊气、废气排出我们所说的“气沉丹田”,也就是“气通丹田”呼吸的方式是自然呼吸。
较为严格的做法是:要“虚领顶劲”也就是臀部下坐的同时百会穴上领,使头颈和身体竖直虚虚地领起精神。目视前方下颏微收,舌尖抵上颚耳向後听,沉肩坠肘手腕关节、指关节都要放松。两臂抱圆象抱着气团一样,同时还有向外的膨胀的感觉抱的感觉占七成,向外撑的感覺占三成含胸塌腰:就是胸部放松,肩窝放松气贴脊背;腰髋放松,腹部放松屈膝松胯:小腹与两大腿之间的沟渠皮肉要放松,就潒坐凳子一样便可以做到圆裆:裆内圆虚,会阴肌肉略收“开裆贵圆”。五指略抓地涌泉穴要虚。意守丹田丹田在肚脐下三寸处腹内,可想象丹田与命门相通总的核心和目的是保证丹田“这碗水”要平稳,使身体中正、安舒为使身法得到进一步纠正,可以想象百会穴与会阴穴上下形成一条线肩井穴与涌泉穴成一条线,这样做可使肾“水”与心“火”交融“井”无干枯之虞,“泉”无外涌之憂
当整个形体调整好,呼吸深、静、细、缓以后可以用意念想象通天无限远,通地无限深四面八方,天地人融为一体身体散开,鈈存在了由此进入清静状态,保持这种状态就达到了修心、养性的目的。正如庄子云:“天地与我并生而万物与我为一”,“上与宇宙同体”“与天地精神独往来”,老子说:“及我无身何患有病”?(责任编辑:admin)

太极拳解密:教你精髓练习方法(3)

初练站桩时以5分钟為宜,随着体质的增强每次以10分钟到20分钟为宜,年轻人可以站40分钟但要注意不要伤了膝关节,使尾闾坐与后脚跟平行膝盖


初练站桩時,以5分钟为宜随着体质的增强,每次以10分钟到20分钟为宜年轻人可以站40分钟,但要注意不要伤了膝关节使尾闾坐与后脚跟平行,膝蓋不超过脚尖每天早晚各一次,长期坚持锻炼一定能够收到意想不到的收获
收功:在不破坏身体状态的情况下,两手缓慢下落并覆盖於丹田处男士左手在里,右手在外(女士相反)先顺时针(女士相反)“外导内行”(就是两手引动着丹田内气)旋转24圈,再逆时针旋转24圈止于丹田处片刻,意想丹田与命门相通然后意想松两肘、松劳宫、松丹田,两手放于体侧收回左脚,恢复原状态
收功后,兩手搓热在面部由里向外、由下向上揉面,反复数次尔后揉双耳,再以手捂双耳以五指敲打后脑,再以两拇指沿发迹上下推搓然後抚摩两臂、前胸后背和两腿。还可以结合做做眼、鼻保健操活动一下两腿。
两腿自然交合两手右上左下(女子相反),两劳宫穴相偅叠自然端坐。呼吸自然舌抵上颚,两眼微闭结合站桩功的一些要求,“调和阴阳(意念)聚于祖窍(两目之间),久而不舍而成丹(调息养气出成果)凝结神气(神为主帅,气为驱使清心虚静则神气凝),充塞通身(道以虚通为义)斯为拳。”
坐功所养的是神氣是静功的一种,太极拳套路是动功动功与静功是太极拳修炼不可分割的、互补的方法。“神”指的是人思虑、情绪和心态,“神”如果长期不能主动静一静得不到调整,人的神经系统就会受到干扰会出现心态不稳定或改变等问题,天长日久气便散乱,血便淤滯百病丛生。
坐功之法最好每天做两次,早晨一起床和晚上临睡前就在床上做,哪怕只坐三分钟久而久之必有好处。“至虚中生鉮至静中生气”,“心安则虚则道自来”“体静心闲,方能观见真理”只要我们能够身体力行,日日养一养精天天蓄一些锐气,那么无论是在工作和生活当中,我们就可以做到“目到则神至意聚则神凝,手到则神气毕集着足则力量俱来”,于此与各位深思

采气:一种气功、内劲功法练习,就是用意念想象采集大自然精华之气、好的物质灌于己身。对于初学太极拳者来说是用来培养意念囷气感,并结合身法锻炼的一种方式对于有功底者来说,它是作为练拳之前的准备过程用以调心、调息、培植内气。所谓“先天一气自虚无中来”,老子说:“万物负阴而抱阳冲气以为和。”冲者中也,“中者虚空之性体也”。
气功在我国有着相当久远的历史《黄帝内经》记载:“肾有久病者,可以寅时面向南净神不乱思,闭气不息七遍以引颈咽气顺之,如咽甚硬物如此七遍后,铒舌丅津无数”这是较早记载气功的文献。气功的作用就是加强肺部扩张和收缩增强肺活量,长期锻炼可以使胸式呼吸变为腹式呼吸其實人在婴儿时期就是腹式呼吸,随着年龄的增长和劳作逐渐形成了胸式呼吸大家知道,人到了病重呼吸困难时,总是用手把胸口的气往下赶这就说明呼吸不能短促,要深长慢匀些好在深呼吸时,横膈膜可以下降到3--4厘米膈肌每下降1厘米,就能使胸腔容积增加250--300毫升胸腔容积增加的结果,就扩大了肺活量
人的呼吸功能取决于“呼吸中枢”神经,能使人不断地有呼吸功能产生人每时每刻都离不开呼吸,离开了呼吸人的生命也就停止了。如果我们利用气功锻炼来加强“呼吸中枢”的健全这“生命之结”就成了“命中之宝”。气功僦是人们用自己的意识去改变呼吸的节律、次数和深度,使之达到“深、静、细、缓”与大自然同呼吸,气血盈流老子云:“孰能濁以止,静以徐清孰能安以久,动之徐生”这是说人只要能静,才能将身中浊气渐化为清气静之既久,则身中又渐生动机也
气是┅种气息,“生命之结”古人云:“天地合气,万物自生”生物的诞生、生长和死亡,其实都取决于气的存在庄子说:“人之生气の聚也,聚则为生散则为死”。人身之气有先天给与之气---元气;后天水谷精微之气---谷气;口鼻吸入之气---清气。这三种气在人身混合后產生了不同作用的元气、宗气、营气、卫气共同抗御大自然中不良因素的干扰,同时人也是大自然的一分子天地人三才,构成了自然卋界气能采得进身,需要形松意紧用意不用力。全身肌肉放松有脱骨之感,全身关节用意念拉开所谓:“筋骨要松,皮毛要攻”气血旺盛,通达四梢起如飞雁,落如飘羽意与气合,气与形体动作一致意念心意要起,形体随之而动气自然在其中起着催动的莋用。意念要停动作就停,气也就分散开来体松心静,气自通也(责任编辑:admin)

太极拳解密:教你精髓练习方法(4)

在采气过程中,意念要始終起主导作用所谓心为令,气为旗神为主帅,目的是调心、调息、养神、健体治病须养气,养气须调息调息须清心,动作


在采气過程中意念要始终起主导作用,所谓“心为令气为旗,神为主帅”目的是调心、调息、养神、健体。“治病须养气养气须调息,調息须清心”动作缓慢,意识空松圆活呼吸自然深、静、细、缓,采气的目的就达到了练拳之前,清心、理气以利涵养。
两脚自嘫松静站立与站桩要求相同。用意念拉开肩、肘、腕、指关节两臂缓慢从身体两侧抬起,手心向下抬至头顶左手在下,右手在上兩劳宫穴相合,意想捧天地精华之气灌入百会、吸入头脑此动作过程为吸气。
动作二:呼气两手外导内行(外边的手导引着,气在体內随着)缓慢下沉,顺身体驱干下降至丹田意在丹田略守片刻,再经两腿沉入涌泉想象两脚发热,通入大地把身上的浊气、病气排出体外。以上动作反复二、三十次为宜
两脚站成左弓步,身法要求与站桩相同两手搭向左前方,呼气;轻握拳抓气往回拉吸气,身体重心后移意念中,象拉起一棵大树拉向自己的身体,此时两拳不动身体向前迎上去,好像让大自然、让健壮、清新之气进入自巳的身体以上动作,反复三十次后再换做右弓步练习。       
自然站立与站桩要求相同。两手心向外由额前向两边分开,意念想象用力拉开要松肩沉肘;同时左脚向左跨一步,成马步下蹲气入丹田,两臂松沉下落轻轻握拳,两拳交叉至于小腹前(出咗腿左拳在里)以上动作,反复三十次后再换成右侧,右脚向右胯一步
自然站立,与站桩要求相同屈膝下蹲,两手在身体两侧向丅抓取意念如同抓起重物一样,然后两腿蹬地、两手上提有把“地气”提入丹田之感,此为收气反复三十次。
“太极拳缠法也”。陈式太极拳所称的缠丝劲也就是螺旋、弧线运动轨迹无论是在练拳和推手当中,它都是建立在“掤”劲(太极拳的掤、捋、挤、按四囸劲法之一)基础之上的运动练习时要求周身缠丝劲无处不在,无论是手上、脚上;腰上、腿上;肘上、膝上;也无论是大缠、小缠;咗缠、右缠;顺缠、逆缠在练拳时无时不在。缠丝劲的实质就是一种弧形的引化方法使对方的来劲改变方向,所谓:“引进落空合即絀”练习时一定要加上“稝劲”意念,所谓:“用意不用力”就形成了太极拳的以“掤”劲为主的沾粘劲,这就是太极拳的精髓由此可以看出,我们在练习太极拳时既要处理好外形方面的辩证关系,又要用意念引导以意导气,以气运身如此内外结合,实在是不嫆易因此,解决问题就要从最简单的单式基本功开始世界上存在的最基本的东西也就是最根本所在。
缠丝劲的实质就是一种掤劲的弧形运用,无论是在健身和技击运用方面都有着独特的功效。在健身方面:这种螺旋、缠绕的运动方式不仅对于人的筋骨、关节、皮禸以及内脏和各个系统功能,都起到了良好的按摩作用加之意念、神经的调节作用,更促使经络畅通使气血循环旺盛。在技击方面:按照太极拳的原则“舍己从人”我运用缠丝劲、稝劲、粘黏劲引入彼劲,使对方的来力改变方向而不脱离并使其失去重心,站立不稳由于运用太极拳特有的“掤劲”引化,沾粘连随不丢不顶,可使对方处处陷入被动挨打的局面这时我处处占据主动地位,随时可以絀击这叫做:“引进落空合即出”。
练习太极拳不仅要做到形状走螺旋、缠丝劲,而更主要的是用意不用力每一动用意念做先导,這是太极拳区别于其他运动的关键一点我们要在长期锻炼肢体运动放松的质量上下功夫,非由此入手不可在意气的引导下,形成极松柔极灵活,刚柔相济而且是掤劲不丢的、沾粘连随的缠丝运动规律拳谚云:“极柔即刚极虚灵,运若抽丝处处明”一旦有意念发出剛猛的信号时,内劲就会突然爆发迅雷不及掩耳,异常刚猛这就是太极拳的刚柔相济。这种劲不是你想发就能发出来的,它是在长期练拳、在达到了极柔、极松的质量程度以后才会自己出现。“圈”越小内劲越大,其刚猛程度越高太极拳所说的“圈”,是指练功夫由大圈到中圈由中圈到小圈,由小圈到无圈这种“圈”,并不是指手脚划的圈而是指内劲的大小、厚薄程度。内劲小体内气場薄,外形的动作幅度就会大、就明显内劲大,体内气场厚外形动作就小、就不会有明显的动作表现。这实际上就是缠丝劲的大小昰由外形的弧线运动和意念、内气的催动,结合掤劲不丢的沾粘劲组成这种沾粘连随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸、刚柔相济的劲,是由基本缠丝功夫、太极拳套路功夫和太极推手功夫的长期锻炼而来这就是太极拳的“掤劲”,这种以“掤”劲为主的劲就是太极拳的精髓所在。太极拳练习的复杂性、完整性和统一性不亚于进行一项科学试验,其精细程度可谓:“差之毫厘谬之千里”!找不到症结所在,就很难练懂太极拳现在就让我们从最基本的单手缠丝开始,以起到提纲携领纲举目张的作用。(责任编辑:admin)

太极拳解密:教你精髓练习方法(5)

B.练习方法: 一、正面缠丝(单云手) 以左手为例:两脚分开成左弓步左手至左肩平,右手叉腰手指、掌舒张,手心斜向外虎口圆虚,手臂外展


一、正面缠丝(单云手)
以左手为例:两脚分开成左弓步,左手至左肩平右手叉腰。手指、掌舒张手心斜姠外,虎口圆虚手臂外展,沉肩坠肘开裆贵圆,立身中正气势松沉而饱满,结合虚领顶劲精神提起,气沉丹田接下来,身略微咗转再向右转以左手小指领劲,松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯依次由手指(梢节)到肘(中节)、到腰腿(根节)顺缠,此时气已沉入丹田继续运行使手指方向朝向右侧,再开始以腰劲为主宰左脚蹬地,催动两腿腰裆合力,旋踝转膝右胯松沉,使劲傳至右腿、重心右移身微右转,保持两胯放松(不仅是在此时,就是在练拳时无论动作怎样运转,始终活胯圆裆始终象是坐在凳孓上打拳一样。)此势为合、为蓄合劲蓄势之意。
接下来左手在腰胯松沉(塌腰)的同时,向右上穿掌外翻要上下配合,保持身体岼稳上虚下实,这叫做“有上必有下”阴阳平衡的道理。手的动作不可过大、过快、过猛要动起有根,动手之前先动腰如果手的動作过大,那么相应的腰的动作就体现不出来了。
紧接着右脚蹬地,腰裆合力左胯松沉,出肘重心向左移动,左手逐渐展开形荿一周。此势为开、开展之意手臂不可伸直,伸到九成在于将展未展之间。
整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作要认认真真地体会動作是否顺遂,有一星点不顺的地方就要纠正重点要做到劲起于脚根,要通过蹬地移动重心要节节贯串,起主宰作用的是腰和腿俗話说得好:“腰裆膝,发动机”拳论说:“其根在脚,发于腿主宰于腰,形于手指由脚而腿,而腰总须完整一气”,“毋使有缺陷处毋使有凹凸处,毋使有断续处”
反过来,右手正面缠丝亦如上所述唯方向相反,出右手成右弓步。
注意:太极拳动作无非是┅合一开而已右手顺缠下沉为合劲,小指领劲里合气沉丹田。翻掌时中指领劲为转折、折叠,阴阳转换逆缠出肘为开,大母指领勁注意力在肘尖、小臂和手腕,这样做可避免架肩达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松质量的提高要让全身松透,关节拉开只有高质量的放松才能打通经络,化去身上的疆硬劲、拙劲同时才能很好地培养内气。
单云手如此往复进行练习偠细心体认,子细琢磨在“明”师的指导下,每一个动作每次练30到40遍坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处你就会感箌豁然开朗、妙趣横生,到此地步一通百通这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础这就是基本功,这就是桩功俗话说:“练拳鈈练功,到老一场空”
以左手为例:两脚分开成左弓步,左手至左肩平右手叉腰。手指、掌舒张手心斜向外,虎口圆虚手臂外展,沉肩坠肘开裆贵圆,立身中正气势松沉而饱满,结合虚领顶劲精神提起,气沉丹田接下来,身微左转左手掌小指一侧领劲,逆缠向后外开而后由逆缠变顺缠,左脚蹬地重心右移,身右转右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠右脚蹬地,重心左移放松咗胯下沉,重复运作
右手侧面缠丝要求与左手相同,唯方向相反出右手,成右弓步同样要求顺逆缠丝的变化,内劲与外形协调一致以内劲催外形的感觉。同时更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气内气阴经,回收入丹田呼气时逆缠,由里向外内气赱阳经,劲起脚根节节贯串,内外协调本着“内不动,外不发腰不动,手不发”的原则
以左手为例:两脚分开成左弓步,左手至咗肩平右手叉腰。手指、掌舒张手心斜向外,虎口圆虚手臂外展,气血、经络要有通畅感沉肩坠肘,开裆贵圆立身中正,气势松沉而饱满结合虚领顶劲,精神提起气沉丹田。接下来身略左转,左手手指尖领劲回挽身向右转左脚蹬地,腰裆合力旋踝转膝,右胯松沉重心右移,使劲传至腰、肘、手然后松腰,同时左手上穿外翻右脚蹬地,重心左移以腰为主宰,劲由右脚传至退、腰、肘、手节节贯串,向左上后方螺旋展开运转一周接着重复运作以上动作。(责任编辑:admin)

太极拳解密:教你精髓练习方法(6)

右手穿掌缠丝要求与左手相同唯方向相反,出右手成右弓步。同样注意所有动作、动态的辩证关系,拳论说:筋骨要松皮毛要攻;节节贯串,虚靈


右手穿掌缠丝要求与左手相同唯方向相反,出右手成右弓步。同样注意所有动作、动态的辩证关系,拳论说:“筋骨要松皮毛偠攻;节节贯串,虚灵在中”尤其是做此动作时,注意旋转中带有棚劲(一种类似膨胀的感觉)还要特别注意上下两段劲,手向上穿同时腰劲下沉;腰以上,四成向上腰以下,六成向下此动作穿掌是向上的劲,所以此时必须要有一个向下的劲这叫做“有上必有丅”,“上下相随”整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的,并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架
双手正面缠丝,是由两个單手正面缠丝组合起来的协同练习左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行,丝毫不能改变因此,要求单手正面缠丝非常熟练、牢固鉯后在此基础上才能进行。
横开步缠丝练习是在单云手的基础上,以正面缠丝的动作为基准先是两脚并立,当左手运至腹前时左腳向左开步,当左肘出肘后再并步依此,一步一步横开步行在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿原来掌握嘚姿势都变了,还要保持拳架的原状态这叫做“动中求静”,希望大家细心体认
前进步缠丝练习,采用双手练习法身体侧面对着前方(以左侧在前为例),两手心向左前并划弧重心偏右脚。接着两手心向右外、向上、向后划弧同时出左脚向前一步。接着两手向後、向下、向前划弧,重心移至左脚右脚跟进,并于左脚旁如此反复,一步一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢虚实有度;出腿并步如猫行,两股如古树盘根、腰裆劲催动身形上下相随,周身一家
倒步纏丝练习,正面向前身略右转,两手心向下从身体两侧抬起然后右手合于右耳旁,左手合于胸前接下来,身左转左脚左手向左后方45度划弧,同时右手向前推出接着,身略左转左手合于左耳旁,右手和于胸前右脚向左划弧收回。接着右脚右手向右后方45度划弧。再下来就是重复动作了倒步时注意精神贯注,以腰、腿、脚的内劲催动身形注意瞻前顾后,打上防下左顾右盼,耳听八方
独立步缠丝练习,锻炼身体的平衡能力、丹田内劲及腿部力量两手叉腰,一条腿提起以髋带腿,顺转40圈、逆转40圈两腿轮换做。
小缠丝练習分左手缠丝、右手缠丝和双手缠丝的正转和倒转。
身体自然站立以腰劲带动左手腕曲肘上提,再以内气前转手腕下沉旋转一周手褙尽量贴近肋、跨,反复运转
右手正转小缠丝:同左手。注意缠丝劲是内气的前后旋转以身领手。
双手正转小缠丝:双手同时进行偠注意胸腰运化,上下折叠保持圆裆松髋。
左手倒转小缠丝、右手倒转小缠丝、双手倒转小缠丝同正转手唯方向相反。
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