宅男如何变男神 适合在家里锻炼的方法
第1页：【1】简单上手动作最近天太热了，出门简直是一种考验！天天宅在家固然舒服，但是长期不运动身上的赘肉越来越多，宅男宅女也渴望拥有马甲线拥有傲人的腹肌。想要户外健身吧太热，去健身房吧太远，对于每天“两点一线”的上班族来说，更是没有时间去锻炼。那么健身一定要到专门的健身房吗？当然不是！去健身房锻炼，我们需要的指导往往来自力量训练和技巧锻炼部分，比如如何锻炼某块肌肉等，一般的有氧训练完全可以自己就能完成。在家中健身，可以是随机和任意的，不强求某种运动效果，只要能“动起来”，就算是达到目的了。雾霾天气会降低空气质量，让出门户外运动成为了一种奢侈，所以笔者为诸位宅男宅女推荐几种在家也能锻炼的方法。　　【1】简单上手动作任何锻炼都不是单一部位的运动，在家里铺上一个垫子，然后换上运动服，就可以按照这下面这些动作练习，每个动作做够30秒，组间不休息，一组循环后，休息45秒，补充点水分，继续重复一遍刚才的动作循环。（注意，该运动没有包含必要的热身和动作后的放松！）&在短短的几分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化，非常适合在家里锻炼，刚开始做的适合切记动作不要太快，每个动作可以慢一点，但是一定要做到位。时间长了之后，每个动作最好能做到再也坚持不了，再进行下一组。可以试着做一个健身计划表，把每天的目标目视化，比较容易坚持。其实网上有很多这种动图锻炼方法，大多大同小异，关键是要坚持，锻炼的时候不要看电视或者看手机，专心致志一点。最近也很流行在家做平板支撑运动，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。但是，与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
第2页：【2】深蹲这是一项非常简单的运动，如果动作正确，可以锻炼您腿部、臀部、腹部的所有肌肉，甚至您的腰大肌都可以得到锻炼。只要将您的双手放在身体两侧，您的脚与肩同宽，脚趾稍稍朝外侧展开。然后开始弯曲您的双腿，收腹并保持腰背挺直。再回到起始位置，根据您的起始水平和要求重复进行。&　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等　　初学者：徒手深蹲　　中级者：负重深蹲　　高级者：大负重深蹲，比如沙包　　1.Squat&徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。　　·臀部向后下蹲，想象我们的屁股后面有个凳子，要坐上去。　　·前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。　　·尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。　　·保证我们的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。&　　2.1/2&Squats&半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。　　·其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。　　·半蹲常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。也就是说，在深蹲的过程中，最后实在没力气，蹲不下去了，可以选择半蹲。但是我们建议：要深蹲，请“深”蹲，能深蹲就不要半蹲。　　3.Squat&Hold&深蹲静止类似靠墙深蹲，只不过没靠墙。　　·保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，这是一种静力性训练（其实与扎马步差不多）。　　·挺直腰背，抬头挺胸看前方。　　4.Prisoner&Squats&跪式深蹲这个动作现在在我们的训练中也是很常见的。　　·腿部逐一跪下，最先跪下的那边腿，同时也是最先站起来的那边。　　·如果在做此动作的同时有负重，请参照壶铃深蹲。　　5.Uneven&Squat&不对称深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。　　·使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。　　·以这个姿势深蹲，要领与徒手深蹲相同。　　&6.Split&Squat&分腿蹲（保加利亚分腿蹲）·把一条腿放在高物上，然后深蹲。　　·如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。&　　7.Squat&Wall&Hold&靠墙深蹲顾名思义，找一面墙，保持深蹲姿势不动。　　·控制我们的腿远离墙面，这样可以保证我们的大腿与地面平行。　　·确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。　　·这个动作对膝关节的康复也很不错。&　　8.Forward&Wall&Squat&面壁深蹲你很快会发现这个动作对我们的平衡能力是种挑战。　　·脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。　　·确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。　　·拿着一个重物有助于保持平衡。&　　9.Goblet&Squat&壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，有壶铃也可用其它重物代替。　　·稍微打开双脚，外八一些。　　·保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面，不要抬脚后跟或者后倾。　　·蹲下的过程中，保持腰背挺直。　　·尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。　　10.Dumbbell&Squat&哑铃深蹲如果没有杠铃进行负重，哑铃深蹲也是不错的负重深蹲方法。　　·双手持铃，下蹲，哑铃在脚两侧。　　·动作要领同“徒手深蹲”。　　11.Squat&To&Press&深蹲推举可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。　　·把哑铃在放在胸上部。　　·下蹲，当站起来的时候双手向上推哑铃。　　·保持核心收紧。　　·任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！&　　12.Suitcase&Squat&手提箱式深蹲可以选择哑铃或者壶铃，其实这就是哑铃深蹲，换成了单侧负重。　　·单手持铃下蹲。　　·该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。&　　13.Single&Arm&KettleBell&Squat&单臂壶铃深蹲·单手把壶铃（或其它重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。　　·另一只手臂前伸保持平衡。&　　14.Squat&KettleBell&Toss&Up&壶铃抛抓深蹲·持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。&　　15.Barbell&Back&Squat&杠铃后蹲如果腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。　　·把杠铃放在斜方肌上，而不是脖子上。一定注意放在脖子下方，这样可以保护颈部。　　·抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想像我们的屁股后面有个凳子，要坐下去。　　·尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更低。&　　16.Barbell&Front&Squat&杠铃前蹲·把杠铃放到锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。这种杠铃放置方式在放置前最好活动一下腕关节。　　·当下蹲的时候会发现，前蹲和后蹲相比，腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。&　　17.Squat&Jumps&深蹲跳·蹲下来然后尽可能的跳高。　　·降落的过程中下蹲。　　·可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。　　18.Squat&Jacks&深蹲分腿小跳·起初双脚并立，然后双脚分开跳起并深蹲下。　　·蹲下后，立马跳起再回到初始状态。　　·重复并不要间断。&　　19.Frog&Squat&Jumps&垂直蛙跳·像一只青蛙一样跳跃。　　·肩膀和手很容易触地，尽量不要触地。　　·挺胸抬头，保持背部挺直。&　　20.Horizontal&Squat&Jump深蹲跳远·下蹲，然后爆发性的往前跳远。　　·落地一定要控制，轻柔的落地，如果落地发出很大的响声，那就说明没控制好。&　　21.Tornado&“Twister”&Squats&龙卷风深蹲跳·下蹲，起身朝着反方向跳跃。　　·为了避免头晕，逆时针跳完后，再顺时针跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。　　22.Sumo&Pulse&Hops&相扑蹲小跳·与相扑深蹲跳类似，只不过这个动作跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个动作，做这个动作；也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可做此动作。&　　23.Sumo&Squat&Jump&相扑深蹲跳·和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。&　　24.Sumo&Squats&(Plie&Squats)&相扑式深蹲（芭蕾深蹲）·相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。　　·相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。　　25.Monkey&Squat&猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲，对大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的朋友做这个动作会比较吃力。　　·蹲下抓住脚踝或脚趾，起身，然后重复。　　26.Pistol&Squats&手枪式深蹲相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。　　注意事项：　　1.量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定小心谨慎，最好找同伴一起练习。　　2.明确杠铃放置的部位，不要把杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还应使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。要使杠铃和身体的总重心接近，总之明确放置部位是杠铃放稳妥并保证安全的基础。　　3.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。　　4.动作节奏应合理。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。5.练深蹲时的保护与帮助非常重要。主要有“把腰”和“托杠”两种方式。　　把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。　　托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。6.&初学者宜先用轻重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，多走动，避免血液在下肢滞积。　　7.&深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
第3页：【3】哑铃在家健身，一副重量适合的博飞哑铃是必不可少的。哑铃可以说是健身神器，它几乎可以锻炼到全身各部位的肌肉。家里有了这些哑铃，你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。　　选择哑铃　　可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。家庭哑铃锻炼前的准备：&&&&◆在家腾出4－5平方米的空间。&&&&◆准备一只长凳或者可以调节卧板斜度的长凳。&&&&◆准备一块地毯或者厚一点的垫子，以免哑铃放在地面上损坏地面。&&&&◆准备一副可自由调节重量的哑铃。　　哑铃卧推手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。哑铃卧推一组8至12个，每天三组，组间休息时间一分钟左右为宜。　　哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。哑铃飞鸟一组8至12个，每天三组，组间休息时间半分钟左右为宜。　　哑铃仰卧颈后臂屈伸身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。　　哑铃屈臂推举躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。　　哑铃画圆身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。　　哑铃耸肩先要让双手持铃，然后双脚开立，眼睛要平视着前方，利用肩部肌群的力量来拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量地提高。虽然这个动作不怎么雅观，但它却是强壮颈部肌肉，练就完美肩部最好的运动。每组动作做15个，每次做两组。训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
第4页：【4】跳绳跳绳在南宋的时候是被视为一种庭院游戏的，跳绳是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，它不但有利于加强腿部、肩部、肘部、腕部、腰部的力量，而且还能够提高灵敏度、弹跳力、耐力、协调性等身体素&质。更重要的是，跳绳可以增强心脏功能，促进全身血液循环，提高神经系统的协调能力，提高上下肢灵敏度，改善平衡机能。跳绳还是一味减肥良方，运动专家认&为，如果能保持每分钟120-140次的节奏，跳绳一个小时就可以燃烧掉600-1000卡路里的热量。&跳绳　　一、正常跳绳者：现在由于生活水平的提高，许多人住的都是楼房，特别是冬天，不方便出去运动，所以只能在家跳绳，那么就可能影响到楼下，导致楼下的上来投诉，整得很多亲都特别为难。那么我们在跳绳之前就需要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，一根软硬适中的绳子，一个厚一点的毯子或者瑜伽垫，如果在家跳绳最好选择宽敞的地方，要不打了家具就不好了。　　二、空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的。空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，如果还担心有动静，可以准备一块半平方米的小垫子，不用太厚的那种就可以了，而且我们这种空手跳绳者只需要一平方米的空间就足够了，不但节约资源而且楼下的一定不会上来投诉的。跳绳　跳绳的基本动作、简单跳绳法准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。　　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。　　　跳绳的基本动作、单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。　　跳绳的基本动作、双臂交叉跳先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。　　跳绳的基本动作、分腿合腿跳先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。　　　其他跳绳燃脂动作
在跳绳之前的准备工作一定要做好，不能一上来就盲目的跳跳，这样会伤害到身体的。所以不要小看跳绳前的热身运动哦!这对进入跳绳的环节是很有帮助的。　　总结在家里锻炼还有很多其他的方法，比如跳操、健身球、爬楼梯、引体上上等等，这里就不细说了。家里的诱惑实在太多，有舒服的床，有好吃的，有电视看，既然下定决心锻炼，一定要抵挡住这些诱惑，而且一定不能懒，切忌“三天打鱼两天晒网”。开始时贪图新鲜的拼命锻炼和新鲜感退去后的长时间搁置都是走极端的做法，锻炼需要持之以恒。最好是针对自身实际，制订一个有序的家庭健身计划，家庭成员之间彼此督促提醒，以达到更好的锻炼目的。
本文来源：中关村在线
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在家也能健身&居家10大健身运动大PK
日07:56&&来源：
原标题：在家也能健身 居家10大健身运动大PK
健身一定要在健身房吗？这种观点已经out了，今天小编向您介绍各种家居的健身器材，让您在家也可以随时随地健身减肥，超级方便。一起来看看这些家居健身器材的效果吧。
1、韵律哑铃
你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗？那你可就太低估它的功能了！哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊！
优点：瘦身示范动作多而简单又易学；若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。
缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕，要小心使用哦。
美体时间：1个动作做20下后休息1分钟，反复做3个回合。
瘦身小诀窍：搭配不同的瘦身动作，可以雕塑全身上下的肌肉线条。
人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。
优点：对于较难训练的小肌肉群很有效。
缺点：示范动作资料较少，光看图片较不容易学会。
美体时间：1个动作做12～15次，反复2个回合。
瘦身小诀窍：做的时候记得动作要放慢，弹力绳慢慢拉展，这样效果才会好，另外也比较安全。
甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦！
优点：直接套在手腕上，不会有运动伤害。
缺点：几乎没有，有的话就是你懒惰的借口啦！
这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。
优点：不占空间，使用方便。
缺点：没有明显的瘦身效果。
美体时间：依手部力量而定，从5下左右慢慢地循序渐进增加，一次不要握太多下，不然你会连拿筷子都手软呢！
瘦身小诀窍：有事没事就拿出来握一两下，不知不觉你打人的力道会大得令人哇哇叫！
用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦！
优点：比呼拉圈简单，想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。
缺点：平衡感不佳的人使用前先考虑一下。
美体时间：15～30分钟。
瘦身小诀窍：摇的时候动作尽量大一点，效果会更好。
许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效！不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了！建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。
优点：对于腰线的雕塑效果又快又明显。
缺点：刚开始摇的一两天会觉得腰部很痛，不想坚持。
美体时间：20分钟以上或是500下以上。
瘦身小诀窍：用呼拉圈瘦腰最好搭配仰卧起坐一起做，不然你可能会觉得腰线出来了，但是下腹却突出了！
减肥圈的功能其实很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉，是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手，但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能，自然而然就可以找到诀窍哦！ 优点：可以同时运动几个部位的肌肉。
缺点：一般健身器材店比较难买到。
美体时间：1星期3次，每次15分钟以上。
瘦身小诀窍：跟着教学视频一起做，一边看一边做有趣又有效！
抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。
优点：除了训练肌肉线条，还可以舒展筋骨，增加柔软度。
缺点：占的空间较大，且要消气才方便收纳，但下一次要用时就要先充气才能使用。
美体时间：每一个动作做15～20次，做3回合。1个星期至少做2次。
瘦身小诀窍：放在客厅或卧室中不要收起来，平时当椅子来坐。
第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完你会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，相信很快就可以看到像莫文蔚一样的性感腹肌线条！
优点：手臂及腹部的肌肉可以同时训练。
缺点：用错力量可能会觉得手很酸但腹部没感觉。
美体时间：依个人体力状况而定，有些人两下做完就挺不起腰，有些人做完十下也没感觉，因此要完全以你的感受为主。要记住欲速则不达，一次做太多下的后果可能会让你整个星期都不能再做第二次！
10、踏步机
通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线，但一直反复无趣的踏步实在很累人，如果不是真的很喜欢运动，那是很难持久的。
踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能！别怕不能持久，快看接下来的小秘诀，你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。
优点：除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。
缺点：占空间较大，不好收纳。
美体时间：20分钟以上。
瘦身小诀窍：穿着郊游服装，想像自己是在登山健行，单调乏味的动作就可以做得比较持久了。
(责编：聂丛笑、权娟)
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家里锻炼身体的方法
8、跳绳缓解腰酸跳绳是一个很简单的运动方式，运动起来也很方便，可以做为室内运动，每天固定跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力，不仅如此还可以缓解颈椎腰椎酸痛。特别适合上班族，因为每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，所以每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。9、臂力棒锻炼臂力臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作。使用前先将手腕套进臂力器两端的保险绳中，手柄的反作用力方向不能直接对准人体。动作要缓慢，每个动作做数次后休息几分钟再练。注意食用臂力器时，要离开人群两米以外。
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家里锻炼 锻炼怎么在家里健身？
本人男，身高170CM，体重只有56㎏，不想去健身房健身(一方面觉得有点划不来，一方面因为自己太瘦小到健身房不好意思)，想在家自己健身，可以买一些小型的辅助器材，求助知乎各位。ps:本人大小腿尤其细小。。。比一般妹子都细，方便的话可以多讲讲怎么在家锻炼腿部ps的ps:家旁边有个公园，如有需要也可去公园，不一定局限于家里
这么多赞\(≧▽≦)/顺风旗更新还有其他大招，赞多就爆\(≧▽≦)/—————————————————————————看到这个问题时，立刻就有想回答的冲动了，为嘛？答主我就是从宿舍练出来的呀，以前还在兰州街头健身俱乐部混迹过一段时间，当然知道如何进行有效的训练，对于徒手训练也有自己的一套方法，虽然简单，但是还是挺有用的，那么今天就把这些东西分享出来，让大家都有令人羡艳的八块肌，马甲线。 训练对于想训练有冲劲的人来说，那可是打鸡血的感觉呀，可是对于初入门的小伙伴来说吧，是很幸苦的好吧，当年答主年方十五刚开始训练的时候，要是没有启蒙导师魁同学的帮忙监督和启发激励，或许早就半途而废了吧，所以很好的健身鸡汤是非常重要的，那么接下来我们就看看，有肌肉，尤其是有腹肌的人为什么那么受欢迎人们对于有腹肌的人是什么看法呢？现在知道练肌肉的好处了吧！那还不赶紧练起来接下来就是一些简单有效的徒手健身方法，让大家打造完美的身躯，最适合家庭健身和宿舍党动作中需要解释的部分名词沉肩：不管在什么体位，沉肩的意思就是将肩膀压到屁股的方向上下颌微收：头部立直，做一个双下巴的姿势核心收紧：简单地说就是腹肌收紧一、热身热身训练，每个动作4个八拍，高抬腿和小碎步各保持30秒1扩胸运动沉肩，下颌微收，大臂比肩略低，吸气准备呼气向后扩2高抬腿3小碎步身体呈俯身半蹲状，动作过程中，双手小幅度前后快速摆动，两脚尖快速交替点地，背部挺直，下颌微收，不要憋气4胸椎旋转保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度，切忌用蛮力二、训练训练动作每个动作20X四组，每天可以选择三到四个动作进行训练，倒立保持到最大极限1深蹲跳动作要点，膝盖始终冲着脚尖，膝盖尽量不要超过脚尖，跳起时膝盖不要完全伸直2弓箭步蹲膝盖冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖3深蹲腰背挺直，膝盖的方向冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖4仰卧卷腹手触膝下颌微收，背部紧贴垫面，呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面5仰卧脚触天背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面，呼气的时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够，使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收，肩膀下沉，两只手可以做辅助，但是主要靠腹肌发力6仰卧交叉肘触膝动作过程中，下颌微收，肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖，双手放在耳后不发力，不是头的后面6俄罗斯转体动作要点是下颌微收，下肢尽量保持不动，旋转时肩膀左右旋转，并不只是手臂动6平板支撑下颌微收，肩膀下沉，核心收紧，屁股夹紧，不要蹋腰弓背，身体成一条直线7窄距俯卧撑两臂始终夹紧身体，肩膀下沉，动作过程中身体呈一条直线，下放到大臂高于背部平面，撑起来时手臂不要完全伸直8手脚爬行爬行过程中，下肢始终伸直9侧弓步触脚尖腰背挺直，屈曲的膝盖冲着脚尖并不要超过脚尖10蚌式腰背挺直，屈髋135度，屈膝90度，吸气准备呼气在臀部保持不动的情况下臀部发力将两腿打开到最大，吸气缓慢还原，呼气重复二十个为一组，单侧各重复两组11臀桥双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气的时候臀大肌发力将身体顶起来至只有肩膀接触 垫面，成一条直线，动作过程中勾脚尖，核心收紧，吸气缓慢下放，呼气重复动作，20为一组，重复三组12仰卧勾腿动作过程中，骨盆紧贴垫面，臀部不要上翘，吸气准备呼气的时候大腿后侧发力将弹力带勾到最大程度，吸气缓慢还原，重复十五次为一组，重复三组13静蹲腰背挺直，下颌微收，肩膀下沉，膝关节朝着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖，下蹲的角度可以根据自己的情况掌握14倒立---------------------------------------------------------分割线--------------------------------------------------------------做完了，一套动作下来，宝宝已经累屎了，小伙伴们还不赶紧动起来，腹肌马甲线等着你之后还会继续更新一些比较方便的家庭训练方法，想要了解，那就关注宝宝吧你们继续练，我要去吃大煎饼了O(∩_∩)O~等关注的人多了，来张一张顺风旗，立立相↖(^ω^)↗（部分照片采自网络，侵删）
先给你个现成的，入门级，慢慢练。——部分不能显示的图片已恢复，如果用手机打开不畅，请多刷新几次即可完全打开。有基础了可以来我这里学全天候健身体系，一套系统，健身房器械+居家训练，同时完成。其实，对于一般健身而言，所有健身器械可以达到的，居家都能达到，关键是知识、方法和技术。
大家现在锻炼的目的是什么？是是不是为了增强身体线条，初步达到穿衣显瘦，脱衣有肉的效果。在女性面前多一份自信，为自己整体形象加分。如果是，先握手。下面分享一下想要开始锻炼的
训练计划～～～～～～～～～～～～我大学在寝室里练习，跟在家里条件差不多。作为一个已经这样练习的业余健身爱好者，还是有一些东西可以分享的。虽然最近才开始正经练习。一个瑜伽垫，一对哑铃。1、练腹肌，建议网上的系列腹肌训练方法（建议腹肌撕裂者）选了几种，仰卧直腿上蹬、坐姿收腿抱膝、坐姿骑车、侧卧起坐、划船、再加剪刀式仰卧，分组练习（原要求每组25个，可根据个人能力增减）。这样锻炼更全面，塑造的腹肌更好看。2、俯卧撑，宽距和窄距每组20个，交替练习。我以前只做宽距了，导致轮廓是有了厚度不够。还可以加上斜上飞鸟，练胸肌厚度。动作要慢，停顿需要到位，练着效果才明显。也可以脚高手低做俯卧撑练厚度。前期效果，胸肌不够，轻喷3、哑铃，练习臂力，内旋弯举放下去以后胳膊伸直，以强化训练效果，每组多少个可以自己把握；更一下~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~4.锻炼腿部，很简单的方法。弓步哑铃5、不要忘了跑步，或者爬楼梯。跑步虽然枯燥，且不像练腹肌那样效果直观，但它对身体健康和身体整体素质的重要性无可替代。这里只是指出一个大的锻炼方向，具体的计划还可以根据你的具体情况做出调整。app《健身宝典》可以供参考，主要参考胸肌哑铃训练，哑铃腿部训练（我没提到，因为觉得大多数人没那么多时间再去练，现在已加上）。我们业余健身，简单一些，不需要太花哨的锻炼方法，贵在坚持。希望有所帮助！更新一下，最近的进步
我的观点是『世间万物，皆可用于健身』一个个说工作忙没时间，无非是给自己找各种借口罢了。有各种上知乎的时间，就可以在家做几组。每天9点上班，有时候晚上11点到家。也会在倒腾几下腹肌。下面简单介绍下几组我常用的动作。方法一：卧推举床难度：★★★效果：★★★★如图，谁家都有床吧。对！钻下去练卧推，对胸部锻炼效果极佳。方法二：提拉书包难度：★★效果：★★★如果你在上学（初中、高中、大学）都可以，是不是有很多书，同时你又有一个书包！把书全都放进书包里，重量控制在自己最大力量能举10个左右的程度。拎着书包可以当做哑铃举。练习肱二头肌效果极佳。方法三：基本俯卧撑难度：★效果：★★★★上面是我一分钟100个俯卧撑，只要有地方就可以做，不要小看俯卧撑，是性价比非常高的动作，开始健身前期，我都是练俯卧撑的，他算是一个非常入门的东西，对臂力，胸肌，腹肌都有效果。上面是我一分钟100个俯卧撑，只要有地方就可以做，不要小看俯卧撑，是性价比非常高的动作，开始健身前期，我都是练俯卧撑的，他算是一个非常入门的东西，对臂力，胸肌，腹肌都有效果。方法四：俯卧撑进阶，单手难度：★★★★效果：★★★★★上图是挑战一分钟单手俯卧撑上图是挑战一分钟单手俯卧撑47个，颁发的李连杰签名太极服。单手俯卧撑，你做了，就知道，是练多个部位的。手臂、胸、腹肌、腰、腿。。效果五颗星！！现在身材，讲真，我健身房从来没去过，基本都是在家练的。
怎么锻炼无所谓，什么方法无所谓，健身是坚持，是日积月累，短时间是看不到什么效果的，先选择自己能够做到的动作1—2个，定一个目标，坚持每天做，比如俯卧撑，目标一百个，不管做多少组也要做够，先坚持一个月再说吧
身高178，体重59kg,健身房半年现在65kg,所以，鼓起勇气去挑战自己吧，健身房的氛围是你最需要的
推荐我们做的健身App，里面提供了一些无器械健身的训练和指导，用过都说好。
大杀器驾到，留一间房间布置成这样　　我这人比较喜欢清静,在家可以听自己喜欢的音乐,可以边看康熙边练,不用排队等器械,不用等老鸟们练完了大疙瘩自己再卸下来换上小面团...当然了,在健身房我也是喜欢的,跟人哈啦哈啦时间过得也非常快,有个朋友还在健身房拉了不少业务.炎夏时路过可以上去练个把小时顺带洗个凉爽　　以前没练的时候也觉得可能坚持不来,开始玩以后真是停不下来,隔个三五天不去浑身不舒服.而且锻炼完以后基本没什么食欲,不会像以前闲着闲着又想吃这个又想吃那个.到了晚上精力消耗刚刚好,不熬夜,睡眠好.之前用了两个月时间锻炼出肌群，大家要相信,痛苦只是短暂的.分割线......................................特意从国外的网上趴了几张典型的国外家居健身房真牛 木匠也爱健身家里健身的便捷性是不言而喻的家里健身的便捷性是不言而喻的好了，晒成果的时候到了嘿嘿
偏瘦的一定要进行无氧运动，增肌，然后多吃，尽量少有氧运动（跑步）。建议看一些书，学习一下，比如施瓦辛格健身全书，或者囚徒健身。在家练习一段时间后，我更建议楼主去健身房，因为固定器械比徒手还是更好用一点。
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