本人健身效果2年了 但效果不佳 可能是一方面饮食和作息不到位所致 很羡慕那些大神们总是有肌肉泵感和力竭的动作不变形。 虽然我也有过练完很爽的时候，基本很少。难道一定要补剂吗？ 所以很想知道各位对健身后的身体状态是怎样的感觉 ？
泵感不难找，组，次，负荷量要合适，动作控制要精准，然后泵感就很明显了，力竭不变形这个单关节动作可做到，复合动作是个人都做不到。如果你做到了说明你到力竭还差一两次，补剂这个看你缺不缺营养，缺的话就要补一点，另外要保障休息充分，睡足，然后练前可以喝些咖啡或者服用咖啡因补剂，当然前提是你心脏是健康的。
首要第一位的是精确你的动作技术，知道每个动作的正确发力方式。建立每周正确而适合你的健身分组循环和动作分组。保证每个部位都能得到充分训练和充分休息。对于健身入门级别来说，补剂完全不需要。重要是均衡规律健康的饮食，至于什么是健康的饮食，已经有太多人说过了。可以自己搜索。其次最重要的就是保证及时有规律的睡眠。如果你经常喝酒抽烟，加晚睡，神仙也锻炼不出感觉的。所以我想你最重要的是要思考自己的生活到底是不是规律，或许你工作十分忙碌，又要应酬。但只要有自制力，相信很少有哪个单位需要你经常熬夜加班，不规律饮食的。
首要第一位的是精确你的动作技术，知道每个动作的正确发力方式。建立每周正确而适合你的健身分组循环和动作分组。保证每个部位都能得到充分训练和充分休息。对于健身入门级别来说，补剂完全不需要。重要是均衡规律健康的饮食，至于什么是健康的饮食，已经有…
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轻重健身工作室技术总监。微信公众号:轻重健身工作室 (heavywings)声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　“生命在于运动！”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚，但在享受运动好处的同时，健身活动中的“负能量”也频频出现：近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧，运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑，难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。
　　当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一，说明您运动过度了
▲长时间身体疲劳
运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2―3天或者更久，就可能是运动过度的表现。
▲较长时间肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3―4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。
▲恶心呕吐
运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。
▲头晕头疼
在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
▲运动过后睡眠质量较差或失眠
过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。
▲感到精神压力
运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。
　　运动过度的危害
▲长期运动过度，会使人产生精神依赖
大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。
▲运动过度可使机体免疫功能受到损害，影响健康
人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。
▲运动过度可造成运动能力下降
过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时，过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损，使骨关节损伤的风险加大。
▲超负荷的剧烈运动可诱发意外
超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。
　　过度运动的表现
健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动，后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力，即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康，科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。
▲运动强度过大
有些健身爱好者，特别是年轻人，喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己，不考虑心肺的承受能力，一上来就上大强度，运动后心率能达到最大心率（220-年龄）的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说，运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人更应控制在70%以下。
▲单次锻炼持续运动时间过长
运动专家认为，对于健康人群，在保持上述适宜强度的基础上，每次持续锻炼的时间应控制在30―60分钟之内，如果超过这一限度，中间也没有一定的休息，将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力，造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大，也使机体需要更长的时间才能恢复。
▲运动频率过高
有些健身爱好者过于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天锻炼，甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中，得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3―5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。
　　如何有效防止运动过度
要有效防范运动过度的现象，除了锻炼时在运动负荷、运动时间和运动频率等方面遵循上述的“适度”原则外，还应注意以下几点：
▲根据个体差异制定锻炼计划
如根据年龄差异选择不同的运动项目，老年人应较少进行中短距离速度跑、大负荷力量训练和激烈对抗型运动项目；根据体质基础和健康状况差异适当安排训练方案，量力而行，体质好的人中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。
▲遵循循序渐进原则制定运动方案
在一个完整的健身计划中，强度应由小到大，动作由易到难、由简到繁，速度由慢到快、时间由短到长，等等，绝不能急于求成。
▲在锻炼前后做好充分的热身和放松运动
在运动前，充分做好准备活动，以提高机体的兴奋性、关节的灵活性，在主要运动结束后，注意做好整理活动，促使肌肉放松，呼吸平稳。
▲运动前后合理安排饮食，及时充分补充营养
如锻炼过程中和锻炼后及时补水；较长时间的有氧运动之后要及时补充碳水化合物、优质蛋白质和各种微量元素；力量训练前后更要注重蛋白质、糖分等营养物的充分摄入。饮食营养的合理安排对体内能源的充分贮备有积极意义，可以延缓疲劳的出现，加快体能的恢复。
　　（来源：扬子晚报）
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微信扫一扫分享至朋友圈亮亮经常听小伙伴们抱怨每次去健身房锻炼总是浪费了一大堆时间，动作不标准，练练就结束了，以致长期也没有什么效果。今天亮亮福利大众，请来了康宝莱全球健身与教育高级总监萨曼莎o克雷顿给大家普及健身中常见的“五大误区”，并指导我们学会避免这样的情况。下面请大家就坐！授课时间到啦~萨曼莎老师你充分利用了待在健身房的时间吗？还是你的锻炼存在着严重的误区，把自己长期的锻炼目标都毁了？今天我来向大家介绍一下健身中常见的五大锻炼误区，以及该如何避免它们。1浪费时间在跑步机上很多人一去健身房就打开跑步机，然后一边看电视、读杂志，一边慢慢地跑。事实上，这样的不投入只是在消磨时间。我们抽出时间去锻炼，期待着提升自己的体质水平，就要充分利用自己的宝贵时间。像这样缓慢的、心不在焉的锻炼方式，对燃烧卡路里作用非常小。解决方法：有目的地在跑步机上进行锻炼，给自己增加一点点挑战，让自己能够集中精神。改变跑步的速度和跑步机的坡度，都是增加身体挑战的方式。你是不是一去健身房，就先去跑跑步呢？不妨试着改变一下这一习惯吧，尝试一下新的有氧锻炼方式。你可以先做一下热身，然后再做一下抗阻训练。2习惯性后背弯曲很多人弯腰举起或者放下重物时（即使重物很轻），背部就会隆起，这样会对上肢和下肢的背部肌肉造成不必要的压力。尤其白天在办公桌边坐了一天后，背部就更容易受压。长期坐着，容易导致背部肌肉松弛无力。如果再加上不当的举重锻炼，我们的身体就容易受伤，也会造成不必要的肌肉失衡。解决方法：参照运动员的运动姿势，调动臀大肌，弯曲腿部，以帮助举起和放下重物。3只针对局部锻炼许多人喜欢花费很多时间，对身体局部肌肉组织进行锻炼，尤其是锻炼肱二头肌和腹肌。偶尔对这些肌肉组织进行针对性的训练，是十分有益的。但是，如果我们总是把时间花费在锻炼小肌肉组织上，我们的燃脂训练效果和全面健身水平效果就会大打折扣了。解决方法：不要只是把时间花费在锻炼二头肌、三头肌上。最大化地充分利用自己的锻炼时间，把锻炼大肌肉组织和小肌肉组织结合起来，这样我们锻炼的时候，才能收获最好的燃脂效果。另外，在锻炼小肌肉组织时，我们也要增加一些有氧锻炼。4中途休息时间过长锻炼过程中，中途休息时，许多人会花很多时间闲聊。间隔休息时，我们确实应该给肌肉一些恢复时间，但是同时我们也应该让自己保持专注。解决方法：给自己固定的休息时间。如果我们想要收获更好的锻炼效果，那么我们最好在做每组训练之间，增加一些有氧锻炼活动，保持自己运动时的心跳速度。休息时，千万不要因为聊得起劲就飘飘然了哟！5省略热身环节许多健身者经常喜欢跳过热身环节，直接进入锻炼主题。这样做容易造成身体受伤，整个锻炼过程中也不容易找到最佳状态。解决方法：我们要明白，热身的目的就是要让身体做好准备，然后在接下来的锻炼过程中，让身体呈现出最佳状态。热身时，我们可以做一些轻缓的有氧运动。如果时间比较紧张，我们不妨刚开始时，降低锻炼的难度和强度，把比较轻缓的锻炼当成热身。例如，如果我们要做负重下蹲训练，热身时，我们就可以先做自然蹲运动。以下是一些热身动作:锻炼开始前，花费几分钟时间调整好自己的身体；锻炼时多加注意；这样我们就可以收获更棒的健身效果啦！以上五大锻炼误区是不是戳中了你的痛点？没关系，亮亮相信，通过萨曼莎老师的支招，只要我们找到有效的方法，最大化地利用健身时间，尽量避免这5个常见的健身误区，每次锻炼就都能受益更多哟！改掉这些不好的习惯，让健身融入生活吧！专业减肥营养顾问！微信: （长按可复制)公众平台号：jj（长按可复制)联系电话：赵老师 （长按可复制)关注我让你的心态越来越好，关注我让你的收入越来越高，关注我让你的人际关系越来越好，关注我让你的家庭越来越幸福，关注我让你的事业越来越成功您身边的健康管理专家
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分享到朋友圈一天当中最佳的锻炼身体的时间是什么时候，我每天早上走半个小时对身体有什么作用呢？_百度拇指医生
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?一天当中最佳的锻炼身体的时间是什么时候，我每天早上走半个小时对身体有什么作用呢？
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科学表明，选择最佳的时间去锻炼，可以调动机体最大的潜能，起到事半功倍的效果，否则，会给机体带来损伤，是事倍功半。那么，一天里什么时候锻炼最科学呢？经过调查发现——查就从晨练开始。锻炼，宜晚不宜早 最近有人对北京、上海、天津、哈尔滨四大城市的6000名锻炼者进行抽样问卷调查，结果表明有60．8％的锻炼者选择在清晨进行锻炼。那么清晨是不是最佳的锻炼时间呢 我们的调查就从晨练开始。 日早上6点47分，记者驱车来到了北京香山公园，此时天刚蒙蒙亮，已经有上千名的登山者、晨练者比我们先到了。香山公园管理处的张渝阳女土介绍说：“香山公园现在已经是北京市民登山、晨练的主要去处了。平常每天到这里晨练的有五六千人，到了周末得一两万人。”中国人为什么对晨练情有独钟呢 我们调查发现，一个重要原因是人们认为早上锻炼精力充沛，对一天的工作生活有好处。那么选择清晨锻炼是好还是坏呢 这牵涉到一个极其复杂的问题，那就是生命的时间。人体一天中最危险的时刻就是黎明人的生理机能昼夜之间是不断变化着的，因而一天当中总有一段时间身体状况比较差，全身疲惫，也总有一段时间身体很好，精神饱满。人体内大部分器官的生理生化活动是有生物钟效应的，这是一天里人的生物钟基本运动趋势，根据大量研究测定，绝大多数人的生物钟在下午4点处于最高潮，在清晨4点生物钟刚好处于最低潮。清晨人的体温最低、脉搏最慢，生物钟在低谷振荡，如果此时开始锻炼，等于从休息状态突然进入到剧烈运动中，在生物学家眼里，这是典型的冒进。身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应，心血管系统负担也急剧增加，这对健康是一种损害。另外，既然凌晨生物钟是处于谷底，那么它也处于上升、加快的阶段，而锻炼又促使生物钟再加快，形成了快上加快的危险局面。更有甚者认为，晨炼越早越好，有的人甚至凌晨三四点就爬起来锻炼，然后再回去睡个回笼觉，使生物钟错点而磨损，导致疲劳、疾病、早衰、折寿。所以早上根本不是身体状况最好的时刻。调查表明，人体一天中最危险的时刻就是黎明。世界卫生组织专门有统计，全世界凌晨死亡者在一天的死亡人数中占60％。在此要提醒的是，对某些患者来说凌晨是极其危险的。挑选下午锻炼是最科学的在一天里什么时候锻炼身体比较合适呢 在北京市青年湖公园东北角有一个门球场，每天下午2点以后，杨式太极拳名手李东辉带着他的弟子在这儿打太极拳，其中大多数是心脑血管病人。医学研究表明，对于心脑血管病人来说，下午运动最安全。下午锻炼对平常人的身体又有哪些好处呢？科学最新成果证实，如果选择下午锻炼，人体内的早状腺素和皮质激素明显增加，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙也大量分泌，它能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环。我们平常对身体的节奏缺乏认识，而不懂得从中受益。一开当中，人的最大吸氧量的最高点在下午6点左右；早上体温一般是35～36．1摄氏度，而下午可以升高到37．4摄氏度；人体的嗅觉、视觉和触觉部在下午5点到7点的时候最为敏感；心脏的跳动率及血压的上升率也以下午5点～7点时最为平稳。此外，据英国生理学家测定，下午4点～7点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，神经的灵活性也最好。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身的目的。所以专家说，挑选下午锻炼是最科学的。然而，那么多人之所以还选择早上进行锻炼，当然还有另外一个重要的理由，那就是早上空气好。真相如何呢 早晨的空气质量是最差的我们采访了北京市气象台著名工程师张明英，得出的结论出乎大多数人的 意料。张明英说：“早晨的空气质量是最差的，这主要是受大气稳定度的影响。”早晨为什么空气会保持稳定呢 这是因为清晨大气有特殊的逆温现象。逆温是大气中的一种现象。我们知 道温度正常的时候是随着高度的增加而 降低的。逆温现象正好相反，它是随着高度的增加而升高的。空气上暖下凉，导致晚间大气垂直对流基本停止，近地面污染物浓度越来越高，以至于形成一个锅盖。清晨，我们站在楼顶上，能够很清楚地看到由污染物形成的锅盖。不幸的是，它刚好位于人类的呼吸带。张明英还说：“早上给人以空气清新的错觉主要来源于一个对比关系。晚上人们在屋里活动，排出大量废气，特别在北方冬季，门窗都关得很严，这时室内空气很难流动，经过上晚上的活动后，室内空气已相当污浊
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告诉你，一天中什么时间锻炼效果最好
多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。
研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2—3倍。
一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。
什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。
由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。
饭后其实不适宜运动，有导致胃下垂的危险，早上跑步也不太好，因为早晨人的身体机能不是最佳的状态，不适合剧烈运动，晚上较好
下午的四五点是锻炼的最佳时间
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上下班途中健身进行时
　& STEP1：最好的交通工具是--双腿
　　走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。
　　A.臀大肌锻炼
　　走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
　　B.挺直腰板
　　正确的走路身姿将有助于你维持好的仪态，并纠正因不良生活习惯造成的骨骼错位，对保持曲线有特别的好处。
　　STEP2：自行车
　　骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车，要根据自己的爱好和锻炼目的来定。
　　A.减脂骑车法
　　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
　　B.强度型骑车法
　　首先要求以自己的六成极限速度骑行5-7分钟，其次是用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管的效果。
　　C.间歇型骑车法
　　在骑车时，先以中慢速骑1-2分钟，再以1.5-2倍速度骑两分钟，然后再用中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
&&& STEP3：公共汽车/地铁
　　挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
　　A.上臂锻炼
　　两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
　　B.小腿锻炼
　　双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
　　C.背部锻炼
　　坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
　　D.胸部锻炼
　　靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
　　STEP4：出租车/私家车
　　针对有车族人群的特点，我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。 　　
　　A.颈部对抗
　　头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。
　　提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。
　　B.腹部锻炼
　　双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。
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