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三种提高有氧训练强度的方法
高强度间歇训练可以达到其他许多训练方法所达不到的强度。同时，除了已知的对于健康的好处外，它也会让你跪地求饶。
下面我们来看看如何开始。
每当我走进健身房，总会看到一些熟悉的面孔，在跑步机或椭圆仪上有条不紊的运动着。当我训练结束走出我的健身房时，
这些熟悉的面孔们仍然还在这些机器上继续拼搏着。不幸的是，和两年前我见到他们时相比，这些人通常都没有什么变化，依旧保持着那时的体脂肪率，我只能为这些人摇头为力。
如果你一直遵循同样的计划长达数月却看不到任何变化，那你为什么还要继续遵循这样的计划？你肯定曾听
说过爱因斯坦关于精神错乱的评论，那就是一遍又一遍的重复做同样的事情，却又在期待不同的结果。你一遍又一遍的进行着同样的烂计划然后期待着有一天能被“瘦”唤醒。我很好奇这些人的训练结果是否有影响他们的心态。就我个人而言，我想不出比无休止的低强度稳定有氧更无聊的事情了——尤其在健身房里。我有耐心，但是如果让我在有氧器械上花一个小时，还不如吊死我。幸运的是，研究表明稳态的有氧训练并不是最好的减脂方法，而且它甚至可能蚕食你辛苦获得的肌肉。
那么，有没有什么不一样的呢？不用完全放弃，只要用你的运动天赋去打破常规。可能一开始你不会觉得这很有趣，你也会被逼到极限。但问问你自己：训练不就该是这种感觉吗？
更高的强度势在必行
高强度间歇训练包括短时间的爆发与短时间的恢复。HIIT在几十年的时间里，一直围绕着不同的名称和变式，但随着不断地有研究
证实它的好处，HIIT在近些年越来越突出。间歇训练已被证实燃烧脂肪的同时可以保留肌肉，增加体内循环荷尔蒙，大大提高了
心肺功能，提高新陈代谢率长达几小时甚至几天。但以上这些都不是HIIT里最吸引我的部分：它只需要不到20分钟的时间。
有氧训练很重要，但是如果你是个新手，千万不要急于求成，否则你可能会因此苦不堪言。
这听起来就像变魔术一样，因为这个原因，越来越多的健身人群将HIIT推荐给不健身的朋友。我必须提醒新手们：不要急于求成，
因为HIIT可以对中枢神经系统带来负担。就好比大休之后恢复力量训练一般，循序渐进。我也建议每周不超过2次HIIT训练，尤其是如果你也在进行力量训练。明白了吗？那我们开始吧。
选项1：间歇冲刺跑
简单的间歇冲刺跑会对你的心肺功能产生奇迹。冲刺跑是一个很经典的HIIT训练范例，它可以在任何地方完成。如果你有机会到
跑道上去，那么你可以在直道冲刺，在弯道行走。如果你不喜欢跑道，那么你可以在任何地方向着任何方向进行冲刺，然后走回起点。我一般在力量训练之后来到健身房的停车场进行这项训练。
利用一个中低强度的慢跑来进行热身，时间持续大约5分钟。冲刺部分应当持续10-20秒，行走部分应当持续20秒到2分钟，根据你的健身水平和训练计划进展而定。行走部分往往会延长训练时间。如果你不知道该如何测量时间和距离，那么你可以利用沿途的一些建筑或设施进行计算。我的跑动路线沿途每隔100英尺有一个电线杆，我用它们作为标记进行测量。三个电线杆的距离， 大概相当于一个100码的冲刺，我需要15秒完成（我不是博尔特，但也不是你）。然后我会走过一些电线杆，直到我觉得我可以再次冲刺。这的确就像听起来那么简单，不过如果你不习惯冲刺，还是要小心。冲刺是一项充满活力的运动，却因为类似踝关节扭伤、
跟腱断裂等伤病而臭名昭著。大多数肌肉撕裂是由于中枢神经系统在错误的时间引发了肌肉的收缩，所以你的神经系统需要时间来逐渐适应，这是至关重要的。有控制的开始，避免伤病，尤其是你的第一堂训练课。否则当你一瘸一拐回家时，一定会骂我的。
选项2：冲刺上山，行走下山
起初，那座山看起来似乎难于逾越，但一旦你到达了山顶，回头看来时走过的路，恐惧便一扫而光。在那之后，你只剩下对更快速征服它的渴望了。
找到一个陡峭的山坡。也许在你家方圆半英里左右就有一个，只是你从来没注意到它。它不需要有多好，Walter Payton甚至在垃圾场里都可以全力冲刺，所以请你保持一个开放的心态。
慢慢的来到山边，然后向山上跑，越快越好。当你到达山顶时，你已经完成了热身。你也许会很像再来一次，因为冲刺上山会是你的腿产生剧烈的泵感，而且非常迅速。
往回走下山，然后根据你的能力去重复多次。冲刺上山的最大优点在于他能有效控制你的奔跑步伐。重复4次后，我感觉我的心脏都快要蹦出来了，然后以慢跑回家作为放松。
选项3：单车机
对于间歇训练而言，单车机和椭圆仪比跑步机更好，因为它们更容易切换速度。
你可能认为我会提倡在跑步机上进行冲刺跑，但老实说，我觉得不停的按下按钮以切换速度很痛苦。我认为最好的间歇运动机器应当是单车机与椭圆仪。
当我找到一个单车机，我会选择快速开始，将阻力调到最高，很难踩动踏板。经过5分钟的热身后，减小阻力，我开始尽全力冲刺，持续30秒。然后我会降低踏频，缓慢的踏动踏板，相当于“行走”部分，持续30秒。你可以尝试多重不同的冲刺间歇组合，但是我觉得20分钟的30/30组合是最好的，做完这些我的腿泵感十足以至于难以走路。
在椭圆仪上，我们再次选择快速开始，并增加阻力。不过我建议不要将手放在移动手柄上，因为它们会限制你的冲刺速度。
你可以将手放在固定扶手上，不过我个人习惯不握住任何东西，因为这样会提高核心力量和平衡能力。
然后再次进行30秒冲刺，30秒“行走”。当“行走”阶段完成后，我会停下来调转方向。你会发现你无法反向冲刺，
但这是另一种刺激腿部肌肉的方式。
痛并快乐着 我一直认为你无法长期坚持一件你不喜欢的事情，所以你最好找到一些方法让你不这么恨它。HIIT的确很好，比传统的有氧训练更有好处也更省时间，所以如果你打算认真对待它，那么请做好准备，这可是一项艰苦的训练。
不过至少你现在生在好时代。早在1976年，法国作家Madame de Stael被问及对于稳态有氧和HIIT的观点时说道：
“人这一生，必须在无聊与痛苦间做出选择。”
来自互联网
好帖顶起，哈
我们称之为变速跑，一定要在充分热身后或训练结束前进行，好贴、赞一个。
快乐行 发表于
我们称之为变速跑，一定要在充分热身后或训练结束前进行，好贴、赞一个。 ...
历经磨练得出的真知灼见！
人这一生，必须在无聊与痛苦间做出选择，有得必有失！
Jace 发表于
人这一生，必须在无聊与痛苦间做出选择，有得必有失！
您说的太好了！MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法_生活记录_什么值得买
MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法
序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....
刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....
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作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。
先上两张作者的照片~~
首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-
1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究：
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好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
下面正式开始训练法的介绍：
一、计算自己的训练最大心率
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。
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训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估
其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。
1公里 & &用时6分钟
2公里 & &用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）
3公里 & &用时6分25秒
4公里 & &用时6分40秒
5公里 & &用时7分钟
6公里 & &用时7分20秒
7公里 & &用时7分40秒
8公里 & &用时8分钟
按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。
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具体训练过程，热身与降温的具体要求
MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。
例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.
热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。
持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...
降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.
运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。
如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。--------------我是分割线------------------
1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。然后就是@光年大大自己用的，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。
2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，，，还有一双
这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。。。其实我还没穿，就是见很骚，就入了。。。。哈哈哈
3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点
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个人经验与想法
1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....
2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...
3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。
4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。
5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....
早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆
中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的
晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步
宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉
以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。。。因为真的没拍....等以后有机会再说吧
——————————-——————我是分割线——————————————
以上内容，都为楼主在某跑步论坛学习所得，并参杂了个人的经验所书，以上，完毕。
本文著作权归作者本人和什么值得买共同所有，未经许可不得转载。文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，值客原创欢迎您的投稿。
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两周内免登录　　导语：美国运动医学会发表过一篇文章，只要7分钟12个动作的HICT高强度循环训练，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。这就跟大家分享这些动作，快学习来。
　　7分钟训练菜单
　　此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。
　　动作训练须知
　　每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。
　　每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
　　完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。
　　▲美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。
　　Training1 开合跳 Jumping jacks
　　预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
　　Training2 坐太空椅 Wall sit
　　找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上。
　　【POINT】大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
　　Training3 伏地挺身 Push-up
　　手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
　　【POINT】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股!
　　Training 4 卷腹 Abdominal crunch
　　手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
　　【POINT】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
　　Training 5登阶运动 Step-up onto chair
　　准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。
　　【POINT】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
　　Training 6 深蹲 Squat
　　两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「Training2做太空椅」的训练为轴，进而提升。
　　【POINT】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
　　Training 7 三头肌撑体 Triceps dip on chair
　　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
　　【POINT】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
　　Training 8 棒式 Plank
　　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
　　【POINT】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股!
　　Training 9 原地高抬膝 High knees / running in place
　　双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。
　　【POINT】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
　　Training 10 弓步 Lunge
　　身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
　　【POINT】Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
　　Training 11 T型伏地挺身 Push-up and rotation
　　伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
　　【POINT】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
　　Training 12 侧棒式 Side plank
　　单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
　　【POINT】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
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间歇训练──提升跑步强度的必经之路
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接触一段时间后，有的人会开始渐渐燃烧内心的小宇宙。想要再更上一层楼，刺激心肺的间歇跑训练是每位跑者一定会碰到的恶梦（咦？）。所谓的间歇跑，是藉由一高一低的强度所组成的速耐训练。这种较高强度的训练模式，会帮助你提升心肺能力与肌肉的耐乳酸能力，让你能够承受更高强度的运动状态。这次，动一动邀请到好时光教练何政毅，来为我们介绍间歇跑训练。
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【图】目前就读师大体育系的何政毅教练，先前也担Pinky粉红铁人训练营的跑步教练
提升跑步效率与耐乳酸能力
间歇跑是所有训练当中，运动强度最高的。进行间歇跑训练后，会很明显的感受到乳酸堆积，当你提升了肌肉耐乳酸能力后，在比赛或平常练习中就可以承受更高强度的训练。另一方面，在接近自己极限的时候，会激发自己的运动潜能，使得自己可以完成目标秒数。举例来说，自己平常跑步的时候可能有多馀的动作，浪费体能的消耗。进行间歇跑的时候，这些跑姿上的缺点会被放大出来，这是检视自己跑步动作的机会。因此有些团练，会在间歇跑训练前安排一些跑姿/跑感调整的训练，像是摆一连串固定距离的角锥，跑友须以高速通过并不踩到这些角锥，这促使跑友学习将重心摆在前面以拉开步距。
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【图】进行间歇训练也会帮助跑姿、跑感的建立
为什么跑间歇会提升完赛成绩?
每个人的「最快速度」是有一定极限的。但是假设有一位入门跑者，他的五公里的配速配6分速刚好是他的极限，他的成绩大概就是五公里30分。你无法更快的原因可能是你已经开始堆积乳酸或是你的心肺能力不足，所以只想配到6分速。若他尝试一个礼拜练两次间歇训练，当他提升心肺与耐乳酸的能力后，可能可以让他用每公里5:50的配速去跑，那这样他的五公里配速就会少50秒，等于你能够去提升你比赛的强度。
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间歇跑的强度要怎么设定？
既然间歇跑是由一高一低两种不同强度所组成的训练，因此在进行间歇训练前，要如何设定这一高一低的强度就很重要了。初期尝试间歇训练的人，何政毅教练建议可以以两百公尺为固定的距离去订定目标秒数（例如两百公尺要跑到40秒内），休息时间可以抓目标秒数的两倍，趟数先从6趟开始。
目标秒数的设定，可以用自己跑7-8成力的感觉去测量目标秒数。想提高间歇强度训练的人，可以订定更严格的目标秒数，或是缩短休息时间（也就是调整跑/休的时间比例，例如从1:2变成1:1）。
进行间歇训练时，不同的固定距离会影响到间歇强度和训练重点。100~300公尺的间歇跑，以提升心肺耐主。因为距离比较短，所以运动强度会比较高。而固定距离为400-800公尺的间歇跑，强度相对低，但是总距离跑量（趟数*距离）比较高的关系，所以主要会练到肌肉的耐乳酸能力。何政毅分享，自己在「训练期」的时候进行的间歇训练会以累积跑量为主（后者），而「比赛期」的时候会以高强度的间歇跑为主（前者）。
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【图】何政毅教练在访谈中不断强调，在衝刺之后的休息时间一定要原地走动，不可以立刻坐下来
新手尝试间歇训练要注意的事
何政毅建议，最好是已经固定跑步一段时间后再进行间歇训练。一来是速耐力的提升必须要建立在一定的基础上，二来是因为新手对自己身体的瞭解还不够敏锐，不太会区分跑步的强度。此外，高强度的间歇训练相对也会有更高受伤的风险，因此跑友在事前一定要有足够的热身，在训练中或感到头晕想吐，也千万不要勉强硬撑。
以下是何政毅教练示范需要特别加强的热身动作。
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给入门跑者的建议：揪团跑步吧！
何政毅以自己的教学经验指出，部分跑者常常在尚未淮备充分前，设立在某一个时间之后要跑半马、全马，大部分人淮备不足就去跑。例如可能只能跑半马的跑量就去跑全马，儘管事前抱著「反正跑不动我就用走的」这样的想法，但是当你跑不动或是跑到很痛必须要用走的时候，那时运动伤害已经产生了。最好是自己的跑步能力已经接近那个跑量再去跑，会比较安全。
最后被问到要怎么样才能长久的持续跑步运动，何政毅分享：「以入门跑者来讲的话，我觉得运动是需要陪伴的，因为要有一个诱因在。」当你一个人跑的时候很累就会想放弃，而且跑步又是一个人的事情。透过团队的凝聚力，可以让你克服惰性、忍耐训练带来的痛苦，也会藉由跑友之间的交流，让你更快掌握跑步的相关资讯。
为了更好的自己，大家一起来揪团跑步吧！
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正在适应间隙跑！收藏了。
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